お尻と周辺のストレッチ&トレーニング24選!お尻ストレッチの効果とは?

目次

「お尻にストレッチは効果があるのかな?」
「どんなストレッチがお尻にいいんだろう?」

そうお悩みではありませんか?

今回は簡単な初級者向けから上級者向けまで、お尻の具体的なストレッチ&トレーニング16選と、合わせて実践したい周辺のストレッチ&トレーニング8選について説明します。

また、ストレッチがもたらす4つの効果についても説明していますので、参考にしてください。

この記事を読み、お尻に効果的なストレッチを実践して、お尻の悩み解消に役立ててください。

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1. お尻ストレッチの効果4つ

お尻のストレッチ方法の前に、まずはお尻をストレッチすることでどのような効果があるのか理解しておきましょう。

お尻ストレッチの効果には、以下の4つがあります。

  1. 身体の柔軟性を高める
  2. 体温を高める効果
  3. リラックス効果
  4. 安眠効果

順に説明します。

合わせて読みたい!
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

(1) 身体の柔軟性を高める

ストレッチは、身体の柔軟性を高める効果があります。

厚生労働省は、生活習慣病予防のための健康情報サイトの中で、ストレッチングは身体の柔軟性を高めるのに効果的としています。

お尻の筋肉が硬く強張っていると腰痛の原因となることもあります。

(2) 体温を高める効果

ストレッチには、準備運動として体温を高めることができます。

厚生労働省の運動基準・運動指針の改定に関する検討会の報告書によると、ストレッチには2.3メッツの運動強度があるため、準備運動によいとされています。

身体に冷えを感じたら、積極的に身体を動かして体温を高め、スムーズに運動ができるように備えましょう。

(3) リラックス効果

筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは筋肉の緊張をゆるめ、血行を促し、心身のリラックスに効果的です。

長時間同じ姿勢でいると、筋肉は緊張した状態が続きます。

また、仕事や人間関係、環境などによって過度なストレスがかかる状況によっても、筋肉は緊張が続く状態にあります。

緊張状態が長く続くと、筋肉は硬く強張ってしまうことがあります。

仕事の合間にストレッチを行うことで、硬く強張った筋肉をほぐし、緊張を解くことで心身ともにリラックスすることができます。

厚生労働省も、生活習慣病予防のための健康情報サイトの中で、ストレッチは副交感神経を有意に変化させることが明らかとなっているとしています。

(4) 安眠効果

ストレッチは安眠のために効果的です。

厚生労働省は健康づくりのための睡眠指針が発表されています。その中で、「 睡眠 12 箇条」として就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効と紹介しています。

ストレッチはリラクゼーション効果があるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

2. 座ったままできるお尻ストレッチ&トレーニング4選!

お尻ストレッチの効果を理解したところで、ストレッチ方法を説明していきます。

この記事では全25種類のお尻とその周辺のストレッチをシーン別に紹介します。

まずは、座ったままで簡単に実践することができるお尻のストレッチを4つ紹介します。

また、ヒップアップを目指せるトレーニング法もあわせて紹介するので、ぜひ実践してみてください。

関連記事はこちら!
ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

座ったままできるお尻ストレッチ1: 片脚伸ばしストレッチ

四角いお尻になりたくない方におすすめのストレッチです。

デスクワークやパソコン作業で座りっぱなしの状態が続くと、お尻の筋肉が緊張した状態が長く続き、凝り固まってしまいます。

休憩時間や気付いたときにこまめにストレッチすることで、筋肉をほぐしてあげましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 片脚を伸ばす
  2. 胸を膝に近づける
  3. 背中を曲げずに腰から曲げる
  4. 片足を膝の上に乗せる
  5. 背中を曲げずに腰から曲げる

少し膝を曲げるとお尻に効きます。

太もも裏が伸びているのを意識しましょう。

背中を丸めないことが重要です。

座ったままできるお尻ストレッチ2: ツイストグルートストレッチ

身体を捻ると気持ちがいい、という方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 頭が上から吊られるように背筋を伸ばす
  2. 骨盤を立てて行いましょう
  3. 腕で膝を押さえて身体を捻ります

手の真上に伸ばしましょう。

おへそを少し引き上げお尻を軽く引き締めて、腰が反りすぎないようにするために、反るのではなく、伸びるイメージでストレッチしましょう。

座ったままできるお尻ストレッチ3: 片足上げストレッチ

このストレッチはこれから紹介するニーアップやヒップリフトといったストレッチのあとに実践することで、筋肉の緊張をほぐせるでしょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に浅く座る
  2. 片足を逆脚の膝の上に乗せる
  3. 手でしっかりと脚を固定する
  4. 胸を脚に近づけてストレッチをかける

膝の上に乗せた足は、必ず足首を外側に出しましょう。

足首を膝の内側に入れた状態でストレッチをかけてしまうと、足首が内側にねじれてしまう場合があります。

最初は無理をせず、痛みの出ない範囲で行いましょう。

座ったままできるお尻トレーニング: ニーアップ

ぽっこりお腹を解消したい方におすすめのお尻トレーニングです。

上記のストレッチとあわせて行ってみましょう。

脚の付け根にある腸腰筋を引き上げ意識することで、下腹部の引き締めを狙います。

また、階段の上り下りを楽にしたい方にもおすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に浅く座り背筋を伸ばす
  2. 両膝を交互に持ち上げる
  3. 脚の付け根から持ち上げるように繰り返す

呼吸は膝を持ち上げるときに吐き、膝を下げるときに吸いましょう。

脚の付け根を意識し、折り曲げる気持ちで脚を引き上げましょう。

3. 寝たままできるお尻ストレッチ&トレーニング8選!

ベッドやソファーに寝転びながらできるお尻ストレッチを8つ紹介します。

寝ながらでありながら負荷のかかるトレーニングも紹介します。

順に紹介します。

寝たままできるお尻ストレッチ1: 簡単!膝開き

寝ながら美尻を目指したい方におすすめのストレッチです。

上半身は固定した状態で行うため、テレビをみているときや、ベッドに寝そべってスマホをいじっているときでも、手軽に美尻を目指すことができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 横に寝た状態から肘を立てる
  2. ゆっくりと上の脚を開いて閉じる

上半身は固定して脚だけを動かしましょう。

呼吸は止めないよう、自然な呼吸を心がけます。

おへそを少し引き上げみぞおちに近づけるイメージです。

最初は小さい動きでも構いません。痛みのない範囲からはじめて継続することを目的にします。

お尻の外側を意識しましょう。

寝たままできるお尻ストレッチ2: 片脚上げストレッチ

お尻にしっかりと効かせたいという方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 横向きに寝た状態で骨盤を片手で持ち、脚を上げる
  2. ゆっくりと戻す

脚を高く上げすぎると骨盤が回転してしまい、お尻の筋肉がストレッチされません。

骨盤を片手で持って固定することで骨盤の回転を防止しましょう。

骨盤がロックされていると脚を高く上げることはできませんが、それが正解です。

寝たままできるお尻トレーニング1: ヒップリフト

ヒップアップしたい方におすすめのトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになる
  2. お尻を持ち上げる
  3. 10回を2セット繰り返す

肩をリラックスさせ、お尻を軽く締めることを意識しましょう。

お尻を床に着けることなく持ち上げると、下腹部の筋肉も使うことができます。

合わせて読みたい!
知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

寝たままできるお尻トレーニング2: ヒップリフト

手軽にお尻を引き締めたいという方におすすめのトレーニングです。

ウェーブリングというアイテムがなければタオルなどでも代用することができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 床と垂直に腕を上げ、リングを外側に強く引く
  2. お尻に力をいれながら腰を持ち上げる
  3. 息を吸いながら腕を横にひねり、吐きながら戻す
  4. 10回繰り返す

お尻の筋肉を意識して行いましょう。

寝たままできるお尻トレーニング3: 膝開きヒップリフト

前ももを鍛えるのではなく、ヒップアップを目指したい方におすすめのトレーニングです。

ブリッジトレーニングでは前ももに入ってしまうという方もこれだと前ももには入りにくく、お尻の筋肉にしっかりと効かせることができます。

さらにお尻とももの境目の部分の筋肉も使えるので、キュッと上がったきれいなお尻作りを目指せます。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けで寝転がり、おしりの近くにかかとがくるようにして、膝を立てる
  2. 両膝を横に開き、足裏をくっつけ、足裏のサイド部分を床につける
  3. 吐く息でお尻を持ち上げ、恥骨部分を持ち上げるようにする
  4. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  5. 30回を3セット繰り返す

足裏のサイドを床につけた際、腰が反らないよう注意しましょう。

お尻部分の筋肉が縮み、使われていることを感じながらお尻を持ち上げます。

肩周りはリラックスさせ、余分な力を入れないよう気をつけましょう。

寝たままできるお尻トレーニング4: シングルレッグクックアップ

ヒップアップしたい、筋力をつけてダイエットしたいという方におすすめのトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

  1. 身体の中心に両膝頭が来るようにセットする
  2. お尻を使って肩から下の上体を上げる
  3. 10回を2セット繰り返す

お尻を上げるときに息を吐きましょう。

首や肩は動かさず、お尻の力で上げるよう意識しましょう。

寝たままできるお尻トレーニング5: 床スイム

お尻だけでなく、背中の引き締め効果も狙いたい方におすすめのトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり手足を床から浮かせる
  2. 浮かせた手足を交互に上下させる
  3. 床に手足がつかないようにする
  4. 20回繰り返す

息を止めないよう注意しましょう。

膝と肘は曲げず、できるだけ伸ばします。

寝たままできるお尻トレーニング6: お尻引き締めポーズ

お尻の横と骨盤周りのたるみを引き締めたい方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 肩の下に手首、脚の付け根の下に膝がくるように四つん這いになる
  2. 背中を真っ直ぐキープしたまま、カウントに合わせて脚を腰の高さまでアップ&ダウンさせる
  3. 8カウントを3セット繰り返す

骨盤は床に対して平行を保ちましょう。

4. あわせて実践したいお尻周辺のストレッチ&トレーニング8選!

お尻のストレッチとあわせて実践したい、お尻周辺のストレッチ&トレーニングを8つ紹介します。

ヒップアップに効果的なトレーニンもあるので、ぜひ実践してみてください。

お尻周辺のストレッチ1: サイハグストレッチ

お尻とあわせて背中も伸ばしたい方におすすめのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 脚の下で腕をくみ、身体とももをくっつける
  2. おへそをみぞおちに少し引き上げる
  3. 力を抜いてリラックスする
  4. 30秒キープ

胸とももをくっつけて、深呼吸をしましょう。

首の力も抜くようにします。

お尻周辺のストレッチ2: シャラバーサナ

寝る前に美尻を目指したヨガを取り入れたい方におすすめです。

お尻だけでなく、背中や腰痛の予防も目指します。

やり方は以下の通りです。

  1. 四つんばいの状態から両手足で身体を支えながら腰を上につきだす
  2. 腰を下げてアゴと膝を床につける
  3. 脚を伸ばした状態で上(背中側)に伸ばしてキープ

呼吸は止めないよう自然な呼吸を繰り返します。

脚はお尻からでなくみぞおちから伸ばすイメージで行いましょう。

お尻周辺のストレッチ3: 産後ケアお尻フリフリエクサ

プランクヒップツイスト(中級)

腰痛予防と美姿勢を目指したい方におすすめのストレッチです。

四つ這いになり背中を丸めるキャットバックと、背中を反る牛の姿勢にお尻フリフリを組み合わせています。

やり方は以下の通りです。

  1. 四つ這いになり背中を丸める
  2. 背中を反りお尻を突き出す
  3. お尻を左右に動かす
  4. 10回繰り返す

痛みのない範囲で行いましょう。

はじめは小さく、慣れたらだんだん大きくします。

呼吸とともに動かすと効果的です。

手のひらと膝で床を押します。

肘を伸ばしたまま行いましょう。

お尻周辺のストレッチ4: 安眠お尻ほぐし

いろんなストレッチやトレーニングで頑張ったお尻を優しくほぐしたい方におすすめのストレッチです。

『眠った鳩のポーズ』で固まりやすいお尻周りをほぐしましょう。

腰痛予防や坐骨神経痛にも効果的で、先述した『片脚上げストレッチ』の床バージョンになります。

座り仕事の多い方にオススメです。

ゆっくり固まった筋肉をほぐしてくれるので、寝る前のストレッチとして最適です。

やり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いからスタート
  2. 手と手の間に片膝を入れる
  3. 踵を逆脚の付け根に添えて逆脚は真っ直ぐ後ろに伸ばす
  4. 片方のお尻の下にクッションを置く
  5. 吐く息で両肘をマットにつけて2呼吸
  6. さらに行けそうであれば、両手は前に伸ばしおでこをマットにつける

最初は身体が硬いのでここまでぺったりとはなりません。毎日行うことで徐々に慣らしていきましょう。

痛みを感じる場合は無理をせず、できるところまででキープします。

お尻周辺のトレーニング1: 腸腰筋ストレッチ

腹筋にアプローチするために効果的なプランク6選

ぽっこりお腹を解消したい、体力に自信のある方におすすめのトレーニングです。

先述したニーアップにさらに負荷を加えて、腸腰筋を鍛えるためのトレーニングが組み合わさっています。

やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に浅く座る。骨盤を立てる
  2. 股関節から脚を上げて、膝を左右交互に胸に近づける
  3. 椅子に深く座る
  4. 両脚を上げて膝を胸に近づける
  5. 胸に近づけた脚を真っ直ぐ伸ばす
  6. ボールなどを挟むと内転筋も鍛えられ、負荷も上がる
  7. ゴムチューブを付けて脚を開いて閉じる

最初からすべてをやろうとすると無理が出て続かないので、少しずつ毎日できることを増やしていきましょう。

ボールは100円均一に売っているようなヨガボールでも代用可能です。

お尻周辺のトレーニング2: ヒップ&太ももストレッチ

サイドプランクディップス(中級)

太もも裏をトレーニングしたい方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 四つん這いになる
  2. 脚をお尻より高く上げる
  3. 上げた脚をキープして、膝を曲げ伸ばしする
  4. 15~20回を3~5セット繰り返す

上げた脚をキープすることで、お尻と太もも裏の筋肉を使うことができます。

お尻周辺のトレーニング3: ジャンピングクロススクワット

スクワットで美尻と美脚を同時に効率よく手に入れたい方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 片脚を上げてピョンとジャンプし、その脚を後ろクロスしてそのままスクワット(バッククロススクワット)
  2. 脚を戻してまたジャンプしたら、今度は横へ流してそのままスクワット(サイドスウェイスクワット)
  3. 10回繰り返す
  4. 逆も同様に行う

上半身はぐらつかないよう、なるべくバランスを保ちましょう。

お尻周辺のトレーニング4: バーピージャンプ

手軽に有酸素運動をしたい方におすすめの全身運動です。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を床につき脚を後ろに出す
  3. 両足で地面を蹴って元の位置に戻す
  4. 10回繰り返す

呼吸は止めないように注意しましょう。

ジャンプするときに息を吐きます。

脚を後ろに出したときに腰が反りすぎないように注意しましょう。

お腹にしっかり力を入れ身体を一直線にするイメージです。

ジャンプはできるだけ高く行います。

無理をしすぎないように、最初はゆっくりでいいので続けることを目的にしましょう。

5. 〇〇しながらできるお尻トレーニング4選!

テレビを見ながら、お掃除しながらなど、ながらでできるお尻のストレッチとトレーニングを合わせて4つ紹介します。

お湯が沸くのを待つ間、トーストが焼けるのを待つ間など日常生活の中にある隙間時間や、歯を磨いている間、ヘアドライの間など、両手は忙しく動かしていても、下半身は立ったままという時間は意外と多いものです。

「ながら」でできるお尻ストレッチを上手に活用しましょう。

ながらお尻トレーニング1: 掃除しながらスライドランジ

掃除しながらヒップアップしたい方におすすめのトレーニングです。

スライドランジする際に、スライドする足の下にタオルを敷きます。

やり方は以下の通りです。

  1. タオルを爪先において滑らしながら後ろに脚を下げる
  2. ゆっくりと止まらないよう戻る
  3. 少し移動して同じ動きを繰り返す途中で止まらないよう滑らかな動きを心がけましょう。

上体が倒れないように注意しましょう。

軸の脚に力を入れます。

反動を使わないようにしましょう。

タオルは床拭き用のクロスでも代用できますが、滑りやすいので気をつけましょう。

ながらお尻トレーニング2: 掃除しながらエクササイズ

掃除機をかけながらトレーニングしたいという方におすすめです。

強度を上げることで、普段のお掃除も代謝アップが期待できます。

やり方は以下の通りです。

  1. 掃除機を持っている方の足を後方へ下げる
  2. 軸足のお尻、もも裏を意識して行う

背中が丸まっていたり、顔や目線が下を向くとうまく狙いたい部位に刺激が入らなくなるので気をつけましょう。

ながらお尻トレーニング3: テレビを見ながら椅子スクワット

スクワットの正しい姿勢がいまいち分からない、テレビを見ながらスクワットしたいという方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 椅子に腰掛けた状態から、立ち座りを繰り返す

毎回椅子に腰掛けることで、お尻をしっかりと後ろへ出す正しいスクワット姿勢が身に付きます。

膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろに引きましょう。

膝の上に頭があるぐらいがちょうど良い角度です。

つま先と膝を同じ向きにします。

ながらお尻トレーニング4: テレビを見ながら踏み台昇降

テレビを見ているときに取り入れたい方におすすめのトレーニングです。

有酸素運動を取り入れたくても外に行く時間が無いときは、お家でテレビを見ながら踏み台昇降しましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 踏み出す足を入れ替えながら昇り降りする
  2. 10回ずつや、1分ずつなど、踏み出す足を交互にする

慣れてきたら脚を高く上げて歩くと、お尻のトレーニングになります。

踏み台がない場合は、家事をしながらその場足踏みでも立派なトレーニングです。

6. まとめ

この記事ではお尻とその周辺のストレッチ方法をトレーニングも合わせて24?個紹介しました。

また、得られる具体的な効果についても紹介しました。

お尻や周辺のストレッチをすることでリラックスなど、様々な効果がありました。

まずは自分の状況にあったストレッチから、毎日の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょう。

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