腕立て伏せは腹筋にアプローチ可能？ポイントやトレーニング法を紹介

「腕立て伏せは腹筋にアプローチできる？」
「腕立て伏せで腹筋を刺激するときのポイントは？」

このように、腕立て伏せで腹筋を刺激することについてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、腕立て伏せは、ポイントを押さえて行うことで、腹筋も刺激できる筋力トレーニングです。

ここでは、腕立て伏せで腹筋を刺激するときのポイントについて紹介しながら、腹筋へのアプローチを目指す人におすすめのトレーニング方法を厳選して解説します。

この記事を読んで、腕立て伏せ以外にもさまざまなトレーニングを上手に組み合わせることで、腹筋を効率よく刺激していきましょう。

1. 腕立て伏せで腹筋を刺激するときのポイントとは？

一般的に、腹筋で鍛えることができる代表的な筋肉は、大胸筋や上腕三頭筋とされています。

しかし、ポイントを押さえて腕立て伏せに取り組むことで、腹筋を刺激することも可能です。

腕立て伏せで腹筋を刺激するときのポイントとして、以下の3つを紹介します。

1. フォームを意識する
2. 脇腹にアプローチする腕立て伏せを取り入れる
3. 同じ筋肉を刺激するトレーニングは間隔を空けて行う

これら3つのポイントを押さえて、腕立て伏せで腹筋へのアプローチを狙っていきましょう。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきます。

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(1) フォームを意識する

腕立て伏せで腹筋を刺激したい人は、フォームを意識してください。

フォームを意識して腕立て伏せに取り組まないと、腹筋を十分に刺激できません。

そこで、腹筋へのアプローチを目指す人は、以下のポイントを意識することが大切です。

1. 両手と両足で体を支え、腕立て伏せの姿勢になる
2. おへそをみぞおちに少し引き上げるよう意識する
3. 体を一直線に保つ
4. 肩がすくまないように、首は長く保つ

これら4つのポイントを意識しながら腕立て伏せをすることで、体幹トレーニングとしての役割も期待できます。

その結果、腹筋にアプローチでき、お腹の引き締め効果も期待できるのです。

上記4つのポイントを踏まえた上で、腹筋を意識しながら、腕立て伏せに取り組みましょう。

(2) 脇腹にアプローチする腕立て伏せを取り入れる

腕立て伏せで腹筋を刺激したい人は、脇腹にアプローチする腕立て伏せを取り入れるのも良いでしょう。

脇腹にアプローチする腕立て伏せとして、スパイダーマンプッシュアップを紹介します。

スパイダーマンプッシュアップは、以下の手順で行ってください。

1. 四つん這いになる
2. 両手と両足で体を支える
3. 腕立ての状態をキープする
4. 腕立てをすると同時に膝を肘に近づける
5. 同様に繰り返す

これら5つの手順に沿って、スパイダーマンプッシュアップを行うことが大切です。

また、スパイダーマンプッシュアップに取り組む際のポイントは、以下の通りです。

• 肘を伸ばすとき息を吐く
• 肘と膝がつくぐらいを意識する

これら2つのポイントを意識しながら、脇腹へのアプローチを目指しましょう。

(3) 同じ筋肉を刺激するトレーニングは間隔を空けて行う

腕立て伏せで腹筋を刺激する場合、同じ筋肉を刺激するトレーニングは、間隔を空けて行ってください。

間隔を空けておかないと、腕立て伏せで疲労した筋肉を十分に回復させられません。

つまり、トレーニングで疲労した筋肉には、回復のための時間が必要です。

そのため、筋肉を十分に回復させるためにも、トレーニングに間隔を持たせるようにしましょう。

具体的な目安として、2日から3日に1度の頻度で、腕立て伏せの実施日を設定することをおすすめします。

ちなみに、アプローチする筋肉を変えながら様々なトレーニングに取り組むことは、問題ありません。

腹筋だけでなく、さまざまな筋肉へのアプローチを目標にトレーニングすると良いでしょう。

以上、腕立て伏せで腹筋を刺激するときのポイントを紹介しました。

ここまで読めば、腕立て伏せで腹筋へのアプローチを目指すことができます。

しかし、腹筋を効果的に刺激したい場合、腕立て伏せ以外のトレーニングにも取り組むべきです。

最後に、腕立て伏せ以外におすすめしたい腹筋トレーニングをまとめたので確認しておきましょう。

2. 腕立て伏せ以外にも実践したい！腹筋トレーニング5種を紹介

腕立て伏せ以外の腹筋トレーニングとして、以下の5つを紹介します。

1. カールダウン
2. クランチ
3. プランク
4. スパイダープランク
5. V字腹筋

これら5つの腹筋トレーニングを押さえて、腹筋へのアプローチを狙ってください。

それでは、それぞれのトレーニング手順やポイントを順番に見ていきましょう。

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(1) 手軽な腹筋！カールダウン

はじめに紹介する腹筋トレーニングは、比較的手軽にできるカールダウンです。

カールダウンは、以下の手順で行ってください。

1. 仰向けになる
2. 膝を90度に曲げる
3. 両手を床につけたまま腰を持ち上げていく
4. ゆっくりと元に戻し同様に繰り返す

これら4つの手順に沿って、10回ほど行うことをおすすめします。

また、カールダウンに取り組む際には、以下のポイントを意識することが大切です。

• 元に戻すときはブレーキをかけるように、ゆっくり戻す
• 膝を持ち上げるときに、息を吐く

これら2つのポイントを押さえて、効果的に腹筋を刺激していきましょう。

(2) 腹筋強化を目指す！クランチ

2番目に紹介する腹筋トレーニングは、腹筋強化を目指すクランチです。

クランチは、以下の手順で行ってください。

1. 仰向けになる
2. 膝を90度に曲げ、両手をももの上に添える
3. お腹に力を入れながら、上体を起こす
4. ももに添えた手をまっすぐ伸ばしたまま、膝の辺りまでスライドさせる
5. お腹の力を抜かずに、ゆっくりと最初の位置へ戻る

これら5つの手順に沿って、10回ほど行うことをおすすめします。

また、クランチに取り組む際には、以下のポイントを意識することが大切です。

• 息を吐きながら、上体を起こす
• ゆっくりと下ろしていく
• 常に力を入れて、腹筋を意識する

これら3つのポイントを押さえて、効果的に腹筋へアプローチしていきましょう。

(3) 体幹トレーニングになる！プランク

3番目に紹介する腹筋トレーニングは、体幹トレーニングを兼ねたプランクです。

プランクは、以下の手順で行ってください。

1. 四つん這いになる
2. 対角線上にある手と足を一直線に伸ばす
3. お腹に力をいれ、姿勢を保つ
4. 元の姿勢に戻り、逆側も行う

これら4つの手順に沿って、10回ほど行うことをおすすめします。

また、プランクに取り組む際には、以下のポイントを意識することが大切です。

• 足と手を一直線に伸ばす
• お腹に力を入れ手足をコントロールする
• 腰を反らないように注意する

これら3つのポイントを押さえて、効果的に腹筋を刺激していきましょう。

(4) 脇腹にもアプローチ！スパイダープランク

4番目に紹介する腹筋トレーニングは、脇腹にもアプローチするスパイダープランクです。

スパイダープランクは、以下の手順で行ってください。

1. 腕立て伏せの状態になる
2. 体の外側から片膝を胸に近づけていく
3. 脚を元の位置に戻す
4. 逆側も同様に行う

これら4つの手順に沿って、10回ほど行うことをおすすめします。

また、スパイダープランクに取り組む際には、以下のポイントを意識することが大切です。

• 背中が丸まらないように注意する
• 脚を引き寄せるときに、息を吐く

これら2つのポイントを押さえて、効果的に腹筋へアプローチしていきましょう。

(5) 腹筋では物足りない人に！V字腹筋

最後に紹介する腹筋トレーニングは、慣れてきた人におすすめのV字腹筋です。

V字腹筋は、以下の手順で行ってください。

1. 真っ直ぐ仰向けになる
2. 横から見てV字型になるよう、腕と脚を近づけていく
3. 脚と肩は地面につかないように戻す

これら3つの手順に沿って、10回ほど行うことをおすすめします。

また、V字腹筋に取り組む際には、以下のポイントを意識することが大切です。

• 手は足首をめがけて伸ばす
• 手だけ動かさないよう、肩甲骨が地面から離れるくらいを意識する
• 脚は90度まで上げることを意識する
• V字になるときに息を吐く

これら4つのポイントを押さえて、効果的に腹筋を刺激していきましょう。

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3. まとめ

腕立て伏せは、フォームを意識することで、腹筋も刺激できる筋力トレーニングです。

この記事では、腕立て伏せで腹筋を刺激するときのポイントを紹介しました。

同じ筋肉を鍛えるときには、間隔を空けてトレーニングすることが大切です。

腕立て伏せ以外にも様々なトレーニングを上手に組み合わせて、効率よく腹筋を刺激してください。