ウォーキングで5キロ歩いた消費カロリーは?計算方法も解説!

2019.05.28

「ウォーキングで5キロ歩くとどれくらいカロリーを消費するのだろう?」
「5キロって何分くらいで歩けるのか知りたい」

ウォーキングで5キロ歩くことが、どれくらいの運動量になるのか疑問に思ったことはありませんか?

結論を言うと、5キロ継続してウォーキングできれば、ダイエットには効果的なのです!

ここでは、5キロウォーキングをした時に消費するカロリーの計算方法や、5キロウォーキングをするために必要な時間について紹介します。

この記事を読めば、ウォーキングをした時のカロリーを計算して効果的に運動効果を得ることができますよ!

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1.ウォーキングで5キロ歩いた時の消費カロリーは?

ウォーキングで5キロ歩いた時の消費カロリーは、約226kcalです。

この226kcalという数字は、体重50kgの人が1時間ウォーキングをした時に消費できるカロリーです。

ウォーキングをする人の体重やウォーキングをする時間、運動強度によって消費できるカロリーは異なってきます。

そのためカロリーの計算方法はばらつきが出てくるのです。

それらを計算しやすくするために、消費カロリー計算する上で重要な指標となるMETsというものがあります。

この指標を用いて計算することで、あなたに合った消費カロリーを計算できるようになるのです。

ここからはMETsとはどういう指標であるか、具体的な計算式について解説します。

(1)METsとは?

METsとは、Metabolic equivalents(運動強度)を省略して表現したものです。

この指標は安静時と比較して活動したり運動をしたりする時に何倍カロリーを消費しているかを運動強度として表すもの。

例えば安静時を1METsとすると近所を散歩した時は3.5METsとなり、安静時と比較すると約3.5倍のカロリーを消費しているのです。

METsは国立研究栄養所が発表しています。

この指標を用いることで、安静時と比較してあなたの運動がどれくらいの消費カロリーになっているかを客観的に把握することができます。

他にも、ペースがゆっくりなウォーキングは2.8METs、ペースの速いウォーキングは4.3METsの運動強度です。

これらの運動強度に合わせて消費カロリーを計算していきましょう。

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ウォーキングのカロリー消費量は?無理なく続けて痩せる7つのポイント

(2)METsを用いた消費カロリー計算式

それではMETsを用いて具体的な消費カロリーを計算する方法を解説します。

METsを用いた消費カロリーの計算方法は以下の通りです。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs×時間×体重(kg) 

冒頭で述べたように体重50kgの人がペースの速いウォーキングを1時間行ったとします。

その場合の消費カロリーの計算方法は、1.05×4.3METs×1時間×体重(50kg)となり、消費カロリーは226kcalとなるのです。

ちなみにこの方がペースがゆっくりなウォーキングを1時間行った場合は、1.05×2.8METs×1時間×体重(50kg)となり、消費カロリーは147kcalとなります。

ペースが変わるだけで大きく消費カロリーが変わるのです。

もちろん運動強度のみでなく運動時間によっても大きく消費カロリーが変わりますので、あなたの運動能力に合わせた強度や時間を選択していくことが大切です。

2. 5キロウォーキングをするために必要な時間は?

これまで、5キロウォーキングすることで消費されるカロリーの計算方法をお伝えしました。

カロリーの消費に関わる指標がMETsで、運動強度がポイントであることがわかりましたよね。

METsを上げれば上げるほど、消費カロリーは上がっていきます。

METsを上げる方法としては、例えば荷物を持って歩いたり、坂道や階段などの平坦ではない道を歩くことです。

ただし、安全にウォーキングを続けていくためには怪我のリスクを低くした状態で運動を継続する必要があります。

ケガをしてしまうとウォーキングを継続することが難しくなったり、ウォーキングをするモチベーションが維持できなくなる可能性があるのです。

そのため運動強度を適度に保ち、モチベーションを維持しながらウォーキングを継続するためにも、時間や距離を目安にすることがおすすめです。

ウォーキングの目安としてよく挙げられるのが5キロの距離ですが、 5キロ歩くためにはどれくらいの時間がかかるかを説明します。

(1)ウォーキングで5キロ歩くには約50分かかる

ウォーキングで5キロ歩いた場合にかかる時間は約50分です。

これは1分で100m歩く人の場合を想定して計算しています。

これが1分で80m歩く人の場合だと5キロ歩くのに約1時間かかります。

ウォーキングをする人のペースによって5キロを歩く時間は異なってきますが、50分を目安に時間を計算してみると良いでしょう。

ただし消費カロリーを計算する場合は、時間の単位を分ではなく時間にしてから計算する必要があります。

50分を時間の単位に変換して計算するのは面倒なので、15分単位でウォーキング時間を計算するのがポイントです。

あなたの歩くペースがどれくらいの速さになるのかを計算してみることで、どのような運動強度になっているか把握してみましょう。

そうすることであなたが普段のウォーキングでどの程度カロリーを消費しているのかを理解することができるようになります!

(2)50分時間を取れない場合はまずは20分を目指そう!

ここではウォーキングをする目安として5キロと述べました。

しかし、5キロウォーキングするのに約50分かかると言われると、毎日ウォーキングに50分確保することは難しいことです。

仕事や家事が忙しいためなかなかウォーキングに十分時間を割くことができない人もいるでしょう。

そのような方には短い時間でもウォーキング効果を得られる方法があります。

ウォーキングのために時間を割くことが難しい方は最低30分はウォーキングするようにしましょう。

なぜならウォーキングを開始した直後はグリコーゲンを最初にエネルギーとして消費するため、脂肪燃焼がしにくい状態なのです。

ウォーキングを開始してから20分以上経過するとより脂肪燃焼効果が現れるようになってきます。

限られた時間で効果的にウォーキングを行いカロリー消費をしたい場合は、30分は時間を確保したいところですね。

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3.まとめ

この記事ではウォーキングで5キロ歩いた時の消費カロリーを計算するために、METsという運動強度の指標を用いて具体的な計算方法を解説してきました。

あなたの運動強度や運動時間に合わせて計算をすることで、普段のウォーキングでどれくらいのカロリーを消費しているのかを客観的に把握することが可能です。

計算したカロリーを普段の食事や生活習慣に当てはめることで、より厳密にエネルギーバランスを管理できます。

ここで解説した内容を参考にして、あなたに合ったウォーキング方法を見つけ、健康的な体を維持しましょう!

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