ランニングを毎日続けるとどんな効果がある?ランニングの6つの効果

2019.05.31

「最近運動不足だからランニングを始めてみたいけど、毎日行うとどんな効果があるのかな」
「毎日ランニングを続けるのって大変そうだけど、自分にできるかな」

そんな疑問や不安をお持ちではありませんか?

ランニングは誰でも気軽に始められる手軽な運動ですが、簡単だからといって毎日続けるのはハードルが高そうにみえますよね。

しかし、ランニングは毎日継続的に続けることで肉体的・精神的に6つの効果を得ることができる優れた運動なので、チャレンジしてみることをお勧めします。

ここでは、ランニングで得られる6つの効果と毎日楽しく続けられるとっておきの8つのコツを解説しますね。

この記事を読めば、ランニングのハードルがさらに下がり、今すぐ走り始めたくなることでしょう。

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1. ランニングは毎日するべき?ランニングがもたらす6つの効果

Photo of Woman Wearing Pair of Black Nike Running Shoes

ランニングは、毎日することで驚くべき6つの効果をもたらします。

  1. ダイエット効果
  2. リフレッシュ効果
  3. 安眠効果
  4. 骨の強化
  5. 生活習慣病の予防
  6. 冷え性・むくみの改善

その効果は、肉体的なものだけにとどまらず、精神的なものにまで及び、そのすごさにきっと驚かれることでしょう。

まずはランニングの効果を解説していきます。

効果1. ダイエット効果

ランニングの1つ目の効果は、ダイエット効果です。

有酸素運動であるランニングをすると体内の脂肪が効率よく燃焼し、余分な脂肪を落とすことができます。

また、毎日継続してランニングをすれば、全身にバランスよく筋肉がつき、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、今までと同じ食生活をしていても消費するカロリーが増えるので、自然に体重を減らすことができるんです。

さらに、お腹周りや足などが引き締まり、スタイルアップ効果も期待できますよ!

合わせて読みたい!
ランニングでダイエットしたい!メリットや効果的な方法・注意点は?

効果2. リフレッシュ効果

Photo of Woman Raising Both Hands

ランニングの2つ目の効果は、気分がすっきりしリフレッシュできる効果です。

ランニングのように有酸素運動をすると脳の情報伝達のバランスを整える神経物質のセロトニンやエンドルフィンの分泌が活性化します。

不安や抑うつ感を改善し集中力を高めるセロトニン、気分の高揚や幸福感をもたらすエンドルフィンが増えることで、日常生活のストレスを発散しリフレッシュすることができます。

効果3. 安眠効果

Person Lying on Bed Covering White Blanket

ランニングの3つ目の効果は、ぐっすりと眠れる安眠効果です。

ランニング(運動)と睡眠には実は深い相関関係があります。

運動は睡眠の質を改善し、良質な睡眠が運動をしようと前向きな気持ちにさせてくれるので、毎日ランニングすると、自然と眠りも改善されていくのです。

また、安眠に欠かせない睡眠ホルモンのメラトニンもランニングに大きく関係しています。

メラトニンは、セロトニンを原料として作られます。

2つ目の効果で説明した通り、ランニングのようなリズム運動を行うと多くのセロトニンが分泌され、安眠を誘うメラトニンも多く作られるようになります。

効果4. 骨の強化

ランニングの4つ目の効果は、骨を強く健やかにする効果です。

ランニングで骨へ刺激を与えると、骨を壊す破骨細胞の働きが抑えられ、新しい骨を形成する骨芽細胞の働きが促進されます。

また、骨を健康に保つために不可欠な成分のカルシウムですが、その吸収にはビタミンDが必要です。

ビタミンDは日光(紫外線)を浴びることで体内で生成されるため、日中にランニングをすれば効果的に体内のビタミンD量を増やすことができます。

効果5. 生活習慣病の予防

ランニングの5つ目の効果は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防する効果です。

ランニングで体を動かし消費カロリーをアップすれば、余分な体脂肪が減り、肥満の予防・改善ができ、将来的な病気のリスクを未然に防ぐことができますよ。

現代人の多くが運動不足ですね。

その結果、消費エネルギーに比べ摂取エネルギーが過剰となり、生活習慣病の元凶である肥満になるのです。

効果6. 冷え性・むくみの改善

Black Ceramic Cup

ランニングの6つ目の効果は、冷え性やむくみを改善することです。

冷え性やむくみの原因は2つあります。

筋肉量が少なく体の熱を多く作ることができなかったり、血流が悪いために熱や水分をうまく運べなかったりすると、冷え性となり、むくみにも繋がってしまいます。

全身運動であるランニングで体全体の筋力アップができます。

また、第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流を促進し、冷え性やむくみを改善することができます。

女性ホルモンバランスや自律神経のバランスは冷えによっても乱されます。

冷えの改善が、生理痛や生理不順、PMSなどの辛い女性特有の症状の改善に期待できますよ。

2. ランニングを毎日続ける8つのコツ

ランニングを毎日続けるための8つのコツを紹介します。

『継続は力なり』ということわざがありますが、継続するには、それなりの工夫が欠かせません。

  1. 正しいフォームで走る
  2. 無理をしない
  3. ランニングシューズを用意する
  4. 環境に合わせた服装をする
  5. 適度に補給を行う
  6. 楽しみを見つける
  7. 時間を有効に使う
  8. 仲間を作る

誰でもすぐに掴むことができるコツばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。

コツ1. 正しいフォームで走る

woman running upstair in room

ランニングを毎日続ける1つ目のコツは、正しいフォームで走ることです。

  1. 背筋をまっすぐに
  2. 伸ばす目線を前に向ける

正しいフォームは有酸素運動であるランニングの効果を高めるだけではありません。

正しく体を動かすことで、体に余計な負担がかからないようにする働きもあるのでぜひマスターしましょう。

#1. 背筋をまっすぐに伸ばす

ランニングの正しい姿勢の基本は背筋です。

頭の上から引っ張られているイメージで背筋をまっすぐに伸ばしましょう。

また、おへその下の指3本分くらいにある丹田(たんでん)を意識することも大事なポイントです。

下腹部に力を入れることで安定性が増し、しっかりと走ることができます。

#2. 目線を前に向ける

ランニングをするときは、目線を前に向けましょう。

足元を見ていると自然と前傾姿勢になり膝に負担がかかるだけでなく、全体的にフォームが崩れてしまいます。

逆に上を見ていると首や肩に負担がかかる上に、重心が後ろになって推進力が失われてしまいます。

ランニング時の視線はやや遠くを見てあごを引きましょう。

目線を適度の前に向けておけばランニング時の周囲の変化にも機敏に反応でき、事故防止にも役立ちますよ。

コツ2. 無理をしない

毎日続ける2つ目のコツは、体調や天気にあわせて無理をしないことです。

毎日続けることはとても有益ですが、体調がすぐれないときや天候が悪い時に無理をしてランニングをした結果、さらに体調を悪化させてしまっては元も子もありません。

また、膝や足が不調なときに無理を押してランニングし、ケガを悪化させてしまうとランニングを一時休止、もしくは続けられなくなるおそれもあります。

さらに、無理をすることはストレスになります。

せっかくのランニングの時間を辛くて苦しいものに変えてしまいます。

あくまで自分ができる範囲で無理をせず自分のペースで行うようにしましょう。

コツ3. ランニングシューズを用意する

毎日続ける3つ目のコツは、ランニング専用のシューズを用意することです。

走るだけだからいつもの運動靴でよいと思われるかもしれませんが、毎日続けるためにはできるだけ足や膝、腰に負担がかからないよう設計された専用シューズを選びましょう。

一歩一歩では小さな違いでも、歩数がかさめば大きな違いになります。

また、ランニングシューズを選ぶときはデザインも気に入ったものを選びましょう。

テンションを上げてくれるお気に入りのランニングシューズは、毎日のランニングをさらに楽しくしてくれる重要なパートナーになりますよ。

ランニングシューズに合わせて、速乾・吸汗など機能性の高いシャツなどランニング用のウェアを用意するのもおすすめです。

関連記事はこちら!
初心者必見!ランニングシューズの選び方とおすすめシューズ6選

コツ4. 環境に合わせた服装をする

毎日続ける4つ目のコツは、環境に合わせた服装をすることです。

屋外で行うスポーツであるランニングに、夏の紫外線対策や汗対策や防虫対策、秋や冬の乾燥対策や防寒対策は欠かせません。

環境に対応できる服装を身につけていれば、毎日のランニングも快適に行うことができます。

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初心者必見!おしゃれなランニングウェア選びのコツとコーデ10選

コツ5. 適度に補給を行う

毎日続ける5つ目のコツは、適度に水分補給や塩分補給、エネルギー補給を行うことです。

ランニングは特別なスキルや経験もなしに誰でも気軽に始められる優れたスポーツですが、だからといってランニングを軽く考えてはいけません。

正しいフォームで長時間走れば疲労も蓄積されます。

時期や時間によっては汗もたくさんかくことでしょう。

その際、適切に水分や塩分、エネルギーを補給しないと、熱中症や体調不良などのリスクを高めてしまいます。

気持ちよくランニングを続けるためには、他のスポーツを楽しむときと同様に水分や塩分などの補給を怠らないようにしましょう。

コツ6. 楽しみを見つける

毎日続ける6つ目のコツは、ランニングをするときに自分なりの楽しみを見つけることです。

例えば、ランニングをしながらお気に入りのアーティストの曲や好きな曲を聴くのもランニングの時間をもっと楽しくすることでしょう。

また、植物が好きな方は道沿いの家のガーデニングや街路樹など四季の変化を楽しむのもおすすめです。

動物が好きな方は、お散歩中の犬や家の番犬、野良猫との出会いに楽しみを見つけるというのもアリですね。

このように家の中にいてはわからない発見や出会いがあるのもランニングの醍醐味。

道中の楽しみを見つけることで、毎日のランニングがさらに価値と面白みのあるものになることでしょう。

コツ7. 時間を有効に使う

毎日続ける7つ目のコツは、ランニングの時間を有効に使うことです。

まとまった時間に長時間運動しないといけないと思っていませんか?

最近の研究では、10分間などの短い時間の運動を積み重ねることでも、ダイエットに効果があると言われています。

この時間を資格取得や英会話などリスニングで学ぶ時間に充てれば、まさにダブルの自分磨きができて一石二鳥ですね。

目標を高く持つことでモチベーションも高く持ち続けられ、毎日のランニングをさらに頑張る意欲もわいてくることでしょう。

コツ8. 仲間を作る

毎日続ける8つ目のコツは、ランニング仲間を作ることです。

1人で続けるのが難しい方も、一緒にランニングをする仲間がいれば弱い心に負けることなく毎日続けられることでしょう。

日頃から運動不足を不安に感じている方も多いので、周囲の人をダメ元で誘ってみてはいかがでしょうか?

同じようにランニングをしたいと思いながらきっかけをつかめず始められなかったという方もきっといるはず!

仲間ができればモチベーションを高く持ち続けられますし、ランニング大会などのイベントにも誘い合って気軽に参加できるようになりますよ。

合わせて読みたい!
ランニングの4つの効果とは?長続きさせるコツや注意点も紹介!

3. 毎日のランニングで気を付けるべき3つの注意点

健康・美容に優れた運動であるランニングをする上で、守るべき注意事項が3つあります。

  1. ランニング前にストレッチを行う
  2. 安全に配慮する
  3. 異常を感じたらすぐに止める

これらは、安全にランニングを続けるために非常に重要なポイントなので必ず守るようにしましょう。

注意点1. ランニング前後にストレッチを行う

Woman in Orange Nike Tank Top Surrounded With Grasses

毎日ランニングの1つ目の注意点は、健康的に楽しくランニングをするためにランニングの前と後に必ずストレッチをすることです。

走るだけだからと準備運動もせずにスタートすると、体に悪影響を及ぼすおそれがあります。

ランニングも運動のひとつですから、ランニングの前には必ずストレッチを行い、関節や筋肉を運動に慣らしてください。

  1. 背筋伸ばし
  2. 両脇伸ばし
  3. 前後運動
  4. お尻と腿
  5. アキレス腱と股関節
  6. 足の甲とすね
  7. ひざ

ランニング前のストレッチ習慣がケガや不調の回避につながりますよ。

手軽にできるランニング前のストレッチを紹介します。

#1. 背筋伸ばし

両手の指を交互に組んで裏返し、両手を真上にあげてゆっくり背伸びをしましょう。

この時、肘を曲げず、からだの伸びに合わせてつま先立ちをします。

#2. 両脇伸ばし

背筋伸ばしの状態のまま、肩幅に足を開いてゆっくり横に倒して脇を伸ばします。

まっすぐな状態に戻して反対側も同じように行います。

#3. 前後運動

手をあげて肩幅に足を開いた状態で、次に上体を前に倒します。

上体を起こして次は後ろに倒しましょう。

#4. お尻と腿

次に、片足で立ち、もう片足を両手で抱えてお腹につけるようにひきつけて、お尻から太もも後ろ側の筋肉のストレッチを行います。

無理して引っ張らず、痛気持ちよい程度で行ってください。

片足が十分に伸びたら、反対の足を行います。

#5. アキレス腱と股関節

次に、足を前後に開き、アキレス腱を伸ばしましょう。

前ひざを曲げて手で支えながら体重を前足にのせ、股関節も伸ばします。

片足が終わったら、反対の足も行ってください。

#6. 足の甲とすね

アキレス腱を伸ばしたら、同じ姿勢で足の甲を地面につけて足の甲やすねを伸ばしましょう。

片方が終わったら、反対の足も同じように行います。

#7. ひざ

次に、足を左右に横に広く開き、手をひざにあてて、一方のひざを曲げて腰を沈めていき、もう一方の足をまっすぐ伸ばしてひざ裏を伸ばします。

片足が終わったら、反対の足も行ってください。

ランニングは全身運動なので、体に負荷がかかる部分は事前に伸ばしておきましょう。

筋肉が柔らかくなり関節がスムーズに動くことは、ケガの予防や疲労感の軽減につながります。

また、ランニング後も同様のストレッチを行い、負荷をかけた筋肉をいたわってあげることも忘れてはいけません。

足の張りや違和感を感じたら、アイシングなどもあわせて行うと一時的な痛みの緩和に効果的です。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

注意点2. 安全に配慮する

毎日ランニングの2つ目の注意点は、ランニング中の安全に配慮することです。

特に夜間や早朝にランニングをする場合は気を付けて走るようにしましょう。

事故などの思わぬトラブルを回避するため、反射材を付けるなど周囲に自分の存在を知らせる工夫をしておくことは欠かせません。

念のため、防犯ブザーや懐中電灯をあわせて持つようにすると安心です。

また、音楽や勉強は毎日ランニングを続けるために有効な手段ですが、そちらに集中しすぎると周囲への注意力が不十分になります。

完全に周囲の音を遮断せず、周囲の音が耳に入るようコントロールして使いましょう。

注意点3. 異常を感じたらすぐに止める

woman walking on pathway during daytime

毎日ランニングの3つ目の注意点は、ランニングの途中で異常や違和感を感じたらすぐにストップすることです。

体調やケガをしている時にランニングを行わないのは大前提。

しかし、スタート前には何も感じなくても、ランニングの途中で気分が悪くなったり、足が痛くなったりすることもあります。

その理由に、熱中症や貧血、靴ずれやひざ痛などが考えられます。

途中で異常を感じても完璧主義の方は無理を押してランニングを続けてしまいがちですが、ランニングで体を壊すなんて本末転倒ですね。

ランニングの途中に少しでも異変を感じたら、すぐにストップして休息をとるようにしましょう。

休息しても変調が治らないようであれば、軽視せずに病院で診察を受けるようにしてください。

4. おすすめのランニングスポット

これまで様々な角度からランニングを詳しく説明しましたがいかがでしょうか?

楽しくランニングをするためには、スポットも大切です。

以下の都心部に絞って、紹介しますね。

  1. 東京
  2. 名古屋
  3. 大阪

では、おすすめのランニングスポットをチェックしましょう!

(1) 東京

Bottom View of Tokyo Tower

ビルや商業施設が多い東京で、ランニングができるスポットはどこなのでしょうか。

今回は東京の自然あふれるランニングスポットを紹介します。

#1. 国営昭和記念公園

国営昭和記念公園は、日本の都市公園100選に選ばれています。

花や植物があふれている公園ですので、リラックスしてランニングができますね。

スポット名 国営昭和記念公園
交通アクセス 【あけぼの口】

JR中央線・立川駅より 約10分

多摩都市モノレール・立川北駅より 約8分

【昭島口】

JR青梅線・東中神駅より 約10分

【立川口】

JR中央線・立川駅より 約15分

多摩都市モノレール・立川北駅より 約13分

【玉川上水口】

西武拝島線・武蔵砂川駅より

(残堀川緑道経由) 約25分

【西立川口】

JR青梅線・西立川駅より 約2分

【砂川口】

西武拝島線・武蔵砂川駅より 約20分

ホームページ http://www.showakinen-koen.jp/access/

草木や花にあふれる、国営昭和記念公園でランニングを楽しみましょう!

#2. 石神井公園

石神井公園は、三宝寺池、石神井池を中心とした公園で、豊かな自然があふれています。

池の周りを目安に、ランニングのペースを計ることができますね。

スポット名 石神井公園
交通アクセス 西武池袋線「石神井公園」下車 徒歩7分

西武新宿線「上井草」より長久保行きバス「三宝寺池」下車、石神井公園行きバス「石神井公園」下車

ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/index006.html

豊かな自然と水辺に囲まれた、石神井公園でランニングを楽しみましょう!

#3. 井の頭恩賜公園

井の頭恩賜公園は、井の頭池や多くの雑木林があり、自然にあふれた場所です。

駅から近く、アクセスが良いのも特徴ですね。

スポット名 井の頭恩賜公園
交通アクセス JR中央線「吉祥寺」下車 徒歩5分

京王井の頭線「井の頭公園」下車 徒歩1分

ホームページ https://www.tokyo-park.or.jp/park/format/access044.html

緑に囲まれた井の頭恩賜公園でランニングを楽しみましょう!

(2) 名古屋

名古屋で自然を感じながらランニングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

名古屋のおすすめランニングスポットを紹介します。

#1. 名城公園

名古屋城のそばにある名城公園は、おふけ池や芝生、草花が広がっている公園です。

名城公園は、季節の花が咲いているフラワープラザや、休憩ができる花カフェなど、多くの施設が充実しています。

スポット名 名城公園
交通アクセス 地下鉄名城線 「名城公園」②番出入口より徒歩3分
ホームページ http://www.meijyo-fp.com/index.html

緑が豊かな名城公園で、ランニングを楽しみましょう!

#2. 鶴舞公園

鶴舞公園は名古屋で初めて開設した公園です。

バラ園や日本庭園など、多種多様な植物を観賞できるので、気分良くランニングができますね。

スポット名 鶴舞公園
交通アクセス 地下鉄鶴舞線:「鶴舞」下車、4番出口

JR中央本線:「鶴舞」下車

市バス:「鶴舞公園前」下車

ホームページ http://www.nga.or.jp/park/tsuru-html/

名古屋市民の憩いの場である鶴舞公園で、ランニングを楽しみましょう!

#3. 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)

愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、「日本国際博覧会」の長久手会場跡地に開設された公園です。

モリゾーとキッコロで有名な愛・地球博記念公園(モリコロパーク)は、ランニングコースがありますので、毎日のペースを計ることができます。

スポット名 愛・地球博記念公園(モリコロパーク)
交通アクセス 東部丘陵線(リニモ):『愛・地球博記念公園駅』下車すぐ
ホームページ https://www.aichi-koen.com/moricoro/

施設が充実した、愛・地球博記念公園(モリコロパーク)でランニングを楽しみましょう!

(3) 大阪

Green Leafed Tree Near White and Blue House

ビルや商業施設が多く、賑やかな大阪でランニングを楽しめるスポットはどこなのでしょうか。

大阪のおすすめランニングスポットを紹介します。

#1. 万博記念公園

大阪の北部にある万博記念公園は、「日本万国博覧会」が開催された跡地に作られた公園です。

万博公園は、太陽の塔が有名ですが、自然にもあふれた広大なスポットになります。

太陽の塔の足元に広がる自然文化園は草木が多く、リフレッシュできる場所なので、ランニングにぴったりですね!

スポット名 万博記念公園
交通アクセス ・大阪モノレール「万博記念公園駅」下車すぐ

・大阪モノレール「公園東口駅」下車すぐ

ホームページ https://www.expo70-park.jp/

太陽の塔と、自然あふれる万博記念公園でランニングを楽しみましょう!

#2. 大阪城公園

大阪の中央にある大阪城公園は、大阪城を囲んだ広大な公園です。

大阪城公園は、樹木や草花が多く、都会のオアシスと言われています。

スポット名 大阪城公園
交通アクセス 【Osaka Metro】

谷町線 :「谷町4丁目駅」1-B番出口 「天満橋駅」3番出口

中央線 :「谷町4丁目駅」9番出口 「森ノ宮駅」1番出口、3-B番出口

長堀鶴見緑地線:「森ノ宮駅」3-B出口 「大阪ビジネスパーク駅」1番出口

【JR】

大阪環状線:森ノ宮駅  大阪城公園駅

東西線:大阪城北詰駅

【京阪電車】

京阪電車:天満橋駅

【大阪シティバス】

大手前、馬場町:【62系統】大阪駅~淀屋橋~天満橋~大手前~馬場町~あべの橋~住吉車庫前

【水上バス】

水上バス:大阪城港 八軒家浜船着場

ホームページ https://osakacastlepark.jp/index.html

都会のオアシスである大阪城公園で、ランニングを楽しみましょう!

#3. 花博記念公園鶴見緑地

大阪の北よりにある花博記念公園鶴見緑地は、「国際花と緑の博覧会」の会場跡地に作られた公園です。

花博記念公園鶴見緑地は花と緑に囲まれた、美しい風景が広がっています。

スポット名 花博記念公園鶴見緑地
交通アクセス 地下鉄長堀鶴見緑地線「鶴見緑地駅」からすぐ
ホームページ https://www.tsurumi-ryokuchi.jp/

美しい風景が広がる花博記念公園鶴見緑地で、ランニングを楽しみましょう!

4. まとめ

誰でも手軽に始められるランニングは、毎日続けることで体だけでなく心にも様々なメリットや効果を与える優れた運動になるのです。

ランニングは全身運動かつ有酸素運動なので、運動不足を解消したい方やダイエットしたい方にぴったりですよ。

また、新たな運動を始めたい方も、まずは心肺機能を高め全身に筋肉をつけられるランニングで体を作っておけば無理なくチャレンジできることでしょう。

ただ、ランニングを効果的に毎日行うには、事前の準備や正しいフォームの習得、ランニング前後の体のケアが欠かせません。

簡単にできるランニングだからこそ、体に負担をかけずに続けるために今回紹介したコツを参考にしてくださいね。

合わせて注意点にも留意しておくと、より安心・安全に毎日のランニングを続けることができることでしょう。

毎日のランニング習慣は、あなたを今以上に心身共に素敵にしてくれる魔法の習慣です。

ぜひ今すぐ取り入れて、心も体も健やかな毎日をお過ごしください。

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どのくらいの距離を走るのが理想的?ランニングの効果と長距離を走るコツ

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