僧帽筋とは?各部位のはたらきや、盛り上がりが気になる人のストレッチと筋トレ

「僧帽筋はどこの筋肉なの?」
「僧帽筋のストレッチや筋トレで肩こりがやわらぐ?」

肩こりの原因を調べると、僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉の名前を目にすることがあります。

しかし僧帽筋のはたらきやストレッチ方法がわからない人もいるのではないでしょうか。

この記事では僧帽筋の場所と作用、首や肩の痛みに影響がある理由を解説します。

肩の盛り上がりが気になる人の口コミも取り上げ、なぜ見た目に影響するのかも調べました。

筋トレとストレッチで僧帽筋にアプローチする方法、おすすめストレッチグッズの情報もお届けします。

僧帽筋の作用を理解して、筋トレやストレッチをおこないましょう!

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1. 僧帽筋とは頭・首・背中・肩・鎖骨にかけてつながる筋肉

首から肩にかけてのシルエットをつくる僧帽筋は、後ろから見るとひし形のような形をしています。

僧帽筋は後頭部と首、背中から肩甲骨・鎖骨にかけてつながり、背中の肩の方から腰の近くまで広がる大きな筋肉です。

僧帽筋はさまざまな方向へ肩甲骨を動かす作用をもちます。

その他の首や肩のさまざまな筋肉とともに肩こりや姿勢に関係があるといわれる筋肉です。

僧帽筋は、特に首や肩甲骨を動かした際にはたらきます。

僧帽筋の動きは肩と首の間を触りながら重いものを持つと、筋肉の盛り上がりを感じられるでしょう。

僧帽筋は大きく分けて4つのはたらきがあります。

【僧帽筋とは?】

読み方 そうぼうきん
英語名 Trapezius
僧帽筋の主な動き
  • 肩甲骨を上げる(挙上)
  • 肩甲骨を下げる(下制)
  • 肩甲骨を寄せる(内転)
  • 肩甲骨を上方へ開く(上方回旋)

挙上・下制・内転・上方回旋を組み合わせた上下左右の動きで肩甲骨を動かしているのです。

(1) 僧帽筋の起始停止

筋肉は骨へ付着しており、その付着部は、一般的に体の中心に近い部分が起止(きし)、遠い部分が停止(ていし)と呼ばれます。

筋肉が収縮する際、これらの起止と停止が近づく方向に縮むことにより、付着部の骨が動かされ、体の各部位の動きが起こります。

つまり、付着部(起止停止)がどこにあるかを理解することにより、より効果的に動きを意識することができるでしょう。

僧帽筋の起始停止は、上部・中部・下部により異なる場所に位置するのが特徴です。

上部は頭蓋骨の後ろと鎖骨、中部は首の根元あたりと肩甲骨の上部外側、下部は背中の中心と肩甲骨の外側がそれぞれ起始・停止と呼ばれます。

起始 停止
上部 後頭骨・項靭帯 鎖骨外側後面の1/3
中部 第7頚椎・第1~3胸椎の棘突起 肩峰内側縁・肩甲骨上縁
下部 第4~12胸椎の棘突起 肩甲棘内端

このように僧帽筋は3つの部位が複雑な収縮を繰り返し、肩甲骨周りの動きをサポートしています。

筋トレやストレッチを行うときは、どの僧帽筋が動いているのか意識してみましょう。

2. 僧帽筋を鍛えるおすすめ筋トレ

僧帽筋の筋トレは自分の体重を利用して行う自重トレーニングと、ジムなどで器具を使って行う方法があります。

筋トレがはじめての人は、まずは負荷がない状態でも構いませんので、肩周りの動かすことから始めてみましょう。

僧帽筋を鍛えて首の付け根や肩甲骨周り、背中の筋肉にアプローチしましょう。

僧帽筋の筋トレには女性でも簡単にできるもの、自宅で取り組めるもの、マシンを用いたジムでのトレーニングなどさまざまな種類があります。

僧帽筋の詳しい筋トレ法:僧帽筋を鍛えるおすすめ筋トレ13選!女性向けからマシンまで

3. 僧帽筋上部の作用

後頭部から鎖骨へつながる僧帽筋上部は、肩甲骨を上方向に動かす作用をもちます。

肩をすくめる、首を下に向けるなどの動きに使われる筋肉です。

また重い荷物やバッグを持つときにも、僧帽筋上部の動きを確認できるでしょう。

僧帽筋中部・下部と比べると縦に細長いため、緊張を感じやすい部位といえます。

またパソコンやスマホ操作により、左右どちらかが張るケースも少なくありません。

僧帽筋上部は左右対称のバランスも大切といえるでしょう。

4. 僧帽筋中部の作用

背中上部から肩の方へ広がる僧帽筋中部は、肩甲骨を背骨の方へ引き寄せる作用があります。

中部上方向の筋肉は肩甲骨を上げる役割もあり、さまざまな動きに関係していると考えられます。

日常生活では背伸びや深呼吸、胸を張るなどの動作で肩甲骨の内転を確認できるでしょう。

僧帽筋中部は安定した肩甲骨の動きを支える役割があるといえます。

また肩甲骨だけでなく、周りの筋肉や関節と複雑につながっていることも特徴です。

周辺組織をうまく機能させるためにも、僧帽筋の働きが低下しないよう気を付けましょう。

5. 僧帽筋下部の作用

背中の下から肩へかけて背骨を中心に広がる僧帽筋下部は、肩甲骨を下げる働きをもつ筋肉です。

下制のほかにも引き寄せて開くなどの作用があります。

僧帽筋上部〜下部が、バランスを取りながら肩甲骨を支えているのです。

肩甲骨の下制作用は、物を引っ張るときに感じることができます。

立っているときは重力が下方向に働くため、あまり活動しないことも特徴です。

6. 首を動かすと痛い場合は僧帽筋に要因がある?

人は、僧帽筋やその他首・肩の筋肉に負担がかかりこりや痛みなどを感じる可能性があります。

痛みやこりの予防やケアには、同じ姿勢を続けずこまめに動く、ストレッチや運動を行う、温めるなどを心がけましょう。

首の痛みを和らげるためには定期的にストレッチを行うなど、普段から僧帽筋を緊張させすぎないように心がけましょう。

僧帽筋をはじめ筋肉に過度の負担がかかり炎症を起こすとセルフケアでは対応できないかもしれません。
痛みやこりの症状がツライ場合には医師の診察をうけることも検討しましょう。

7. 肩こりの原因となることも

肩こりには様々な筋肉が関係していますが、僧帽筋もその1つです。

僧帽筋は3つの部位がさまざまな役割をもち、複雑に作用し合っていると考えられています。

肩のマッサージや肩もみでは、僧帽筋上部しかほぐせない可能性があります。

肩こりをやわらげるには、ストレッチや運動、マッサージ、温める、湿布などを試してみましょう。
ストレッチや運動で僧帽筋全体を動かしましょう。(ただし痛みがある場合は無理に行わないでください。)

肩こりがやわらいできたら筋トレも少しずつ取り入れて、定期的な運動習慣を身に付けたいですね。

8. こりすぎると盛り上がって見える?

僧帽筋のこりや過度の張りのため、首の根元が盛り上がったように感じる場合もあります。(しかし、僧帽筋以外の原因も考えられるため、症状のある方は医師の診察を受けましょう。)

肩が盛り上がると男性のようなシルエットに見えるため、なるべく避けたいという人も少なくないでしょう。

そこで僧帽筋や肩の盛り上がりが気になる人の口コミを集めてみました。

僧帽筋の盛り上がりに関する悩みは、肩こりと関係しているかもしれません。
マッサージやストレッチなど、張りをほぐす方法を試している人もいました。

背中の筋トレは自分で見えづらいため、鍛える部分を意識する必要があります。
盛り上がりが気になる人は、僧帽筋上部の鍛えすぎに気を付けましょう。

前にうつむいた姿勢は、肩と一緒に僧帽筋上部も前に出やすくなります。
肩の盛り上がりが気になる人は、姿勢もチェックしてみましょう。

9. 僧帽筋ストレッチおすすめ10選

僧帽筋のこりや張りを感じるなら、ストレッチで緊張をやわらげてみましょう。
オフィスで気軽にできる方法、ベッドで行う方法など10個のストレッチを紹介します。
自分がチャレンジしやすいものから試してくださいね。

(1) 首の横を伸ばすストレッチ(僧帽筋上部)

張りやすい僧帽筋上部を伸ばして緊張をゆるめましょう。
僧帽筋だけでなく、肩甲挙筋まで広くストレッチできる方法です。
自宅やオフィス、お風呂上がりなど1日数回にわけてチャレンジしましょう。

  1. 椅子に座り片手を腰に回す
  2. 反対の手で頭を押さえ真横にゆっくり倒す
  3. 首の横の伸びを感じたら3回ほど呼吸をする
  4. 反対側も繰り返す

【ポイント】

  • 背中を丸めず伸ばした状態で行う
  • 後ろにまわした方の肩は上げない
  • 呼吸は止めずにリラックスする

動画で確認!:FiNC 僧帽筋ストレッチ

(2) 首の後ろを伸ばすストレッチ(僧帽筋上部)

意識しないと伸ばせない首の後ろをストレッチします。
肩こりを感じるなら、張りやすい上部の筋肉を定期的に動かしてみましょう。
首の後ろのストレッチは、1日3回を目安に行うことがおすすめです。

  1. 立ったまま後頭部に手を添える
  2. 添えた手で頭を斜め下に引く
  3. 息を吐きながらゆっくり伸ばす

【ポイント】

  • 背中を丸めないように真っすぐ立つ
  • 姿勢を正して椅子に座ったままでもOK
  • 痛みを感じない程度に伸ばす

動画で確認!:FiNC 立ったまま首こり解消

(3) 首全体のストレッチ(僧帽筋上部)

首を回す動的ストレッチにチャレンジしてみましょう。
首周辺の筋肉をバランスよく動かすことができます。
僧帽筋上部の横・後ろを伸ばしたあとの、総仕上げとして取り入れてもいいでしょう。

  1. 椅子に座り首を前に深く倒す
  2. 1周8~10秒かけて右回りにゆっくりと首を回す
  3. 元の位置に戻ったら左回しも行う
  4. 左右1セットを5回繰り返す

【ポイント】

  • 立ったままストレッチしてもOK
  • 上半身は動かさず首だけを回す
  • 回すスピードが早くならないよう気を付ける

(4) 肩甲骨を寄せるストレッチ(僧帽筋中部)

肩甲骨を寄せる作用をもつ、僧帽筋中部の筋肉の緊張をほぐしましょう。
僧帽筋の中部だけでなく、太ももの裏やヒップにも作用するストレッチです。
立ったまま行うため、ちょっとした空き時間にチャレンジできます。

  1. つま先を前に向け、両足を肩幅より少し広めに開く
  2. 両手を後ろに回し手を組む
  3. 肘をのばして肩甲骨を閉じる
  4. そのまま腰と体が直角になるまで倒す
  5. 20秒キープしてもう1セット繰り返す

【ポイント】

  • 背中は丸めずに腰から体を折る
  • 体を起こすときはゆっくりと
  • 慣れてきたら体を下げた状態で腕を左右に振る

(5) 肩甲骨を開くストレッチ(僧帽筋中部)

僧帽筋中部から肩の関節まで、上半身をバランスよく動かすストレッチです。
肩甲骨を開いて閉じる動きを1セットとして、中部全体の筋肉をほぐしましょう。
ベッドの上でできるため、寝る前のリラックスタイムにおすすめです。

  1. あぐらをかいて座り、両手を前に出して肩のラインまで上げる
  2. 肩から腕を伸ばすように背中を少しずつ丸める
  3. その状態で10秒間キープしてから、ゆっくりと体を戻す
  4. 両手を後ろに回し手を組んだら、肩甲骨を寄せ10秒キープ
  5. 開く、寄せるを1セットとしてもう1度繰り返す

【ポイント】

  • 腕を伸ばすときは肩の付け根から伸ばす気持ちで
  • 腰は曲げずに背中の上部だけを丸める
  • 肩甲骨を寄せる動きは姿勢を正して(体を反らせない)

(6) タオルを使ったストレッチ(僧帽筋中部)

ストレッチがはじめての人は、加減がわからないことも多いでしょう。
タオルを使ったストレッチは、初心者でも力の調節がしやすいためおすすめです。
タオルを持ったまま腕をねじる動作は、パソコン操作で緊張した筋肉を動かすことができます。

  1. 椅子に座り両手でタオルを持つ
  2. 肩と同じラインまで腕を上げる(肩幅に腕を開く)
  3. タオルを持ったまま腕を前に出し背中を丸める
  4. そのまま両腕を外側に回して親指が上を向くようにする
  5. 10秒キープして、もう1セット繰り返す

【ポイント】

  • 椅子には浅く腰掛ける
  • 背中を丸めるときは肩甲骨の開きを意識
  • 腕をねじるときは気持ちいいくらいの力加減で

(7) 肩甲骨を引き上げるストレッチ(僧帽筋下部)

肩甲骨を下に動かす作用のある僧帽筋下部を上方に引き上げます。
長めのタオルを使えば、体の硬い人でも手軽にチャレンジできるでしょう。
ボディタオルを使い、バスタイムにストレッチするのもいいですね。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 右手にタオルを持ち、頭の後ろ側に回して背中にたらす(親指は下に向ける)
  3. 左手を腰に回してタオルをつかむ(親指は上に向ける)
  4. 少しずつ手の位置を近づける
  5. 伸びているのを感じたら20秒キープ
  6. 反対も同じように繰り返す

【ポイント】

  • 立ったままでもOK
  • 初心者は長いタオルからはじめる
  • 慣れてきたら肘を体の中心に近づける

(8) 床を使ったストレッチ(僧帽筋下部)

僧帽筋の下部だけでなく、脊柱起立筋まで広く動かすストレッチを紹介します。
この方法は負荷がかかりやすいため、力の入れすぎに気を付けましょう。
ストレッチマットやラグなど、柔らかい場所で行うのがポイントです。

  1. マットなどの上に四つん這いになる
  2. 右手を左足と左手の間を通すようにして上半身を倒す
  3. 右肩と右耳が床についた状態で20秒キープ
  4. ゆっくりと元に戻り反対側も繰り返す

【ポイント】

  • 四つん這いになったとき両手は肩幅よりやや広めにする
  • キープしているときは下半身を動かさない
  • 上半身は無理に倒さない(痛みを感じない程度に倒す)

(9) ベッドでできるストレッチ(僧帽筋下部)

腕の重みを使い僧帽筋の下部にアプローチするストレッチを紹介します。
ベッドの上で行うため、眠る前の習慣にしやすいでしょう。

  1. ベッドの上に左側を下にして横向きになる
  2. 左手を右肩の関節に置き、右手をベッドの下にたらす
  3. 左手で右肩の関節を軽く引っ張り、肩甲骨を開くようにする
  4. 息を吐きながら10秒キープ、いったん緩めて合計3セット行う
  5. 左右の向きを変えて左腕も同じように伸ばす

【ポイント】

  • 両膝はベッドから落ちないようにする
  • 関節に手を置くときは腕の内側から
  • ベッドがない人はソファーでもOK

(10) 僧帽筋をバランスよくほぐすコブラのストレッチ(僧帽筋全体)

最後は僧帽筋全体を伸ばすストレッチにチャレンジしてみましょう。
うつ伏せになり上半身を起こす動きは、僧帽筋だけでなく広背筋などの筋肉にも作用します。
膝にタオルを挟むため力を入れやすいでしょう。

  1. うつ伏せになり畳んだタオルを膝にはさみ、腕を45度に開く
  2. 手の平を外側から天井へ向けるようにして肩甲骨を寄せる
  3. 同時に上半身を反らすように持ち上げる
  4. 呼吸を3回して元に戻す

【ポイント】

  • 上半身を反らすときは腰も一緒に反らないように
  • 腰が浮きそうならタオルをはさんだ膝に力を入れる
  • 1回で3セットほど繰り返す

動画で確認!:FiNC コブラのポーズ

10. 僧帽筋をほぐすおすすめグッズ5選

僧帽筋のこりや張りをほぐす、おすすめグッズを紹介します。
体の重みでストレッチしたり、温めたりと種類や目的もさまざまです。
お気に入りのグッズを見つけて、僧帽筋の緊張をやわらげましょう。

(1) ストレッチポール

ストレッチポール

  • 商品販売会社:LPN
  • サイズ:長さ約98 × 直径約15cm
  • 重量:約700g
  • 芯材:EPE
  • カバー:合成皮革
  • スタートBOOKとエクササイズDVD付き
  • 使い方はポールの上に仰向けに横たわる(縦方向)
  • 僧帽筋だけでなく肩や腰、背骨のストレッチにも
  • 小柄な人にはハーフカット、ストレッチポールMXがおすすめ

(2) ストレッチ コアヌードル

ストレッチ コアヌードル

  • 商品販売会社:ロマージュ株式会社
  • 直径約6 × 長さ約55cm × 4本
  • カバー:オレンジ
  • コアヌードルの上に大の字になり仰向けで横になる
  • 地面から6cmと低めのため初心者も安全に使用できる
  • 筒状スポンジは特殊樹脂製
  • 2本並べて使うため安定性が高い
  • 基本の使い方は仰向けで5分間ほど横たわる

(3) MB1マッサージボール

MB1マッサージボール

  • 商品販売会社:トリガーポイント
  • サイズ:直径6.5cm × 重さ20g
  • 素材:EVAフォーム素材
  • 手が届きづらい筋肉にも刺激を与えられる
  • 2種類の硬さが選べる
  • 耐久性に優れる
  • 小さいため持ち運びが簡単
  • 壁と背中の間にボールを入れて僧帽筋にアプローチ

(4) 首スッキリピロー

首スッキリピロー

  • 商品販売会社:PROIDEA(プロイデア)
  • サイズ:約幅17 × 長さ39.5 × 高さ10cm
  • 重さ:550g
  • 素材:ポリウレタンフォーム
  • 原産国:日本
  • 1日5分間、首の下に入れて仰向けに横たわる
  • 僧帽筋や肩甲挙筋にアプローチできる
  • 合計14個の突起は首・肩のツボ当たるよう配置
  • 適度な硬さの素材が気持ちよく僧帽筋を刺激

(5) ホット首ストレッチャー

ホット首ストレッチャー

  • 商品販売会社:PROIDEA(プロイデア)
  • サイズ:約25 × 18.5 × 11cm
  • 重さ:420g
  • 首専用の湯たんぽ
  • 僧帽筋上部をストレッチできる
  • お湯を入れ首の下に敷いて仰向けになる(1日5分)
  • 男女兼用のため家族みんなで使える

11. まとめ

肩甲骨の動きに関係する僧帽筋は、日常の動作でよく使われる筋肉といえます。

物を引っ張ったり持ち上げたり、バッグを腕にかけるときにも僧帽筋が作用しています。

僧帽筋は上中下3つの部位に分かれ、それぞれ違う役割をもつことが特徴です。

筋トレはどの部分を鍛えているのか、意識しながらおこないましょう。

またデスクワークやスマホなどの下を向き続ける動作は、僧帽筋上部の張りにつながりやすくなります。

肩こりや首の痛みの原因となる可能性もあるため、ストレッチで動かすように心がけましょう。

さらに僧帽筋上部が緊張すると、盛り上がって見えるケースがあるかもしれません。

僧帽筋のストレッチグッズを上手に使いながら、こりや張りを感じづらい生活を送りましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月18日)のものです。また、画像は全てイメージです

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