足のむくみはマッサージで撃退！手順とポイントを丁寧に解説！

足のむくみを軽減するためのマッサージ方法をお探しですね。

今回は足のむくみがあるときに行いたいマッサージ方法を丁寧に解説します。

マッサージ以外にも足のむくみを軽減する方法や、オフィスでこっそりできるストレッチ方法もご紹介！

さまざまな角度からアプローチし、すっきりしたむくみのない足を手に入れましょう。

1.むくみが引き起こされるのはなぜ？

そもそもむくみの正体は、主に水分です。

水分が体内に溜まってしまい、足が太くなったり顔が腫れたようになります。

本来であれば、毛細血管から染み出してきた水分の多くは再吸収されます。

一部はリンパ管へ運ばれて静脈に流れ込みます。

しかし、何らかの原因によって静脈やリンパ管の流れが悪くななると、むくみが発生してしまうのです。

2.足のむくみを軽減したいならマッサージをしよう

足のむくみを軽減したいのであれば、マッサージをすることをおすすめします。

足の中でも、太ももはリンパの流れが滞りやすくむくみやすい部分です。

太ももの付け根にあるリンパ節をマッサージして、足全体のリンパの流れを改善することでむくみの軽減が期待できます。

紹介する1～4までを行い、その後に4～1まで戻りながらマッサージすると効果的です。

それでは順番にマッサージの手順を見ていきましょう。

(1)太ももの付け根のマッサージ

まずは、太ももの付け根のマッサージから始めましょう。

太ももの付け根には、リンパ節があるため入念にマッサージをします。

あぐらをかくように膝を曲げて座り、両手の手のひらを重ねて付け根をグッと押しましょう。

体重をかけるように押し、左右5回ずつ行います。

初めにリンパ節を刺激することで、リンパが流れやすくなることが期待されます。

(2)太もも全体のマッサージ

次に太もも全体をマッサージしていきます。

軽くひざを曲げた状態で足を伸ばして座りましょう。

両手で太ももを包み込むように持ち、ひざから太ももの付け根に向かってゆっくり撫でます。

裏・内・外と分けて行い、太ももの表面全てを撫でましょう。

これを左右5回ずつ行います。

このあと、ひざ裏のヘコミに親指以外の4本の指をあてながら、上に向かってさすりましょう。

そのまま膝の上から足の付け根に向かってさすり上げます。

左右10回ずつおこないましょう。

(3)ふくらはぎのマッサージ

続いてふくらはぎのマッサージです。

足首から膝の裏にかけて、手のひら全体で包み込むようにさすり上げます。

左右5回ずつ行いましょう。

(4)つま先から足首のマッサージ

最後に、つま先から足首のマッサージです。

足首を軽く回し、足の甲と裏の両面をつま先から足首に向けてさすります。

左右5回ずつ行います。

ここまで行ったら、もう一度4から1まで戻りながらマッサージをしましょう。

3.マッサージをする時のポイント

足のマッサージをするときには、5つのポイントがあります。

1. お風呂上りに行う
2. 硬い箇所は入念にほぐす
3. 強く押しすぎない
4. ボディクリームやボディオイルを使う
5. 飲酒後のマッサージは避ける

1つずつ詳しく見ていきましょう。

ポイント1.お風呂上りに行う

せっかく行うのであれば、入浴中やお風呂上りにマッサージをしましょう。

体が温まっている状態でマッサージをすると、血液の流れが良くなります。

また、筋肉もやわらかくなりやすいので、マッサージがしやすいです。

お風呂上がりの習慣として足のマッサージを始めてみましょう。

ポイント2.硬い箇所は入念にほぐす

マッサージをしていて固い箇所があるなら、入念にほぐしましょう。

そこに老廃物や脂肪が溜まっているかもしれません。

筋肉が硬くなっている可能性もあります。

力いっぱい押すのではなく、時間をかけてゆっくりとほぐすことを意識して下さい。

ポイント3.強く押しすぎない

マッサージをするときは、強く押しすぎないように気を付けましょう。

「痩せたい」「細くなりたい」という気持ちから、力強くマッサージしてしまいがちですが、それはNG。

もしかすると、筋肉、関節がかたくなっているのかもしれません。

力いっぱい押すのではなく、「気持ちいい」範囲で行いましょう。

時間をかけてゆっくり手のひら全体を使って、優しい力で圧をかけるように気を付けましょう。

ポイント4.ボディクリームやボディオイルを使う

マッサージをするときは、ボディクリームやボディオイルを塗って行いましょう。

マッサージによって摩擦が発生しづらくなり、肌への刺激を軽減することが可能です。

ボディクリームやボディオイルを塗ることで滑りやすくなるので、マッサージもしやすくなりますよ。

好きな香りをいくつか置いておき、気分で変えるとマッサージも楽しくなるはず。

肌の保湿もできるので、一石二鳥ですね！

ポイント5.飲酒後のマッサージは避ける

飲酒後のマッサージは避けましょう。

マッサージによってアルコールを急激に循環させてしまう恐れがあるからです。

そのため、飲酒後のマッサージは避けるよう注意しましょう。

4.仕事中に実践できる足のむくみを軽減させるストレッチ

デスクワークをしていると、「夕方には足がむくんで、ぱんぱんになっちゃう！」という人もいますよね。

そんな人は、仕事中に足のむくみを軽減するためのストレッチをしましょう。

おすすめのストレッチは3つです。

1. 足首まわし
2. ふくらはぎ伸ばし
3. お尻～太もものストレッチ

ストレッチ方法を確認し、隙間時間に実践してみましょう。

(1)足首まわし

足首を回すだけで、むくみ軽減の効果が期待できます。

まず、つま先を床につけてつま先立ちの状態になりましょう。

そのまま足首をぐるぐる回してください。

回している間かかとは浮かせておくようにしましょう。

「立つ時間がない！」という人はデスクに座った状態で実践してもOK。

時間がある人は、手で足を持ってぐるぐる回しましょう。

トイレに行くタイミングで簡単に実践できますよ！

(2)ふくらはぎ伸ばし

ふくらはぎ伸ばしはデスクワーク中にできるストレッチなのでおすすめです。

ふくらはぎとすねの筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、むくみの軽減が期待できます。

まずは、座った状態で足を浮かせ膝をまっすぐ伸ばしましょう。

つま先を手前に引き寄せると、ふくらはぎが伸びるはずです。

この状態で5秒キープしましょう。

次は、つま先を奥に伸ばして5秒キープします。

この曲げ伸ばしを3回ずつ繰り返すと、足がスッキリするはずです！

仕事中にもコッソリできるので、さっそく実践してみましょう。

合わせて読みたい！
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介！習慣づけて悩み知らずの体に

(2)お尻～太もものストレッチ

お尻～太もものストレッチも実践しましょう。

椅子に座ったまま片足をもう片方の足の膝の上に乗せます。

そのまま状態を前に倒して、胸を足に近づけるとお尻や太ももの外側が伸びていることが分かるはずです。

心地よいところで20秒キープし、反対側も同じように行います。

長時間座っていると、脚の組織液の循環が悪くなり、細胞外液が増加した状態になりやすいのです。

時間をみつけて実践することをおすすめします。

休憩中やトイレに行った際に実践してみましょう。

関連記事はこちら！
ストレッチってどんな効果があるの？ストレッチで期待できる4つの効果

5.マッサージ以外で足のむくみを軽減させる方法

足のむくみを軽減させるためには、マッサージやストレッチがオススメですが、ほかにも解消が期待できる方法はあります。

1. 入浴
2. 塩分控えめの食事
3. 水分不足

以上の3つを日常的に意識をすることで、足のむくみが軽減されるかもしれません。

自分に合う方法を見つけ、さっそく取り入れてみましょう。

方法1.入浴

足のむくみを軽減したいのであれば、毎日お湯につかった入浴を習慣づけましょう。

入浴の効果の1つに水圧効果があり、これによって血流が促進されやすくなるのです。

おすすめは37～39度のぬるめのお湯に20～30分浸かること。

お風呂の中で足にマッサージを取り入れてみましょう。

1日の疲れと一緒にむくみも入浴で流してしまうことができますよ！

方法2.塩分控えめの食事

むくみが気になるなら、塩分控えめの食事を意識しましょう。

人の身体は、塩分濃度を一定にしようという働きがあります。

そのため、塩分の高い食事をすると体内の塩分濃度を薄めるために、水を溜め込もうとしてしまうのです。

国民健康栄養調査によると、女性の1日の平均塩分摂取量は9.1g。

しかし、1日の目標摂取量は7.0gなので、普通に食事を摂っていると塩分過多になっている可能性が高いのです。

ラーメンやうどんなどの麺類は控え、塩分控えめな食事を積極的に選ぶように意識しましょう。

関連記事はこちら！
ダイエット中におすすめのヘルシー食材10選！ダイエットを成功させよう

方法3.水分不足

身体の水分が不足すると、血行が悪くなり、水分をうまく取り込むことができなくなることがあります。

そのため、細胞外液が増加しむくみに繋がります。

6.まとめ

足のむくみを感じているのなら、入浴後のマッサージがおすすめです。

ポイントを確認し、より高い効果が期待できる形で入念にマッサージをしましょう。

マッサージが得意でない人は、仕事中にストレッチをしたり日常生活を見直すことでも改善が期待できます。

さまざまな角度からアプローチし、すっきりしたむくみのない足を手に入れましょう。