腰の筋肉痛の2つの対処法とは？筋肉痛と腰痛の対処法も紹介！

「長時間の立ち仕事のせいか、腰の筋肉痛が痛くて思うように動けない」
「腰の筋肉痛を解消できる効果的な方法を知りたい」

このように、腰の筋肉痛や解消方法について悩んだことはありませんか？

実は、腰の筋肉痛には原因があり、筋肉痛の時期によって適切な対処をすれば、筋肉痛の悪化を予防できるんです！

ここでは、腰が筋肉痛になる原因と対処法、また腰痛の対処法についても解説します！

この記事を読めば、腰の筋肉痛の原因や解消方法が分かり、痛みに悩まされない生活を送れるようになりますよ！

1. 腰の筋肉痛の原因

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

腰に筋肉痛が起こるケースとしては、地面にある重い荷物を持ち上げたときや逆に下ろすときが挙げられます。

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日～翌々日など、時間を置いて起こる遅発性筋痛が筋肉痛と呼ばれています。

日頃行わない慣れない運動や使わない筋肉を使った場合に筋肉痛は起こりえます。

2. 腰が筋肉痛になったときの2つの対処方法

腰が筋肉痛になったときの対処法は様々ありますが、特に以下の2つの対処法をとりましょう。

1. お風呂に入った後ストレッチを行う
2. バランスのとれた食事で筋肉を修復する

これら2つの対処法で、腰の筋肉痛を緩和しましょう。

(1) お風呂に入った後ストレッチを行う

腰が筋肉痛になったときの1つ目の対処法は、炎症がおさまったらお風呂に入った後ストレッチを行うことです。

筋肉痛の度合いによりますが、炎症期は温めるより冷やすことを優先して実施します。

腰が筋肉痛になったときには、ぬるめのお湯にゆったりと浸かり、その後にストレッチを行いましょう。

ここからはおすすめの腰のストレッチを紹介します。

腰のストレッチ法1. 座ったままお尻&腰ストレッチ

1つ目に紹介する腰のストレッチ法は、座ったままできるお尻と腰のストレッチです。

椅子に座ったままできるので、疲れを感じたら手軽にできます。

やり方は以下の通りです。

1. 椅子に浅く座る
2. 伸ばすお尻の足を逆脚の膝の上に乗せる
3. 手でゆっくりと膝を外側へ押す
4. 胸を足に近づけてストレッチをかける
5. 30秒キープ
6. 逆側も同様に行う

自然な呼吸を繰り返しましょう。

胸を足に近づける際には腰や上体を曲げず、股関節から曲げるイメージで行いましょう。

腰のストレッチ法2. 腰ひねりストレッチ

2つ目に紹介する腰のストレッチ法は、腰をひねるストレッチです。

腰ひねりは、背骨を上下に伸ばすように意識して行います。

ウエストを内側からマッサージするようなイメージで、自然に呼吸をしながらウエストをひねるのがコツです。

やり方は以下の通りです。

1. 仰向けの状態で寝る
2. 右膝を90度に曲げ、体をひねるようにして左脚の上にかける
3. 頭は右側に向ける

体をひねった際に両肩が床から離れないようにしましょう。

30秒を目安に左右3セットずつ行います。

腰のストレッチ法3. 腰周りのストレッチ

3つ目に紹介する腰のストレッチ法は、腰周りのストレッチです。

やり方は以下の通りです。

1. 両脚を伸ばして長座の姿勢で座り、背筋を伸ばす
2. 右脚の膝を曲げ、左脚の外側に置く
3. 左腕を右膝にかけ、体を右方向に大きくひねる
4. 右腕は右後方でしっかりと体を支えて30秒間キープ
5. 脚を入れ替えて両側2〜3回ずつ行う

腰周り＆お尻の筋肉を伸ばすストレッチです。

ポイントは膝にかけていない方の腕を大きく広げて腰をしっかりねじること。

痛みを感じない範囲で体をしっかり回転させてください。

ストレッチに併せてウォーキングやスロージョギング、軽度のエクササイズなどの軽い有酸素運動を行っても効果的ですよ。

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(2) バランスのとれた食事で筋肉を修復する

腰が筋肉痛になった時の2つ目の対処法は、バランスのとれた食事で筋肉を修復することです。

主に以下の栄養素を含んだ食事を心がけましょう。

• たんぱく質
• ビタミンC
• ビタミンE

たんぱく質は筋肉を補修し、ビタミンCとビタミンEは血行促進の効果があります。

これらが多く含まれる食事を心がけ、筋肉痛を緩和しましょう。

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3. 腰痛になる3つの原因

二足歩行の人間として生きている限り、一生の間に8割以上の人に現れると言われているのが腰痛です。

腰痛になってしまう原因を以下の3つに絞ってお伝えします。

1. 同じ姿勢
2. 腹筋と背筋のバランスの崩れ
3. 激しい運動や運動のしすぎ

原因を知って対処すれば、腰痛の予防や悪化防止につながりますよ。

(1) 同じ姿勢

腰痛になる原因の1つ目は、パソコンなどのデスクワークや立ちっぱなしなど、毎日の仕事や作業などの理由から長時間同じ姿勢を取り続けていることです。

それにより、腰の筋肉が緊張して血液の流れが悪くなってしまうのです。

そのような状態が継続するとさらに腰に負担がかかってしまい、疲労がたまるため腰痛の発生につながると言われています。

作業の合間を見ながら、できれば1時間に1回は立ち上がって筋肉をほぐしたり、腰を左右に動かすなどの軽いストレッチをして筋肉をほぐしましょう。

(2) 腹筋と背筋のバランスの崩れ

腰痛になる原因の2つ目は、腹筋と背筋のバランスが崩れてしまうことです。

前かがみの姿勢や腹筋が弱くなることでゆるんでしまうと、腰椎を伸ばすための筋肉が緊張し、腰椎の反りが強くなるため、バランスが崩れて腰痛になりやすい状態に陥ってしまいます。

腰椎を曲げるための腹筋と腰椎を伸ばすための背筋は、大臀筋や四頭筋、脚の屈筋とともに、支え合っていますが、介護や農作業、バスやタクシーの運転手さんなどは前傾姿勢の時間が長く、背筋ばかりが多く使われてバランスが崩れ、腰椎に負担がかるため腰痛に悩む人が多いのです。

デスクワークも座った姿勢のまま前かがみで行う作業が多いため、筋肉のバランスが崩れやすく、腰への負担が大きくなると言われています。

腰痛予防のためには、時々意識して姿勢を正したり、腹筋と背筋を鍛える運動などを取り入れたりするとよいでしょう。

(3) 激しい運動や運動のしすぎ

腰痛になる原因の3つ目は激しい運動やスポーツのやりすぎです。

筋肉を鍛えるトレーニングやダイエットエクササイズ、趣味などで運動に励む人は、運動中に無理な体勢を取ることも多く、背筋を中心に大きな負担を与えがちです。

そうして背筋に過度な負担がかかると、肉離れと呼ばれる急性の筋膜や筋肉損傷、腰椎捻挫が起こることがあります。

スポーツ中の動きでは、例えばジャンプやスイング、ピッチングなどで体幹を伸ばし過ぎてしまったり、中腰の姿勢からひねりを加える動きなどがダメージが加わりやすいです。

また、ゴルフでの前傾姿勢や、バレーボールのジャンプなどで地面への衝撃が強かった場合なども腰痛の原因となります。

痛みがあるときは無理をせず、毎日の体調とともに体の柔軟性や疲労感などをチェックしたうえで、気になるときは専門医に相談しましょう。

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4. 慢性的な腰痛の3つの対処方法

慢性的な腰痛は、急激な腰の痛みとは違い、長時間同じ姿勢で作業をしたり、妊娠中に体を反った姿勢が続いたり、育児などで長時間抱っこしたときなどに起こります。

慢性的な腰痛に対処する方法は、以下の3つです。

1. 腰に負担をかけない姿勢をとる
2. 腰を温める
3. 腰周りの筋肉をストレッチする

これらの方法を理解しておくことで、慢性的な腰痛に適切な対処ができるようになり、腰痛を防ぐことが期待できますよ！

ここからは慢性的な腰痛の対処方法について詳しく解説します。

(1) 腰に負担をかけない姿勢をとる

腰痛の1つ目の対処方法は、腰に負担をかけない姿勢をとることです。

前かがみや直立姿勢などを続けていると、腰の筋肉に大きな負担がかかります。

特に前かがみになると、腰の椎間板に偏った負荷がかかって、中にあるゼリー状の髄核が押し出され、腰の鈍痛や重だるさが起こるとされています。

多くの人がパソコン仕事をしているときや、車の運転をしているときなど、知らず知らずのうちに前かがみの姿勢をとってしまっているので、注意が必要です。

また、床に座るときの、あぐらや横座りといった姿勢も、腰が丸まりやすく、前傾姿勢になりやすいので、気をつけて座りましょう。

正しい姿勢を身につけなければ、せっかく運動を行っても、腰痛を軽減する効果が十分に得られなくなります。

普段どのような姿勢で座っているかをチェックして、良い姿勢を維持しましょう！

(2) 腰を温める

腰痛の2つ目の対処方法は、腰を温めることです。

腰を温めることで、腰の筋肉の血行が良くなり、痛みを和らげる効果が期待できるからです。

腰を温める場合は、体の芯まで温まるお風呂などが良いとされています。

その他にも、赤外線や、痛む部分に当てるホットパック、ドライヤー、使い捨てカイロ、マッサージなどの方法もあるので、取り入れやすい方法を試してみましょう。

温める時間は、ホットパックの場合は10～15分程度、ドライヤーや使い捨てカイロでは腰の部分ならば15分以上、脇腹やお腹は5分以上温めることが推奨されています。

(3)腰周りの筋肉をストレッチする

腰痛の3つ目の対処方法は、腰周りの筋肉をストレッチすることです。

腰周りの筋肉をストレッチすることで、血液の循環状態を良くしたり、腰痛をやわらげる効果が期待できるからです。

具体的なストレッチ方法は以下のような手順です。

#1: 腹式呼吸

膝を立てて、仰向けに寝ます。次に両手を頬につけて、鼻からゆっくり、思いきり息を吸いこみ、口からゆっくり息を吐きます。これを4～5回くり返します。

#2: 腹筋の強化

腹式呼吸の姿勢から5秒くらいかけて、ゆっくりと上体を起こします。

肩が床から25cm程度上がったところで約5秒間、この姿勢を保ち、また5秒ほどかけて、頭を床にも戻します。

腹筋動作は完全に起き上がらないように注意しましょう。

#3: 背筋を伸ばす

こちらも仰向けの姿勢からスタートします。

できるだけ股を開き、膝を手前にひき寄せ、両手で両膝をかかえます。

頭や肩は床についたままで行ってください。

#4: 腹筋をほぐす

両手を頬につけ、仰向けに寝た姿勢から、上体はそのままで片脚をもう一方の脚の上にクロスします。

クロスさせた脚はベッドや布団の外にたらして、このときに腰をひねります。この運動を左右くり返しましょう。とくに痛い側を念入りに行ってください。

#5: 繰り返し

以上の運動を4～5回繰り返してください。

このストレッチを朝と晩の2回行うことで腰痛の軽減が期待できるので、試してみてくださいね！

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5.まとめ

今回の記事では腰が筋肉痛になる原因や、筋肉痛の時期による対処方法、また腰痛の対処法についても解説しました。

筋肉痛に対処すると同時に、筋肉痛になりにくい生活を送ることで、腰痛の悩みから解放されましょう！