ふくらはぎのむくみを解消したい!原因5つと3つの解消法・予防法とは

2019.05.31

「ふくらはぎがむくんでジーンズが入らない」
「夕方になるとふくらはぎがむくんで痛みもある」

そんなお悩みはありませんか?

実は原因を知って、簡単なケアをするだけで、ふくらはぎのむくみが軽減されるんですよ!

ここでは、むくみの原因や解消法、予防法、効果的なアイテムを紹介します。

この記事を読めば、ふくらはぎのむくみが楽になりますよ!

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1.ふくらはぎがむくむ原因5つ


むくみの原因は、疾患からくるものも含めると多くありますが、ここでは一時的なむくみについてご紹介します。

「夕方になると、ふくらはぎだけむくんでパンパン…」と感じることはありませんか?

ふくらはぎは、筋肉が動くことで血液を心臓方向に送る役割をしているから、むくみやすいんです。

ここでは、ふくらはぎの役割を交えながら、むくみの原因を5つ紹介します。

原因1. 同じ姿勢を続ける事でふくらはぎがむくむ


立ちっぱなし、座りっぱなしの姿勢が続くと、ふくらはぎがむくむのはもちろん、足が冷えたり、痛みを感じたりしませんか?

それは、静脈血が脚に滞っているからなんですね。

血液は心臓から全身に向かって流れ、酸素や栄養を運び、老廃物や二酸化炭素を回収して再び心臓に戻ります。

ずっと同じ姿勢を取ることで、静脈血が足に滞って、老廃物や体液も滞ります。

心臓から遠い末端にある、ふくらはぎや足がむくんで冷える、痛いと感じやすいのは、そのためなんですね。

原因2. 精神的なストレスでふくらはぎがむくむ


精神的なストレスでふくらはぎがむくむこともあります。

通常なら十分な休息を取り、マッサージなどのふくらはぎのケアをすれば、疲れは取れます。

ですが、ストレスを強く感じていると、自律神経や血圧、血管に影響を与えると考えられます。

さらにふくらはぎのケアをしないことで、血液循環も悪くなると言われています。

血液循環が悪くなり、老廃物を含んだ水分がたまり、さらに疲労が蓄積するという悪循環になってしまいます。

精神的なストレスでふくらはぎがむくんでしまうのは、このためです。

原因3. 冷えからふくらはぎがむくむ


足やふくらはぎの冷えは、血液循環も関係していると言われています。

足先の毛細血管まで血液が循環しづらくなってしまうことで、末端がまず冷えてきます。

また、ふくらはぎの筋肉が動くことで、血液を心臓に送り返すことができるのですが、筋肉の動きが少ないと血流も悪くなります。

血液循環が滞ることで、ふくらはぎに冷えやむくみを感じるようになるんですね。

女性は男性に比べると筋肉量が少ないので、冷えやむくみを特に感じやすいんです。

原因4. 塩分の多い食事でふくらはぎがむくむ


塩分は体内で水を蓄えようとする働きがあります。

塩分を多く摂るとのどが渇き、いつもより水分を多く摂りたくなりますよね。

つまり、塩分を多くとると、体内の水分が多くなる可能性が高くなります。

むくみ(浮腫)とは、血管の中の水分が、血管の外の組織にしみ出して、たまってしまった状態をいいます。

重力の関係で、心臓よりも下に位置するふくらはぎは、他の部位よりもむくみが出やすい場所です。

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原因5. 生理の時にふくらはぎがむくむ


生理の時はホルモンバランスと、その濃度が崩れる事によって、むくみが起きやすくなります。

特に生理が来る1週間位前から、黄体ホルモン(プロゲステロン)が活発になり、水分を身体に蓄えようとする働きで、むくみやすくなると言われています。

2. ふくらはぎのむくみの解消法3つ


ここでは、ふくらはぎのむくみを効果的に解消する方法を動画を用いて3つ紹介します。

どれも簡単にできるものなので、やってみたいものから試してみてくださいね。

(1) ふくらはぎのむくみ解消マッサージ


「ふくらはぎがむくんで、だるい、重い」と感じる人におすすめなのがこのマッサージです。

足首からひざ裏のリンパ節まで流すと、ふくらはぎがスッキリしますよ。

やり方は以下の通りです。

  • イスに座って足を組む
  • 下になった膝でふくらはぎをマッサージする

座ってできるうえに、手を使わずにマッサージすることができます。

血液の循環も意識して、足首の方からひざ裏にかけてマッサージするのがおすすめですよ。

(2) ふくらはぎのむくみに効果的なツボ押し


ふくらはぎのツボ押しは、むくみだけでなく、下半身の冷えや生理痛への働きかけも期待できると言われてます。

やり方は以下になります。

  • 足裏の湧泉(ゆうせん)というツボを押す
  • 足指を内側に曲げてアーチを作る
  • アーチの真ん中にできたくぼみを指で押す。反対の足も行う

ツボ押しはゆっくり、しっかり押して数秒間キープしましょう。

(3) ふくらはぎのむくみを改善するストレッチ


ふくらはぎの筋肉は、伸ばすストレッチをすることで血液循環が良くなりますよ。

やり方は以下になります。

  • 足を前後に開いて、かかとを床につける
  • ゆっくり上半身を前に傾けて、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。反対の足も行う
  • 後ろ足を曲げて行うと、ふくらはぎの他の筋肉もストレッチできる
  • 後ろ足の膝を曲げるとストレッチの強度を調節できる

リラックスして、自然な呼吸で行いましょう。

ふくらはぎストレッチは、反動をつけずに伸ばすのがポイントです。

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3. ふくらはぎのむくみ3つの予防法


ここでは、普段からできるむくみ予防法を3つ紹介します。

キーポイントは、足のポンプの役割を強化して、血液循環を良くすることですよ。

予防法1. 足の位置を高くして寝る


ふくらはぎがむくみやすい人は、同じ姿勢を続けているなどして、心臓よりも下に位置する足やふくらはぎに余分な水分が足にたまっている状態です。

これを解消するために、足の位置を高くして寝ることが効果的です。

仰向けに寝て、足の下に座布団やクッションを敷いて数十分、リラックスして過ごします。

夕食の後や寝る前に行い、足の位置は頭よりも高くするのがポイントです。

夕方になるとむくみやすい人や、夜中にトイレで起きやすい人にもおすすめの方法です。

ふくらはぎのむくみや、だるさが軽くなりますよ。

予防法2. 筋トレを行う


筋トレもむくみ予防に効果的です。

足は、血液を心臓に送り返すポンプの働きをしています。

そのポンプの役割をするふくらはぎの筋肉を鍛えることで、循環がスムーズに行われ、むくみの解消につながります。

ふくらはぎの筋肉は、瞬発力を発揮する時に使う腓腹筋と持続力を発揮する時に使うヒラメ筋の2種類があります。

それぞれ、筋肉のパフォーマンスの仕方が違いますが、どちらも下半身を支える筋肉という点は一緒です。

こちらで、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」の簡単なやり方を紹介しましょう。

鍛え方は以下になります。

  • 足を腰幅に開いて、胸の前で手を組む
  • 息を吐きながらかかとを上げ、吸いながらかかとを下ろす
  • 10~20回ほど行う

ふくらはぎの筋肉に、力が入っていることを感じながらやるのがポイントですよ。

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予防法3. ランニングやウォーキングなどの運動をする


ランニングやウォーキングもむくみ予防に効果的です。

こちらは座りっぱなしなど、同じ姿勢でいることが多い人におすすめの方法です。

歩いていると、足がポカポカと温かくなりますよね。

適度に足を動かすことで血液循環が良くなり、ふくらはぎのむくみ解消につながります。

ランニングやウォーキングは、やりすぎると足を痛めたり、筋肉疲労にもつながるので、運動前後のストレッチも忘れずに行いましょう。

普段歩く習慣がない人は、1日5,000歩を目安に歩くことがおすすめですよ。

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4. ふくらはぎのむくみに効果的なアイテム3選


ここではふくらはぎのむくみに効果的なアイテムを3つ紹介します。

マッサージやストレッチなど、自分で行うものと合わせて使用するのもおすすめですよ。

(1) ふくらはぎの疲労予防ならカーフサポーターがおすすめ


スポーツ選手が、ふくらはぎのサポーターをしている所を見たことはありませんか?

ふくらはぎのサポーターはカーフサポーターとも言って、スポーツや登山など、足を使うことが多いシーンで着用すると、痛みや疲労を軽減してくれるんです。

カーフサポーターは伸縮性に富んでいて、ふくらはぎをしっかり着圧することで血流の流れを良くします。

さらに、製品によっては保温効果があるものもありますよ。

血流が良くなることで、疲労物質をためづらくなるので、ふくらはぎもむくみづらくなるんですね。

スポーツ時だけでなく、家にいる時や、仕事の時に着用しても良いんです。

ただし、同じ姿勢を取り続けているとむくみやすくなるので、適度に足を動かすようにしましょう。

また、いかにもサポーターをしています!という見た目になるので、ファッション性が気になる人は、ソックスやタイツになっているサポーターがおすすめです。

サポーターの重ね履きや、まくれあがりで逆効果にならないように、使い方にも気を付けましょう。

(2) 過剰な水分の排出にはサプリメントがおすすめ


ふくらはぎを中心に、全身がむくみやすい人におすすめなのがサプリメントです。

むくみに対応するサプリメントには、カリウムやポリフェノールなどが含まれていることが多く、これらは体内の水分バランスを取ったり、血液をさらさらにしてくれると言われています。

サプリメントに含まれる事が多い成分と働きは以下になります。

  • 赤ブドウ葉エキス(ポリフェノール・抗酸化作用と血液をサラサラにする)
  • 明日葉(フラボノイド・利尿作用)
  • とうもろこしのひげ(カリウム・利尿作用)

これら自然由来の原料を始め、むくみ改善効果が期待できるその他の成分や、ビタミンを添加しているサプリメントが多いですね。

サプリメントは、継続しないと効果は期待できないので、最低でも1ヶ月、できれば3ヵ月は続けてみましょう。

また、多く摂取すると身体への負担、少ないと効果が期待できなくなるので、用法・容量はしっかり守りましょう。

水分量に関係していると言われているサプリを、他の対処法と合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

(3) 1日の疲れた足やむくみの解消ならマッサージ機がおすすめ


セルフマッサージやストレッチもめんどうと思う人におすすめなのが、脚(足)専用のマッサージ機です。

足をのせたり、装着したりすれば、あと機械がマッサージしてくれます。細かい強弱がつけられる商品もありますよ。

主な足のマッサージ機のタイプは以下の通りです。

  • ふくらはぎだけをマッサージしてくれる、足をのせるタイプのマッサージ機
  • 太ももも含めた脚全体をマッサージしてくれる、装着タイプのマッサージ機
  • 手で持って使えてふくらはぎ以外もマッサージできるハンディタイプのマッサージ機

座って、足やふくらはぎをのせればマッサージをしてくれるのが、足のせタイプのマッサージ機です。

「とにかく末端のむくみが気になる」という人にはおすすめです。

足の付け根からマッサージしたい人には装着タイプのものがおすすめです。

ふくらはぎだけ装着する商品もあります。

装着タイプのマッサージ機は、たたんでしまえるので場所を取らないのが良いですね。

いちばんオールマイティに使えて便利なのが、ハンディタイプのマッサージ機です。

ふくらはぎをマッサージする時は、足首からひざ裏に流すようにして当てていくやり方がおすすめです。

ふくらはぎのむくみは気になるけど、ケアがめんどうという方には、マッサージ機がおすすめですよ。

6. まとめ

ここまで、ふくらはぎの原因から見た解消法を紹介しました。

「自分のふくらはぎの原因はこれだ!」と思うものがひとつはあったと思います。

自分のむくみの原因を知って、適切な解消法を行うことで、むくみは絶対に改善されますよ!

こちらで紹介したマッサージやストレッチなどは、今すぐにでも始められる対処法ばかりです。

足の疲れ、だるさ、むくみから解放されて、スッキリとした毎日を過ごしましょう。

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