腹筋の横を鍛える方法とは?初心者でもできる腹筋トレーニング5選

「最近ウエスト周りが大きくなった」
「お腹に脂肪がついてきている気がする」

お腹のウエスト周りが気になっていませんか?

学生時代は運動部に入っていた人なども、社会人になれば運動をしなくなってしまい、お腹周りに脂肪が溜まってウエスト周りが大きくなってしまうことがありますよね。

お腹のウエスト周りが気になっている人は、腹筋で横腹を鍛えることにより、お腹のウエストを引き締めることができるのです!

ウエストを引き締めるために、横腹を鍛えるためにはどうすることができるのか、その方法について徹底解説します。

この記事を読んで、腹筋の横を鍛え、どの角度から見ても引き締まったウエストを目指しましょう!

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1. 腹筋の横を鍛えられる5つの方法

腹筋の横を鍛えるためには、ねじる運動を取り入れる必要があります。

具体的には、左右に動く必要がある腹筋トレーニング方法です。

  1. 初級:バイシクルクランチ
  2. 初級:リバーストランクツイスト
  3. 初級:サイドエルボーブリッジ
  4. 中級:ツイストクランチ
  5. 上級:ヘビーサイドブリッジ

今回は、これら5つの方法を詳しく解説します。

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(1) 初級:バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、足を上げて腹斜筋に負荷をかけて腹筋の横を鍛えていく方法です。

バイシクルクランチのやり方は、以下の5つの手順です。

  1. 仰向けに寝転る
  2. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  3. 頭の後ろに手を添えて少し頭を浮かせる
  4. 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かして、元の状態に戻す
  5. 逆の場合も同じように行う

バイシクルクランチは10回3セット行うことを目標に行いましょう!

スピードを速めないなようにゆっくりと肘と膝をくっつけるようにすることが大切です。

また、腕や肩などに余分な力が入らないように注意しましょう。

(2) 初級:リバーストランクツイスト

背中ひねりストレッチ

リバーストランクツイストは、左右の足を交互に上下することによって、腹筋の横を効果的に鍛えることができるトレーニング方法です!

リバーストランクツイストのやり方としては以下の3つの手順。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を横へ広げて、両足を天井へ90度の角度を意識して伸ばす
  3. 両足を同時に右側へ押し倒して、床につく手前で止め、元の位置に戻していきます。

この際に息を吐きながらゆっくりと行うことが大事になります。

また、顔は横に向けずに真っ直ぐ上に向いたままにしましょう!

10回を2〜3セットで行うと腹筋に適度な負荷を与えることができます。

リバーストランクツイストをうまくこなすことができない場合は、最初膝を曲げてフォームを固定することから始めてみましょう!

(3) 初級:サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジは肘と脚で腹筋に負荷を与えて鍛えることができるトレーニングです。

やり方としては、以下の4つの手順で行います。

  1. まず肘を伸ばして体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます。
  2. その後に膝を肩の真下について身体が一直線になるように腰を持ち上げます。
  3. 肩から足まで真っ直ぐの状態になったら上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします。
  4. 姿勢を維持して静止し、その状態を30秒〜1分間続けていきます。

これを逆サイドも同様に行います。

サイドエルボーブリッジは、これを3セット行うことで筋トレの効果を高めることができます。

トレーニングのコツとしては、身体を維持する際は腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにすること。

腰が下がってしまうこともあるので、なるべく姿勢を崩さないようにしましょう!

(4) 中級:ツイストクランチ

ツイストクランチは、仰向けで肘と膝を合わせるトレーニング方法で、動作のスピードによってトレーニングの質を調整することができます。

ツイストクランチのやり方としては、以下の5つの手順です。

  1. まずは床に仰向けになった状態で寝転がります。
  2. 膝を90度くらいに曲げて軽く持ち上げます。
  3. 両手を耳の後ろに添えておき、身体を捻りながら状態を起こして右手の肘と左足の膝をくっつけます。
  4. くっつけた位置で2秒停止してゆっくりと元に戻していきます。
  5. この動作を左右10回ほど行うことにより、腹斜筋を鍛えていくことができます。

トレーニングのコツとしては、肘と膝を付けることに集中するのではなくて腰をねじる動作に意識を持っておくことが必要です。

スピードを速めることで、質を向上させることができますが、反動を使って取り組むことがないように腹部に意識を集中させておくことが大切ですよ!

(5) 上級:ヘビーサイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジは、横向きになって肘と足の2点で体を支え、腰を上下する腹筋トレーニングです。

ヘビーサイドブリッジのやり方としては、以下の5つの手順で行います。

  1. 膝を伸ばして身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます。
  2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように腰を持ち上げます。
  3. 肩から足まで真っ直ぐに状態にしておき、上側にある腕を真っ直ぐに伸ばします。
  4. その状態から上側にあら脚を肩と同じくらいの位置まで上げます。
  5. その状態で30秒〜1分間ほど静止します。

それを逆サイドも同様に行います。

ヘビーサイドブリッジはこれを3セット繰り返して行いましょう。

トレーニングのコツとしては、バランスを崩さないように、腹筋に力を入れ、腰を上下するときは特に横の腹筋を意識しましょう!

5秒以上姿勢のキープが難しいなら、先ほど紹介したサイドブリッジに挑戦してからヘビーサイドブリッジを行うといいですよ!

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2. まとめ

腹斜筋の鍛え方はいくつかありますが、腹斜筋を鍛えるためには正しい姿勢で適度な負荷をかけることが必要になってきます。

この記事で紹介した腹筋トレーニングを実践し、腹筋の横を鍛えて、どこの角度から見てもスリムな体を目指しましょう!

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