20分のウォーキングは手軽で健康効果抜群!初心者でも続くコツ7選

2019.05.01

「20分ウォーキングが手軽で健康にいいと聞いたけど、本当かしら」

「ウォーキングを始めるのに必要なモノってなんだろう」

「20分ウォーキングが健康にいい」という情報を目にするようになり、興味はあるけど「何から始めたらいいかわからない…」とお悩みではありませんか?

結論から言うと、ウォーキングは今すぐにでも始められて、効果の高い運動です!

芸能人の佐々木希さんや綾瀬はるかさんも、美しさを保つためにウォーキングを積極的に取り入れているそうです。

この記事では、他の運動と比較した20分ウォーキングのメリットと、20分ウォーキングを無理なく続けられるポイントをお伝えします。

この記事を読んで20分ウォーキングを始めてみれば、無理なく健康な毎日を送ることができるでしょう!

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1. 20分間ウォーキングのメリットとは

ウォーキングは他の運動と比べて手軽で続けやすいので、運動が苦手な人や時間がなかなか取りにくい人におすすめの運動です。

まずは、20分ウォーキングの健康効果と、他の運動と比較した場合のメリットをお伝えします。

20分ウォーキングは以下のようなメリットが期待できます。

  1. 有酸素運動のため脂肪燃焼が期待できる
  2. 関節に負担がかかりにくい
  3. 誰でも気軽に始められる
  4. 運動が得意じゃなくても問題ない
  5. ストレス解消や、その他のメリットが多い

では、順に説明していきましょう!

参考:厚生労働省『e-ヘルスネット』 、公益財団法人長寿科学振興財団『健康長寿ネット』

(1) 有酸素運動のため脂肪燃焼が期待できる

ウォーキングは有酸素運動で、脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動は、ダイエットにも効果が期待できることで知られていますね。

有酸素運動は一定時間以上続けると、体内の脂肪組織を分解し、体内に取り込んだ酸素と結びついてエネルギーを生み出すようになるので、ダイエットにつながります。

ジョギング、スイミング、エアロビクスなど、有酸素運動には様々な種類の運動がありますが、なかでもウォーキングは続けやすい部類の有酸素運動です。

健康効果を得るには、継続するということが大切。

それが、有酸素運動の中でも20分ウォーキングをおすすめする理由なのです。

関連記事はこちら!
ウォーキングの効果とは?成果が出ない原因・対処法を解説

(2) 関節に負担がかかりにくい

ジョギングやエアロビクスなどと比較すると、ウォーキングは膝などの関節に負担がかかりにくい運動です。

ウォーキングは運動強度が低く関節に負担がかかりにくいので、ケガの危険や疲労も少なく、長く続けられるのです。

ただし、膝に慢性的な疾患を抱えている方は、膝を動かすことで痛みが悪化する場合がありますので、かかりつけの医師に相談してください。

参考:厚生労働省『e-ヘルスネット』

(3) 誰でも気軽に始められる

ウォーキングは、身一つでいつでもどこでも始めることができます。

必要なものは歩きやすい靴のみ。

ウォーキングする場所は近所でもいいし、朝少し早く家を出て、会社の最寄り駅の1つ手前で降りて歩く…でもいいのです。

通勤の時間をウォーキングにあてるのは、交通費の節約にもなります!

特別な道具やウェアも必要なく、思い立ったその時に始められるウォーキングは、日々の生活リズムに取り入れやすい運動なのです。

(4) 運動が得意じゃなくても問題ない

ウォーキングは、究極的には「歩く」だけなので、コツも運動神経もいりません。

「健康のために運動をしよう!」と思い立った時に思いつく運動は、テニスやスイミング、ヨガやダンスなど、色々なものがありますよね。

ですがその多くは、ある程度運動が得意じゃないと、思うように体が動かず、恥ずかしい思いをすることもあります。

歩くことは誰にでも基本的にできる運動なので、初心者と経験者との間で習熟度に大きな差ができることもありません。

「学生の時以来運動をしていないから、体が動くのか心配…」という方にこそ、ウォーキングはおすすめです。

(5) ストレス解消といったその他のメリットも!

ウォーキングは運動効果だけでなく、ストレスを解消したり脳を活性化させるなど、様々なその他のメリットが得られます。

ある一定時間ウォーキングを続けると、脳に気分を高揚させるホルモンや、リラックスを促すホルモンが分泌されるからです。

あなたはクリエイティブな仕事をしている方や作家が、「アイデアに詰まったら散歩をする」というのを聞いたことはありませんか?

ウォーキングは頭の中を整理し、リラックスさせるメリットもあるのです。

健康やダイエット以外の嬉しい効果が得られるのも、ウォーキングがおすすめな理由なのです。

参考:日本看護研究学会雑誌『ウォーキングのストレス緩和効果』

合わせて読みたい!!
ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

2. 20分間ウォーキングを続けるコツ

「やるぞ!」とモチベーションがあるときはウォーキングを続けられても、気持ちが冷めると続かなくなってしまうことも。

健康効果を高めるには継続が不可欠です。

20分ウォーキングをスムーズに始め、無理なく継続するためには、押さえるべきポイントがあります。

ここからは、20分ウォーキングを無理なく楽しく続けられるコツをお伝えします。

  1. 普段使っている靴でウォーキングを始める
  2. ウォーキングする時間を決める
  3. 歩き方を工夫する
  4. 毎日同じコースを歩くようにする
  5. 万歩計を使って歩数を記録する
  6. ウォーキングした日を記録する
  7. 歩きながらできる別の楽しみを取り入れる

では、順に説明していきましょう!

(1) 普段使ってる靴でウォーキングを始める

ウォーキングを始めるにあたってのハードルは「最初の一歩」を踏み出すことではないでしょうか。

そのハードルを下げるために、手持ちの歩きやすい靴でウォーキングを始めてみましょう。

ウォーキングの一番の良さは、思い立ったその時に靴を履いて外に出れば始められることです。

「やろう!」という気持ちが冷める前に、行動に移しましょう。

(2) ウォーキングする時間を決める

「20分ウォーキングする」という目標を立てましょう。

目標を立てることで、目標をクリアする達成感が得られますよね。

また、具体的な時間を決めることで、ウォーキングをする時間の暇を見つけやすく、挫折しにくいです。

20分ウォーキングが習慣づいてきたら、徐々に時間を30分、40分と伸ばしてみましょう。

まずは目標を20分と決めて、ウォーキングしてみてくださいね。

(3) 歩き方を工夫する

健康やダイエットのためのエクササイズとしてウォーキングを行うのであれば、ウォーキングを意識した歩き方をすることが大事です。

ウォーキングと、ただ歩くことは違います。

ただのんびり歩くのは、気分転換に良いものの運動効果は少なく、健康やダイエットへメリットもさほど見込めません。

具体的には、腕を大きく振るようにしてみる、歩幅を広めに取る、歩く速度を早くするなど、いつもより少し大きく体を動かすようなイメージで歩くとよいでしょう。

関連記事はこちら!
正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

(4) 毎日同じコースを歩くようにする

ウォーキングコースの設定は、毎日同じコースにするのがおすすめです。

同じコースにすることで、距離や高低差などが変わらなくなるので、ペース配分がしやすく、疲れにくくなります。

かかった時間や歩数を記録して、「昨日より5分早く歩けた」といった具合に、比較して楽しむことも可能です。

また、同じコースを同じ時間帯にウォーキングしていると、よく顔を合わせる人が決まってくることがあります。

思わぬ出会いや、楽しい友人関係に繋がるかもしれませんね。

それもまた、ウォーキングの楽しみの1つなのです!

(5) 万歩計を使って歩数を記録する

ウォーキングに必要なものは靴だけですが、より楽しいウォーキングライフを送るためには「万歩計」を使うことをおすすめします。

万歩計で歩数を記録し比較することで、ウォーキングを続けるモチベーションの維持に繋がります。

最近では、万歩計は色々な種類のものが発売されています。

一見すると時計にしか見えないようなスタイリッシュなものから、ストーリー仕立てのゲームが内蔵されて楽しく歩数を稼げるものまで、様々です。

できるだけお金をかけたくないという方には、スマホの無料アプリの万歩計がおすすめですよ。

ちなみに、人間は1日に1万歩歩くのが理想と言われています。

しかし、現代では、1日の平均あたり男性は6,846歩、女性は 5,867歩、しか歩いていないそうです。

1000歩歩くのにかかる時間は約10分、距離にすると600~700メートルと言われていますので、20分歩くことで不足分が補えるのです。

参考:厚生労働省『身体活動・運動』論文『健康増進のための歩行についての検討』

(6) ウォーキングした日を毎日記録する

カレンダーやスケジュール帳に〇印をするだけでもいいので、ウォーキングの記録を残しましょう。

日々の記録を残すことによって、後々それを振り返って見た時に「今月はこんなにウォーキングをしたんだ」「頑張ったな」という達成感や、自信に繋がります。

頑張った自分や、コツコツ続けた自分を誉めてあげることで、ウォーキングへのモチベーションが高まるのはもちろん、日々の生活にメリハリを感じられるようになります。

余裕があれば、歩数や歩いた時間なども一緒に記録しておくと、更に振り返るのが楽しくなりますよ。

(7) 歩きながらできる、別の楽しみを取り入れる

実は、ウォーキングをしながら楽しめるものは色々あります。

耳で楽しむものがその代表格です。

ウォーキングしながら以下の行動をとってみましょう!

  1. 音楽やラジオを聴く
  2. オーディオブックを聴く
  3. 外国語の勉強をする

音楽やラジオは、ウォーキングの気分を高揚させるメリットやリラックス効果をより高めてくれますし、オーディオブックや外国語の勉強の効率アップにもつながります。

このようにウォーキング以外の楽しみを取り入れることで、マンネリ化や飽きるのを防ぐことができるのです。

3. まとめ

この記事では、他の運動と比較した20分ウォーキングのメリットと、20分ウォーキングを無理なく続けられるコツをお伝えしました。

ウォーキングは特別な道具も場所もいらず、今すぐ始められて健康やダイエット効果も高い、身近でありながら優れた運動です。

頭がすっきりしたり、体がリラックスしたりするなど、期待できる効果もさまざま。

ぜひ、あなたの生活の一部に取り入れ、無理なく長く続けることで、より一層の健康や美しさを手に入れてくださいね!

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