正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

2019.03.26

「ショーウインドウに写る自分の歩く姿を見て、がく然としてしまった」
「健康やダイエットのために始めたウォーキングなのに、全く効果を感じられない!」

このようにショックを受けたり、嘆いたりしていませんか?

原因は、ウォーキングの仕方が間違っていることかもしれません。

実は、ただやみくもに歩けばよいわけではなく、ウォーキングは正しいやり方で歩かないと効果が出にくいのです!

ここでは、正しいウォーキングの5つのポイントと、ウォーキングダイエットの効果のあげ方を紹介します。

この記事を読めば、ウォーキングによって得られる効果が実感できるようになりますよ!

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1. 正しいウォーキングの仕方とは?

ウォーキングの仕方には5つのポイントがあります。

慣れるまでは意識して行い、時折チェックしながら定着させることが大切です。

では、ウォーキングの仕方のポイントを見ていきましょう!

(1) 姿勢をよくする

歩き出す前に、まずは姿勢をよくすることを意識してください。

鏡の前で背筋を伸ばして立ち、横向きからチェックしましょう。

このとき、腰が反らないように、耳・肩・腰・足が一直線になるように立ちます。

前から見たときには、肩の高さにも注意して左右どちらかが上がってないかをチェックしてください。

また、姿勢を意識しすぎて体に余計な力が入ってしまわないように、リラックスして行うようにしてくださいね。

(2) 肩の力を抜き腕を自然に振る

ウォーキングのときには肩の力を抜いて、自然に腕を振ることを意識してください。

自然に腕を振るコツは、腕の付け根からではなく、肩甲骨から動かすつもりで柔らかく動かすこと。

腕を振って歩くのが恥ずかしいという人がいますが、不自然にブンブン振る必要はありません。

一度肩をすくめるように持ち上げてからストンと下ろして力を抜きます。

同じように、腕もある程度脱力して後ろに引くように自然に振りましょう。

(3) 体の軸を意識して上半身がブレないようにする

体の中心に軸が通っているように意識し、上半身がブレないようにまっすぐに保ちながら歩いてみましょう。

体の軸をしっかりとさせるコツは、頭を上から持ち上げられているように意識することです。

すると、余計な力を入れなくても、内側に入っていた肩が正しい位置になり、逆にそり返っていた姿勢も整えることができます。

(4) 膝が曲がらないようにする

姿勢と上半身のブレを意識できたら、次は膝が曲がらないように注意してください。

このとき、脚に力を入れて無理やり伸ばしてしまうと膝を痛める原因になります。

歩き出す前に、軽く膝の屈伸をしたうえで、なるべく曲がらないように意識する程度でOKです。

そして、歩くときに股関節から下だけを動かすと膝が曲がってしまいがちです。

腰の部分からが脚だというイメージを持って歩くと、自然と膝を曲げずに歩くことにつながります。

(5) つま先をあげた状態でかかとを着地させる

歩く際には、つま先をあげた状態でかかとから着地させるように意識するようにしましょう。

膝への衝撃を少なくして、快適にウォーキングを楽しむことができるからです。

また、歩幅を普段よりも広めに取れば、適度に負荷がかかってさらに効果的なので試してみてくださいね。

2. ウォーキングダイエットを成功させるには?

ウォーキングでダイエットを成功させるには、他の負荷をプラスしたりして行うことがポイントです。

ウォーキングは有酸素運動なので、一定時間続けることで脂肪燃焼効果がありますが、少しアプローチを変えることで、よりダイエット効果をあげることができます。

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(1) 早歩きでダイエット効果をあげる

ウォーキングでダイエット効果をアップさせたいなら、少し息があがるくらいの早歩きを行うことで消費カロリーを増やしましょう。

時短にもなるので、忙しい人でも続けやすくなりますね。

ウォーキングはつい距離が気になりますが、ダイエット効果をあげるためには速度にも注意することが大切です。

早歩きを続けるのが難しい場合は、速足を3分間行い、次の3分間は普通の速度で歩くことを交互に繰り返す「インターバル速歩」という方法もおすすめです。

(2) 筋トレを組み合わせてダイエット効果をあげる

無酸素運動である筋トレを組み合わせることで、ウォーキングのダイエット効果をあげられます。

なかでも、足腰の大きい筋肉を効率よく鍛えられるスクワットがおすすめです。

筋トレにより体温上昇と筋肉が活性化し、さらにウォーキング(有酸素運動)と組み合わせることで脂肪燃焼効果が高められると言われています。

ウォーキングとスクワットの組み合わせを日課にすると、ダイエット効果がアップして美しく引き締まったボディラインが実現できそうですね!

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(3) ウォーキングを食前にする

ウォーキングの目的がダイエットなどの減量目的の場合は、食事の前にウォーキングすることをおすすめします。

食事前の体は血糖値が低くなっている状態で、血液中の脂肪がエネルギー源として使われるためです。

20分以上運動しないと脂肪が燃焼してこないというようなことを耳にする方がいると思います。

しかし、近年の研究成果から、1日に30分の運動を1回行なっても10分の運動を3回行なっても、両者の減量効果に差のないことが認められているのです。

つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

まずは10分からでもいいので、減量したい場合は食事の前にウォーキングすることを習慣付けましょう。

3. まとめ

正しいウォーキングの仕方がわかると効果がアップするだけでなく、体や足に余計な負担がかからないため、楽しみながらウォーキングを続けやすくなります。

ダイエットの場合は、歩く速度を変えたり、筋トレで負荷をかけたりと、脂肪燃焼効果を高める工夫をすることが大切です。

なにより、正しいウォーキングの仕方をしっかりとマスターして習慣化していくことが肝心。

最初のうちは目標設定を低めにして、時々フォームや歩き方をチェックしてください。

徐々に時間や負荷を増やしていけば、正しいウォーキングの仕方がきちんと身につき、代謝をあげてダイエット効果にもつながるでしょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月2日)のものです。また、画像は全てイメージです

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