筋トレ初心者が腹筋を割るためには？効率的な7つのトレーニング方法

「夏に海に行くからそれまでに引き締まったボディを手に入れたい！」
「普段筋トレをしないけど初心者でもできる腹筋のトレーニングを知りたい！」

薄着や肌の露出が増える春から夏に向けて、お腹のたるみが気になりだす女性も増えてきますよね。

実はジムに行かなくても、筋トレ初心者が簡単に腹筋を割るトレーニングがあるのです！

今回は、腹筋を効率的に鍛えるトレーニング方法を紹介します。

この記事を参考にメリハリのあるボディを手に入れ、周囲から注目される女性を目指しましょう！

1. 腹筋を割るためのトレーニング方法7選

ここでは腹筋を割るための7つのおすすめトレーニング方法を紹介します。

筋トレ初心者から中級者、上級者向けに紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！

トレーニングのラインナップは以下の通りです！

• クランチ（初心者向け）
• フロントブリッジ（初心者向け）
• プランククランチ（中級者向け）
• ツイストクランチ（中級者向け）
• ニートゥチェスト（中級者向け）
• レッグレイズ（上級者向け）
• バイシクルクランチ（上級者向け）

順に説明していきます。

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(1) クランチ：初心者向け

クランチは腹筋を鍛える王道のトレーニングで、誰でも簡単に行うことができます。

このトレーニングは腹筋を鍛えられるだけでなく、腰痛予防にもつながります。

寝そべりながら行うトレーニングですので、寝る前の習慣にすると継続しやすいのではないでしょうか。

また、行う際にはヨガマットなど柔らかいマットを使うのがおすすめです。

それではやり方やコツを紹介します。

＃1: クランチの手順

クランチの手順は以下の4つです。

1. 膝を90度に曲げ、両手を腿の上に添える
2. お腹に力を入れながら、上体を起こす
3. 太ももに添えた手をまっすぐ伸ばしたまま、膝の辺りまでスライドさせる
4. お腹の力を抜かずに、ゆっくりと最初の位置へ戻す

正しいフォームを意識して、時間をかけて行いましょう。

＃2: クランチのコツ

クランチのポイントは、下半身はそのままで上体をゆっくり動かすことです。

常に腹筋に力を入れることを意識してください。

勢いをつけて上体を起こしてしまうと腹筋への負荷が弱くなるので、上体を起こすときは背骨を1つずつ床から離すように行うことがポイントです。

ゆっくり上体を起こすのが難しい人は、胸をおへそに近づけるように背中を丸めると、少ない力で上半身が上がります。

(2) フロントブリッジ：初心者向け

フロントブリッジを行うことで、体幹の安定をよくすることができます。

ランニングや運動前におすすめで、姿勢の改善も期待できるトレーニングです。

特に動きはないので、トレーニング初心者でも簡単に取り組むことができますよ。

トレーニング手順はシンプルです。

＃1: フロントブリッジの手順

フロントブリッジの手順は以下の3つです。

1. 足・肘・腕の3点で体を支える
2. 身体が一直線になるように全身に力を入れる
3. 呼吸は止めずに腰を反らさない

10秒間キープを1セットにして1～3回行うとよいでしょう。

＃2: フロントブリッジのコツ

肘を肩の下につけてつま先は立てておきましょう。

身体を支えるときは、頭から肩、腰、膝、足首までをまっすぐキープしながら腹筋に力を入れると、効果的に体幹を鍛えることができますよ。

姿勢をキープすることだけ意識するのではなく、リラックスして自然な呼吸を繰りかえりましょう。

また、無理をしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので、あくまで10秒は目安にして、自分の身体と相談して決めることをおすすめします。

(3) プランククランチ：中級者向け

体幹トレーニングの1つで、フロントブリッジと同様にバランス感覚が養われます。

難易度は中級にしていますが、体幹がしっかりしている人は難しくはありません。

体幹に自信のない人は、フロントブリッジで姿勢をキープすることに慣れておくことをおすすめしておきます。

それでは手順を説明します。

＃1: プランククランチの手順

プランククランチの手順は以下の4つです。

1. 四つ這いになる
2. 対角線上にある手と足を一直線に伸ばす
3. お腹に力を入れて姿勢をキープ
4. 元に戻り、手足を入れ替える

1セットの目安は30秒から90秒で1日3セットを目標に頑張りましょう！

＃2: プランククランチのコツ

プランククランチのコツは手足を一直線に伸ばすことです。

手足を上げているときにバランスを崩しやすいので、お腹に力を入れて重心が中心にくるようにしましょう。

勢いよく手足を上げてしまうと、バランスが崩れたり腰を痛めたりするので、呼吸をしながらゆっくり動き腰を反らないようにすると良いですよ。

もっと腹筋に負荷をかけたい人は、フロントブリッジの態勢で手足の上げ下げを行うことをおすすめします。

バランスを保つために、腹筋に力が入るので効果的に鍛えることができるのです。

(4) ツイストクランチ：中級者向け

ツイストクランチは腹筋だけでなく、腰まわりを引き締めることができるので、くびれを作りたい人におすすめのトレーニングです。

トレーニング自体は難しい動きはしませんが、刺激する場所が複数あるため中級者向けとして紹介します。

お腹に力を入れることを意識して行いましょう。

＃1: ツイストクランチの手順

ツイストクランチの手順は以下の4つです。

1. 仰向けになり、両ヒザを立てる
2. おへそを覗きこむように、反動を使わずに上半身を起こす
3. 上半身を右にひねり戻して下ろす
4. 同様に左も行う

左右それぞれ10回を目安に行いましょう。

勢いよく腰をひねると痛めることがあるので、ゆっくり行ってください。

＃2: ツイストクランチのコツ

クランチをするときに、反動を使って勢いで上半身を上げないようにすることがポイントです。

背中をできるだけ丸めると上半身を起こしやすくなります。

息を吐くタイミングは上半身を起こすときです。

上半身を下ろしているときも、頭を床から浮かせた状態にしておくことで、常に腹筋に負荷がかかります。

また、肘を逆側の膝につけるようにひねるとわき腹にも負荷がかかるので、くびれを作りたい人は特にひねりを意識しましょう。

(5) ニートゥチェスト：中級者向け

ポッコリお腹を解消したい人やインナーマッスルを鍛えたい人にぴったりのトレーニングです。

窮屈な体勢になるので、無理をすると腰を痛める可能性があります。

そのため、クランチのメニューが簡単にこなせるようになったら、取り掛かってみましょう！

＃1: ニートゥチェストの手順

ニートゥチェストの手順は以下の4つです。

1. 身体の後ろに手をつき、膝を90度に曲げる
2. 膝を胸につけるように脚を上げる
3. 脚を伸ばしながら上体を後ろに倒す
4. 脚を90度に曲げながら上半身を起こす

バランスを崩さないようにしっかり両手で支えて10回行いましょう。

＃2: ニートゥチェストのコツ

クランチに比べると身体の動きはスピーディーですが、動作が速くても呼吸を意識することが重要です。

脚は90度以上曲げる必要はありません。

脚を上半身に引き付けるのではなく、身体を膝に近づけるイメージで動かしましょう。

脚を伸ばすときに息を吐き、足を戻しながら息を吸うと、スムーズに呼吸をすることができます。

(6) レッグレイズ：上級者向け

これまで紹介した中で、特に腹筋にかかる負荷が大きいトレーニングがレッグレイズです。

ただ脚を上げ下げするだけの簡単トレーニングですが、肉体の疲労度を考慮して上級者向けとして紹介します。

筋トレ上級者ではなく初心者の人も積極的に取り組んで欲しいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

＃1: レッグレイズの手順

レッグレイズの手順は以下の6つです。

1. 脚を伸ばして仰向けになる
2. 膝を伸ばした状態で両足を床から少し浮かせる
3. 膝を伸ばしたまま床と直角になるように両足を揃えて持ち上げる
4. 息を吐きながら3秒間かけて脚を持ち上げる
5. 息を吸いながら3秒間かけて脚を下ろす
6. 足を床につけずに少し浮かせておく

腰を痛めやすいので腰が反らないように注意しましょう。

＃2: レッグレイズのコツ

足を下ろすときに息を止めてしまう人がいるので、自然な呼吸を心掛けましょう。

床に足をつけないことで、動かしているときだけでなく待機状態でも腹筋に負荷をかけることができます。

脚の上下にしっかり3秒間使えば、1回行うだけでもきついと感じるため、最初は3回からでもいいので、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

また、レッグレイズに慣れてきたら、床からお尻を浮かせるイメージで行うとより効果が高まりますよ！

(7) バイシクルクランチ：上級者向け

バイシクルクランチは、くびれを作るための腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹直筋と腹斜筋を効率良く鍛えることができるので、メリハリのあるボディを手に入れたい人におすすめします。

腹筋や手と足の連動のため、1つのトレーニングでさまざまな動作をする必要があります。

＃1: バイシクルクランチの手順

バイシクルクランチの手順は以下の6つです。

1. 床に仰向けになる
2. 手を両耳の後ろに添えて脚を90度に曲げる
3. 身体をひねりながら起き上がり、右にひねるときに右膝を内側に寄せる
4. 右膝を内側に寄せるのと同時に逆側の脚を伸ばす
5. 内側に寄せた右膝に左肘を軽くタッチさせる
6. 左右を繰り返す

1セットを10回、3セットを行えば効果が期待できますよ。

＃2: バイシクルクランチのコツ

上半身を勢いをつけて起こすのではなく、ゆっくり起こしてしっかり腹筋に負荷をかけます。

レッグレイズと同様に床に足をつけないことがポイントですので、伸ばした脚は床に平行になるようにしっかり伸ばしましょう。

また、手で頭を支えて首より上が床につかないように意識しておくことも重要です。

腰をひねるときに息を吐き、上半身を戻すときに息を吸うと呼吸が楽になりますよ！

2. トレーニンググッズを使った腹筋のトレーニング法3選

より効果的に腹筋を鍛えるには、トレーニンググッズを使用することをおすすめします。

道具を使わずとも充分鍛えることはできるのですが、トレーニングの幅も広がるので、グッズを使って楽しみながら筋トレをしましょう。

今回紹介するグッズをつかったトレーニングは以下の3つです。

• バランスボール
• 腹筋ローラー
• ダンベル

ぜひ参考にしてみてくださいね！

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(1) バランスボールを使ったトレーニング

バランスボールはダイエットや健康のために使っている人も多いと思いますが、実は筋トレでも有効活用できるのです。

簡単にいうとV字腹筋の要領で行うのですが、初心者の人でも簡単にできるのでぜひ試してみてください。

ここでは手順とコツを紹介します。

＃1:  バランスボールを使ったトレーニングの手順

バランスボールを使ったトレーニングの手順は以下の8つです。

1. 仰向けに寝て、バランスボールを脚に挟む
2. 手と足が床につかないように少し浮かせてバンザイの姿勢で寝る
3. バランスボールを挟んだ状態で、脚を上げる
4. 上半身を上げてバランスボールを手に持ち替える
5. 持ち替えたら上半身と脚を下ろす
6. 手と足は床につけない状態をキープ
7. 上半身と脚を同時に上げ、バランスボールを脚で挟む
8. バランスボールを挟んだら、身体を戻す

10回を目安に行いましょう。

このトレーニングを行うときは、バランスボールを使っても安全か周囲を確認しておく必要があります。

＃2: バランスボールを使ったトレーニングのコツ

このトレーニングはＶ字腹筋で負荷が大きいですが、手と足を床につけないことが重要です。

慣れないうちはバランスボールの持ち替えがぎこちなく、無駄な動きが多くなると思いますが、形にこだわらずに回数をこなしましょう。

負荷が大きいので、初心者は無理せずに少ない回数を目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やすことをおすすめします。

初めは全身が悲鳴を上げるくらいの筋肉痛になると思いますが、それくらい効き目は抜群なので、短期間でお腹周りを改善したいのであればぜひチャレンジしてくださいね！

(2) 腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーは、正しく使えば腹筋だけでなく、肩や腕、腰の筋肉を鍛えることができますが、使い方を間違えればケガをする可能性があります。

腰への負担が大きいトレーニングですので、腰に持病を持っている人はやめた方が良いでしょう。

正しい腹筋ローラーの使い方と注意点を紹介するので、使おうと思っている人は参考にしてください。

＃1: 腹筋ローラーを使ったトレーニングの手順

腹筋ローラーを使ったトレーニングの手順は以下の4つです。

1. 床に膝をついて腹筋ローラーをしっかり持つ
2. 頭から膝まで一直線になるように姿勢をキープする
3. 腹筋ローラーを腕が伸びるくらいまで前に転がす
4. 身体を維持したまま腹筋ローラーを手前に転がし戻る

5～10回を目標に頑張り、最終的には20回を目指しましょう！

もっと負荷をかけたい人は、膝ではなくつま先で身体を支えると難易度がアップしますよ！

腹筋ローラーを使うときは、床にマットや布を敷いて傷つかないようにしましょう。

＃2: 腹筋ローラーを使ったトレーニングのコツ

腹筋ローラーは転がす距離によって負荷がかかるので、自分のレベルに合わせて負荷を調整することをおすすめします。

また、腹筋は週に2～3回行うのが良いため、負荷の大きい腹筋ローラーを毎日使用することは避けましょう。

筋肉痛が残っている場合は、フォームが崩れる可能性があるため回復してから、腰が下がらないようにすることがポイントです。

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(3) ダンベルを使ったトレーニング

筋トレの定番アイテムのダンベルを使ったサイドベントです。

ダンベルがない場合は、ペットボトルに水や砂を入れて代用することもできます。

くびれを作るのに最適なトレーニングですので、腹筋と同時に腹斜筋も鍛えましょう！

＃1: ダンベルを使ったトレーニングの手順

ダンベルを使ったトレーニングの手順は以下の4つです。

1. 体の横でダンベルを片手で持つ
2. 反対の手は頭の後ろに回す
3. 身体を横に倒してダンベルを持ち上げる
4. 持ち上げるときは速く、下ろすときはゆっくり行う

勢いよく身体を動かすと、わき腹や肩を痛める可能性があるので注意しましょう。

＃2: ダンベルを使ったトレーニングのコツ

ダンベルを持ち上げるというよりは、横腹を縮めて身体を倒して引き上げるイメージです。

そのため、肩は上がらないようにして、無駄な力が入らないようにダンベルを持った腕は伸ばしておきましょう。

持ち上げるときに素早く息を吸い、下ろすときにゆっくり息を吐くと呼吸をスムーズにできますよ！

3. 筋トレを習慣化させるための5つのコツ

「腹筋のやり方はわかったけど、なかなか習慣に定着しない」
「筋トレが苦手で、1度挫折してしまった」

いくら理想のボディを手に入れられるとはいえ、きつい筋トレを習慣にすることはなかなか難しいですよね。

そこで、ここでは筋トレを習慣化させるのに手こずっている人やこれから習慣にしたい人に向けて、筋トレを習慣にするための5つのコツを紹介します。

5つのコツは以下の通りです。

• 達成したい目標を紙に書きだす
• 筋トレのスケジュールをあらかじめ決めておく
• 小さな目標から徐々にランクアップする
• 筋トレの記録をノートに書く
• 忙しくても必ず毎日行う

苦手な筋トレを生活の一部にしてしまいましょう！

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(1) 達成したい目標を紙に書きだす

筋トレを習慣化させるためには、目的意識を高めるために目標を書きだすことが重要です。

心の中だけで目的を掲げるよりは目に見える形で明確にしておき、さらに目的を達成するための目標を同時に設定すると意識を高めることができます。

「ぽっこりお腹を解消してスリムな体型を目指すために、毎日30回クランチを行う」
「男性からモテるためにツイストクランチを毎日20回継続してくびれを作る」

このように、筋トレをする目的とそれを達成するための筋トレの目標を設定し、書き出した紙を机や壁に貼ったり、手帳に書いたりして頻繁に視界に入れるようにしましょう。

目的を達成するために必要なトレーニングが何なのかがはっきり分かっていれば必然性を感じることができるので、継続する意識が高くなりますよ！

(2) 筋トレのスケジュールをあらかじめ決めておく

筋トレを行うタイミングや時間など、スケジュールを決めておくことをおすすめします。

トレーニングはメニューによってはつらいので、行うかどうか判断する過程が入ってしまうと、そのときの気分によって断念する場合が考えられます。

しかし、あらかじめ筋トレを行う時間を決めていれば、やるかやらないかを選択する必要がなく、タイミングが来れば自然な流れで行動に移すことができるのです。

初めから筋トレをすることがわかっているので、仮眠を取ったり栄養補給をしたりと時間に合わせてトレーニングを行う準備をすることができますよね。

時間が来たら筋トレをするだけという流れを作っておくことで、心も身体もトレーニングする準備ができ、考えるというプロセスを省けるため、気持ちをすぐに切り替えることができます。

スケジュールの組み方は人によって違うので、お風呂から上がって1時間以内に行うなど、継続しやすいように時間に余裕を持たせることがポイントです。

筋トレが習慣化されるまでは、自分に合ったオリジナルのスケジュールを組み、タイミングが来れば無意識に行えるように自分の中で1日のリズムを作ってみましょう。

(3) 小さな目標から徐々にランクアップする

最初に小さな目標を立てて徐々に目標を大きくすることが習慣化のポイントの1つです。

いきなりレベルアップを図ろうとすると、無理をしてしまいモチベーションの維持ができずに、習慣になる前に途中で挫折してしまいます。

初めから大きな変化を求めると、トレーニングについていけずに気持ちが折れるかもしれません。

初めは簡単に達成できる目標からスタートして、徐々にトレーニングの負荷を大きくしていくと良いでしょう。

例えば「クランチを毎日10回行う」から始めて、「クランチを20回行う」「クランチを30回行う」「クランチ30回を1日に2セット行う」というように、徐々にトレーニングの目標を大きくしていくのです。

筋トレは続けることに意味があるので、気持ちと身体がついていけるようになるまで、やさしめのメニューをこなし、筋トレをすることに抵抗を感じなくなったときに、メニューのレベルをアップさせることをおすすめします。

まずは1週間トレーニングを続けることを目標に取り組んでみましょう！

(4) 筋トレの記録をノートに書く

筋トレの記録をノートに書くなど、自分の行動を一目で見えるようにしておくと、習慣になりやすくなります。

毎日の頑張りを記録していれば、後から見直すことで自分がどのくらい目標に向かって頑張っているかを認識することができるので、モチベーションを保ちやすくなるのです。

記録の形式は自分が分かればどんなものでもかまいません。

「曜日ごとに予めメニューを決めておき、実施したらチェックをつける」など、簡単なものにしておくと継続させやすいですよ。

自分がステップアップしていることが分かれば、より成長意欲を感じることができるようになるので、面倒だとは思いますが毎日継続して自分の頑張りを見える化しましょう！

(5) 忙しくても必ず毎日行う

習慣化する上で重要なことは、どんなに筋トレをする時間がない場合でも必ず行うことです。

せっかく目的を持って筋トレを続けていても、たった1日しなかっただけで次の日以降のトレーニング生活に影響します。

急に他の予定を組み込まなければならなくなったり前の予定が長引いたりして、その日のスケジュールを変更せざるをえないときは誰でもあるでしょう。

しかし、だからといってその日のトレーニングを諦めてしまうと、「筋トレをしたかったけど予定が入ってできなかった」と開き直ってしまいます。

1回でも開き直ってしまうと、筋トレの優先順位が下がってしまいさぼり癖がついてしまうのです。

さぼり癖がつかないように、ほんの少しの時間でもいいので筋トレを行う意識を持つようにしましょう。

いくら忙しい人でもご飯を食べたりお風呂に入ったり、睡眠をとったりするはずです。

その内の時間の5分でも良いので、必ず毎日行うようにすることをおすすめします。

4.まとめ

初心者でもしっかりトレーニングを行えば腹筋を割ることはできます。

初めは自分のできる範囲でトレーニングを行い、身体が慣れてきたらグッズを使うなど徐々に腹筋への負荷を大きくしていきましょう。

また、筋トレは毎日継続することが重要ですので、今回紹介した習慣化させるコツを参考にしてみてくださいね。

効率的にトレーニングして、引き締まった美しいボディを手に入れましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月8日)のものです。また、画像は全てイメージです