女性にオススメのインナーマッスルの鍛え方！メリットやポイントを解説

インナーマッスルを鍛える方法をお探しですね。

インナーマッスルをトレーニングすると、女性に嬉しいメリットがたくさんあります。

今回は女性でもできるインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介！

メリットやインナーマッスルが筋肉痛になったときの対処法も、分かりやすく解説しています。

インナーマッスルを鍛えて、美しいボディを手に入れましょう。

1.インナーマッスルとは？

「インナーマッスルを鍛えたい！」と思っているのであれば、まずはインナーマッスルについての基礎知識を知っておくべきです。

インナーマッスルとは、身体の中心部分に近い筋肉の総称を指します。

漢字で書くと、「深層筋」と表記され、身体の奥深くにある筋肉を指すのです。

一般的に、インナーマッスルと聞くとお腹や背中の上半身をイメージしますが、足にもインナーマッスルはあります。

身体の中心部にあるインナーマッスルを鍛えることで、身体全体のパフォーマンスが上がると言われています。

インナーマッスルと体幹の違い

インナーマッスルとよく混同されやすいのが、体幹です。

一見同じようなことを指しているように思いますが、2つは違います。

体幹とは、頭と両腕・両足を除く胴体部分のことです。

つまり、体幹は場所を示しています。

一方、インナーマッスルは筋肉一の深さを意味しているのです。

体幹にはインナーマッスルも含まれていますが、アウターマッスル（表層筋）も含まれています。

また、鍛え方も異なるのです。

次の章でインナーマッスルの鍛え方を確認していきましょう。

2.インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛えるためには、アウターマッスルの鍛え方とは異なります。

意識するポイントは、「筋肉に負荷をかけすぎないこと」です。

筋トレといえば、筋肉に負荷をかけることをイメージしますが、それはアウターマッスルを鍛える時に有効です。

ゆっくりと長い時間をかけてインナーマッスルを刺激することを意識しましょう。

低負荷である代わりに、回数を多くするようにするのです。

そのため、初心者が無理にレベルの高い筋トレ方法に挑戦するのもおすすめできません。

自分の筋肉に合った低負荷でインナーマッスルを鍛えていきましょう。

3.インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えると、女性に嬉しいメリットがあります。

メリットは以下の3つです。

1. 姿勢の改善が期待できる
2. 腰痛予防になる
3. むくみの予防になる

それぞれのメリットについて、詳しく確認していきましょう。

メリット1.姿勢の改善が期待できる

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善が期待できます。

実は、インナーマッスルを鍛えると、骨格を維持しやすくなるのです。

そうすると、身体のゆがみにアプローチできます。

また、腹筋・背筋をバランスよく鍛えることで背骨を支えてくれるようになります。

姿勢の悪さが気になる人は、アウターマッスルに加えてインナーマッスルも鍛えてみましょう。

メリット2.腰痛予防になる

インナーマッスルを鍛えることで、腰痛予防に繋がります。

腰痛の原因の一つに骨盤のゆがみがあります。

しかし、インナーマッスルを鍛えることで骨盤のゆがみを緩和することが期待されているのです。

ただし、すでに腰の痛みを感じているのであれば、無理なトレーニングはしないようにしましょう。

腰痛には様々な原因が考えられるため、病院で診察してもらう必要があります。

日々の予防として、インナーマッスルを鍛えておきましょう。

メリット3.むくみの予防になる

脚や股関節周りのインナーマッスルを鍛えることで、むくみの予防にもなります。

むくみの原因は、血液やリンパの流れが悪くなって水分が溜まっていることと言われています。

脚の筋肉がポンプとなって血液やリンパを流すのですが、筋肉が衰えているとむくみに繋がってしまうのです。

しかし、脚のインナーマッスルを鍛えることで、ふくらはぎやふとももの筋肉が鍛えられポンプの役割を発揮してくれます。

そのため水分が足にたまりにくくなるのです。

このような理由から、むくみの予防にもつながります。

以上のように、インナーマッスルを鍛えることは女性にとってうれしいメリットばかりとなっています。

さっそく、次の章でインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法を確認していきましょう。

4.インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法

ここからは、女性でも自宅でできるインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。

おすすめのインナーマッスルを鍛ええるトレーニング方法は以下の7つです。

1. ドローイン
2. フロントブリッジ
3. クランチ
4. 二―トゥー・エルボー
5. ヒップリフト
6. ワンレッグ・エクステンション
7. スクワット

以上の7つのトレーニングを行うことで、全身のインナーマッスルをバランスよく鍛えることができます。

最初は週に2～3回から始め、慣れてきたら毎日行うことを習慣づけて下さい。

そうすることで、美しいボディへと近づくことができるでしょう。

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トレーニング方法1.ドローイン

ドローインとは、お腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

インナーマッスルの筋トレ方法の中では、シンプルで取り入れやすいものとなっています。

初心者であれば、ドローインから始めてみましょう。

ドローインはさまざまな体勢で行うことができます。

今回は寝転がった状態でのドローインを確認しましょう。

1. 仰向けに寝転がって、ひざを立てます。
2. 腰が反らないように、床と腰の間に隙間がないか確認しましょう。
3. スキマがある人はタオルを折って、腰にひきます。
4. おへそ周辺にもう一枚のタオルを乗せます。
5. 手のひらを上に向けて腕を床につけます。
6. ゆっくり息を吐き、4カウントを取りながらお腹をへこませます。
7. 次の4カウントでゆっくりとお腹を元の位置に戻します。

この動きを5回×2セット行いましょう。

力を抜いてリラックスしながら行うことが大切です。

寝て行うドローインに慣れたら、座ってドローインをしてみてください。

座って行うときは、姿勢を正しお腹に手を当てながら呼吸に合わせてお腹を動かします。

座りながらであれば、電車移動や仕事中にも実践できるので試してみて下さいね。

トレーニング方法2.フロントブリッジ

フロントブリッジとは、全身のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法です。

簡単な動きですが、時間をかけて行うことで確実にインナーマッスルが鍛えられます。

1. うつ伏せになって寝転がります。
2. 手のひらを握ってこぶしを作ります。
3. 肘が肩の下にくるように、肘～こぶしを使って上体をおこします。
4. つま先を床につき、下半身も持ち上げます。
5. 床の斜め前に目線を落とし、首筋～かかとまでを一直線にします。
6. この状態で30秒キープしましょう。

この動きを、3セット行います。

ポイントは、お腹や腰が落ちないように意識して行うことです。

意識して呼吸を行い、筋肉に酸素を送りましょう。

トレーニング中にインターバルを挟むことで、効率的にインナーマッスルを鍛えることが可能です。

慣れてきたら30秒から1分に増やし、回数も増やしていきましょう。

トレーニング方法3.クランチ

クランチとは、腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えることのできるトレーニング方法です。

ゆっくりと行うことで、インナーマッスルを刺激することができます。

1. 仰向けの状態で寝転がります。
2. 脚をあげ、ひざを90度に曲げます。
3. 両手は頭の後ろに固定しましょう。
4. 息を吐きながら、ゆっくり腰が浮かないように上体を起こします。
5. ゆっくりと上体を戻していきます。
6. 肩甲骨が床につく前に、また上体を起こしていきましょう。
7. この動きを10回×3セット行います。

頭を固定しているときに、肘が閉じていかないように注意しましょう。

1つの動作に時間をかけることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

急いで行うと、アウターマッスルだけが鍛えられるので要注意です。

トレーニング方法4.二―トゥー・エルボー

二―トゥー・エルボーとは、全身のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。

身体を大きく動かすことで、バランス感覚も養うことができます。

大きな動きがあって初めは難しく感じるかもしれませんが、その分高い筋トレ効果を得ることができるでしょう。

1. 背中がまっすぐになるように四つん這いになります。
2. 床から膝を離し、ひざを伸ばします。
3. 右手と左足が一直線になるように持ち上げましょう。
4. 伸ばしきったら、右手と左足をゆっくり近づけていきます。
5. お腹の下で肘と膝をくっつけます。
6. もう一度、ゆっくり右手と左足を伸ばしましょう。

この動きを左右10回×3セット行います。

腰やお腹が落ちないよう、板になったつもりでトレーニングをして下さい。

最初はバランスを取ることが難しいと思いますが、呼吸に意識を向け視点を1点に集中することでできるようになります。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

トレーニング方法5.ヒップリフト

ヒップリフトとは、背面のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。

ヨガなどにも取り入れられているので、知っている人もいるかもしれません。

1. 仰向けになって寝転がります。
2. 両ひざを曲げ、両足裏を床につけます。
3. 手のひらは床を向け、骨盤近くに置いておきます。
4. 首～ひざまでが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げましょう。
5. そのまま10秒間キープします。

この動きを5回×5セット行います。

ポイントは、両腕・両足裏をしっかり床につけてバランスをとることです。

目線は常に天井に向けておきます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

トレーニング方法6.ワンレッグ・エクステンション

ワンレッグ・エクステンションとは、背面のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。

ヒップリフトからさらに足を伸ばす動作を加えます。

ヒップリフトに慣れたら、ワンレッグ・エクステンションに挑戦してみましょう。

1. ヒップリフトでお尻を持ち上げた状態になります。
2. 右足を膝から伸ばし、お尻～つま先が一直線になるように3秒間キープします。
3. 右足を戻し、左足も同じようにお尻～つま先が一直線になるように3秒間キープします。

この動きを左右10回×3セット行います。

ポイントは、常にお尻を浮かせておくことです。

目線は常に天井に向けておきます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

トレーニング方法7.スクワット

スクワットとは、太腿の表・裏・お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えるトレーニング方法です。

ゆっくり行うことで、インナーマッスルを刺激することができます。

1. 肩幅よりも少し広めに足を開いて直立になります。
2. 両手を頭の後ろにそえましょう。
3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げます。
4. そのまま2秒キープしましょう。
5. 息を吐きながら、身体をあげます。この時膝が伸び切らないように注意しましょう。

この動きを15回×3セット行います。

ポイントは、顔を前に向けることと、ひざを足先より前に出さないことです。

始めは鏡を横に置いて、確認しながら行うと正しい方法でとトレーニングできます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

5.インナーマッスルの筋トレで筋肉痛になったときの対処法

インナーマッスルを鍛えていると、筋肉痛になってしまうことがあります。

そんなときは、無理に筋トレを続けないようにしましょう。

インナーマッスルの筋トレで筋肉痛になったときの対処法は以下の通りです。

1. 無理に動かさない
2. ストレッチやマッサージをする
3. 栄養バランスの取れた食事をとる
4. しっかり眠る

それぞれの対処法を詳しく確認していきましょう。

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対処法1.無理に動かさない

筋肉痛を感じたら、無理に動かさないようにしましょう。

もちろん、筋トレはストップして下さい。

筋肉痛は、筋肉が傷ついている状態です。

そのため、無理に動かすことで筋肉痛が悪化するかもしれません。

無理に動かしてしまうと、回復が追い付かなくなってしまいます。

まずは、インナーマッスルの回復を優先するようにしましょう。

対処法2.ストレッチやマッサージをする

筋トレはストップしても、軽いストレッチやマッサージを行うようにしましょう。

少しだけ身体を動かすことで筋肉痛を和らげることができます。

ただし、ストレッチやマッサージをして痛みがあるときには筋肉痛が悪化してしまうことがあります。

痛みがでたら、ストレッチやマッサージもやめるようにしましょう。

筋肉痛予防のために普段から筋トレの前後にストレッチやマッサージを取り入れることをオススメします。

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対処法3.栄養バランスの取れた食事をとる

栄養バランスの取れた食事を摂ることも大切です。

筋肉をつくるために必要なたんぱく質を意識したバランスの良い食事を心がけましょう。

チーズ、サラダチキン等は手軽に摂りいれられるのでおすすめです。

ただし、寝る直前の食事は（消化活動により）疲労回復を妨げるおそれがあります。

寝る直前の食事はできるだけ控えましょう。

対処法4.しっかり眠る

しっかりと眠ることも、インナーマッスルの筋肉痛に効果的です。

眠っている間に、成長ホルモンが出ると言われています。

成長ホルモンは筋肉の成長を促す効果があると言われており、疲労回復に関係しています。

また、ストレッチをして筋肉をほぐしてから睡眠をとることで、血液循環が良くなります。

しっかりと睡眠をとることが、筋肉痛の回復へ繋がります。

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まとめ

インナーマッスルをトレーニングすることで、女性に嬉しいメリットがたくさんあります。

女性でもできるインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法をご紹介しましたので、ぜひ実践してみましょう。

ただし、無理は禁物です。

低負荷でゆっくりと時間をかけてインナーマッスルを鍛えるように心がけて下さいね。

インナーマッスルを鍛えて、美しいボディを手に入れましょう。