スロートレーニングとは？3つのメリットと正しい方法を徹底解説！

「健康的な体を作るために筋力トレがしたいけど、何から始めればよいのか分からない……」

このように、トレーニングについてお悩みではないでしょうか？

筋トレを始めたくても、重いものを扱うことへの不安や、怪我のリスクなどさまざまな心配ごとがありますよね。

そこで、筋トレ初心者でも怪我のリスクが少なく、自宅でも行えるスロートレーニングをご紹介します。

もちろん、スロートレーニングは本格的なトレーニング同様に筋肥大や筋力アップを狙える方法です。

この記事を読むことで、スロートレーニングの効果や正しい方法が理解でき、日常的な筋トレに取り入れていくことができるでしょう。

まずは、スロートレーニングの特徴や効果について詳しく見ていきましょう。

1. スロートレーニングはどのようなトレーニングなの？

スロートレーニングは、低負荷でゆっくりとした動作を行うことで、膝や肘などの関節への負担を抑えつつ、筋に負荷をかけることができる筋トレ手法のひとつです。

特に、高齢者の筋力維持や筋力回復を目的としたトレーニングとして着目されており、比較的安全に筋肥大や筋力増加を狙えるトレーニングと考えられています。

また、スロートレーニングは通常の速度で行ったトレーニングと比較しても、同程度の筋肥大や筋力アップを期待できるのです。

したがって、高重量のトレーニングが苦手な人でも、スロートレーニングは本格的な筋トレ効果が期待できます。

スロートレーニングには、他にもさまざまなメリットがあり、それらを知ることで他のトレーニングと上手に取捨選択できます。

では、スロートレーニングにはどのようなメリットがあるのでしょうか？

2. スロートレーニングの3つのメリット

スロートレーニングを取り入れるメリットは3つあります。

1. 自重トレーニングで筋肥大や筋力アップを狙える
2. 心臓や血管系への負担が小さい
3. 激しい運動が苦手な人でも行いやすい

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

(1) 自重トレーニングで筋肥大や筋力アップを狙える

スロートレーニングは軽い重量でも、ゆっくりと動作することで筋肥大や筋力アップを狙えます。

したがって、自身の体重を利用してトレーニングでき、ダンベルやマシンなどの特別な機材を使う必要がなく、比較的コストを抑えて体を鍛えることができるのです。

また、好きなタイミングでトレーニングできるので、ジムに行く時間がない人でも自宅で気軽に本格的なトレーニング効果を得ることができます。

(2) 心臓や血管系への負担が小さい

整形外科的な傷害のリスクが少ないスロートレーニングですが、心臓や血管系に与える負担が小さいこともメリットといえます。

また、一般的な筋トレと比較して、スロートレーニング中は血圧や心拍数の変動が小さいことから、トレーニング中に起こりうる不慮の事故のリスクを減らすことも期待できます。

特に、筋トレ初心者の人は、適切なフォームや息づかいについて間違えやすく、怪我や事故につながりやすいので、スロートレーニングを実践しながら、適切なトレーニング方法を習得してみましょう。

(3) 激しい運動が苦手な人でも行いやすい

ランニングなどの息が上がる運動とは違い、スロートレーニングは比較的ゆっくりとした動作なので、激しい運動が苦手な人でも行いやすい運動です。

そのため、運動やトレーニングが辛くて続かなかった人でも、スロートレーニングなら継続できる可能性があります。

今まで、トレーニングが続かなかった人も、試しにスロートレーニングを実践してみましょう。

ただし、筋肉への負荷は通常の筋トレと同程度なので、楽をして筋肥大を狙えるわけではない点には気をつけてくださいね。

3. スロートレーニングの正しい方法

スロートレーニングは、一般的な筋トレより比較的安全に筋肉を鍛える効果が期待できますが、ただゆっくりと動作するだけでは効果は得られにくいものです。

スロートレーニングで筋肉を強化するには、適切なフォームで正しく行うことが重要になってきます。

では、スロートレーニングの正しい方法とはどのようなものなのでしょうか？

1つずつ、詳しく紹介していくので、スロートレーニングを取り入れる参考にしてみてくださいね！

(1) ゆっくりと動作する

スロートレーニングでは、ゆっくりと動作を行います。

スロートレーニングの動作としては、3～5秒かけて筋肉を伸ばし、3～5秒かけて筋肉を収縮させる方法が一般的です。

このように、ゆっくりと動作を行い筋肉に力を入れ続けるようにトレーニングを行いましょう。

(2) 関節をロックしない

トレーニング中は、関節をロックしないように動作を繰り返してください。

関節をロックしない動きとは、関節を伸ばしきらない、曲げきらないということです。

このように、関節をロックしないことで、筋肉を休ませることなくトレーニングが行えます。

関節をロックしないことに慣れないうちは、間違ったフォームにならないよう、きついと感じるタイミングで一度動作をやめて休憩するのもよいでしょう。

慣れるまでは大変ですが、正しいフォームでトレーニングを行うようにしてくださいね！

(3) 呼吸を意識する

トレーニング中は、呼吸法に気をつけてください。

スロートレーニングでの呼吸法は、軽く息を吐きながら動作を始めましょう。

また、曲げ伸ばしの動作がある運動では、息を吐きながら伸ばし、息を吸いながら曲げるようにしてください。

(4) 継続的なトレーニングを心がける

スロートレーニングは、無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。

週に2～4回、各種目10回を目安に行うと、筋肥大や筋力アップの効果が期待できます。

また、スロートレーニングの強度としては、50％1RMの負荷で、通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大や筋力アップの効果が期待できます。

50％1RMというのは、1度だけ上げることができる重量の50％負荷という意味です。

たとえば、ダンベル10kgの重量で1回のみ動作が行える場合は、ダンベル5kgの重量でスロートレーニングを行えばよいといえます。

ただし、スロートレーニングでは、回数や強度よりも正しいフォームで行うことが重要なので、まずは適切な方法で行えているかに気をつけながらトレーニングしてくださいね！

4. まとめ

スロートレーニングは、高重量のトレーニングより関節や筋肉にかかる負荷が少なく、比較的安全に行えるトレーニング方法です。

また、スロートレーニングを実施して、筋肉に負荷をかけることで、筋肥大や筋力アップの効果が期待できます。

このことから、高齢者や女性などの筋トレ初心者でも、気軽に始められるスロートレーニングはおすすめです。

ただし、スロートレーニングで筋肉を鍛えるためには、正しい方法で行うことが大切なので、強度や回数よりもフォームを意識しながら行いましょう。

健康的な体作りのために、これらの内容を日々のトレーニングに生かしてみてくださいね！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月26日）のものです。また、画像はイメージです。