つらいぎっくり腰！予防に効果的なストレッチと運動法とは

「ぎっくり腰になったけど、これからどうすれば良いか分からない」
「少しでも早くぎっくり腰を治して元通りの生活をしたい！」

このようにお悩みではないですか？

特に初めてぎっくり腰になったという人は、病院に行くべきかもわからず困ってしまいますよね。

ここでは、運動経験がほとんどない人でも簡単にできるぎっくり腰改善のためのストレッチや、予防のためのストレッチを紹介します。

ぎっくり腰の原因やストレッチ以外の予防法も解説するので、この記事を読んでつらい腰の痛みを早く治しましょう！

1.ぎっくり腰とは？主な特徴と原因を確認しよう！

「そもそもぎっくり腰って何？」と疑問に思っている方は多いはずです。

ここからはぎっくり腰の特徴や主な原因を紹介していきます。

(1)ぎっくり腰とは？

ぎっくり腰とは、急に起こった強い腰の痛みのこと全般を指す言葉で、病名ではありません。

「ぎっくり腰はすぐ治る」と言われることもありますが、重大な病気が潜んでいる可能性もあります。

痛みがひどい場合は安静にしておきましょう。

気になることがあれば素人判断せず整形外科で見てもらうのがおすすめです。

(2)ぎっくり腰の原因と特徴は？

何か物を持ち上げようとしたとき、腰をねじるなどの動きをしたときにぎっくり腰が起こることが多いですが、そのほか起床直後や何もしないで起こることもあります。

自然に痛みが引いていくこともありますが、腰の痛みの原因は様々なため、素人判断せず気になることがあれば整形外科で正しい診断を受けた方が良いでしょう。

2.ストレッチをする前にぎっくり腰で意識すべき3つのこと

自然に治るものもありますが、原因や治るまでの期間については整形外科などで相談した方が良いでしょう。

しかし病院に行く前、「ぎっくり腰になった後どうすればいいかわからない」と悩む方は多いでしょう。

ぎっくり腰になった直後に意識すべきことは、以下の3つです。

• 痛みがひどいときは安静にする
• なるべく普段通りの生活を送る
• 痛みが続くなら病院へ行く

ストレッチなどで無理に腰を動かし症状を悪化させることが無いよう、しっかり確認してください。

それぞれについて、順番に確認していきましょう。

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(1)痛みがひどいときは安静にする

ぎっくり腰になった直後、痛みがひどいときは安静にしておくことが必要です。

特にぎっくり腰の症状が出てからすぐは、立ち上がれないほどの激しい痛みに襲われることも少なくありません。

痛みがひどい時は楽な体勢で横になりましょう。

無理に体を動かしては、かえって症状が悪化することもあります。

おすすめなのはエビのように膝を前に抱え、横になる体勢です。

ぎっくり腰の原因にもよりますが、腫れ、ひどい痛み、熱を持っている場合などは入浴は避けた方が良いでしょう。

またマッサージは素人判断で実施せず医師の指示のもと指圧師など専門家による施術をうけることを考えましょう。

(2)なるべく普段通りの生活を送る

ぎっくり腰になった場合、ある程度痛みが引いた後、適度に動いた方が早く回復すると考えられています。

もちろん痛みがひどい時に無理をする必要はありませんが、痛みが和らいで来たら普段通りの生活をするよう心がけましょう。

痛みがひどい場合は薬局薬剤師に相談する、または医療機関を受診して痛み止めを服用するのも良いでしょう。

(3)痛みが続くなら病院へ行く

腰の痛みの原因は様々なため、ぎっくり腰になったら素人判断せず気になることがあれば整形外科で正しい診断を受けた方がよいでしょう。

また腰だけでなく下半身に痛みやしびれがある場合なども、一度整形外科などの病院で診察を受けることをおすすめします。

ここからは、ぎっくり腰に効果的なストレッチを見ていきましょう。

３. 腰痛の予防に役立つストレッチや運動とは？

ストレッチなどで適度に運動をすることは、腰痛発症の予防に効果的です。

加齢や病気により腰を支える筋力が足りない状態だと、腰に負担がかかってしまい腰痛を引き起こすことも少なくありません。

しかしストレッチや運動を行うことで、筋力向上への効果が期待できるという報告があるんです！

痛すぎないと思う強度で、同一時間のストレッチをおこなうのであれば１回でなく複数回に分けて行うほうが、効果が期待できます。

ここからは腰痛の予防に役立つストレッチや運動を4つ、紹介していきます。

これ以外の運動でも構わないので、自分に合ったものを見つけてくださいね。

• ウォーキングなどで足腰を動かす
• 腹筋を鍛えるエクササイズをする
• 膝を伸ばすストレッチをする
• ラジオ体操などの軽いストレッチを習慣にする

「なかなか運動が続かない」という人もできる運動やストレッチを一つでも見つけ、辛い腰痛を防ぎましょう。

(1)ウォーキングなどで足腰を動かす

自宅や近所で手軽にできる運動としては、ウォーキングがあります。

正しいフォームでウォーキングを行うことで、筋力強化や関節可動域が広がり筋バランスが整いやすくなり、腰痛の改善にも効果的です。

必ずしも毎日する必要はありませんが、運動不足が気になる方はウォーキングを習慣付けると良いでしょう。

しかしウォーキングをする際、無理にペースを早くしたり大股で歩いたりすると腰に大きな負荷がかかってしまいます。

腰痛は再発の危険性が高い病気です。

なるべく腰に負担を掛けないよう、運動に慣れないうちは小股でゆっくり歩くようにしましょう。

しかし運動効果を高めるなら、息が弾むぐらいのペースで歩き、積極的に足腰を動かすのがおすすめです。

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(2)腹筋を鍛えるエクササイズをする

腰を支える腹筋を鍛えることで、腰痛予防効果が期待できます。

エクササイズの方法は、以下の通りです。

（引用：腰痛予防体操｜アクテージ）

1. 仰向けになって床に寝そべる
2. 膝を90度に曲げ、両手を膝の上に置く
3. 両手を膝に向かって伸ばす
4. 両手を伸ばすのと共に胸を丸める(首は動かさないようにする)

上体起こしは背骨に負担を掛けてしまうため、身体を全て起こす必要はありません。

なるべく背骨に負担を掛けないよう、首を丸めず胸を丸め、腰は自然な角度のまま動かさないように運動をしましょう。

痛みを感じる場合は無理をせず、できる範囲でゆっくりと上体を起こすようにしてください。

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(3) 腰を伸ばすストレッチをする

「長時間同じ姿勢でいるのが気になる」という時は、腰を伸ばすストレッチを行いましょう。

ストレッチの方法は、以下の通りです。

（引用：腰痛予防体操｜アクテージ）

1. 椅子などに浅く腰掛ける
2. 膝を90度に曲げて座る
3. 両肘をそれぞれ膝の上に置く
4. 両肘を置いたまま上体を前に倒す

このストレッチでは、上体を前に倒すとき、腰が伸びているのを意識することが大切です。

長時間座ったままの姿勢だと、腰に大きな負担がかかってしまいます。

休み時間や、腰の疲れが気になったときなどはこのストレッチを行い、ぎっくり腰を防ぎましょう。

(4) ラジオ体操などの軽いストレッチを習慣にする

ストレッチや運動を習慣づけることで、運動不足の解消が期待できます。

腰痛などの予防には、運動がおすすめです。

デスクワークの多い人や仕事が忙しい人の場合、なかなか運動する機会がなく気付かぬうちに運動不足になっていることも少なくありません。

予防に効果的なのは運動です。研究ではストレッチ、筋トレ、持久性運動が検討されていました。

特に腹筋、背筋や足腰を鍛え、正しい姿勢を維持すれば腰痛の予防につながります。

運動不足解消のためラジオ体操など軽いストレッチを習慣づけ、日頃から腰周辺の筋肉を意識するようにしましょう。

ラジオ体操のやり方については、ラジオ体操を放送しているNHKがあるので参照してください。

以上、ぎっくり腰を予防するためのストレッチ、運動を紹介してきました。

しかしここまで解説したのは、腰が痛くなるのを予防するためのストレッチです。

そのためストレッチをしたからといって、必ずしもぎっくり腰が治るとは限りません。

また腰痛腰痛には様々な原因が考えられます。

無理せず、また素人判断に頼らず気になることは医師に正しい診断をしてもらうことも大切です。

無理のない範囲でストレッチや運動を行い、腰痛を予防しましょう。

4. ぎっくり腰を予防するストレッチ以外の方法は？

ぎっくり腰を予防するためには、運動やストレッチだけでなく生活習慣の見直しも大切です。

ぎっくり腰は再発しやすく、1年間で約4分の1もの患者が再びぎっくり腰になるとも言われています。

ぎっくり腰は、日常のちょっとした動作が原因で起こってしまうこともあります。

ここからはつらいぎっくり腰を予防するため、普段から心がけるべきことを解説していきます。

• 腰に負担のかかる姿勢を避ける
• 体重をの増加を防ぐ

ぎっくり腰の再発を防ぎ、より充実した毎日を送りましょう。

(1)腰に負担のかかる姿勢を避ける

普段から腰をいたわって生活することが、ぎっくり腰の予防に効果的です。

前かがみの姿勢になったり、無理に重いものを持ったりして腰に負担を掛けることはなるべく避けるようにしましょう。

またストレッチのため、いきなり伸びをすればその刺激がぎっくり腰の原因になることもあります。

ストレッチや運動をする場合は、腰を徐々に曲げるようにしていきましょう。

特に長時間同じ姿勢でいた後は少しずつ体を動かし、腰への負荷をなるべく少なくすることが大切です。

(2) 体重の増加を防ぐ

体重が増えるほど、腰に負担がかかるためぎっくり腰再発の危険が高まります。

もちろん無理なダイエットをして、体重を急激に減らす必要はありません。

しかし今後体重が増えてしまうと、腰への負担が大きくなり慢性的な腰痛になることもあります。

今体重が気になっている方はもちろん、今後体重が増えてしまわないよう生活習慣の見直しを行いましょう。

適度な運動やストレッチは、肥満予防に効果的です。

5. まとめ

加齢による筋肉量、筋力の減少によりぎっくり腰を経験する人は少なくありません。

「ぎっくり腰は完治するまで安静にしておくのが良い」と言われることもありますが、できる範囲で運動やストレッチを行う方が効果的なこともあります。

また今後ぎっくり腰が再発してしまわないよう、生活習慣を見直すことも大切です。

自分にできるストレッチや運動を行い、健康な毎日を取り戻しましょう。

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