産後にやるべきストレッチ方法とは?2つの注意点も紹介!

パーソナルトレーナー

東恭平

自身の10kgのボディメイクで外見の変化は勿論、肩こり腰痛という不定愁訴の改善、コンプレックスから開放によって行動変容が起こす事ができライフワークも大きく変化。自身の経験も踏まえ沢山の方のお身体のお悩みを改善する為にトレーナーとして活動中。

「産後の体型を元に戻しやすくするストレッチ方法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

産後にはストレッチが効果的だと聞いたものの、「具体的にどんなストレッチをすれば良いのだろう」とお悩みではないでしょうか。

実は、今回紹介するストレッチを取り入れれば骨盤が締まりやすくなり、体型の崩れを元に戻すのに効果的です。

この記事では、産後に取り組めるストレッチ方法を解説しながら、ストレッチをするときの注意点を紹介します。

この記事を読んで、注意点に気をつけながら、産後に取り組めるストレッチを日々の生活に取り入れてみてくださいね!

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1. 産後にストレッチをする2つのメリット

産後にストレッチをするメリットとして、以下の2つのようなものがあります。

  1. 骨盤が締まりやすくなり体型の崩れが元に戻りやすくなる
  2. むくみや足のつりや静脈瘤などの予防効果が期待できる

これら2つが、産後にストレッチをすることで期待できる効果です。

それでは、それぞれのメリットを順番に見ていきましょう。

(1) 骨盤が締まって体型の崩れが元に戻りやすくなる

産後にストレッチを取り入れると、骨盤が締まりやすくなり体型の崩れが元に戻りやすくなる効果が期待できます。

これは、産後の体型に悩んでいる人には、非常に大きなメリットです。

骨盤ストレッチに取り組むと、お尻が引き締められたり骨盤の筋肉が鍛えられます。

産後には骨盤が広がった状態になっていることが多いです。

しかしストレッチをすることで骨盤が締まりやすくなり、体型の崩れが元に戻りやすくなる効果が期待できます。

(2) むくみや足のつりや静脈瘤などの予防効果が期待できる

産後にストレッチを取り入れると、むくみや足のつりや静脈瘤などの予防効果が期待できます。

これは、ふくらはぎや足のストレッチに取り組むことで期待できる効果です。

ふくらはぎのストレッチに取り組むと、血液の循環が良くなり足のつりの予防に繋がります。

また、足のストレッチに取り組むと、むくみや足のつりや静脈瘤の予防効果が期待できるのです。

以上、産後にストレッチをする2つのメリットを紹介しました。

メリットは嬉しいものばかりなので、ぜひ産後にストレッチを取り入れてみてください。

ここからは、その中でも産後すぐに取り組める3つのストレッチを確認しておきましょう。

2. 産後すぐに取り組める3つのストレッチ!

産後すぐに取り組めるストレッチとして、以下の3つを紹介します。

  1. 寝ながら骨盤を締める産後ストレッチ
  2. ふくらはぎの産後ストレッチ
  3. 足の産後ストレッチ

これら3つの産後ストレッチを押さえて、日々の生活に取り入れてみてください。

それでは、それぞれの産後ストレッチを順番に見ていきましょう。

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(1) 寝ながら骨盤を締める産後ストレッチ

寝ながら骨盤を締める産後ストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 片足を少し上げる
  3. 息を吐きながら反対の足側に斜めに伸ばす
  4. 足をおろす

これらの手順で左右ともに何度か繰り返すと良いでしょう。

これらのストレッチは、産後すぐの胸が張っていない時期から無理なく取り組むことができ、骨盤を締める効果が期待できます。

(2) ふくらはぎの産後ストレッチ

ふくらはぎの産後ストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 壁に両手を付ける
  2. 足を肩幅に広げて前後に開く
  3. 前にある足のひざを曲げる
  4. 後ろ足はひざを伸ばす

これらの手順で左右ともに行うと良いでしょう。

このストレッチは、産後3〜4日頃から取り組むことができて、足のつりの予防効果が期待できます。

ストレッチに取り組むときは、自分の体調を見て無理のない範囲で行ってください。

(3) 足の産後ストレッチ

足の産後ストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 両ひざを立てる
  3. 片足のつま先を伸ばしてまっすぐ上げる
  4. 足首を曲げたり伸ばしたりする
  5. 膝を曲げてゆっくりとおろす

これらの手順で左右ともに行うと良いでしょう。

このストレッチは、産後3〜4日頃から取り組むことができて、むくみや足のつりや静脈瘤の予防効果が期待できます。

このストレッチのポイントは、足を無理に高く上げようとせずにできる範囲で行うことです。

以上、産後すぐにできるストレッチを紹介しました。

ちなみに、産後にストレッチをするときには、注意しておくべきこともあります。

最後に、産後にストレッチをするときの注意点を確認しておきましょう。

3. 産後にストレッチをするときの注意点を押さえよう!

産後にストレッチをするときの注意点は、以下の2つです。

  1. 出産直後のストレッチは助産師に相談する
  2. 体調を見ながら無理のない強さで行う

これら2つの注意点を押さえて、無理なく楽しんでストレッチに取り組んでください。

それでは、それぞれの注意点を順番に見ていきましょう。

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(1) 出産直後のストレッチは助産師に相談する

出産の直後にストレッチを行う場合は、助産師に相談しましょう。

出産が終わったからといって、身体はいっぺんに元に戻るわけではありません。

身体が正常な機能を取り戻すためには、個人差がありますが6〜8週間程度かかるとされています。

そのため、ストレッチに取り組んでも良い身体の状態にあるのかを、助産師に相談するようにしてください。

また、帝王切開の場合は、産婦人科医に相談することが大切です。

(2) 体調を見ながら無理のない強さや回数で行う

産後ストレッチに取り組むときは、体調を見ながら無理のない強さや回数で行うようにしましょう。

産後の身体が正常な機能に戻るまでには、時間がかかります。

そのため、適度なストレッチで母体の自然な回復を促してあげるようにしましょう。

体調を優先し、無理のない範囲でのストレッチを日々の生活に取り入れてみてくださいね。

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4. まとめ

産後のストレッチに取り組むことで、出産で開いた骨盤を締めやすくする効果が期待できます。

それだけでなく、むくみや足のつりや静脈瘤を予防できたり、期待できる効果は様々です。

2つの注意点に気をつけて、産後ストレッチを無理なく取り入れてみてくださいね!

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