腰痛持ちでも安心！腹筋を鍛えても腰を痛めない6つのトレーニング

「身体を引き締めるために腹筋を始めたけど腰痛を招いてしまった」
「腰痛が原因で腹筋トレーニングができない」

そんなお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

実は、間違った方法で腹筋トレーニングを行ってしまうと腰痛を引き起こしてしまうのです！

そこで今回は、そもそもなぜ腹筋トレーニングで腰痛が起きてしまうのか原因を解説し、腰痛を招かないための6つのトレーニング方法を紹介します。

この記事を読んで、正しい腹筋トレーニングの方法を実践し、腰痛の悩みを吹き飛ばしましょう！

1. 腹筋で腰痛が起こる原因とは？

腹筋トレーニング(シットアップ)で腰痛が起こる原因は、以下の2つが考えられます。

1. 腹筋が足りない
2. もしくは腹筋をうまく使えていない

これら2つの両方が原因の可能性もあります。

多くの方が腹筋を鍛えようとしたら思いつくのが、体育の授業やスポーツクラブなどで基礎練習として行った上体起こし(シットアップ)なのではないでしょうか？

実はこの腹筋トレーニングはあなたの身体には効果的でない可能性があります。

腰痛を起こさずに腹筋を効果的に鍛えるには、上半身を起こさない腹筋トレーニングが効果的です。

2. 腰痛が起こらない6つの腹筋トレーニング方法

腹筋トレーニングで腰痛を招いてしまう原因が分かりましたが、「腹筋トレーニングは上体起こしくらいしか知らないよ」と言う方も多いのではないでしょうか？

そこで次からは、腹筋を効率的に鍛えつつ腰痛を引き起こさないトレーニング方法を6つ解説動画付きで紹介します！

合わせて読みたい！
知らないと損する筋トレの5つのメリット！筋力アップ以外のメリットとは？

(1) ドローイン:腹横筋と横隔膜

ドローインは、横になった姿勢で腰を上下することで、腹筋を鍛えることができるトレーニング方法で、寝ころんだままできるので比較的簡単なトレーニングです！

簡単なのにも関わらず、しっかりとウエストの引き締め効果が期待できます。

もちろん寝転んだ状態で行うため腰の負担は少なく、腰痛を引き起こすことを減らせます。

トレーニングを始めたばかりの方に特におすすめです。

■ドローインの方法

1. 膝を立てて仰向けに寝転ぶ
2. ゆっくりと口から息を吸い込み、お腹の中に空気を溜め込む
3. ゆっくりとお腹を凹ませながら空気を吐き出す
4. お腹を凹ませた上体で30秒間キープ(呼吸はしてOK)
5. 2〜4を5回2セット繰り返す

以上の5つの手順に沿って腹筋を行い、効率的に腹筋を鍛えましょう！

(2) プランク:腹筋全体

腹筋だけでなく体幹を効率的に鍛える方法として人気が高いのがプランクです。

腹直筋からインナーマッスルまで腹筋全体に作用してくれるため、腰痛だけでなくウエストの引き締めにも効果があり、スポーツ選手やモデルさん男女問わず人気のトレーニング方法です。

このままでも十分に効果がありますが、慣れてきたら膝を片方ずつ曲げて胸に引きつけるようにするとさらに大きな効果があります。

プランクは肘が痛くなりやすいのでタオルやヨガマットを敷いたり、カーペットの上でやったりするのがおすすめですよ。

■プランクの方法

1. うつ伏せの状態になる
2. 両肘、両足のつま先を使って身体を支え身体を浮かせる(腹筋に力を入れて足から背中までが一直線の姿勢になる意識)
3. 2の状態をキープ

以上の3つの手順と動画を参考に、プランクを実施してくださいね！

関連記事はこちら！
プランクで引き締まったお腹へ！レベル別にやり方とコツを伝授

(3) レッグレイズ:腹直筋下部

レッグレイズは、鍛えにくい腹筋の下部を集中的に鍛えることができるトレーニング方法です。

「レッグレイズをやると腰が痛くなる」という方もいらっしゃるかもしれませんが、実は以下のポイントで改善できます。

レッグレイズで腰を痛めない方法として効果的な方法の1つが、お尻の下に両手を敷くこと。

レッグレイズを行う際に多くの場合は両手を自然に伸ばしたまま行いますが、その手をお尻に敷くことで骨盤を浮かせて腰のサポートをしてくれます。

お尻の下に両手を敷かずに行っていた方はこの方法を実践してみてくださいね！

■レッグレイズの方法

1. 床やマットの上で仰向けに寝転がる
2. 両手をお尻の下に敷く
3. 両膝を伸ばし足を一度天井に持ち上げる
4. 天井に上げた足をゆっくりと床側へ下ろす
5. 床に触れる前で止める
6. 3~5を5~10回繰り返す

以上の手順通りにやることで腰を痛めず、腹筋を効率的に鍛えることができますよ！

(4) リバースクランチ:腹直筋下部

リバースクランチは、仰向けになって腰を上下に動かすことによって、腹直筋下部を鍛えることでできるトレーニング方法です。

最初に紹介したレッグレイズよりも比較的簡単に実践することができます。

腰を反らせる必要もないため、腰に負担をあまりかけずに腹筋を鍛えることができるのも嬉しいポイントです。

しっかりと下腹を意識して動かすようにしましょう。

■リバースクランチの方法

1. あお向けに寝て膝を立てる
2. 膝を90度に曲げて脚を上げる
3. 上げた脚を胸に近づけて戻す
4. 3を15〜20回繰り返す

以上の4つの手順を参考に、リバースクランチを行ってみましょう！

(5) ハンドニー:インナーマッスル

ハンドニーは、四つん這いになって片手と片足ずつ伸ばすことで、筋肉を縮める伸縮性収縮を利用するトレーニング方法です。

女性やトレーニング初心者の方でも簡単に行うことができ、腰痛持ちの方でも実践できますよ！

腰痛で腹筋ができないと悩んでいる方こそ、ハンドニーをやってみてくださいね！

■ハンドニーの方法

1. 四つん這いの状態になる
2. 右手と左足をそれぞれ前方と後方に伸ばす
3. 2の状態のままで深く呼吸して30秒キープ
4. 反対の手足も同様に行う
5. それぞれ1セット以上行う

以上の5つの手順を参考に、腹筋を鍛えましょう！

(6) ロシアンツイスト:腹直筋と腹斜筋

ロシアンツイストはお腹の横の筋肉を鍛えることができ、お腹周りを引き締めたい方におすすめのトレーニング方法です。

慣れてきたらダンベルを持ったり、両足を浮かせてやってみたりすると負荷が増してさらなる効果が期待できますよ！

腰痛で悩んでいる方も腰に負担が少ないロシアンツイストを実践してみましょう！

■ロシアンツイストの方法

1. 両足を曲げて座り、お尻とかかとの間を約30cm開ける
2. 足裏を横につけたまま、背中をまっすぐに丸めないように上半身を少し後ろに傾ける
3. 両膝をつけたまま肩を左に水平にひねる
4. 同じように肩を右に水平にひねる
5. 3~4を10~20回繰り返す

以上の5つの手順と動画を参考に、ロシアンツイストを実践してみましょう！

3. まとめ

今回は腹筋トレーニングにより腰痛を引き起こしてしまう原因と、腰痛を引き起こさないための腹筋トレーニング方法を6つ紹介しました。

あまり腹筋に自身のない方が上体起こしを行うと、筋力を補おうとして腰の筋肉を使ってしまいます。

そのため、腰の筋肉を使うことがないトレーニング方法で上手に腹筋を鍛えましょう。

紹介したトレーニング方法で、ぜひ引き締まったお腹を手に入れてくださいね！