目指せ腹筋女子!レベル別腹筋メニュー9選!まずは初級から始めてみよう!

「たるんだお腹をなんとかしたい」
「今日からでも腹筋をつけたい!」

肌の露出が多くなる季節、気になるのはやはり、お腹周りですよね。

しかし、いざ腹筋を鍛えようと思っても、何から手を付けたらいいかわからないもの。

でも、もう大丈夫!

この記事では、今すぐ自宅で始められる腹筋トレーニングを、レベルごとに紹介していきます。

腹筋トレーニングを継続することで、周りの人を驚かせるスリムボディに仕上がっているはずですよ!

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1. 初級者向け腹筋メニュー3選

まずは初級者向けの腹筋メニューです。

普段からあまり運動をしない方や、ジョギングやウォーキングはしてるけど、筋トレはしない方などにおすすめ。

そんな方は、まずここから始めましょう。

関連記事はこちら!
お腹の引き締めに効果的な腹筋トレーニングとは?おすすめの器具4選

(1) 寝ながらお腹をキュッと引き締める!カールダウン

初級者向け1つめは、お腹をキュッと引き締める効果が期待できるカールダウンの紹介です。

横になった姿勢で気軽に行えるカールダウンは、常にお腹に力を入れるトレーニングではないため、腹筋初心者に特におすすめです。

カールダウンの手順は以下の3つです。

  1. 仰向けになり、足を90度に曲げます。
  2. 両手を床につけたまま、腰を持ち上げます。
  3. ゆっくりと元に戻します。

ここでの注意点は、腰を元に戻すとき、ゆっくり戻す事を心がけること。

回数の目安は10回ですが、慣れてきたらそれを3セット行いましょう!

(2) 腹筋初心者と腰痛持ちの方必見!ベンドカールアップ

初級者向けの2つ目は、腰痛持ち必見の「ベンドカールアップ」の紹介です。

腹筋のトレーニングは、やり方を誤ると腰痛を引き起こしてしまう恐れがあります。

過去に腹筋運動で腰に痛みを感じたことのある方には、特におすすめのトレーニングです。

ベンドカールアップの手順は以下の4つです。

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げます。
  2. ももの上に両手を添えます。
  3. ももに沿って手を伸ばしたまま上体を起こします。
  4. お腹に力を入れたまま、ゆっくり戻します。

ここでは、両手がももから離れないようにしましょう。

また、お腹に力を入れた状態で、ゆっくりとした動作で行いましょう。

回数の目安は10回ですが、慣れてきたら3セット行いましょう。

(3) 腹筋トレの王道!腹筋ローラー

初級者向けの3つ目は、数年前から定番化している腹筋ローラーによるトレーニングです。

ジムに通うことなく自宅で取り組めて、驚くほどの効果があると話題。

初心者でも簡単にできるので、おすすめです。

腹筋ローラーの手順は以下の4つです。

  1. 膝をついて座ります。
  2. ローラーに手をかけます。
  3. 腰が下がりすぎないように、ローラーを転がします。
  4. 腹筋に力を入れ、出来る限り前まで転がします。

ここでは可能な限りゆっくり動かしましょう。

また、肩や腕ではなく、腹筋に力を入れて行いましょう。

回数の目安は15回ですが、慣れてきたら3セット行いましょう。

合わせて読みたい!
腹筋ローラーは毎日やるべき?おすすめ頻度とやり方2選

2. 中級者向け腹筋メニュー3選

次に紹介するのは中級者向けの腹筋メニューです。

初級者向けが難なくこなせるようになったら、次のステップに進むことでより効果が現れやすくなります。

しかしやる気充分でも、急に全てをやろうとすると、筋肉痛を引き起こしてしまう恐れがあります。

継続して行うためにも、無理をしないように注意してくださいね!

(1) 脇腹トレでくびれ復活!プランクシェイク

中級者向けの1つ目は、「プランクシェイク」です。

女性の天敵、脇腹の脂肪と戦うトレーニングです。

脇腹の脂肪って、なかなか落ちてくれませんよね。

そのためしっかりトレーニングをする必要があります。

プランクシェイクの手順は、以下の4つです。

  1. うつ伏せになり、肘を肩の真下につきます。
  2. 足を腰幅に開きます。
  3. 頭からくるぶしまで、斜め一直線をつくります。
  4. 腰の右側と左側を交互に床に近付けます。

ここでは上半身の上部、脇腹を意識して行いましょう。

腰をねじりながら、しっかりと息を吐きます。

また、腰を床につけないように注意してください。

回数の目安は左右各10回を3セットです。

(2) ツイスト動作でくびれ作り!ツイストバード

中級者向けの2つ目は、くびれを目指すトレーニング、ツイストバードです。

動作が独特で、友達や家族と一緒にトレーニングすると、楽しそうですよね。

その名の通り、鳥が羽ばたくような動作を楽しんで取り組みましょう。

ツイストバードの手順は、以下の6つです。

  1. 骨盤を後ろに傾けて座ります。
  2. 片方のももを上げ、両腕を横にまっすぐ開きます。
  3. 上げたももの方向に上体をひねり、キープします。
  4. 両腕を細かく上下に動かします。
  5. 両腕を動かすリズムで息を吐きます。
  6. 反対側も同じように行います。

骨盤を後ろに傾けることで、脇腹の筋肉が活動しやすくなります。

回数の目安は、左右各30回です。

(3) 美しいインナーマッスルを!腹筋エクササイズ

中級者向けの3つ目は、腹筋全体に効果的でありながら、特にインナーマッスルにアプローチ出来るトレーニングになります。

腹筋を割るためには、インナーマッスルのトレーニングは必須。

日常的に腹筋トレーニングをする習慣が身に付いたら、ぜひチャレンジしてみて下さいね。

手順は以下の6つです。

  1. 仰向けに横になります。
  2. 肘を付き、上体を浮かせます。
  3. 両足を揃え、まっすぐ伸ばし、浮かせます。
  4. 上体を上げながら、両膝を胸の方に引き寄せます。
  5. 右ひじを付き、上体を上げながら両膝を引き寄せます。
  6. 左ひじを付き、上体を上げながら両膝を引き寄せます。

ここでの注意点は、アゴを引くことと、ゆっくりとした動作で行うことです。

回数の目安は、真ん中、右、左を各10回を3セットです。

3. 上級者向け腹筋メニュー3選

ここからは上級者向けのメニューの紹介です。

初級、中級を難なくこなせるレベルになり、普通の腹筋トレーニングでは満足できなくなってしまったあなたは、ぜひチャレンジしてみて下さい。

ここまできたら、シックスパックもきっと実現可能です!

(1) 限界まで耐えろ!「V字腹筋」

サイハグストレッチ

上級者向けの1つ目は、V字腹筋の紹介です。

見た目よりも強く負荷がかかります。

あなたはどれほど耐えられるでしょうか。

Vの字を意識し、難なくこなせるレベルになったら、美しい腹筋はきっともう、目前です。

V字腹筋の手順は以下の4つです。

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. お尻を軸に足と上体を起こします。
  3. V字になるように意識し、背筋と足をまっすぐ伸ばします。
  4. ゆっくり元に戻します。

この時、背筋と足の角度に注意します。

マットや段ボールなど、柔らかいものを敷いて行うと良いでしょう。

また、自然な呼吸を心がけましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

(2) シックスパックに大接近!リバースクランチ

上級者向けの2つ目は、リバースクランチです。

リバースクランチは、腹筋全体にしっかりと負荷のかけられる、魔法のようなトレーニングです。

特に下腹部に効果が期待できます。

しかし、正しいフォームで行わないと効果は半減のため、フォームをマスターしちゃいましょう。

リバースクランチの手順は以下の4つです。

  1. 仰向けになり、両手を床につけます。
  2. 膝と股関節を90度に曲げます。
  3. 両手はついたまま、足と腰を上げ、お腹にひねりを加えます。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ここでは、しっかりとひねりを加え、脇腹の筋肉を意識します。

また、腰に痛みを感じたら中止しましょう。

回数の目安は、15回を3セットです。

(3) 腹筋だけじゃ物足りない!プランク二の腕プラス

上級者向けの4つ目は、腹筋トレーニングだけでは物足りない、という方にピッタリの、腹筋を鍛えながら二の腕にも負荷をかけられるトレーニングです。

二の腕に注意が行きがちなので、腹筋にしっかり集中することを忘れないようにしましょう。

手順は以下の3つです。

  1. うつ伏せで肘をつき、プランクの姿勢になります。
  2. 腹筋を意識して体を支えます。
  3. 左右交互に手の平を床につき、腕を伸ばし、元に戻します。

ここでは、常に腹筋に力を入れ、カラダを支えます。

また、頭からかかとまで、まっすぐ一直線をキープしましょう。

回数の目安は30回です。

4. まとめ

今回の記事のまとめです。

美しい腹筋を手に入れるために、正しい腹筋メニューを取り入れる事がとても大切です。

自宅でのトレーニングでは、間違ったフォームになってしまいがち。

正しいフォームで行えているか、自身のトレーニングを動画に撮り、確認することも効果的です。

また、筋トレは習慣化することがとにかく大切。

途中で諦めることのないよう、自身のレベルに合わせたトレーニングを、無理なく進めていければ、周囲を驚かすほどの美しい腹筋に、あなたも出会えるはずです!

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