自重トレで鍛え抜け！全身引締め7日間

Day1：全身自重！「アニマルウォーク」

全身を鍛え、体幹の機能向上（スタビリティ・固定する力・複雑な動きの中での姿勢保持）をするトレーニングです。

チーターやヒョウになった気分で、全身の筋肉をダイナミックに使いましょう！

腹筋は常に緊張させ、脚と手で床をしっかり押し出すことがポイントです。

▼動画でチェック！

▼手順

四つ足動物の体勢になる

腹筋に力を入れた状態をキープしながら、前進する

次に後進する

前進と後進を繰り返す

▼回数

10往復×3セット

 

Day2：「トゥタッチ」で腹筋強化！

腹筋を引き締めるトレーニングです。

反動を使わず、腹筋の収縮によって、指先と爪先が近付くようにしましょう。

お腹を丸めるように強く収縮させることがポイントです。ガンガン追い込んで!!

▼動画でチェック！

▼手順

床に仰向けになる

両足を揃えて持ち上げる

両手をまっすぐ伸ばす

腹筋（腹直筋）を丸めるように収縮させ、指先を爪先に近づける

腹筋を緊張させたまま体を戻し、繰り返す

▼回数

10回×3セット

 

Day3：「ディップス」で二の腕引き締め

目線は常にまっすぐを維持しましょう。

体をしっかりと固定し、二の腕への負荷を感じながら体を落とすことがポイントです。

▼動画でチェック！

▼手順

椅子に両手をつき、脚を前方に揃える

肘を曲げ、体を落としていく

肘が90度になったら、肘を伸ばしてもとの姿勢に戻る

▼回数

10回×3セット

 

Day4：下腹に効く！「キック＆タッチ」

脚を蹴り出したとき、体が曲がらないようにしましょう。

ただ蹴り上げるのではなく、下腹が収縮するのを感じることがポイントです。

▼動画でチェック！

▼手順

安定した場所に立つ

右脚を後ろに引いて「ヨーイドン」の体勢になり、体を沈める

右脚を蹴り上げるのと同時に左手を前に出し、左手で右脚のつま先をタッチ

10回行ったら、逆の脚で行う

▼回数

10回×3セット

 

Day5：床で泳いで背面強化「スイムマン」

背中の引き締め、お尻の引き締めのトレーニングです。

反動をつけず、背中とお尻の筋肉の収縮を感じましょう。

首が反らないように注意し、一回一回を丁寧に行うことがポイントです。

▼動画でチェック！

▼手順

床にうつ伏せになる

両手両足を浮かせる

右手と左脚を同時に持ち上げる

逆の手足で行う

左右交互に繰り返す

▼回数

10回×3セット

 

Day6：体育座りからの腹筋「ロールダウン」

お腹（前部）の引き締めトレーニングです。

動作中、背中は常に丸めるように意識しましょう！

上体を倒すときは、背骨を床に一つずつ着地させるようにゆっくりと倒していくことがポイントです。

▼動画でチェック！

▼手順

床に三角座りになり、背を丸める

背骨を床に一つずつ着地させるようにゆっくりと上体を後ろに倒していく

上体を倒し切ったら起き上がり、スタートの体勢になる

繰り返し行う

▼回数

6～10回×3セット

 

Day7：バランス維持！「ワンレッグデッドリフト」

体幹の強化、ヒップアップ、太ももの引き締めに効くトレーニングです。

動作の終始、腹筋を緊張させて姿勢を保ちましょう。

上体を起こすときは、ただ起きるのではなく、お尻に力を入れることがポイントです。

▼動画でチェック！

▼手順

安定した場所に立つ

左脚を後ろに曲げ、片足立ちになる

右脚の膝を少し曲げ、姿勢を整える

そのまま、股関節を曲げて上体を倒す

右のお尻を収縮させ、上体を起こす

繰り返し行う

▼回数

左右10回×3セット

 

パーソナルトレーナーRyoko

■全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルトレーナー
自身のボディメイクのためにウエイトトレーニングを始め、日本トップのボディビルダー、パワーリフターのもとでトレーニングを学ぶ。パーソナルトレーナー資格取得後は、ウエイトトレーニングを専門に女性のボディメイクや男性のバルクアップの指導を行う。

 

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