健康で美しい身体を維持するための股関節のストレッチ方法5選

「股関節の動きが悪いと感じる」
「股関節がかたく、開脚ができない」

このように悩んでいませんか?

年齢を重ねていくと、身体は少しずつかたくなっていってしまいます。

しかし、股関節を柔らかくしておくメリットやデメリットを知っておくことで、今からでも股関節の柔軟性を高めようと思いますよ!

ここでは股関節の仕組みや股関節を柔らかくするメリットやそのコツを解説します。

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1. 股関節の仕組みとは

最初に股関節の仕組みとはたらきについて解説します。

身体の中で股関節が大切な部位であるということは何となく知っているという方も多いでしょう。

実際にどんな仕組みで動いているのかをご存知の方は少ないのではないでしょうか。

以下では、股関節の仕組みとその働きについて紹介します。

(1)股関節は上半身と下半身をつなぐ役割を担っている

股関節は、太ももと骨盤をつないでいる関節部分のことを言います。

いわば上半身と下半身をつなぐ役割を担っています。

そのため、一旦股関節に障害が起こってしまうと股関節だけでなく、お尻や太もも、腰などにも影響が出ることがあります。

このように、股関節は上半身・下半身双方と密接な関係を持っています。

(2) 股関節の仕組みとは

股関節は、球関節と言われる球型の関節です。

大腿骨の上部にある大腿骨頭(だいたいこっとう)という球状の関節が、骨盤の少し凹んだ部分にはまり込むようにできています。

この部分を寛骨臼(かんこつきゅう)と言い、寛骨臼が大腿骨頭のほとんどを包み込んでいるのが正しい状態です。

こうした仕組みが股関節の安定した動きを支えており、脚を自由に動かすことができるのですね。

股関節のまわりは筋肉や腱で補強されるようにできており、股関節の安定な動きを支えています。

この股関節の仕組みを守り、正常な状態を保つためにも定期的なストレッチや運動で筋力アップをしておくことが必要です。

(3) 股関節が硬いことの3つのデメリット

股関節がかたいことは身体にとってよくない点があります。

ここでは、股関節がかたいと起こってしまう3つのデメリットを解説します。

#1. 脚を動かしにくくなる

股関節がかたい状態を続けていると、脚が動かしにくくなるというのが大きなデメリットです。

階段の上り下りや椅子の立つ、座るということさえ面倒になったり痛みを伴ったりすることがあります。

そうなるのを防ぐために、ストレッチで股関節の柔軟性を高めましょう。

#2. 姿勢が悪くなる

脚を動かしにくい状態を続けていると、姿勢が悪くなってきます。

不自然な姿勢で生活を送っていると、膝や腰などの痛みにつながる可能性がありますので注意が必要です。

また、姿勢が悪いと猫背になり、ぽっこりお腹の原因にもなってしまいますね。

股関節を柔らかくして状態を整えておくことは、美容にも健康にも必要なことです。

#3. 生理不順や生理痛の原因になる

股関節がかたいと、血流の循環が悪くなります。

身体の中の老廃物を上手く流すことができなくなるため、ひどくなると生理不順や生理痛の原因となってしまうこともあります。

健康的な生活を送るためにも股関節のケアは必要です。

2. 股関節の痛みが軽減する3つの方法

ここでは股関節に痛みがある場合に、痛みを軽減する方法を紹介します。

股関節の痛みを放置しておくと、怪我に繋がる場合もありますので注意が必要ですね。

股関節に痛みがあると感じた時には参考にしてみてください。

(1) 患部を温める

関節を温めると痛みが軽減することがあります。

温めることで、股関節の周りの血流が良くなり筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。

周りの筋肉の緊張がほぐれることで股関節周りが柔らかくなり、痛みが軽減されるのです。

ただ、怪我や病気によって温めないほうがよい場合もありますので、痛みが治らない場合は温めるのをやめ、医師の診断をうけましょう。

(2) 洋式の生活に切り替える

洋式の生活に切り替えるのも効果的です。

敷き布団からベッドに、トイレを洋式に変えるだけで股関節への負担が軽減します。

床に座る生活からイスを使用する生活に変えることでも痛みの軽減に役立つ場合があります。

試しに洋式の生活を行ってみるのもよいでしょう。

(3) 安静にする

関節が痛い時には、無理をせずに休むことが重要です。

関節が腫れたり、発熱しているなど炎症を起こしている場合には安静にすることで痛みが軽くなることがあります。

また痛みがひどい場合は医師の診断をうけましょう。

3. 股関節をストレッチする4つのメリット

股関節ストレッチには様々なメリットがあります。

ここでは、股関節周りの柔軟性を上げることの大切さについて解説します。

ストレッチで筋や関節を伸ばすことで身体にとても良い効果が期待できます。

以下では4つのメリットを紹介します。

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(1) 活動量が増え、健康的な身体になる

股関節が柔らかくなり、よく動かせるようになると運動量があがります。

股関節周りは身体の中でも大きな筋肉が集中しており、股関節ストレッチでよくほぐしておくと、脚を動かしやすくなるのです。

動きやすくなると、自然と活動量が増えるため、筋力が増えていくという効果が期待できるでしょう。

(2) O脚やX脚が緩和される

股関節を柔らかくしておくことで骨盤の歪みがなくなるとO脚やX脚が緩和されるというメリットがあります。

股関節のストレッチを行い、骨盤の歪みがなくなると自然と姿勢がよくなり、脚も本来の状態に戻ります。

O脚やX脚は骨盤の歪みが原因で起こっていることが多いと言われています。

このような悩みを抱えているかたはストレッチをしていきましょう。

(3) 下半身のトラブルが軽減される

下半身の不調が改善されるというメリットもあります。

股関節が効率よく動くと、スムーズに歩きを進めることができます。

股関節は腿、ひざ、足首へとつながっていますので股関節の動きが下半身の動きと連動しています。

股関節にトラブルを生じてしまうと、余計なところに力が入り歩き方が不自然になり、膝痛や腰痛などの原因になることが考えられます。

股関節の可動域を広くして効率よく動かせるようにしておくことで下半身に生じるトラブルを軽減できます。

(4) 冷え性やむくみが軽減され、代謝がよくなる

冷え性やむくみが改善するというメリットもあります。

股関節には大きなリンパ節があります。

股関節がかたまっていると、リンパの流れが滞り冷えやむくみの原因となってしまいます。

冷えやむくみを放っておくとセルライトが定着してしまい、下半身太りの原因ともなってしまいますので注意しましょう。

ストレッチによって股関節を柔らかくしておくことでリンパの流れを良くしておくことが大切です。

3. 股関節にアプローチするストレッチ方法5選

ここでは、股関節を柔らかくするためのストレッチ方法5つを紹介します。

ストレッチは継続して行うことで、徐々に関節の可動域を広げていくことができます。

ストレッチは正しく行うと筋トレ効果も高めてくれます。

股関節をほぐして柔軟性を高めるだけでなく、股関節周りの筋力アップも期待できます。

継続して行うことが大切ですので、毎日少しずつ続けるようにやってみましょう。

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(1) 骨盤周りに効く!姿勢の乱れを正すストレッチ

姿勢の乱れを正して骨盤周りのゆがみを整えるストレッチです。

運動不足と感じている時や、姿勢を改善したい時にも効果的です。

手順を説明します。

  1. 仰向けに寝転び、両膝を立てます。
  2. 両膝は肩幅より少し広く開きます。
  3. そのまま両膝を左右にゆっくりと振っていきます。
  4. 10回/1セットを2セット、1日1回を目安に行います。

骨盤が動かないよう、骨盤は床にしっかりとつけておくのがポイントです。

そうすることで、骨盤全体が伸びてほぐされていくのを感じることができるでしょう。

(2) 身体を動かしやすくするストレッチ

股関節の柔軟性をアップさせることで、身体を動かしやすくなります。

脚を前後に大きく開き伸ばすことで股関節の可動域は広げることが可能です。

最初は少しバランスが取りにくいかもしれませんが、チャレンジしてみてください。

  1. 脚を前後に大きく広げます。
  2. 後ろの足と同じ側の手が踵にタッチするように手を伸ばしながら膝を落としていきます。
  3. もう一方の手は上にあげ、バランスを取ります。
  4. 腰を少し反らせながら下がるようにします。
  5. 左右を入れ替えて行います。
  6. 1日10回を目安に行います。

このストレッチはストレッチと筋力トレーニングを同時に行うため、股関節周りの筋肉も一緒に鍛えられます。

股関節を柔らかくする効果が期待できますのでぜひやってみてください。

(3) 股関節の可動域を広げるストレッチ

股関節を使わない時間が続くと動かしづらくなっていきます。

このストレッチは広いスペースも必要なく、立ったままできるので仕事の合間のながら時間にもおすすめのストレッチです。

手順を説明します。

  1. 両足を大きく開き、腰を少し落とします。
  2. 両膝に手の平を乗せ、肘を伸ばしたまま上半身を左右にひねっていきます。
  3. 左右入れ替えても行います。
  4. 10回/1セットを1日3セットを目安に行います。

このストレッチで股関節の可動域を広げて、股関節周りの柔軟性をアップしましょう。

同時に股関節から肩甲骨までの背中の筋を気持ちよく伸ばすことができます。

姿勢の改善にもつながりますので、おすすめです。

(4) 股関節周辺の血行を良くするストレッチ

股関節と同時に足裏を伸ばすストレッチです。

血行を良くして下半身のむくみを改善してくれる効果が期待できます。

睡眠前に行うと、翌朝むくみが取れてスッキリするのを実感できるのではないでしょうか。

  1. 膝を軽く開いて四つん這いになります。
  2. 右膝を両手の間に移動し、左足を後ろに大きく伸ばします。
  3. そのまま10秒キープします。
  4. 左右入れ替えても行います。
  5. 1日1セットを目安に行います。

このストレッチは股関節周りの筋力アップも期待できます。

あまり無理に行うと痛みが出やすいストレッチなので、無理せずに自分のペースで行いましょう。

呼吸を止めずに深呼吸を意識して行うのがポイントです。

(5) 足の付け根から足首までを伸ばすストレッチ

壁を使ってするストレッチですので初心者でも簡単にできます。

深呼吸をしながら行うことがポイントです。

深呼吸をするたびに深く伸ばせるのを実感できるのでやってみてください。

  1. 両手で壁をついて立ちます。
  2. 片側の足を後ろに大きく下げ、かかとを床に押し込むようにします。
  3. そのまま深呼吸を5回します。
  4. 左右入れ替えても行います。
  5. 1日2セットを目安に行います。

下半身全体のストレッチで足のむくみの軽減や、冷え性を改善してくれる効果が期待できます。

このストレッチは広い場所や道具も必要なく行えるのが特徴。

仕事の合間など隙間時間にやることでリラックス効果も期待できますのでおすすめです。

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4. まとめ

この記事では、股関節の仕組みや働き、股関節がかたいメリットやデメリット、股関節の柔軟性を高めるストレッチを紹介しました。

身体の動きの基本ともなる股関節の仕組みや起こりうる障害を理解して、適切な方法で予防することで健康な身体を維持することができます。

体が硬くてストレッチが苦手だという方も毎日少しずつで良いのでストレッチを行うことをおすすめします!

股関節のかたさで悩んでいる方も柔らかくするストレッチを実践してよりより健康でいきいきとした生活を送りましょう。

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