股関節を柔らかくするためには?簡単にできる効果的なストレッチ5選

パーソナルトレーナー

中邑優希

トレーナーを目指し2年間、専門学校およびトレーニング最先端であるアメリカへの留学にてトレーニングの知識を習得。 過去に7競技のスポーツを行った経験を活かし、一人ひとりに合ったトレーニング方法を見つける指導を行う。

「股関節がかたくて、脚を大きく開けない」
「股関節が固まっているような感覚がある」

ふとした動きの際に、このように股関節がかたいと感じたことはありませんか?

ここでは、股関節を柔らかくするためのストレッチとそのコツや注意点をご紹介します。

股関節を柔らかくして血行を良くし、健康で美しい身体をキープしましょう!

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1. 股関節をストレッチする効果は?

股関節ストレッチ

股関節は、大腿骨の上端にある丸いボール状の部分(骨頭)が骨盤側の骨盤側の寛骨臼と呼ばれるくぼみの中にすっぽりとはまった構造をしています。
つまり、骨盤と下肢とを接続している関節です。

股関節は、立ったり座ったり歩いたり、脚を広げたり回したりといった動作をする上で重要な働きをする関節です。

そしてそういった動きは、インナーマッスルや内転筋群などを含む数多くの筋肉の働きによって支えられていると考えられています。

したがって、これらの筋肉が硬くなると股関節の動きも悪くなって、歩行や立ち座りに支障が生じたり、脚の上下や開脚や回転がスムーズに行われなくなっていくわけです。

言い換えれば、股関節の不調は、股関節に関与している多くの筋肉がそれだけ硬くなって動きが悪くなっているということ。

そこでおすすめなのが股関節のストレッチです。

股関節のストレッチでは、筋肉の柔軟性を改善し、股関節の可動域を大きくすることで運動量を増やしたり運動のパフォーマンスを向上するという効果を期待できます。
エネルギー消費量も増え、ダイエットしやすい体づくりにアプローチできるということです。

2. 股関節を柔らかくする簡単ストレッチ4選

 

股関節を効果的に柔らかくする簡単なストレッチを4つ紹介します。

ストレッチは継続して行うことが大切です。

ストレッチを継続することで、筋肉の緊張状態がほぐれていき、関節の可動域が広がっていきます。

そうして徐々に柔軟なカラダがつくられていきます。

 

簡単で毎日続けられるものを紹介しますので、ぜひ継続してやってみてください。

 

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ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に

(1) すぐに実践できる!簡単な股関節ストレッチ

アスリートも実践する簡単な股関節ストレッチです。

具体的なやり方を紹介します。

  1. 腕立て伏せの状態になります。
  2. そのまま右足を前に出し、右腕に外側から掛けるようにします。
  3. 身体全体を使って左右にゆするように動かします
  4. 反対側も同じように行います。

息を止めないように動作を繰り返すのがポイントです。

痛いと思ったら無理をせず、痛気持ちいい程度の負荷で行いましょう。

(2) 股関節の柔軟性をアップさせるストレッチ

股関節の柔軟性アップに効果を発揮するストレッチです。

具体的なやり方を紹介します。

  1. 足を前後に大きく開く。
  2. 後ろにある足と同じ側の手を踵にタッチするように下に下げる。
  3. 腰を少し反らせるのがポイント。
  4. 各10回を目安に行います。

股関節を効率よくほぐしてくれるストレッチなので、一度試してみて下さい。

(3) かたまった股関節をほぐすぐるぐるストレッチ

股関節の可動域を広げるストレッチです。

よく歩いた後のクールダウンにもおすすめですよ。

具体的なやり方を紹介します。

  1. 立ったまま、片足を90度に曲げて股関節を中心にぐるぐると回します。
  2. 反対周りでも同じように行います。
  3. 左右の足を入れ替えて行います。
  4. 各10回を目安に行います。

大きくゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

股関節の動きを意識して行いましょう。

(4) 全身リフレッシュする肩入れ股関節ストレッチ

立ったままどこでも気軽にできる股関節ストレッチです。

身体にかかる負荷も少なく、初心者でも簡単に行えますよ。

具体的なやり方を紹介します。

  1. 足を左右に大きく開き、膝を曲げます。
  2. 両手をそれぞれの膝に起き、膝を押していきます。
  3. その際に肩を順番に内側に押し込むようにして、腰をねじります。
  4. それぞれ5回を目安に行います。

立ったままできるので、仕事の合間などの隙間時間にもできておすすめです!

3. 寝ながらできる股関節ストレッチ

寝ながらできる股関節ストレッチ

ここでは、寝ながらできる超簡単なストレッチを2つ、紹介します。

(1)仰向けで行う寝たまま股関節ストレッチ

大臀筋をほぐすことで股関節を柔らかくすることが期待できるストレッチです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 右膝を曲げた状態で膝頭を右胸に近づける
  3. 両手で曲げた右膝を抱える
  4. そのまま30~60秒キープする
  5. 左脚も同じように行う

以上を1セットとして、30秒ほどのインターバルを置き、3セット行います。

(2)うつ伏せで行う寝たまま股関節ストレッチ

太ももの前の大腿四頭筋をほぐすことで股関節のトラブル防止が期待できるストレッチです。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 右脚を曲げ、足の甲を手で引っ張る
  3. 足の裏を可能な限りお尻に近づける
  4. その状態で10~15秒キープする
  5. 左脚も同じように行う

以上を1セットとして、30秒ほどのインターバルを置き、3セット行います。

4. 椅子を使った股関節のストレッチ

椅子を使ったストレッチ

椅子に座ったままでできる基本的な股関節のストレッチを紹介します。

  1. 椅子に座ったまま、右膝を上げ両手で抱え込む
  2. その右膝の内側を右手で押さえ、そのまま外側に倒す
  3. 開いた右脚の膝の外側を左手で押さえ、左脚の方へ倒す。このとき、右足が左脚の膝を越えるようにする
    反対側の足も同様に行う

以上を1セットとして、30秒ほどのインターバルを置き、3セット行います。

5. 股関節のストレッチが捗るおすすめ器具

股関節ストレッチ用ツール

器具を補助的に使用したストレッチエクササイズもおすすめです。
ストレッチ用補助器具は、対象とする部位や用途に絞って開発されているため、効率的にエクササイズを行うことができます。
ここでは、股関節のストレッチ用に開発されたおすすめの器具を2つ、紹介します。

(1) 股関節ストレッチバンド

主婦の友ヒットシリーズの書籍「坐骨神経痛をスッキリ改善する 股関節ストレッチバンド」を購入すると付録でついてきます。
フィギュアスケートメダリストを育てたトレーナー出水慎一監修の本。

出水慎一自身が考案した股関節ストレッチバンドで股関節の動きを改善するためのさまざまなエクササイズが紹介されています。

 基本情報
商品名 坐骨神経痛をスッキリ改善する 股関節ストレッチバンド
商品販売会社 主婦の友社
特徴など
  • 股関節ストレッチバンドの付録付き
  • 股関節の仕組みや痛みについての解説
  • 股関節ストレッチの効果や改善が期待できる症状についての解説
  • 股関節ストレッチバンドの使い方の解説
購買ページ https://www.amazon.co.jp/dp/4074335557

https://books.rakuten.co.jp/rb/15604455/?s-id=sd_browsehist_search

(2) 開脚ストレッチャーEXG100

本体に両足を固定して、中央のハンドルを引っ張ると、少しずつ両脚が開いていきます。
この位が限界かといったところで30秒ほどキープすることで股関節が伸ばされるといった仕組みになっています。
開脚角度の目盛りがついているので、エクササイズの効果が把握できるようになっています。

                     基本情報
商品名 開脚ストレチャーEXG100
商品販売会社 アルインコ株式会社
特徴など
  • ハンドルで調整しながら効果的に開脚ストレッチができる
  • 開脚角度の目盛りつき
  • 使わないときはコンパクトに収納できる
  • 本体とハンドルは体格に合わせて調整が可能
購買ページ https://www.amazon.co.jp/dp/B07FGFLZYN

https://item.rakuten.co.jp/e-kurashi/51401/

6. 股関節のストレッチの4つのポイント

股関節ストレッチをする際に気をつけるべき4つのポイントを紹介します。

より効果を上げるために、以下のことに気をつけてやってみましょう!

関連記事はこちら!
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(1) 反動をつけない

反動をつけて無理やり伸ばすストレッチはやめましょう。

無理に限界以上に伸ばすと筋を痛める可能性があります。

股関節は継続して少しずつ伸ばすことで柔らかくなっていくものです。

無理に伸ばそうとしないように気をつけて行いましょう。

(2) 痛みのある時にストレッチしない

股関節に痛みを感じる時は、ストレッチ自体をしないようにしましょう。

不用意に伸ばすと腱や靭帯を痛める可能性があります。

痛みが治るまでは、無理せずに休むようにしましょう。

また、痛みが続く場合は医師の診断をうけることをおすすめします。

(3) 呼吸を止めない

ストレッチを行う時は、深呼吸をゆっくりと続けることを意識しましょう。

ストレッチをする時に思わず呼吸を止めてしまう人も多いようです。

ですが、呼吸を意識して続けることで緊張がゆるみ、緊張が緩和されることで、ストレッチ効果が上がることが期待できます。

最初は慣れないかもしれませんが、ストレッチ中はゆっくりと呼吸することを意識して行ってみましょう。

(4) 股関節と関連する筋肉のストレッチを行う

股関節と関連する部位のストレッチも同時に行いましょう。

特にデスクワークなどで同じ姿勢で長く座っていることが多い人などは、一部の筋肉だけを長く使っている状態です。

そのため、酷使した筋肉、使われなかった筋肉がともにかたくなってしまうということが起こります。

股関節に近い太ももやお尻の筋肉を同時にほぐすことで、ストレッチの効果がより期待できます。

他のストレッチと組み合わせて行っていきましょう。

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部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

3.まとめ

この記事では、股関節の柔軟性を高めるストレッチとそのコツを紹介しました。

この記事で紹介した方法を実践して、血行を良くして健康的な身体を手に入れましょう。

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