懸垂(チンニング)の正しいやり方を知って効率よく筋肉を鍛えよう!

懸垂(チンニング)の正しいやり方についてお調べですね。

懸垂は上半身を鍛えるために効果的な筋トレ方法です。

しかし、負荷が大きいので初心者には難しいこともあります。

今回は、正しい懸垂のやり方や初心者におすすめの上半身の鍛え方をご紹介!

懸垂の正しいやり方を知って、効率的に筋肉を鍛えましょう。

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1.懸垂の正しいやり方を知って筋肉を鍛えよう

懸垂(チンニング)は、上半身を鍛えるために効果的な筋トレ方法です。

しかし、正しい方法でトレーニングをしないと思い通りに筋肉を鍛えることは出来ません。

今回は以下の懸垂の方法をご紹介します。

  1. チンアップ
  2. プルアップ
  3. ワイドグリップチンニング
  4. L字懸垂

しっかり方法を確認し、カッコイイ逆三角形の上半身を作り上げましょう。

合わせて読みたい!
懸垂で期待される効果とは?トレーニングで押さえたい注意点も解説

懸垂のやり方1.チンアップ

チンアップは、懸垂の基本トレーニングです。

主に、広背筋下部と上腕二頭筋を鍛えることができます。

  1. 手のひらが自分の方に向くように肩幅に合わせてバーを握ります。(逆手)
  2. 足を地面から軽く蹴り上げます。
  3. 腕の力を使って顎をバーの高さまで息を吐きながら持ち上げましょう。
  4. 2秒ほどキープします。
  5. 肘が伸びきらない程度にゆっくりと息を吸いながら身体を下ろしていきます。

この動きを10回×3セット行います。

ポイントは、持ち上げる時に肩甲骨を寄せ、腕の筋肉を意識することです。

1セット終わったら30秒のインターバルを取りましょう。

懸垂のやり方2.プルアップ

プルアップは、チンアップと手を逆さにバーを持つ懸垂の方法です。

主に、広背筋上部を鍛えることができます。

チンアップより難易度が高いので、チンアップができるようになってから取り組みましょう。

  1. 手の甲が自分の方に向くようにバーを握ります。
  2. このとき、肩幅よりも広めに握りましょう。
  3. 足を地面から軽く蹴り上げます。
  4. 腕の力を使って顎をバーの高さまで息を吐きながら持ち上げましょう。
  5. 2秒ほどキープします。
  6. 肘が伸びきらない程度にゆっくりと息を吸いながら身体を下ろしていきます。

この動きを10回×3セット行います。

ポイントは、背中が丸まったり、手首がねじれたりしないように気を付けることです。

1セット終わったら30秒のインターバルを取りましょう。

懸垂のやり方3.ワイドグリップチンニング

ワイドグリップチンニングは、手幅を大きく取って行う懸垂トレーニングです。

背中全体の筋肉を鍛えることができます。

  1. 好きな手の方向で肩幅より大きく手幅を取ってにバーを握ります。
  2. 足が地面についた状態から、腕の力で身体を持ち上げましょう。
  3. 腕の力を使ってバーに胸が付く高さまで息を吐きながら持ち上げましょう。
  4. 2秒ほどキープします。
  5. 肘が伸びきらない程度にゆっくりと息を吸いながら身体を下ろしていきます。

この動きを10回×3セット行います。

つい、肩が上がってしまいますが肩は下げて行いましょう。

ポイントは、広背筋と肩甲骨の動きを意識することです。

1セット終わったら30秒のインターバルを取りましょう。

懸垂のやり方4.L字懸垂

L字懸垂は、足を直角に持ち上げて懸垂をするトレーニング方法です。

足をL字に持ち上げることで、腹筋部分も鍛えることができます。

難易度は、プルアップよりもさらに高くなります。

  1. 好きな手の方向で肩幅程度にバーを握ります。
  2. 足が地面についた状態から、腕の力で身体を持ち上げましょう。
  3. 身体を持ち上げながら足をL字に持ち上げます。
  4. 腕の力を使って顎をバーの高さまで息を吐きながら持ち上げましょう。
  5. 2秒ほどキープします。
  6. 肘が伸びきらない程度にゆっくりと息を吸いながら身体を下ろしていきます。

この動きを10回×3セット行います。

膝が曲がらないよう、注意しながら行いましょう。

足がつりやすいので、L字懸垂の前後にストレッチをするようにしてください。

1セット終わったら30秒のインターバルを取りましょう。

2.懸垂初心者におすすめの3ステップ

懸垂は初心者にとって、とても難しく感じる筋トレ方法です。

そのため、最初はなかなかチンアップが出来ない人もいるでしょう。

また、1回ならできるけど続けて出来ないという人もいると思います。

そこで、初心者にオススメの3つのステップをご紹介!

  1. 地面を蹴って身体を持ち上げる
  2. 斜め懸垂に挑戦する
  3. 補助ありで挑戦する

これら3つのステップを意識することで、懸垂をするための基礎筋肉がつきます。

詳しい内容を確認していきましょう。

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懸垂でアプローチできる筋肉とは?代表的なトレーニング法も紹介

ステップ1.地面を蹴って身体を持ち上げる

チンアップができないのであれば、まずは地面を蹴って勢いをつけて身体を持ち上げてみましょう。

それだけでも基礎筋肉は向上するので、続けることが大切です。

回数をこなせない人も、この動作を繰り返すことで回数を増やしていくことができるでしょう。

ステップ2.斜め懸垂に挑戦する

次に挑戦してほしいのが、斜め懸垂です。

斜め懸垂は以下のような手順で行います。

  1. グリップの位置を肩の高さに調節しましょう。
  2. ひざを地面に付け、腕を持ち上げてグリップを握ります。
  3. 足を前に出しかかとを地面に付け、ひざを伸ばします。
  4. 腕の力を使って上半身を持ち上げます。
  5. そのままゆっくりと上半身を下げます。

背中や胸、腕など、懸垂に必要な筋肉のトレーニングができます。

公園の鉄棒などを利用してみましょう。

ステップ3.補助有りで挑戦する

最後は、補助有りで懸垂に挑戦しましょう。

なにも自力で身体を持ち上げなくても、筋トレ効果はあります。

ジムであればアシスト台を使って座って懸垂に挑戦してみましょう。

自宅であれば、椅子を置いても問題ありません。

また、ゴムチューブを使って補助する方法もあります。

補助を使っても懸垂に必要な筋肉を鍛えることは可能です。

ステップ1~ステップ3までを実践し、自力で身体が持ち上がるよう筋肉を鍛えましょう。

3.まとめ

正しい懸垂のやり方をご紹介しました。

懸垂は上半身を鍛えるために効果的な筋トレ方法ですが、負荷が大きいので初心者には難しいこともあります。

チンニングが難しい場合は、初心者におすすめの3ステップから始めてみて下さい。

懸垂の正しいやり方を知って、かっこいい上半身を作り上げましょう。

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初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

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