代謝を上げる方法とは?代謝を上げる運動や食べ物も紹介!

2019.06.30

「代謝を上げてみたいけど、どうすれば上げられるだろうか」
「代謝を上げる運動や食べ物が知りたい!」

このような悩みを抱えていませんか?

実は、これらの悩みはすぐに解決できるんです!

この記事では、代謝を上げる方法やそもそも代謝とは何なのか、代謝を上げる運動や食べ物などについて説明します。

この記事を読めば、あなたも代謝について知ることができますよ!

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1. 代謝とは何か

代謝を上げ方などを説明する前に、まずは代謝とは何なのかという点について紹介します。

今回紹介するのは以下の2点です。

  • 代謝とは
  • 基礎代謝

順に説明します。

(1) 代謝とは

よく耳にする「代謝」という言葉は、一体どういう意味なのでしょうか。

代謝とは、体に取り込んだ物質(栄養素)を変化させる過程(化学反応)のことを言います

代謝には、基礎代謝と新陳代謝の2つがあります。

この2つの内、ダイエットに関連するのは基礎代謝です。

基礎代謝については後述します。

#1: 新陳代謝

新陳代謝とは、古いものと新しいものが入れ替わることを指しています。

例えば、表皮を構成する細胞が生まれてからはがれ落ちる皮膚の生まれ変わりを、ターンオーバーと呼びますが、これも新陳代謝によるものです。

(2) 基礎代謝

基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーのことです

人間は何もしていなくてもエネルギーを消費しています。

呼吸を常に行っていますし、体温はいつも定温を保つようになっています。

これらの生命活動の維持に使われているのが基礎代謝なのです。

基礎代謝量は10代がピークであるといわれており、そこから年齢を重ねるにつれて落ちていきます。

基礎代謝量は心臓、脳、筋肉がほぼ2割ずつを占めているといわれており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

一般に男性に比べ女性の基礎代謝量が低いとされていますが、その理由は筋肉量が男性に比べると少ないからなのです。

2. 代謝を上げる方法

代謝を上げ、エネルギー消費量を増やすことがダイエットを成功させる鍵になります。

ここでは代謝を上げる方法について紹介します。

今回紹介する代謝を上げる方法は、以下の2つです。

  • 運動に筋トレを組み合わせる
  • 食事内容を見直す

順に説明します。

(1) 運動に筋トレを組み合わせる

前述した通り、基礎代謝量の割合の内、筋肉は約2割を占めています。

つまり、筋肉をつけることで基礎代謝量を上げることができるのです

筋肉が消費する基礎代謝量は、筋肉の大きさに比例します。

大きい筋肉ほど、基礎代謝量が多いのです。

基礎代謝を上げ、さらに運動によりエネルギー消費量を増やすことが大切です。

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(2) 食事内容を見直す

2つ目は食事内容を見直すことです。

食事は人間の体を作る大きな役割を持っています。

筋肉を増やすには筋肉の主成分であるたんぱく質が必要です

たんぱく質を食事から効率よく摂取することができれば、筋肉量が増えやすく代謝も上がるようになります。

また、後述する体温を上げるという方法にも、食べ物が大きく関わっています。

たんぱく質を含んだ食べ物や体温を上げる食べ物に関しては見出し4で紹介します。

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3. 代謝を上げる運動

代謝を上げる方法の1つに運動があります。

今回紹介する代謝を上げるおすすめの運動は、筋トレです。

(1) 筋トレをして代謝を上げよう

前述の通り、代謝を上げるには筋肉を増やすことが必要です。

どこの筋肉を鍛えればいいのかという疑問がありますが、第一はあなたが鍛えたいと思っている筋肉です

「腕の筋肉を増やしたい」そういった目的があればそこを鍛えるのが一番です。

それがない場合は、大きい筋肉を鍛えましょう。

見出し2で紹介した通り、大きい筋肉の方が消費される基礎代謝量も多いからです。

具体的には、大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)、大胸筋(胸の筋肉)です。

ここではお尻と太ももを鍛えられるスクワットを紹介します。

有名な筋トレ方法ですが、正しいやり方でできていない方が意外と多いのでしっかり確認しておきましょう。

#1: スクワットのやり方

スクワットでは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅分開き、つま先が真っすぐ前を向くようにする
  2. 手を肩と同じ高さに伸ばし、股関節から後ろに曲げるようにゆっくりと腰を落としていく
  3. 地面と太ももが平行になったら、上にあがる

膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

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4. 食べ物にも気を配ろう

食べ物にも気を遣いましょう。

食事は生命活動の源ともいえる存在です。

筋肉維持や消化不良改善のために以下のものを食べましょう。

  • たんぱく質を含んだ食べ物
  • 生姜

順に説明します。

(1) たんぱく質を含んだ食べ物

1つ目はたんぱく質を含んだ食べ物です。

たんぱく質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養素です。

たんぱく質には2種類あり、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が存在します

動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質と比べるとアミノ酸スコアが高いものが多いです。

#1: アミノ酸スコアについて

アミノ酸スコアとは、100に近づくほど良質なたんぱく質になるという指数のことを指します。

例えば、卵や鶏肉、マグロなどはアミノ酸スコアが100と理想的な数値になっています。

良質なたんぱく質を摂りたいなら、動物性たんぱく質を含む食品を取り入れましょう

#2: 動物性たんぱく質を含む食品

動物性たんぱく質を含む食品は、肉類や魚介類、卵や乳製品などです。

動物から作られる食品は概ね動物性たんぱく質を含んでいると考えておきましょう。

肉類は鶏肉や豚肉がアミノ酸スコアが高く、乳製品は牛乳がおすすめです。

魚介類もアミノ酸スコアが高いものが多く、アジやイワシ、カツオ、サケなどが理想的なアミノ酸スコアです。

#3: 植物性たんぱく質を含む食品

植物性たんぱく質を含む食品は、豆類や穀物などがあります。

特に豆類は、大豆や豆腐のアミノ酸スコアが100となっており、上記で紹介した肉類や魚介類などと同量です。

穀物は精白米が61、とうもろこしが31、じゃがいもが73と大豆と比べると低いですが、たんぱく質を含んでいます。

(2) 生姜

2つ目は生姜です。

生姜は、俗に冷えを取るなどと言われていますので、冷え性になりやすい女性は生姜汁を飲むのも試してもよいかもしれません。

生姜のおすすめの食べ方は、生姜汁にして飲んだり、生姜焼きなどにしたり、生姜煮などにしたりと様々なものがあります。

春生姜は生でも美味しいといわれているので、サラダに入れても良さそうです。

秋や冬の場合は生姜煮にするのがおすすめです。

5. 体温と代謝の関係

ここでは補足知識として、体温と代謝の関係について紹介します。

(1) 体温と代謝

生命維持にとって重要な活動も、代謝であることは説明しました。

このとき生命維持のために使用されなかった残りのエネルギーは熱に変わります。

人間の場合、エネルギーの75%以上が熱に変換され、体温の維持に用いられています

また、体温が低下することによって代謝が下がることも確認されています。

例えば睡眠です。

睡眠時には体温の基準値が下がることにより、代謝が低下して体内で生み出される熱の量が少なくなるといわれています。

このように、体温と代謝は密接に関係しているのです。

(2) 体温と免疫力にも影響を与える

体温は免疫力にも関係しているといわれています。

ウイルスなどによる感染症にかかった場合、体を高温にしてウイルスの増殖を抑えます

また、体温が上がると血液の流れがよくなります。

血液は細胞に栄養と酸素を送り届け、老廃物を持ち帰るという働きがあります。

その血液の中には免疫機能を持った白血球が存在しており、この白血球が体の中をめぐって異物がないかをパトロールしているのです。

しかし体温が下がってしまうと血液の流れも悪くなり、白血球を集めにくくなり免疫力が低下してしまうのです。

免疫力が低下すると病気にかかりやすくなってしまうので、体温は常に定温を保てるようにしましょう。

6. まとめ

基礎代謝はダイエットに関係があります。

基礎代謝を上げるには、筋トレなどの運動を行ったり、たんぱく質を含んだ食べ物を選んだりといった工夫が必要になります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、消費カロリーも高くなるのでダイエットにおすすめです。

たんぱく質を摂取するときは、アミノ酸スコアが高い動物性たんぱく質がおすすめですが、組み合わせにより植物性たんぱく質のアミノ酸スコアを上げることもできるので、バランスよく摂るようにしましょう。

食事と運動をバランスよく行い、代謝をアップしてダイエットを成功させましょう!

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