集中できないのは万人共通!4つの原因を踏まえた8つの対処法をご紹介!

2020.02.21

「やるべきことがあるのに、つい他のことに目移りしてしまう…」
「気づいたらスマホを触ってSNSを見てしまう…」

集中しないといけないときに、気が散ってしまうと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

「集中できない…」という悩みはあなただけでなく、多くの人が一度は抱えたことがある悩みのひとつです。

今日も結局進まなかった…なんて落ち込む必要はありません!
この記事では集中できない4つの原因と、集中するための8つの対処法をご紹介します。
ご自分にあてはめながら読むことで、あなたにあった対処法を見つけましょう。

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1. 集中できない状態には理由がある!4つの原因を知ろう


集中できないという状況の裏には何か理由があるものです。
集中力を妨げる原因について考えていきましょう。

(1) 勉強などに集中できない原因はスマホの置き場所?


勉強などに集中できないという方は、スマホを手の届く位置に置いているのではないでしょうか。

スマホには、LINEなどのSNSの通知が届くこともあります。
通知が気になってスマホを見てしまい、気が付けばやるべきことを忘れてSNSに集中している、なんてこともありますよね。

スマホが手元にあると集中できない人は、以下のような工夫をするのも集中力を高めるためのひとつの方法でしょう。

  • スマホを机の中に片づける
  • スマホ仕事部屋や勉強部屋に持ち込まない
  • スマホをマナーモードにしておく

(2) 眠くて集中できないなら睡眠不足かも?


集中しようとすると眠くて…という方は、睡眠不足の可能性もあります。

布団に入りスマホでネットサーフィンなどをしていると、ブルーライトの影響で寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちたりするので注意が必要です。

このように眠くて集中できないという場合は、睡眠不足や睡眠の質の悪さを疑いましょう。

(3) 家で集中できない人は作業環境に問題あり


ファミレスや図書館などであれば集中できるけれど、家だと集中できない人もいるのではないでしょうか。
心当たりのある人は、作業環境を見直す必要があるでしょう。

勉強などをする机の上を見渡してみましょう。
必要なもの以外に、スマホや雑誌、本などが乱雑に置かれていませんか?

目に入る情報が多ければ多いほど集中しづらくなるでしょう。
勉強部屋や作業環境が散らかっている人は、片づけることから始めましょう。

(4) 人がいると集中できない原因は人の目が気になるから


周りに人がいると集中できないこともあるでしょう。
人の動きや物音で気が散るパターンもあれば、人の目が気になって集中できないケースもあるでしょう。

人の目をつい気にしてしまう繊細な人に多く見られます。
集中したいときには、1人になれる環境を作ることも大切でしょう。

2. 集中できないのは病気なの?


注意欠如・多動症(ADHD)の特徴のひとつとして、仕事や勉強などひとつのことに集中できないという症状があります。
脳機能の関係と考えられていますが、原因はまだ明らかにはなっていないようです。

集中できない状態が続く場合は、専門家に相談するのもひとつの方法かもしれません。

しかし集中できないことは誰にでもあるものでしょう。
ちょっとした工夫で、集中できる環境を整えることもできるかもしれません。
ここからは集中するための対処法を具体的に紹介します。

3. 集中できないときの8つの対処法


集中できないときに試して欲しい8つの対処法をご紹介します。

(1) 瞑想を習慣にする


瞑想を習慣化することもおすすめの方法です。

瞑想にはさまざまなやり方がありますが、日常生活に取り入れやすい手軽な瞑想方法を紹介します。

  1. 両足を付けて椅子に座ったら背筋を伸ばし、両手は膝の上におき、体の力を抜く
  2. 目を閉じ、呼吸に集中する
  3. 息を吸うときに「吸って」、吐くときに「吐いて」と心の中でつぶやく※数分
  4. 呼吸をしている感覚に集中する

ポイントを2つご紹介しますね。

  • ひと呼吸10~15秒かけてゆっくり行う
  • 吸うよりも吐く時間を長めに行う

(2) デスク周りの片づけで集中力を高められる脳にしよう


デスク周りなど作業環境は非常に大切です。

  • 必要なものだけを机の上に出す
  • 本や雑誌などを整頓する

テストを受けるときの机の上の状態をイメージしましょう。

今すぐ使わないものは引き出しに片づけるなど、目に入る情報を減らすように意識します。

(3) スマホの通知音を切る


スマホアプリの通知を切ることも大切でしょう。

スマホが手元にないと落ち着かない人も多いもしれませんが、通知が来るたびにスマホを見ていたのでは作業効率は落ちてしまいます。

集中したいときは、スマホを見えないところにおき、通知音を切っておくことをおすすめします。

(4) 仮眠で集中力を取り戻そう


仮眠をとることも集中力を取り戻すためにはおすすめの方法です。

とくに昼食を摂ったあとに眠くなる人も多いのではないでしょうか。
眠気で集中できないときは、思い切って20分程度の仮眠をとってみましょう。

最近の研究で、30分以下の短い時間の仮眠が午後の眠気対策にポジティブな効果を示すことがわかってきています。
三菱地所では、仮眠室を活用した従業員の生産性が向上する傾向が見られたそうです。

しかし日頃の睡眠不足を仮眠で補うことは難しいので、夜間の睡眠が確保できるようにすることも重要です。

(5) 単純作業から取り組みスイッチを入れよう!


やる気のスイッチがうまく入らずに勉強や仕事に集中できないという方は、まず単純な作業から取り組みましょう。

メールチェック、入力作業など比較的簡単なタスクから片づけることで、達成感もうまれ、集中しやすくなるでしょう。

締め切りなどが迫っている場合は、優先順位の高いものから取りかかる必要があります。
しかし焦りで集中できないことにもなりかねないため、あらかじめ余裕を持った計画を立てることも大切ですね。

(6) 小さくタスク化+プチご褒美


集中力を高めるには、やるべき作業を細分化し、優先順位を付けることも大切です。

たとえばゼミのレポートや仕事の報告書を作るという作業であれば、以下のように細分化することができます。

  • レポートテーマ選定
  • レポートテーマの問題定義を設定
  • 仮説を立てる
  • 仮説の検証
  • 構成の作成
  • 執筆
  • 仕上げ

このようにやるべきことをいくつかに分けて取り組みましょう。
タスクを完了するたびに達成感を味わい、集中力を維持することも大切です。

それが達成できたら、チョコを食べる、好きなテレビを見るといったプチご褒美をつけると、やる気が持続しやすくなるでしょう。

(7) ポモドーロ・テクニックで短期集中しよう


作家であり起業家でもあるフランチェスコ・シリロ氏が考案した「ポモドーロ・テクニック」を取り入れる方法もあります。

ポモドーロ・テクニックとは、25分作業したら5分休憩することをひとつのサイクルとして作業を行う方法です。

  1. やるべきタスクを書き出す
  2. 今日やりたいタスクを選択する
  3. 終わらせるためには何サイクルかかるのか予測する
  4. 25分タスクを行う
  5. 5分休憩する
  6. 4.5を4回した後は15~25分休憩する

タイマーをかけて行うといいですよ。

(8) 「52・17」ルールで集中力を保とう


最後にご紹介するのは、52分作業をしたら17分休むを1セットにした「52・17」ルールです。
アメリカのニュースサイト「The Daily Muse」で紹介された方法です。

「DeskTime」という時間計測アプリから生産性の高いユーザーの特徴を調査した結果、効果的な休憩をとっていることがわかりました。
具体的には生産性の高いユーザーは52分間働き17分間休憩したのち、また仕事に戻ります。
52分間は集中し、17分間はメールをチェックしたり、完全に休憩(運動、人と仕事以外の話をする)したりし次の集中に備えます。

ポモドーロ・テクニックや「52・17」ルールなどを試してみて、自分に合った集中のON/OFFの切り替えサイクルを見つけましょう。

4. まとめ


集中できないと悩む人は少なくないでしょう。
ご紹介してきたポイントは4つです。

  • 作業環境を整える
  • 仮眠をとる
  • 作業を細分化する
  • 作業の合間に適度な休憩を入れる

集中できない原因が分かったら、適切な対処法に取り組んでみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月13日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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