女性のための美しい筋肉作りとは?理想のくっきりボディを手に入れよう

2019.07.01

「体の引き締まったかっこいい女性になるためにはどうしたらいい?」
「女性向けの美しい筋肉のつけ方がわからない。」

このように、女性のための筋肉トレーニングについてお悩みではありませんか?

実は、何も知らずに間違った筋トレを続けていると、思わぬ場所に筋肉がついてしまい、しなやかどころかがっちりとした体つきになってしまうことがあるんです。

ここではそうならないために、美しく筋肉をつけたい人向けのおすすめトレーニング方法や注意点を紹介します。

この記事を読めば、あなたも筋肉のついたすらっとかっこいい女性になることができますよ!

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1. 女性にとって筋肉をつけるメリットとは

女性にとっての筋肉は、単につければ良いというものではなくそれによって得られるメリットが大切です。

ここでは、女性が筋肉をつけることによってどういったメリットがあるのかについて説明します。

筋肉をつけたいと考えているけど目的がいまいちはっきりしないという人は、しっかりと目標を定めて、筋トレへのモチベーションを高めていきましょう。

(1) 基礎代謝が上がりダイエット効果が高まる

筋肉をつけることによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

基礎代謝とは、体内の臓器を動かしたりといった人間が生きていくのに必要な活動のカロリー消費のことを指します。

眠っている間でも、実は基礎代謝としてカロリーが消費されています。

習慣的な筋トレを継続して行い、筋肉をつけることによって基礎代謝が上がるとカロリーを消費しやすくなるためダイエットに効果が期待できると言えます。

ダイエットというと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動によるカロリー消費にばかり目が行きがちです。

しかし、筋肉をつけることで痩せやすい体の土台をしっかりと固めることができるので、ダイエットをしている女性は筋トレも並行して行うのがおすすめです。

(2) 引き締まった体の「かっこいい」女性になれる

筋トレというと、がっちり筋肉をつけたい男性のイメージが強かったのですが、最近は女性でも筋トレに励む人が増えてきています。

もちろん、男性のようにムキムキになりたいという人は少なく、たいていは「健康的でかっこいい体になりたい」という理由からです。

筋肉のない女性よりも、程よく筋肉がついている女性の方が健康的に見え、メリハリのある体つきになるため、より魅力的に捉える人が増えてきたようです。

スリムで健康的な魅力を持つ女性に憧れるなら、是非とも筋トレに励みましょう。

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(3) 女性によくある悩み「冷え性」が改善する

寒い冬は特に手足が凍ったように冷えてしまい、温めよう試みてもなかなか治らないと悩んでいる女性は多いことでしょう。

冷え性は筋肉量が少ないことが理由に考えられます。

男性よりも女性に冷えを訴える人が多く見られます。

真冬や冷房の効いた部屋などで、いつもほかの人より寒いと感じる場合、筋肉量が少なかったり、自律神経系の異常が関係しているかもしれません。

適切な食事をとり筋トレで筋肉を作り上げることで、冷え性の悩みを改善しましょう。

2. 女性におすすめの鍛えると良い筋肉4選

ここでは、美しく筋肉のついたかっこいいボディを目指す女性に是非とも鍛えて欲しい筋肉を4つ紹介します。

美しさを目標とする女性の筋トレに関しては、しっかり鍛えたい筋肉とほどほどに鍛えてあまり大きくしすぎない方が良い筋肉があるので注意が必要です。

まずは、自分の理想ボディに近づくにはどの筋肉を鍛えると良いのかをはっきりとさせましょう。

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(1) 形の良い細いふくらはぎなら「下腿三頭筋」

スリムできゅっと引き締まった美しいふくらはぎを目指すなら「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えるのがおすすめです。

下腿三頭筋とは、すねからかかとまで伸びる「ヒラメ筋」と膝の上からかかとまで伸びる「腓腹筋(ひふくきん)」の2つの筋肉の総称です。

どちらの筋肉も膝関節の曲げ伸ばしや足首を伸ばす運動で使われ、走ったりジャンプしたりといった動作には欠かせない筋肉と言えます。

どちらも似たような筋肉であるものの、ヒラメ筋は太くなりにくい赤筋(遅筋)、腓腹筋は太くなりやすい白筋(速筋)という違いがあるといわれています。

鍛えすぎて太いふくらはぎになってしまうのが心配な人は、ヒラメ筋を重点的に鍛えると良いでしょう。

(2) すっきりとした二の腕なら「上腕三頭筋」

すっきりと引き締まった美しい二の腕を手に入れたいなら「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を鍛えるのがおすすめです。

上腕三頭筋とは、力こぶの反対側である上腕の裏側についている筋肉のことです。

二の腕がぷよぷよになってしまっている人は、おそらくこの上腕三頭筋をあまり動かしていないことが原因でしょう。

上腕三頭筋を筋トレで重点的に鍛えることで、スリムで健康的な二の腕を手に入れることができます。

(3) ウエストが細いめりはりのある体なら「腹斜筋」

多くの女性が憧れる、ウエストがきゅっと締まっためりはりのあるボディを手に入れたいなら「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えましょう。

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分類され、どちらも体を横に倒したり捻ったりする動作で使われる筋肉です。

お腹周りの、ボディラインに影響してくるこれらの筋肉を鍛えることで、めりはりのある体を作り上げることができます。

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(4) 筋肉がありつつ細い太ももなら「ハムストリング」

ハムストリングとは、太ももの裏側についている筋肉のことです。

一方太ももの前側についている筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」と呼ばれ、日常生活ではこちらのほうが使用頻度の高い筋肉です。

筋トレで太ももをあまり太くせずにすっきりと引き締めたいなら、前側の大腿四頭筋ではなく裏側についているハムストリングを鍛えるのがおすすめです。

ハムストリングを鍛える筋トレを行うと、同時にヒップアップ効果も狙えるため脚をすっきり長く見せる効果も期待できます。

3. 女性におすすめの筋トレ5選

続いては、美しいボディラインを目指す女性におすすめしたい筋トレを紹介します。

ここで紹介する筋トレは全て、お家で簡単にできるものなので家事や仕事の合間などに少しずつ取り入れてみてください。

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(1) シーテッドカーフレイズ

https://www.instagram.com/p/BigYcWAnZoD/

シーテッドカーフレイズは、ヒラメ筋を鍛えることのできる筋トレ方法です。

ヒラメ筋はトレーニングマシンが少なく、鍛えるのをつい怠りがちですが、ふくらはぎを細く引き締めたいという女性には積極的に鍛えてほしい部分です。

以下、シーテッドカーフレイズの筋トレ手順を紹介します。

  1. 椅子に浅めに腰掛けて背筋を伸ばし手で太ももを軽く押す
  2. 膝下と地面が直角になるよう、膝を90度に曲げる
  3. ゆっくりとかかとだけを地面から離す
  4. 再びかかとを地面につける
  5. 3~4を繰り返す

手で太ももを軽く押すと膝の角度を90度に保てない人は、何か重りになるようなものを膝の上に置きましょう。

(2) スタンディングカーフレイズ

https://www.instagram.com/p/BvqNS05leGN/

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎにある腓腹筋を鍛えることのできる筋トレです。

先ほど説明したように、ほどほどの量のトレーニングが良いでしょう。

以下、スタンディングカーフレイズの筋トレ手順を紹介します。

  1. 肩幅より少し狭めの幅に足を開いて立つ
  2. かかとを地面からゆっくりと離す
  3. 再びかかとを地面につける
  4. 2~3を繰り返す

常に姿勢をまっすぐに保ちつつ、ふくらはぎへの負荷を意識しながらゆっくりとトレーニングを行うのがポイントです。

慣れてきたら重いものを持って更に負荷をかけてあげましょう。

(3) ワンアームフレンチプレス

ワンアームフレンチプレスは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることのできる筋トレ方法です。

二の腕がぷにぷにと柔らかく、垂れてしまっている女性はこのトレーニングで美しくきゅっと引き締めることができます。

以下、フレンチアームプレスの筋トレ手順を紹介します。

重りには軽いダンベルや水の入ったペットボトルなど、適度な負荷をかけられるものを用いてください。

  1. お腹を引き締め姿勢を正して直立する
  2. 片方の腕で重りを持つ
  3. 重りを持った腕を耳よりも少し前にくる角度で上に伸ばす
  4. 上げた方の二の腕をもう一方の手で下から支える
  5. 上げた腕の手のひらが後ろを向くようにおもりを持つ
  6. 上げた腕の肘をゆっくりと曲げ、重りを持った手を肩に近づける
  7. 腕をもとの位置に戻す

重要なのは、肘の位置をしっかり固定しておくことです。

肘を起点として、二の腕や支えているほうの腕はなるべく動かさないようにしましょう。

(4) ツイスト

ツイストは、ウエスト部分のボディラインを形作る「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えることができる筋トレ方法です。

初心者でもあまり難しくない動作なので、日々の筋トレにプラスしてみてはいかがでしょうか。

以下、ツイストの筋トレ手順を紹介します。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を曲げた状態で両脚を上げる
  3. 肩が地面から離れるくらいまで上体を起こし足先を見る
  4. 両腕を軽く頭に添え、右膝を顔に近づけるように引きつつ上体を右に捻る
  5. 左も同様に行う
  6. 4~5を繰り返す

肩を上げて上体を起こした際は、しっかりと腹筋に力が入っていることを意識しましょう。

左右に上体を捻るときに、脚も一緒に左右に動いてしまわないように注意してください。

(5) ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」や「ハムストリング」を鍛えることのできる筋トレ方法です。

身近な筋トレの1つですが、実は正しい方法でトレーニングしないと体を痛めたり、十分に効果が得られないことがあります。

太ももをしっかり引き締めたい人は、正しい手順を意識して行うようにしましょう。

以下、ダンベルスクワットの筋トレ手順です。

  1. 両手に重りを持ち直立する
  2. 胸を少し張り膝を軽く曲げ背筋を正す
  3. お尻を後ろに突き出すイメージで上体をキープしながら膝を曲げる
  4. 膝を伸ばす
  5. 3~4を繰り返す

重りには軽いダンベルや水の入ったペットボトルなどがおすすめです。

上体を常に正しい姿勢でキープし、膝を曲げるときは前に突き出しすぎないことがポイントです。

4. 筋トレをするときの注意点3つ

ここでは、女性がしなやかなで細い体を保ちつつも筋肉をつけたい場合の注意点を紹介します。

中には、美しくなるためにと必要以上にストイックに筋トレに取り組む女性もいますが、やみくもなトレーニングは思わぬケガに繋がります。

また、間違った筋トレ方法を続けていくと十分な効果が得られないこともあります。

美しく筋肉をつけていくためにも、筋トレ前には以下の事項をしっかりと確認してみてください。

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(1) 負荷をかけすぎない

重すぎるダンベルや大きすぎる負荷でのトレーニングは、女性にはおすすめできません。

頑張れば頑張っただけ早く理想の体に近づくとつい思いがちですが、実は高い負荷のトレーニングは筋肉を必要以上に大きくしてしまう可能性があります。

筋肉をつけつつ女性らしいラインを保ちたい人には、自分に合う負荷で回数をこなすことをおすすめします。

(2) たんぱく質を摂取する

筋トレとダイエットを並行している人は「食事」に注意しましょう。

ダイエットのためと、1食しか食べなかったり極端に摂取カロリーが少なすぎると、トレーニングに必要な栄養素やエネルギーが不足し、健康を損なう恐れもあります。

特に、たんぱく質は筋肉を作り上げる筋トレでは欠かせない栄養素です。

カロリーを気にして肉類を食事から抜く人が多いですが、筋トレで体を引き締めたいなら積極的に肉や魚でたんぱく質を摂取し、更にいろいろな栄養素を組み合わせてとりましょう。

(3) 間隔を空けてトレーニングを行う

美しく程よい筋肉をつけたい女性は特に、トレーニングする場所を変えて毎日実施するのがおすすめです。

筋肉は、負荷がかかることで中の筋線維(筋肉を作っている組織)が傷つき、時間とともにゆっくりと回復します。

回復した後の筋肉は以前よりもより太く成長し、これを利用して筋肉を発達させるトレーニングがいわゆる筋トレです。

筋トレ後は筋肉を回復させるための時間を設けることが必要ですが、日々トレーニング箇所を変えることで、休ませる筋肉と鍛える筋肉を分けつつ効率よく筋トレに励めます。

女性は特に頻度を高めてトレーニングすると必要以上に筋肉がついてしまう心配も考えられるので、程よい頻度で筋トレを行いましょう。

5. まとめ

美しくかっこいい女性を目指す方向けの筋トレについて解説しましたが、いかがでしたか?

女性と男性ではトレーニングの目的が異なることが多く、単純に筋トレと言ってもやみくもに鍛えるのはおすすめできません。

美しい筋肉を欲しい部分につけることができるように、しっかりと理想体型をイメージしてトレーニングに取り組んでみてください。

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