筋肉痛のときに筋トレをしてもいい?痛みのケアやマッサージ法も紹介

パーソナルトレーナー・鍼灸師

玉村安規

トレーナーの専門学校では、アメフト、バスケ、フットサルのトップチームでインターンを経験。 鍼灸師の資格取得後は治療院で勤務、様々な症状の治療に当たる。その中で、運動によって予防改善できる症状が多くあると感じパーソナルトレーナーに転身。 FiNCFItで活動中。

「筋トレをしたあと、筋肉痛にならないと効果がないって本当?」
「筋肉痛がある時に筋トレをしてもいいの?」
このように、筋トレでどの程度の負荷をかければいいのか、筋肉痛があるときに筋トレをしてもいいのか、よくわからなくて悩んでいませんか?
ひどい場合には生活に支障がでるくらい痛みを感じることもあり、辛いですよね。
筋肉痛がある部位を避ければ、筋トレをすることは可能です。
また筋肉痛の程度によって適切な対処をすれば、痛みの緩和また悪化を予防できるんです!
ここでは、筋肉痛時の筋トレの注意点、痛みを和らげるためのケアの仕方、痛みがひどいときはどう対処すべきなのかについて紹介します。
この記事を読めば、筋肉痛をうまく付き合いながら筋トレを続けるコツがわかりますよ!

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1. 筋肉痛の時は筋トレを続けてもいい?

筋肉痛のときは、痛みがある箇所にさらなる負荷をかけるのは避けましょう。
しかし筋トレ自体をしてはいけないわけではありません。

筋肉痛が起こっていない別の部位の筋トレを行うことをおすすめします。
たとえば、腕が筋肉痛のときは腕に負荷をかける可能性がある上半身の筋トレではなく下半身の筋トレを行いましょう。

筋肉はレジスタンス運動により筋繊維の一部が破断され、修復されるときにもとの筋繊維より少し太い筋繊維となり、これを繰り返すことで筋力が上がります。
ただし、この超回復と呼ばれる修復には2~3日の休息が必要なのです。
筋肉痛の部位を休ませることで超回復による筋力の向上が期待できるので、筋肉痛がない部位の筋トレをしてくださいね。

(1) 筋肉痛がなかなか治らない時は無理せず休もう

筋肉痛がなかなか治らないときに、もっと筋トレをしたい!という気持ちが生まれても、無理は禁物。
休息期間ととらえて休むことも大切です。

痛みがあるとうまく力が入らなかったり、痛みをかばったりして効率的なレジスタンストレーニングができないこともあります。

また痛みをかばうことで関節や筋肉をスムーズに使えなくなり、ケガのリスクも高まります。
たとえば二の腕にある上腕三頭筋や上腕二頭筋が筋肉痛にもかかわらず、腕周りの筋トレをすると肩関節に負担をかける可能性もあります。

ケガをして筋トレを長期間休むことにならないよう、すぐに結果を出そうとせず、長い目で筋トレに取り組むことをおすすめします。

2. 筋肉痛にならないと筋トレの効果は出ない?

筋肉痛になることで筋肉に効いている気がする!という方もいるでしょう。
しかし筋肉痛にならないと筋トレの効果がでないというわけではありません。

筋肉痛は運動により傷ついた筋繊維が修復されるときの痛みだという説が有力です。
しかしこれもあくまでも一説であり、医学的にはっきりと解明されていません。

日頃から運動や筋トレをしている人はなりにくく、あまりしていない人はなりやすいなど、習慣の有無が影響することも考えられます。

したがって筋肉痛にならないからといって、必ずしも筋トレの効果が出ていないというわけではないでしょう。

筋肉痛が出ないということは、負荷が足りないのかもしれない…と自己判断し、無理に負荷をあげることは避けましょう。

3. 筋トレの後の筋肉痛のケア方法6選

筋肉痛とは、運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

普段あまり使っていない筋肉を激しく使ったことで、筋肉痛を起こしたという経験がある方は多いでしょう。

運動が終わった数時間後から翌日~翌々日など一般的には時間を置いて起こることから、遅発性筋痛とも呼ばれています。

しばらく休めば痛みは取れますが、筋肉痛が起こっている間は不快に感じますね。

筋肉痛になったときの対処法は様々ありますが、特に以下の6つのケア方法が効果的です。

  1. アイシングをする
  2. ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
  3. ストレッチやマッサージをする
  4. 休息をとる
  5. バランスのとれた食事をする
  6. 痛み止め・抗炎症薬を利用する

できるだけ早くこの痛みから解放されたいと思うなら、上記6つの対処法を実践し、筋肉痛の症状を緩和しましょう。

(1) アイシングをする

筋肉痛の部位に強い痛みや腫れなどがみられる場合は、アイシングで炎症を鎮める対処を行い、医療機関の受診も考えましょう。

アイシングは、RICE処置(Rest:安静、Ice:冷却、Compression:圧迫、Elevation:拳上)の1つです。

RICE処置は、筋肉痛だけでなく、スポーツをしている際に起こる四肢(腕や脚)の「ケガ(捻挫、肉離れ、出血など)」に対し、医療機関にかかるまでの応急処置として行われます。

筋肉痛やケガを起こした部位をアイシングする理由は、急性炎症や内出血、浮腫(むくみ)を抑制し組織の回復を早める効果が期待されているからです。

#1: アイシングの正しいやり方

では、アイシングの正しいやり方を解説します。

アイシングはただ患部を冷やせば良いというものではないのです。

まずアイシングを始める前に、ビニール袋にブロック氷と少量の水を入れた氷嚢(ひょうのう)を準備しましょう。

アイシングを正しく実施するうえで、注意することは以下の3点です。

  1. 冷やす温度
  2. 冷やす時間
  3. 冷やす間隔

順に解説します。

①冷やす温度

冷凍庫の氷は氷点下になっている場合もあるので、そのまま使用すると凍傷、神経障害や過敏反応などの副作用が起こることも考えられます。

そのため氷嚢をタオルでくるむ、アンダーラップを巻くなどして直接患部に当てないようにしましょう。

冷凍庫から出したばかりの氷は−10℃以下になっている場合があるので、すぐに使用はせず、表面が少し溶け始めてから使用するようにしましょう。

筋肉痛の症状が重く、特に冷やしたい部分にできるだけ密着させるため、氷嚢やポリ袋の中に空気を入れないようにしてください。

②冷やす時間

アイシングは10~20分程度行い、患部の感覚が無くなったら外しましょう。

アイシングより、損傷組織周辺の正常な組織の低酸素状態(2次的低酸素障害)を減らすとともに、神経の活動を下げて感覚を鈍らせることで、痛みが緩和されると考えられています。

③冷やす間隔

アイシングは、氷嚢を外したあと、また痛み出したら再度患部を冷却し、10〜20分または患部の感覚がなくなったらやめることを繰り返して行います。

(2) ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

急性の痛みや腫れ、ケガなどがない場合は、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのもよいでしょう。

温めることで血流を促します。全身浴だと水圧によるマッサージにもなりますね。

冷却も温熱も痛みの原因に応じて行うことが大切です。普段と違うなと思う点があれば医師の診察を受けるようにしましょう。

(3) ストレッチやマッサージをする

有酸素運動をする女性

筋肉痛があるときは、ストレッチをして血行を促しましょう。

マッサージもよいアイデアです。

また運動を行う際にはその前後にウォーミングアップ、クールダウンとしてストレッチを十分に行うのがよいでしょう。

体が温まっているお風呂の中、入浴後のストレッチも柔軟性を高めるのに適していますよ。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(4) 休息をとる

有酸素運動で入眠しやすくなっている女性

筋肉の疲労回復のために、休息をとることも大切です。

またストレッチや軽い運動で筋肉痛が悪化するようなら、運動は一旦ストップして休息をとりましょう。

重要な休息の方法の1つとして睡眠が挙げられます。

十分な休養を得るためには、多くの場合7時間程度の睡眠がおすすめです。

睡眠時間を必要分確保し、起床後よく眠れたと感じるような良質な睡眠のために、日々の生活のクセを見直してみましょう。

(5) 痛み止め・抗炎症薬を利用する

筋肉痛により痛みを和らげることができる薬には多くの種類の製品があります。

薬の利用にあたっては、医師や薬剤師に相談して自分自身の症状に合うものを選び、副作用などの注意事項についても知るようにしましょう。

4. 筋肉痛に効果的なマッサージ法7選

ここからは、 以下のマッサージ法7選を紹介します。

  1. ふくらはぎのマッサージ

  2. 太もも後ろ面のマッサージ

  3. 肩(肩甲骨)のマッサージ

  4. 首のマッサージ

  5. お尻のボールマッサージ

  6. 足指のマッサージ

  7. 股関節のマッサージ

準備運動の必要性はよく知られていますが、運動後の体をケアすることも必要です。

(1) ふくらはぎのマッサージ

1つ目に紹介するマッサージは、ふくらはぎのマッサージです。

手順は以下の4つです。

  1. 軽く膝を曲げる
  2. スネの外側にある筋肉を、親指の腹で下から上へ(2cm間隔)押していく
  3. ふくらはぎの内側を、親指で下から上へ揉む (円を描くようにするのがポイント)
  4. 親指と人差し指の付け根をふくらはぎに密着させ、手のひらで軽く揉む

痛みの緩和を目指して、ふくらはぎをマッサージしてみましょう。

(2) 太もも後面のマッサージ

2つ目に紹介するマッサージは、太もも後面のマッサージです。

手順は以下の2つです。

  1. 軽く膝を曲げ、筋肉を緩めた状態にする
  2. 手のひらで下から上に向かってさする

痛みの緩和を目指して、太もものマッサージをしてみましょう。

(3) 肩(肩甲骨)のマッサージ

3つ目に紹介するマッサージは、肩(肩甲骨)のマッサージのマッサージです

手順は以下の3つです。

  1. 肩甲骨の内側に沿って、痛む部位を人差し指から小指までの4本で強く押さえる
  2. 指先でひっかけるようにつかんだまま、腕を大きく回す
  3. 指の位置を少しずつに上や下にずらしながら、腕回しを繰り返す

痛みの緩和を目指して、肩のマッサージをしてみましょう。

(4) 首のマッサージ

4つ目に紹介するマッサージは、首のマッサージです。

手順は以下の3つです。

  1. 胸鎖乳突筋(耳の裏から首の前部)を、人差し指から薬指までの3本で強く押さえる
  2. 筋肉を押さえたまま、ゆっくり顔を下に向ける
  3. 筋肉を押さえたまま、ゆっくり顔を上に向ける

痛みの緩和を目指して、首のマッサージをしてみましょう。

(5) お尻のボールマッサージ

5つ目に紹介するマッサージは、お尻のボールマッサージです。

手順は以下の4つです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. ソフトボールを臀中(でんちゅう)というツボの下に置く
  3. ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに体重をかける
  4. 左右の臀中を、それぞれ30秒ほど刺激する

痛みの緩和を目指して、お尻をマッサージしてみましょう。

(6) 足指のマッサージ

6つ目に紹介するマッサージは、足指のマッサージです。

手順は以下の3つです。

  1. イスに座り、右足を左足の太ももに乗せる
  2. 右足の指先を左手で覆うように持ちそのまま5秒間ぎゅっと曲げ、指をパッと放す
  3. 反対の足でも同様に行い、左右の足で5回ずつ行う

痛みの緩和を目指して、足首のマッサージをしてみましょう。

(7) 股関節のマッサージ

7つ目にご紹介するマッサージは、ストレッチポールを使う股関節のマッサージです。

#1: 内もも

手順は以下の3つです。

  1. うつ伏せになり、ストレッチポールを片側の股関節の内側に縦に入れる
  2. 股関節と膝を曲げ、内ももをポールに押し付けながら左右に動かす
  3. 反対側の内ももも同様に行う

#2: 前もも

手順は以下の2つです。

  1. うつ伏せになり、左右の太ももの前にストレッチポールを入れる
  2. 体重をしっかりのせ、ゆっくりとしたリズムでボールを前後に転がす

#3: もも裏

手順は以下の2つです。

  1. ストレッチポールの上にももの裏面があたるようにお尻をのせる
  2. 体重をしっかりのせ、ゆっくりとしたリズムでポールを前後に転がす

痛みの緩和を目指して、部位を変えながら股関節のマッサージをしてみましょう。

5. 誰でもできるおすすめの筋トレ2選

ここからは、筋トレ初心者はもちろん、忙しくてあまり運動できないという方も取り組めるような簡単な筋トレ法を紹介します。

器具も面倒なジム通いも不要、家でテレビを見ながらできますよ!

(1) お腹まわりスッキリさせるドローイン

ドローインはエクササイズの基本で、腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

腹部のインナーマッスルを鍛えるとお腹の引き締めはもちろん、姿勢改善や腰痛の予防、パフォーマンスアップなどのメリットが考えられます。

ではドローインの正しいやり方を説明します。

  1. 足は腰幅に、膝を立てて仰向けに寝る
  2. 腰の位置に折りたたんだタオル1枚を入れて、腰が反らないようにする
  3. 手のひらを上に向け、肩から腕全体を床につけた状態をキープ
  4. ゆっくりと息を吐きながら、4カウントでお腹をしっかりへこませ、ゆっくり元に戻す

5回2セットを1日おきに行うことが目標です。

ドローインを行う際は、できるだけお腹をへこませることを意識します。

お腹をへこませる感覚をつかめたら、座った姿勢や立った姿勢でのドローインにもぜひチャレンジしてみましょう。

通勤、通学中やデスクワークの間、家事の最中など生活の中でこまめに行うようにすると、さらに効果が出やすくなりますよ!

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短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

(2) ウエストや太もも痩せに効果がある舟のポーズ

舟のポーズはウエストや太ももにも刺激を与えられるため、全身のダイエットを目指す方にもおすすめです。

では、舟のポーズの正しいやり方を説明します。

  1. 足は腰幅に、膝を立てて胸を張って座る
  2. 息を吐きながらお腹をへこませる
  3. 両手を太ももの裏に添えて、バランスを取りながら足を床から離す
  4. バランスを取りながら、膝を伸ばしてVの字をつくる
  5. 自然な呼吸を繰り返しながら、そのまま20秒キープする

20秒キープ×2~3セットを目指しましょう。

お腹をへこませるときは、おへそを背中に近づけるイメージを意識します。

V字の正しい姿勢をキープする際、自然な呼吸を繰り返しながら、背中や腰が丸まらないように、また肩や腕に力が入らないようにすることが大切です。

最初はバランスを取るのが難しいかもしれませんが、続けることで徐々に筋力がついてきます。

ふらつきがなくなってくる頃には、メリハリボディが完成していることでしょう。

筋肉を鍛えるときに効率が良いのは、ドローインや舟のポーズなどのゆっくりとした動作です。

これら2つの筋肉トレーニングは、少ない回数でも筋肉にかかる負荷が増え、効率よく筋肉を鍛えることができるので特におすすめです。

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初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

6. まとめ

筋トレを始めた方や、以前は運動していたけれどやめてしまい心機一転再開した方の多くは筋肉痛に悩んでいるかもしれませんね。

そんなときはぜひ上記のケア方法を実践して、日々のダメージを取り除いてくださいね。

運動は健康維持に欠かせないものですが、決して自身の体力を過信せず、疲れ具合や痛みの有無を確認しながら行い、筋肉痛がある箇所に無理に負荷をかけないようにしましょう。

筋肉を鍛える際には、自分に合う強度、または軽めの内容から徐々に負荷を上げ、少しずつトレーニング量を増やすのがおすすめです。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月1日)のものです。また、画像は全てイメージです

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