僧帽筋を鍛えるおすすめ筋トレ11選!女性向けからマシンまで

「肩こりを改善するために僧帽筋を鍛えたいけれど、どんなトレーニングが効果的なの?」
「僧帽筋の筋トレをして、背中や肩の開いた服を着こなしたい!」

このように、僧帽筋の筋トレ方法がわからずに困っている人も多いのではないでしょうか?
僧帽筋のコンディションを整えることで、首〜肩の不調(こりや痛み)を緩和するのに役立ちます。

この記事では女性でもできる簡単な僧帽筋の筋トレや、自宅で鍛えたい人におすすめの自重トレーニング、ジムで本格的に鍛えるためのマシントレーニングをご紹介します。
筋トレ初心者の人でも挑戦しやすいメニューもたくさんあるので、肩こりや姿勢に悩んでいる人もぜひチャレンジしてください。

僧帽筋を鍛えて立ち姿の美しい背中美人を目指しましょう!

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1.僧帽筋とは?

僧帽筋は後頭部から首、肩/鎖骨、背中にかけてついているダイヤのような形(ひし形)をした筋肉です。
肩から左右の肩甲骨の間にある筋肉といえば、イメージしやすいかもしれません。

僧帽筋は表面に見えるアウターマッスルなので、実際に触ってみると僧帽筋の動きがわかります。
肩が凝ってくると肩を揉む動作をする人も多いですよね。
揉んでいる部分も僧帽筋の一部です。

僧帽筋は大きく3つの部位に分けられ、それぞれ役割が違うので順番に説明していきましょう。

(1) 僧帽筋は3つの部位に分けられる

僧帽筋は以下の3つの部位に分けられます。

  • 僧帽筋上部…肩甲骨を斜め上方(首の方向)へ引き寄せる
  • 僧帽筋中部…肩甲骨を中央(背骨の方向)へ引き寄せる
  • 僧帽筋下部…肩甲骨を斜め下方(腰の方向)へ引き寄せる

このように僧帽筋は日常のさまざまな動作に使われています。
どの部位がどのような動作に使われているのか知っておくことで「どこに効いているのか」を意識しながら筋トレを行うことができますよ。

仕事中にふと書類に目を落としたときや休憩中にグーッと伸びをしたときなど、僧帽筋が動いていることを意識してみてください。

(2) 僧帽筋を鍛えるためのコツとポイント

僧帽筋を鍛えるためのコツとポイントは2つあります。

  1. 僧帽筋を意識して筋トレを行うこと
  2. 日常生活に気をつけること

この2つに気をつけると良いでしょう。

まず1つ目に僧帽筋を意識して筋トレを行うことです。
どんな筋トレをするときにも大切ですが「この部分に効いている」としっかり意識することで筋肉の動きをより実感できます。

2つ目は日常生活に気をつけることです。
とくに長時間同じ姿勢でいると肩の筋肉が緊張してしまいます。僧帽筋もその1つです。首や背中が緊張するような姿勢での作業を続けるのも「肩こり」の原因の1つです。

また猫背や前かがみの姿勢も肩こりの原因になるので気をつけてください。
日頃から「同じ姿勢を続けない」「姿勢を正す」ということを意識して、僧帽筋の緊張が続かないよう意識してみましょう。

ではこの2つのポイントをふまえて、おすすめな僧帽筋トレーニングをご紹介するので参考にしてみてください。

2. 女性におすすめの僧帽筋トレーニング4選

まずはトレーニング初心者の方や女性が簡単にできる筋トレを4つご紹介します。
ペットボトルを使うものもありますが、同じ動作をするだけでもトレーニングになるので、気軽に取り組んでみてくださいね。

(1) 背中や二の腕に!アームリフト

アームリフトは座りながら簡単にできる筋トレなので、デスクでも実践できます。
背中や二の腕だけでなく、胸の筋肉も使われるため、デコルテやバストラインを気にする方におすすめです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に腰かける
  2. 両手の平を合わせ、肘をできるだけぴったりとくっつける
  3. 肘が離れないように意識しながら、ゆっくりと上げられるところまで手を上げる
  4. 5~10回くり返す

慣れないうちは腕をあまり上げていなくてもプルプルしてしまうかもしれません。
つらいと感じたらそこでストップし、筋肉が使われていることを意識してみましょう。

(2) ペットボトルやバッグでできる!シュラッグ

シュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋の定番ともいえる筋トレですが、ペットボトルやバッグで代用することで、筋トレ初心者でも気軽に行うことができますよ。

  1. 袋に入れたペットボトルを両手に持ち、足は肩幅くらいに開いた状態で立つ(バッグの場合は荷物が入った状態で取っ手を両手に持つ)
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと肩を持ち上げて下ろす
  3. 10~20回くり返す

シュラッグは僧帽筋上部に働きかけてくれる筋トレです。
日頃から肩が凝りやすい人はぜひ実践してみてください。

(3) タオルでできる!ラットプルダウン

肩甲骨を大きく動かすので、肩こりの予防になる筋トレです。
タオルを頭の後ろに引くことで胸が張るので、姿勢の悪さに悩んでいる人にもおすすめです。

  1. タオルの両端を握り、足を肩幅に開いて立つ
  2. 膝を曲げて腰を落とし、タオルを左右に引っ張るようにピンと張りながら上に上げる
  3. そのままの体勢でタオルが首の後ろにつくまで、両手を頭の後ろに引きつける
  4. 20回を目安にくり返す

タオルを使用するので、お風呂上がりに行うと習慣になりやすいですね。

(4) ペットボトルでもOK!ワンハンドローイング

ペットボトルをダンベル代わりにして行う手軽な筋トレです。
トレーニング初心者の人は500mLのペットボトルからはじめてみるのがおすすめですよ。

  1. 片手にペットボトルを持ち、反対側の脚と手をベンチにのせる(上半身は床と平行に)
  2. ペットボトルを引き寄せるように持ち上げ、背中が引き締まったのを確認したら止める
  3. ゆっくりとペットボトルを下ろす
  4. 15回を目安にくり返し、左右ともに行う

ポイントは肩甲骨を寄せるように肘をしっかりと引き上げること。
左右2セットずつ行いましょう。

3. 僧帽筋の自重トレーニング3選【自宅で実践】

自宅で本格的に鍛えたいという人は、ジムに行かなくてもできる自重トレーニングがおすすめです。
僧帽筋強化に役立つ筋トレをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

(1) ハードに鍛えたいならデクラインプッシュアップ(腕立て伏せ)

僧帽筋と同時に胸や腕も鍛えることができる筋トレです。
ハードな筋トレなので、初心者は足や膝を床につけて行うプッシュアップから行ってみてください。

  1. ベンチや椅子など、足をのせられるようなものを用意する
  2. ベンチに両足のつま先をのせ、手を肩幅くらいに開き床に垂直につける(腕立て伏せのような体勢)
  3. 顔を前に向け上半身と脚が真っ直ぐになるようにキープし、ゆっくりと体を下げていき元に戻る
  4. 10回を目安にくり返す

デクラインプッシュアップのコツは背中が反らないように気をつけることです。
背中が反ってしまうと腰を痛める原因になるので、体を真っ直ぐにすることを意識して行いましょう。

また、僧帽筋を鍛えるには顔を前に向けることを忘れないでくださいね。

(2) 体幹とヒップにも!バードドッグ

バードドッグは背中や体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
また脚をのばしたときにお尻にグッと力を入れることで、ヒップアップも目指すことができますよ。

  1. 四つん這いになり、背中を真っ直ぐにする
  2. 片脚の膝と反対側の手の肘を引き寄せ、近づける
  3. 曲げた脚をピンと伸ばし、反対側の手も真っ直ぐに伸ばして上げる(目線は真っ直ぐ前を見る)
  4. 数秒間キープし、ゆっくり手と脚を下ろす
  5. 左右10回を目安にくり返す

やってみると分かりますが、意外とバランスを取るのが難しいです。
しかしバランスを保つことで体幹と背中を鍛え、美しい背中を目指すことができるので、無理せず少しずつ行ってみましょう。

(3) 肩や背中にアプローチ!パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップはお尻をつき上げることで、一般的な腕立て伏せにさらに負荷を加えたトレーニングです。
肩だけでなくお腹にも負荷がかかるので、上半身をバランスよく鍛えられますよ。

  1. 四つん這いになり、お尻をつき上げる(横から見た際に90度になるように)
  2. 肘をゆっくりと曲げ、腕立て伏せを行う
  3. 15回を目安にくり返す

トレーニング初心者にはハードな筋トレなので、腕に力がつくまではソファーや椅子など床よりも高い位置に手を置くと、負荷が軽くなるので試してみてください。

4. マシンやダンベルで僧帽筋を強化!ジムでできる僧帽筋トレーニング4選

「ジムに通って本格的に鍛えたい!」という人は、マシンやダンベルなどの器具を使ってできる筋トレを参考にしてみてください。
ただ筋トレ初心者がいきなり行うと怪我の恐れがあるので、低い負荷から始める、トレーナーなどと一緒に行うなどしましょう。

(1) しなやかな背中に!チンニング(懸垂)

チンニングは腕や背中のトレーニングでも有名な懸垂のことです。
懸垂マシンにぶら下がって行いますが、手軽に懸垂を行いたいときは鉄棒を使ってトレーニングすることも可能です。

  1. バーの前に立ち、肩幅より少し広めの位置に両手を置く
  2. ゆっくりと体を浮かせ、僧帽筋が収縮するのを意識する
  3. 両脚の膝を曲げ、後ろで組む
  4. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  5. 肩を持ち上げバーの位置に顎がきたら2秒止める
  6. ゆっくりと元に戻ったら10回を目安にくり返す

背筋を伸ばして行うことがチンニングのポイントです。
あまり反動をつけずに背中の筋肉を使うイメージで行ってみてください。

(2) 肩や背中作りに!アップライトローイング

アップライトローイングはバーベルを使ったトレーニングですが、最初はダンベルから始めるのがおすすめです。
アップライトローイングは僧帽筋や三角筋を鍛えることができるので、美しい背中はもちろん肩のラインが気になる人にも実践してみてほしい筋トレです。

  1. 肩幅くらいに足を開き、バーベルは肩幅よりも狭めの位置で持つ
  2. 腕を太ももに軽くつけ、バーベルをゆっくり持ち上げる
  3. 鎖骨辺りを目安にバーベルを上げ、2秒ほど止まったらゆっくりと下ろす
  4. 10回を目安にくり返す

ポイントは、背筋を伸ばして呼吸を止めずに行うことです。
また肘が外側に向くように意識すると、スムーズにトレーニングができますよ。

(3) バランスのとれた美しい背中に!シーテッドローイング

シーテッドローイングはローイングマシンを使って行います。
背中をバランスよく鍛えられるため、ジムに行ったらぜひ挑戦してみてほしい筋トレです。

  1. マシンに座ってプレートに両足をつける
  2. バーを引っ張り、肩甲骨を寄せるように意識する
  3. 限界だと思ったところで止め2秒キープ
  4. 元の体勢に戻ったらしっかり停止した後、10回を目安にくり返す

背筋が伸びていることを確認しながら行いましょう。
また、腕に力を入れると僧帽筋がうまく使われないので、僧帽筋や背中を意識して使ってみてくださいね。

(4) さまざまな筋トレができる!ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットマシンを使って行うマシントレーニングの1つです。
バーを引っ張って背中や肩を鍛えることができるマシンですが、僧帽筋を鍛えるなら頭の後ろに向けてバーを引っ張る「バックラットプルダウン」がおすすめです。

  1. 肩幅よりも少し広めに手を開き、バーを握る
  2. バーを上に上げていく
  3. ゆっくりとバーを頭の後ろ側に向かって引く(脇を締めるイメージで)
  4. ゆっくりと持ち上げたら15回を目安にくり返す

ラットプルダウンは体の前側に引いたり逆手で引いたりすることで、さまざまな部位を鍛えることもできるので、慣れてきたら実践してみましょう。

5. まとめ

僧帽筋の筋トレは続けて行うことで、しなやかな背中や美しい姿勢を作るために役立ちます。
まずは無理せず、自分の筋力やライフスタイルに合った筋トレを選んで取り組んでみてくださいね。

まずは簡単なものから始めて、慣れてきたらマシンやダンベルを使ったトレーニングに挑戦してみるのもおすすめです。
また、バランスの取れた食事や規則正しい食生活も、美ボディを作るためには大切です。

正しい生活習慣と僧帽筋トレーニングで、若々しく美しいデコルテや背中を目指しましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月20日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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