寝ても疲れが取れないのはどうして?疲労を解消する3つのポイントやストレッチを紹介!

「寝ても疲れが取れない……」
「疲れを解消する方法を知りたい……」

このように疲れが取れないことにお悩みではないですか?
実は、睡眠不足以外にも疲れが取れない原因があるんです!

ここでは、疲れが取れない原因や疲れを解消する3つのポイント、疲れが取れないときにやってみてほしい5つのストレッチについて紹介します。

この記事を読めば、疲れが取れて毎日を活動的に過ごせるようになるでしょう!

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1. 睡眠不足は疲れが取れない原因になる

心や体をきちんと休ませるためには質の高い睡眠が大切です。
睡眠不足の状態が続いてしまうと、心や体が不調に陥ってしまう可能性があります。

質の高い睡眠とはどういうものかを把握するためにも、睡眠のメカニズムについて理解しておくことが大切です。

睡眠は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類に分けられ、約90分の周期で繰り返される場合が多いとされています。

ノンレム睡眠とは脳の活動や交感神経の活動が休まる睡眠のことであり、脳が活動しながら筋肉の活動は低下する睡眠がレム睡眠です。

ちなみに睡眠中に夢を見ることがあるのは、脳が活動しているレム睡眠のときです。

このように、起床時間にかけてノンレム睡眠とレム睡眠という2つの睡眠が繰り返されるので、質の高い睡眠を取るには睡眠のリズムを理解しておくことが重要になります。

以下のチェックリストを使えば、簡単な質問に答えるだけで自分の睡眠状態を把握できます。

寝ても疲れが取れないという人は、まずは自分の睡眠状態をチェックしてみましょう。

睡眠状態のチェックリストはこちら

(1) 育児中は睡眠不足に陥りがち

子どもを出産すると育児が生活の中心になるので、まとまった睡眠時間が取りにくくなります。
とくに出産直後の女性は睡眠不足に注意が必要です。

夜間に授乳やおむつ交換など子どもの世話で睡眠不足になりやすい場合は、日中に子どもと一緒に昼寝をするなど、夜の睡眠にこだわらずに工夫して睡眠時間を確保するように心掛けましょう。

育児中のストレスにより孤独を感じることもあるため、親や親戚、友人など、周りをうまく頼ることも大切です。

睡眠不足は心にも影響を与える可能性があるので、睡眠不足が長く続く場合には早めに専門の医療機関を受診するようにしましょう。

2. 寝ても疲れが取れない場合は他に原因があるのかも?

睡眠不足ではないけれど疲れが取れないと感じる場合は他に原因がある可能性も考えられます。

ここでは生活習慣の乱れや肉体的な疲れ、ストレスによる精神的な疲れ、加齢による疲れについて説明します。

(1) 生活習慣の乱れ

食生活が乱れてしまうと疲れが取れない原因になる可能性があります。

偏った食生活によって必要な栄養素が不足すると、健康な状態を維持することができなくなってしまいます。

たとえば体内の鉄が少なくなってしまうと疲れやすさを感じることがあるのです。

毎日の食事では、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をバランスよく摂るように心掛けましょう。
出勤前の忙しい時間帯には副菜の代わりに野菜ジュース(100%)にするなど、栄養を摂りやすいように工夫することもポイントです。

また、仕事による過労やPC・スマホの使いすぎも生活習慣が乱れる原因として考えられます。

ひとりで仕事を抱え込まないようにするなど、過労を避ける対策も必要です。

目の疲れが取れないと感じている人は、PCやスマホの使いすぎが原因かもしれません。

睡眠を司る「メラトニン」は、光によって調節されているため、就寝前のPCやスマホの使いすぎは睡眠リズムの乱れにつながる可能性があります。

睡眠リズムが乱れれば体内時計がズレてしまって睡眠不足になることも考えられます。

就寝前のPCやスマホの使い過ぎには十分に注意しましょう。

(2) 肉体的な疲れ

肉体的な疲れがある場合も疲れが取れない原因と考えられます。

例えば座ったままや立ったままの状態では、筋疲労が溜まってしまう場合もあるため、肩こりや腰痛の原因になり得ます。

また長時間のデスクワークも体の歪みの原因になり、肩こり、腰痛を引き起こす可能性があります。

また、スポーツに取り組む場合においても、疲労が回復しない状態でトレーニングをしてしまうと、疲れやすさや怠さを感じることがあります。

(3) ストレスによる精神的な疲れ

ストレスが原因となって疲れが取れないと感じている可能性もあります。

ストレスによる精神的な疲れがある場合、自律神経のバランスが乱れて疲れを感じることがあります。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、交感神経は活動的に過ごしているときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働きます。

通常は交感神経と副交感神経はバランスを取って働いていますが、ストレスによってバランスが崩れると、疲れや怠さを感じてしまうのです。

対策としては、ストレスを解消することや生活習慣を整えることが挙げられます。
ストレス解消には、カラオケやスポーツを楽しむ、ペットと触れ合うなど、自分に合った方法を見つけておきましょう。

また、メリハリのある生活や運動習慣があればストレスにも対応しやすくなるため、規則正しいリズムで生活することも大切です。

ただし、ストレスが大きすぎて自分だけでは対処できないという場合には、早めに精神科や心療内科などで専門医に相談するようにしましょう。

(4) 加齢による疲れ

40代以降になると、性ホルモン分泌量の低下によって疲れやすさを感じることも考えられます。

性ホルモン分泌量の低下による疲れやすさの対策としては、バランスの取れた食生活や運動習慣が大切です。

運動をすればスッキリとした気分が味わえますし、ストレス解消の効果も期待できるので、まずはいつもの生活のなかで10分多く体を動かすことを意識してみましょう。

また、歳を取ると活性酸素の影響などにより疲れやすさを感じやすくなる可能性も。

また栄養不足、とくに筋力や身体機能を維持するたんぱく質が足りなくなると、筋力の低下や疲れやすさにつながることが考えられます。

そして、身体機能を低下させないようにするには、適度な運動やバランスの取れた食事、休養を取ることが大切です。

3. 疲れを取る3つのポイント

疲れが取れないと感じるときには、「運動習慣」「睡眠環境」「食生活」の3つを改善することがポイントです。

(1) 運動習慣を身につける

運動習慣を身につけると寝つきが良くなることが期待できます。

速歩きや軽いランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
速歩きやランニングであれば体への負担も少ないので、運動習慣のない人でも気軽に始めやすいでしょう。

さらに、運動するタイミングを意識することもポイントです。

人の脳は温度が下がったときに眠りに入りやすくなるため、就寝時間の約3時間前に運動して一度脳の温度を上げるようにしましょう。

すると、運動していないときと比較すると脳の温度の低下量は大きくなるので、快眠につながりやすくなります。

ただし、就寝前に激しい運動をしてしまうと体は興奮状態になってしまうため、睡眠の妨げになってしまいます。

そのため、運動は就寝直前ではなく、就寝時間の約3時間前の夕方~夜にかけて行うようにしましょう。

(2) 睡眠環境を整える

質の高い睡眠で疲れを取るには睡眠環境も大切です。
睡眠環境については「寝室の環境を整える」「寝具を整える」「朝起きたら光を浴びる」の3つに分けて紹介します。

#1: 寝室の環境を整える

寝室の環境を整えるには、空間、音、温度・湿度、光の4つがポイントです。

まずはリラックスできる空間を作りましょう。
寝室はあくまで眠るための部屋にして、仕事や家庭内の作業をする部屋との兼用は避けた方が無難です。

また、テレビやPCのブルーライトは睡眠の質を下げる可能性があるため、眠る前には見ないこと、そのために配置を工夫することが大切です。

寝入りのときに聞こえる音は、40dB(デシベル)以下になるように心掛けましょう。
40dB以下とは、図書館や植物の葉っぱが擦れ合う程度の音が目安です。

音が50dB以上になると睡眠が阻害される可能性があるため注意が必要です。
50dB以上というと、テレビやクーラーの室外機、換気扇などが発する音を指します。

温度・湿度は、布団のなかの温度が33℃前後、湿度が50%前後がよいとされています。
温度や湿度は季節によって変わるため、エアコンや除湿機、加湿器などを活用して快適な睡眠が取れるように心掛けましょう。

さらに、眠る前に明るい光を浴びてしまうと眠りに入りにくくなってしまいます。
眠る前に浴びる光は100ルクス(lx)以下に抑え、色温度の低い暗めの光でリラックスできるように過ごしましょう。

#2: 寝具を整える

寝具では、枕の高さ、敷きふとんの硬さ、掛けふとんの保温性と吸・放湿性の3つがポイントです。

一般的には枕の高さは首の角度と敷きふとんの角度が5°前後になることが目安といわれています。

高すぎるor低すぎる枕は首・肩・胸に負担がかかって眠りにくくなる可能性があります。

枕は寝返りをしたときのことを考える必要もあるため、横向きになったときでも頭を支えられる奥行きがあるかを確かめましょう。

個人差も大きいので、自分の体形にあった枕を選ぶようにしましょう。

敷きふとん(マットレス)は適度な硬さのあるものがおすすめです。

眠っている状態で体への負担が少ないのは、腰のS字カーブと敷ふとんのすき間が2~3cmのときとされています。

敷きふとんが柔らかすぎると腰や胸の部分が沈み込んでしまいますし、腰痛を引き起こす可能性もあります。

ただし、敷きふとんが硬すぎると寝心地が悪くなることもあるので、適度な硬さであることが重要です。

掛けふとんを選ぶポイントは、低体温にならないようにできる保温性と、汗の吸湿性と放湿性を併せ持っていることです。

適度な軽さであれば寝返りをしやすくなるため、軽さと体への馴染みやすさがあるものが望ましいでしょう。

#3: 朝起きたら光を浴びる

寝室の環境や寝具のほかに、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることも大切です。

人の体内時計は約25時間で、地球の1日の周期である24時間よりも長いため、約1時間のズレを修正しないと体内時計はどんどんズレていってしまいます。

ズレた体内時計を早めるには朝の光が効果的なため、起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

ただし、強い光には注意も必要です。

朝に強い光を浴びれば体内時計は早められますが、夜に強い光を浴びると朝とは逆に体内時計を遅らせてしまう効果があります。

質の高い睡眠のためには、夜はできるだけ強い光を避けるようにすることが望ましいでしょう。

(3) 健康的な食生活を心がける

エネルギーが足りない状態で日中を過ごしてしまうと、活動量が低下することが考えられます。

日中の活動量の低下は睡眠に影響を与える可能性もあるため、健康的な食生活、なかでも朝食で糖分をしっかり摂るようにしましょう。

また、寝る直前の夕食や夜食は消化活動によって睡眠が阻害されるため、できるだけ控えるようにしてください。
そして、体内時計を正しく働かせるためにも規則正しい食生活を送ることが望ましいでしょう。

食事で疲れを取るには、イミダゾールジペプチド(イミダペプチド)を摂ると良いのでは、という報告もあります。

イミダゾールジペプチドは鶏の胸肉やカツオ、マグロに含まれています。

日々の食事に取り入れてみてもよいかもしれませんね。

4. 疲れが取れないときにおすすめのストレッチ

疲れが取れないときにはストレッチもおすすめです。
ストレッチには筋肉の緊張を緩めてリラックスできる効果が期待できます。

肩こり改善におすすめのストレッチや、腰痛にアプローチできるストレッチを紹介しますので、肩こりや腰痛にお困りならぜひやってみてください!

(1) 全身のストレッチ

まずは全身のストレッチです。
姿勢の改善や股関節周りを柔らかくしたい場合におすすめです。

  1. 手のひらを合わせて両脚を前後に開く
  2. 頭の上に両手を持って行く
  3. 2の状態で後ろ脚の付け根を伸ばす
  4. 両手を前脚のつま先あたりに持って行く
  5. 4の状態で太ももの裏を伸ばす
  6. 2~5を繰り返す

(2) 肩こり改善におすすめのストレッチ①

デスクワークなどで、首のうしろや横の筋肉が疲れている人におすすめです。
仕事中にも取り組みやすいストレッチですので、気軽に取り組んでみてください。

  1. 右手を後頭部に当てて首のうしろを伸ばす
  2. 左肩が上がらないように右手で押さえながら首の横を伸ばす
  3. 反対側も同じように行う
  4. 1~3が終わったら、頭を左回し・右回し(5回ずつ)する

(3) 肩こり改善におすすめのストレッチ②

肩をダイナミックに回すストレッチです。
うまくやるコツは、手で服を軽くつまんだままの状態で行うことです。

  1. 肩に両手を乗せて軽く服をつまむ
  2. 円を描くようにうしろに回す
  3. 肘が正面に来たら肘同士を合わせる
  4. うしろ回しを20回行う
  5. 4が終わったら前回しを20回行う

(4) 腰痛予防にアプローチする

お腹の筋肉を伸ばすストレッチです。
腰に痛みを感じる人は無理に行わないようにしましょう。

  1. うつ伏せになる
  2. 両肘を立てて上体を起こす
  3. 両肘を床から離して上体を反らす
  4. お腹の筋肉が伸びているか確認する
  5. 2の状態に戻り3、4を10回繰り返す

(5) 腰痛改善にアプローチする

背中の筋肉を伸ばすストレッチです。
痛みを感じる場合は無理のない範囲で行いましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 両膝を両手で抱える
  3. 背中が伸びていることを意識しながら10秒維持する
  4. 10秒×10セット行う

5. 質の良い睡眠を妨げる4つの要素

心や体を休ませるには質の良い睡眠が重要ですが、睡眠を妨げてしまう要素も存在します。
最後は、睡眠を妨げる「明るい光」「カフェインの摂取」「アルコールやタバコ」「激しい運動」について解説します。

(1) 明るい光

睡眠に関わるホルモン「メラトニン」は光によって分泌量が調節されていますが、夜に強い光を浴びると分泌量が減ってしまい、睡眠リズムが乱れてしまう可能性があります。

質の良い睡眠を取るためには、夜間にスマホやPCの光を浴びることは避けたほうが良いでしょう。

また、夜間の強い光は避けたほうが無難です。

スマホの画面のブルーライトは、刺激が強いとされています。
スマホはPCやテレビよりも顔に近づけた状態で使用するため、ブルーライトの影響も大きいといわれています。

したがって、布団のなかでよくスマホを操作していて夜中もあまり眠れないという人は、就寝前の操作を控えるようにしてみましょう。

(2) カフェインの摂取

コーヒーやチョコレートなどカフェインを含んでいる飲食物には覚醒作用があるため、就寝前の摂取は控えたほうが良いでしょう。

カフェインをとることで覚醒し、概日リズム(サーカディアンリズム)がずれてしまう可能性もあります。

カフェインは、神経を落ち着かせる作用のあるアデノシンという物質の働きを阻害するため、神経を興奮させるといわれています。
そのため、カフェインは睡眠を妨げてしまう可能性があるのです。

質の良い睡眠を取るためには、就寝前、敏感な人なら5~6時間前からカフェインの摂取は控えることをおすすめします。

しかしカフェインの覚醒作用は、目覚めをスッキリさせたい場合や時差ボケを解消したい場合には重宝するかもしれません。

(3) アルコールやタバコ

寝る前のアルコールの摂取や喫煙は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

アルコールを摂取すると睡眠に入りやすくなることもありますが、深い睡眠が少なくなり、中途覚醒や早朝覚醒の増加につながります。

また、利尿作用やいびきが多くなるなど、質の良い睡眠のためには好ましくない要素も含んでいます。

それに、アルコールは飲み始めは少量で良かったとしても、慣れてくると摂取量は増えやすいとされているので、就寝前の飲酒は控えたほうが良いでしょう。

アルコールはあくまでも楽しむものであって、睡眠の助けになるものではないため、摂取する際はほどほどにすることをお忘れなく。

そして、タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があるとされているため、眠りに入りにくくなる可能性があります。

また、睡眠自体も浅くしてしまうため、質の良い睡眠を取るためにはアルコールと同じように控えたほうが良いでしょう。

(4) 激しい運動

筋トレなどの激しい運動を就寝前に行ってしまうと、体は興奮状態になってしまうため、質の良い睡眠のためには避けたほうが良いでしょう。

激しい運動を行うと自律神経の「交感神経」が活発になってしまいます。
しかし、体を休めるときに働くのは自律神経の「副交感神経」です。

よりよく眠るためには「副交感神経」を活発にしたほうがよいため、就寝前の激しい運動は逆効果となってしまう可能性があります。

また、自律神経のバランスが乱れてしまえば、ダルさを感じたりイライラするようになる可能性も考えられます。

そのため、就寝前には激しい運動ではなく、筋肉を緩めるストレッチングやヨガで呼吸を整えるなど、副交感神経が活発になるようなリラックス法を取り入れるようにしましょう。

6. まとめ

疲れが取れない場合は、睡眠不足以外にも生活習慣の乱れや肉体的な疲れが原因になっている可能性があります。

疲れを取れないとお困りなら、運動習慣や睡眠環境、健康的な食生活をポイントにして、毎日の生活を改善してみましょう。

また、ストレッチにはリラックス効果が期待できるので、肩こりや腰痛に悩んでいる人は、気軽にやってみてください。

疲れを解消する方法を身につければ、エネルギーに溢れた毎日を過ごせるようになりますよ!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月11日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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