お腹の脂肪を落とすトレーニング6選!食事のポイントも紹介!

「お腹の脂肪を効率良く落とすためのトレーニングって何があるの?」
「脂肪を落とすために食事で気をつけるポイントはあるの?」

お腹の脂肪を落とそうとしている女性でこのように考えている人も多いのではないでしょうか。

実はお腹の脂肪を落とすために効果的なトレーニングと食事方法があるんです!

今回は、お腹の脂肪に悩まされている人に向けて、効率良く脂肪を落とせる6つのトレーニング法と食事の5つのポイントについて紹介します。

この記事を読んで、お腹の脂肪を落としてスリムなボディを手に入れましょう!

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1. お腹の脂肪を落とす6つのトレーニング

脂肪を落とすトレーニングは有酸素運動をイメージする人が多いと思いますが、さまざまなトレーニング方法があります。

ジョギングやウォーキングは時間や体力が必要になるので、なかなか手を出しづらいという人もいるでしょう。

そのため、ここでは部屋の中で簡単にできるトレーニングを6つ紹介します。

トレーニングは以下の通りです。

  1. 椅子に座って簡単エクササイズ(初級)
  2. ポッコリお腹に効果抜群!ペコポコエクササイズ(初級)
  3. 隙間時間に筋トレ!スクワットで脂肪燃焼(初級)
  4. ぷよぷよお腹を卒業!足上げエクササイズ(中級)
  5. 代謝もアップ!バックランジニードライブ(中級)
  6. 全身を使ってトレーニング!バーピージャンプ(上級)

それぞれについてやり方と注意点を説明していきます。

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(1) 椅子に座って簡単エクササイズ(初級)

このトレーニングは椅子に座ってテレビを見ながらでも簡単にできます。

座って足を上げるだけのエクササイズです。

トレーニング初心者でもすぐに実践可能なので、試しに挑戦してみてください。

#1: トレーニングの手順

トレーニングの手順は以下の通りです。

  1. 椅子にやや浅く腰掛ける
  2. 腰は反らさずに背筋を伸ばす
  3. 膝をまっすぐ上に持ち上げる

左右それぞれ10回を目標に取り組みましょう。

#2: トレーニングのポイント

このトレーニングで注意すべき点は、意識してお腹に力を入れることです。

足を下ろすときはなるべくゆっくり行い、10回上げるのに30~90秒を目安に時間をかけましょう。

また、背中を丸めないようにすることもポイントです。

背筋を伸ばして効率良くお腹に力が入るようにしましょう。

(2) ポッコリお腹に効果抜群!ペコポコエクササイズ(初級)

お腹の脂肪が蓄積するとポッコリお腹になってしまうので、それを解消するにはペコポコ(凹凸)エクササイズがおすすめです。

道具や場所、時間を気にすることなく取り組めるエクササイズですので、ポッコリお腹が気になる人は実践してみてください。

仕事中や勉強中でも簡単に行うことができますよ!

#1: トレーニングの手順

手順は簡単で、お腹をへこませるだけです。

  1. 腹筋に力を入れて1~2秒かけてお腹をへこませる
  2. 腹筋に力を入れて1~2秒かけてお腹を出す

さらに効果的に痩せたいなら、以下のトレーニングも追加しましょう。

  1. 仰向けに寝る
  2. 左手を左耳に添える
  3. 右膝と股関節を曲げる
  4. 右膝が左肘につくようにお腹をねじる
  5. 右手を右耳に添える
  6. 左膝と股関節を曲げる
  7. 左膝が右肘につくようにお腹をねじる

このねじりトレーニングを左右交互に10回行います。

#2: トレーニングのポイント

ペコポコエクササイズのポイントは、常にお腹に力を入れた状態にすることです。

お腹を出すときは腹筋に力を入れやすいのですが、お腹をへこませるときは慣れないと腹筋に力を入れづらいかもしれません。

そのときは、お腹に手を当てて力が入っているか確認しながら行ってみてください。

お腹に力を入れる感覚はなかなか掴みにくいので、最初は時間をかけてゆっくり行うと良いでしょう。

(3) 隙間時間に筋トレ!スクワットで脂肪燃焼(初級)

スクワット等の筋トレは基礎代謝量を増やせるため、痩せやすく太りにくい体にすることができます。

初心者でも簡単に行えるので、ポイントを意識して取り組んでみましょう。

スクワットは場所を選ばずにできるので、料理の隙間時間などに行ってみると良いかもしれませんね。

#1: トレーニングの手順

スクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅に足を広げ両腕を胸の前で重ねる
  2. 上半身は動かさずにお尻を突き出すように腰を落とす
  3. 背中を丸めないようにお腹に力を入れ胸を張る
  4. 息を吸いながら腰を落とし、吐きながら腰を元に戻す

10回を目安に行います。

時間をかけた分だけ負荷が増すので、自分の体力に合わせて行ってください。

#2: トレーニングのポイント

スクワットのポイントは、上半身の姿勢をキープしたままお腹に力を入れることです。

腰を落とすときは、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

お尻やももが鍛えられると、徐々に効きにくくなってきます。

お尻や裏ももに効きにくいときは、踵にタオルなどで段差を付けて踵に重心を置いて行うと効きやすいです。

息を止めがちなので、呼吸に合わせて腰を動かすことを意識しましょう。

(4) ぷよぷよお腹を卒業!足上げエクササイズ(中級)

足上げエクササイズは、お腹周りをキュッと引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

腹筋にかかる負荷が大きく、きついと感じる人も多いかもしれないので、中級として紹介します。

初めから無理はしないで、徐々に体に慣れさせていきましょう。

#1: トレーニングの手順

手順は以下の通りです。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. 両手をお尻より少し後ろについて、両足を浮かせる
  3. お腹に力を入れて、交互に足を上げ下げする

目安回数は交互に10回ずつを2セットです。

#2: トレーニングのポイント

注意すべき点は背筋をまっすぐ伸ばすことです。

動かすのは足だけで、上半身は常にキープします。

疲れてくると上半身も使おうとするので、足だけを動かすことを意識してください。

足だけできついと感じたら無理をせず休憩を挟みながら10回こなしましょう。

初級のトレーニングは体への負担が小さいので毎日行っても良いのですが、中級からハードになるので体を休めながら行う方が良いです。

自分の体力と向き合いながら、このトレーニングを行っていきましょう。

(5) 代謝もアップ!バックランジニードライブ(中級)

バックランジニードライブは、動作にジャンプが含まれるのできついと感じるトレーニングです。

体にかかる負荷が大きいので、効率良くお腹を引き締めたい人におすすめします。

丁寧に体を動かす必要があるので、しっかりトレーニングの時間を設けて集中して行いましょう。

#1: トレーニングの手順

手順は以下の通りです。

  1. 右足を後ろに下げ右膝を地面につくくらいまで曲げる
  2. 左膝を90度に曲げる
  3. 右肘を90度に曲げ、肩から二の腕が地面に水平になるように前に出す
  4. 後ろ足を前に上げるのと同時に左右の腕を入れ替える
  5. 足を持ち上げるときにもう片方の足で小さくジャンプする
  6. 最初の姿勢に戻す

左右10回ずつを目安に取り組みましょう。

#2: トレーニングのポイント

このトレーニングは、バランスを崩さないように上半身をしっかりキープすることがポイントです。

ジャンプをする方の足に重心を乗せることで、バランスが崩れにくくなります。

自然な呼吸を心がけて、慌てずに丁寧に行いましょう。

このトレーニングはハードなので、3日に1回のペースを目安にすると良いです。

(6) 全身を使ってトレーニング!バーピージャンプ(上級)

バービージャンプは全身を使ってダイナミックに動くためハードなトレーニングです。

一般的に長時間行うジョギングよりも手軽に行える有酸素運動ですが、無理せず少ない回数から始めると良いでしょう。

手っ取り早く痩せたい人におすすめです。

#1: トレーニングの手順

以下の順序で流れを止めずに行いましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 両手を床につき、両足を後ろに出す
  3. 両足で地面を蹴って足を戻す
  4. バンザイしながらジャンプ
  5. 2に戻る

10回が目安ですが、きつければ自分の体力に合わせて目標回数を設定してください。

#2: トレーニングのポイント

バービージャンプは、足を後ろに出したときに腰を反り過ぎないように注意する必要があります。

腰を反り過ぎると痛める可能性が高いので、お腹に力を入れて体が一直線になるようなイメージで行いましょう。

また、ジャンプはできるだけ高く行うことがポイントです。

動きのスピードが落ちたりジャンプの高さが低くなったりするかもしれませんが、気にせず目標の回数分こなしましょう。

繰り返すうちに体力もついてきますので、最初から飛ばさず徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。

こちらのトレーニングも2~3日おきに1回こなすのが良いでしょう。

このトレーニングを休む日は別の種類のトレーニングを行い、毎日少しでも運動を行うようにしましょう。

2. お腹周りの脂肪を落とす食事の5つのポイント

脂肪を落とすのにトレーニングも重要ですが、食事の仕方に気を付けるとより効率良く痩せることができます。

食事で気を付けるポイントは5つです。

  1. 食物繊維を多めにとる
  2. ゆっくりよく噛んで食べる
  3. 夜食を控える
  4. 食事量は腹八分目に抑える
  5. アルコールを飲み過ぎない

誰でも実践することが可能なので、気軽に試してみてください!

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(1) 食物繊維を多めにとる

毎日3食、食物繊維をこまめに摂取しましょう。

食物繊維はコレステロールの吸収を抑えたり、糖質の吸収を穏やかにしてくれる働きがあります。

食物繊維が多く含まれる野菜や豆類、キノコ類、海藻類は、低カロリーで腹持ちが良いためダイエットをしている人にはおすすめの食材です。

(2) ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることは、太りにくい体作りにおいて重要です。

時間をかけて食事をすることで、血糖値がゆっくり上昇するので血液中のブドウ糖はインスリンによりエネルギーとして利用されます。

しかし、早食いをしてしまうと血糖値が急上昇することがあります。

よく噛んで食べることは肥満対策になると提唱されているので、食事のときは噛む回数を意識してみましょう。

(3) 夜食を控える

夜遅い時間の食事はダイエットをする上で、避けなければならないことの1つです。

食欲を抑制したりエネルギー代謝を促進したりするレプチンという物質が脂肪細胞から分泌されるのですが、夜食をするとそのレプチンの作用が低下するといわれています。

レプチンの機能が低下するとメタボリックシンドロームを招く恐れがあるので、就寝前2時間以内に食事をするのは控えましょう。

(4) 食事量は腹八分目に抑える

脂肪を必要以上蓄えないように食事量は腹八分目に抑えましょう。

満足するまで食べるのではなく、「まだ食べられるかも?」と思うくらいの腹七分目から八分目あたりでセーブして、カロリーの摂取量を減らすと良いです。

(5) アルコールを飲み過ぎない

お酒が好きな人は飲みすぎに注意してください。

お酒のカロリーに加えて、脂っこい高カロリーなものをつまみとして欲するようになるため、肥満の原因とされています。

1日の飲酒量を減らしたり休肝日を設けたりするなど、お酒は適度に嗜みましょう。

3. まとめ

お腹の脂肪を落とす方法はさまざまですが、今回は初心者でも簡単にできる隙間時間を生かしたエクササイズから上級者向けのハードなトレーニングを紹介しました。

自分の体力に合った難易度を選び、目標を設定して継続して取り組んでみてください。

また、効率良く脂肪を落とすためには食事方法も重要です。

トレーニングにかけた時間を無駄にしないように、食材や食べ方にこだわってみてはいかがでしょうか。

お腹の脂肪の落とし方と注意点を意識して、お腹の脂肪の悩みから解放されましょう!

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