背筋を鍛えてきれいな背中を！効果的なトレーニング9選

「背中周りを鍛えてきれいな背中を作りたい」
「背中を効果的に鍛える方法が知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

背中周りはお腹ほど目立たないですが、鍛えることで見た目にも大きな変化が現れるだけではなく、腰痛の緩和にも繋がります。

この記事では、そんな背中周りを鍛えるトレーニングの方法を具体的に紹介します。

背中周りを鍛えて、きれいな背中を作りましょう。

1. 初心者向け！ 背中を効率的にトレーニングする方法は？

「背中を鍛えるといっても、懸垂とか難しいのは無理」という方もいらっしゃるかと思います。

ここでは、普段トレーニングしていない人でも、簡単に実践できるトレーニングについて具体的に見ていきましょう。

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(1) 背中スッキリトレーニング

このトレーニングでは、背中周りを中心に鍛えられます。

ただし、腰を直角に曲げた状態で行いますので、腰が良くない方、または痛みを感じた場合には、無理をしないようにしてください。

具体的な手順は以下の通りです。

• 背中を丸めないよう、腰から直角に前に倒す
• 1kg程度のダンベルを両手に持つ
• ぶらんと手を下げた状態から、振り子のように肩の方まで持ち上げる
• 肩と同じ高さになったら、肩から、肩甲骨を動かすイメージで身体の方へ引き寄せる
• 上記と逆の手順で元の位置に戻る
• これを10回程度行う

負荷はそれほど大きくなく、トレーニングを始めたばかりの初心者でも簡単に実践できますよ。

家でも簡単にできますので、ぜひ試してみてください。

この際、無理に実践しようとすると腰を痛める可能性があるため、無理はしないようにしてくださいね。

(2) 背中のお肉と猫背に効果的なトレーニング

ここでは、背中を鍛え、猫背の改善に効果的なトレーニングを紹介します。

このトレーニングは寝たままで行え、初心者でも簡単に実践可能です。

慣れてくれば寝たままの状態でもできるようになりますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• うつ伏せになり、手足をまっすぐ伸ばす
• 両手両足を交互に上げ下げする
• このとき手足の動きは対角線上で揃えることを意識する（右手、左足を上げ、左手、右足を下げる）

このとき、手足が地面についてしまわないように注意してください。

(3) 寝ながら背中の筋肉を鍛えられるトレーニング

このトレーニングは背中の筋肉を簡単に鍛えられます。

寝たままの状態でできるため、寝る前などに行うのがおすすめです。

具体的な手順は以下の通りです。

• うつ伏せになる
• 背筋を使って少し身体を起こし、このときに肩甲骨を寄せる
• 上に上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
• 60秒続ける

このとき目線は、床の方を見るようにしましょう。

上に上げるとき、首も動かしてしまいそうになりますが、首は動かさずそのままの位置で行います。

(4) ペットボトルだけでできる背中のトレーニング

このトレーニングは500mlのペットボトル2本があれば実践できるトレーニングです。

背中周りの筋肉を引き締め、背中をきれいに見せる効果が期待できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• 両手にペットボトルを持った状態で床に四つん這いになる
• 片方の手を広背筋周りを動かすイメージでペットボトルを持ち上げる
• 左右10〜15回を3セットほど行う

このトレーニングでは広背筋をきれいに見せる効果が期待できますよ。

(5) ペットボトルでできるサイドレイズ

このトレーニングは背中の広背筋だけではなく、肩の三角筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。

背中周りだけではなく、肩もきれいに見せたい人におすすめですよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• 椅子に浅く腰掛ける
• 背筋を伸ばしたまま状態を前に倒す
• ペットボトルを両手に持った状態で、脚の下に構える
• 両手を横に広げ床と平行になるまで上にあげる
• 左右10〜15回を3セットほど行う

このトレーニングではペットボトルに水を入れて行いますが、更に負荷をかけたい方は、より重量のあるダンベルを使用するのもおすすめですよ。

(6) 背中を鍛えるダイブ&スクイーズ

このトレーニングは背中だけではなく、腕も一緒に鍛えられるトレーニングです。

ペットボトル2本を準備すれば実践できますので、ぜひ試してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

• 足を肩幅に開いた状態で立つ
• ペットボトルを持つ
• 手と背中を地面と平行になるように腰から曲げる
• 背中の脊柱起立筋を意識して起き上がる
• 最後肩甲骨を引き寄せ1秒キープする
• 左右10〜15回を3セットほど行う

腕はなるべく遠くに伸ばすように意識しましょう。

腕を伸ばすことで、上腕二頭筋も一緒に鍛えられます。

(7) お腹と背中を鍛えられるロシアンツイスト

このトレーニングは、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

ペットボトル1本を準備すれば実践できます。

具体的な手順は以下の通りです。

• ペットボトル1本をお腹の前に持ち、床に三角座りする
• 上半身を少し後ろに倒し、太ももとV字になるようにする
• 腕を捻るように回し、床を軽くタッチする
• 30回3セットを行う

このとき胴体を回すのではなく、腕を回すことを意識しましょう。

息を止めず、吐きながら行うことでより効果が高まります。

背筋を伸ばしておくことで、脊柱起立筋を鍛えられます。

2. 中級者向け！ 背中のトレーニング法2選

「より効率的に背中を鍛えたい」
「より強い負荷をかけるトレーニングがしたい」

そうお悩みではないでしょうか。

ここでは、より高い負荷をかけられる中級者向けのトレーニングを紹介します。

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(1) 【簡単】バンドを使った二の腕＆背中のエクササイズ！

このトレーニングは、チューブやゴムバンドを使って、より高い負荷をかけられるエクササイズです。

安いものであれば100均でも購入できます。

慣れない内は、こちらの方が扱いやすいため、100均のものから扱うのが良いでしょう。

慣れてくれば、スポーツ用品店に売っているものでより高い負荷をかけてみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

• 手にゴムバンドをくるっと巻きつけ、外れないようにする
• 足を肩幅に開き、両手を上にバンザイするように上げる
• 手を背中より少し横に開きながら、肩甲骨を寄せるイメージで肘を下げる
• この時とき姿勢はまっすぐ立っている状態を維持する

慣れてくれば、持ち手の幅を狭めることで負荷を大きくできます。

次にフレンチプレスというトレーニングを紹介します。

• 左手を背中の後ろに回し、ゴムバンドを掴む
• このとき左手は固定し、動かさない
• 右手を上にあげた状態で肘を曲げゴムバンドを掴む
• 右手を天井の方へ伸ばすイメージで持ち上げる

次にローリングというトレーニングを紹介します。

• ゴムバンドの両端をそれぞれの手で持ち、右足の真ん中にゴムバンドを踏むように通す
• ゴムバンドを1回転させ手に巻きつけ、ゴムバンドが動かないようにする
• このとき、背中を反らさず、お腹に少し力を入れる
• 息を吐きながら、手を上に持ち上げ、肩甲骨を寄せる
• 戻すときはゆっくりと負荷を感じながら戻す

負荷が大きすぎる場合には、ゴムバンドを長めに持つと、負荷を下げられます。

(2) 自重で背中を鍛えるトレーニング 4選

ここでは自重を使って背中を鍛える方法を4つ紹介します。

最初に紹介するのが、斜め懸垂です。

斜めにすることで、初心者でも簡単に実践できます。

具体的な手順は以下の通りです。

• 背丈よりも低い鉄棒を肩幅より少し広めに持つ
• 鉄棒の下に肩がくるようにし、身体を倒しながら脚はまっすぐに伸ばす
• この状態で懸垂を行う

難しい場合は、鉄棒の高さを下げるか、膝を曲げると、無理なく実践できます。

次のトレーニングの手順は以下の通りです。

• 鉄棒にぶら下がりながら行う
• 肩甲骨をぶら下がった状態のまま、寄せる、開くという動作を繰り返す

懸垂全体に言えることですが、肩甲骨を寄せるイメージで行うことが大切です。

次に懸垂を行います。

鉄棒にぶら下がり、肩甲骨を使いながら上に持ち上げる動作を繰り返します。

しかし、正しい動作をしなければ、効果が十分に発揮されません。

具体的には以下の点に注意しましょう。

• 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
• 背中は丸めず、胸を反らすイメージで行う

難しい場合は、上に持ち上げるのではなく、下にゆっくり下げるだけでも効果があります。

次にワイドプルアップホールドという方法を紹介します。

• 懸垂で上に持ち上がっている状態で、肘が90度くらいになるよう開く
• そのままの状態で数秒キープ

慣れてきたら、数秒ごとに肩を下げていくのもおすすめです。

難しい場合には、肩幅くらいの状態で行っても問題ありません。

懸垂は自重を使う分、最初は難しく感じられるかもしれませんが、できる範囲でコツコツと続けてみてください。

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懸垂で期待される効果とは？トレーニングで押さえたい注意点も解説

3. 緊張した背中を緩めるストレッチ3選

「背中を効率的に鍛えたい」という方でもストレッチは大切です。

背中の筋肉をストレッチすることで、腰痛の緩和にも効果が期待できます。

肩のトレーニングの後は、しっかりストレッチして、筋肉の緊張を取りましょう。

ただし、このストレッチで強い痛みを感じたときには、悪化する可能性もあるため、無理に実践しないよう注意してください。

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(1) 毎日簡単にできるストレッチ

肩周りをほぐすのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。

どれも簡単に実践できるため、毎日実践するのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 正座の状態のまま手と身体を前に出す
• このときお尻が浮いてしまわないようにする
• 背中の下の腰に近い筋肉が伸びていることを意識する
• 20秒キープ、そのまま3セット繰り返す

次のストレッチの手順は以下の通りです。

• 正座の状態から、お尻を少し上げる
• 腕をなるべく遠くに伸ばすイメージで伸ばす
• 胸を床に近づけることを意識する

肩甲骨周りの筋肉を伸ばせます。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

• 四つん這いの状態から右手を左手の下を通す
• 上半身を回しながら、遠くに伸びることを意識する
• 20秒ほど行う
• 反対側も同様に行う
• これを3セットほど行う

このとき、できるだけリラックスし、呼吸しながら実践することが大切です。

(2) 肩甲骨を伸ばすストレッチ

このストレッチは、背中周りの筋肉を緩める効果が期待できます。

夜寝る前などの実践がおすすめです。

具体的な手順は以下の通りです。

• あぐらをかいて座り、両手を組む
• 背中を少し丸め、手を8の字に回す
• これを60秒間続ける

この時、呼吸を止めないように注意しましょう。

(3) お腹と背中をほぐすストレッチ

このストレッチはヨガ由来のポーズです。

背中とお腹周りをストレッチできます。

具体的な手順は以下の通りです。

• 四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を天井に向けるように丸くなる
• 息を吸いながらお腹を地面に引き寄せるように下に下げる
• 60秒間続ける

このとき、お腹周り以外は動かさないようにしましょう。

ゆっくり呼吸することを意識してください。

4. 背中周りを鍛えて背中美人を目指そう

この記事では、背中周りを鍛えるトレーニングを難易度別に紹介し、ストレッチの方法についても紹介しました。

背中周りを鍛えることで、背中をきれいに見せられるだけではなく、日常の様々な場面で楽に身体を動かせるようになります。

まずは、初心者向けのものを1つ実践することから始めてみましょう。