メンタルを鍛えるストレスマネジメントの方法とは？

「弱いメンタルを鍛えて強くなりたい」
「メンタルを鍛える方法を知りたい」

ストレスの多い毎日を過ごしていると、メンタルの重要性を感じることは多いものです。
しかし、メンタルを鍛える方法についてはよくわからずに悩んでいませんか？

実は、ストレスマネジメントの方法やメンタルをコントロールするポイントを理解すれば、メンタルは鍛えることができるんです。

ここでは、メンタルヘルスやストレスマネジメントの方法、メンタルをコントロールするポイントを紹介します。

この記事を読めば、メンタルを鍛える方法が理解でき、今よりも強い自分を手に入れられるでしょう！

1. メンタルヘルスにより心をコントロールしよう

ストレスを感じていると、心や体に不調をきたすことがあります。
不調を抱えた状態になると仕事をするのは難しくなるため、まずはメンタルヘルスやストレスの原因であるストレッサー、ストレスが引き起こすリスクの3つについて解説します。

(1) メンタルヘルスとは

メンタルヘルスとは心の健康そのものを意味します。

そして、メンタルヘルスで大切なことはストレス耐性を高めることです。

しかし、物事の捉え方は人それぞれです。
ひとつのストレスがAさんにとっては発憤材料になったとしても、Bさんにとっては体調を崩すほどのショックとなる可能性もあります。

そのため、普段からストレスに対しては、受け止められる強さや柔軟な捉え方を身につけておくことが大切です。

(2) 精神に悪影響となる3つの「ストレッサー」

ストレスの原因を「ストレッサー」と呼びます。
ストレスと聞くと人間関係を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、ストレッサーには大きく分けて3つの種類があります。

1. 薬害や公害などの化学的なもの
2. 寒さや暑さなどの物理的なもの
3. 人間関係による心理的・社会的なもの

このように、ストレッサーには人間関係以外のものもあることがわかります。
そして、日本には四季があり気温の寒暖差もあるため、季節の変わり目には注意したいものです。

(3) ストレスが引き起こすリスク

ストレスをコントロールできないと事故の原因になる可能性もあります。
具体的には、二日酔いの状態で車を運転しての事故、集中力を欠いた状態で機械操作をミスする、といったことなどです。

仕事でストレスを感じて大量にお酒を飲む、目の前の作業に集中できなかった、このようなことに覚えがある人は多いのではないでしょうか？

車や機械は正常な人間が操作することが前提のため、ストレスで二日酔いや注意力不足という状態では、事故の原因になる可能性が高まり危険です。

そのため、ストレスにはリスクがあることも覚えておきましょう。

ストレスをそのままにしておくのは危険なため、次はストレスマネジメントの方法を紹介します。

2. 今日からできるストレスマネジメントの方法

ストレスは誰でも抱えていますが、心や体を不調から守るためには正しい対策を身につけることが大切です。
ここからは、かんたんにできるストレスマネジメントの方法を3つ紹介します。

(1) ストレスチェックシートを使う

まずは、自分がどんなことでストレスを感じているのか原因を調べて可視化してみましょう。

ストレスの原因を調べるには、厚生労働省の5分でできるチェックシートがおすすめです。

かんたんな質問に答えるだけで、どんなことにストレスを感じているかがグラフとコメントで表示されるため、ぜひ使ってみてください。

5分でできる職場のストレスセルフチェックはこちら

そして、ストレスの原因がわかったら、ストレッサーごとに対策を考えていきましょう。

しかし、ストレスを抱えているといっても、次のような症状が見られる場合には注意が必要です。

#1: 注意すべき心の症状

• 気分が落ち込む
• 不安感が強い
• 常にイライラしている
• 楽しいと感じることがない
• やる気が起きない
• 集中できない
• 自分には価値がないと感じる
• 自己嫌悪に陥る

#2: 体のサインは心のサイン？

• 常に疲れを感じる
• 食欲がない（食欲がありすぎる）
• 体重の変化
• 睡眠に問題がある

(2) ストレス対策を決めておく

ストレスを感じたとしても、事前にどうするかを決めておけば行動に移しやすくなります。

そこで、参考までにストレスの原因と対策を表にまとめてみました。
ただし、あくまでも参考なので、症状が重い場合にはすぐに病院を受診するようにしましょう。

ストレスの原因	対策
なんだか気分が晴れない	30分ジョギングする
ショックな出来事があった	家族や友人に相談する
仕事のことで悩んでいる	上司や同僚にアドバイスを求める
イライラする	深呼吸（腹式呼吸）をする

(3) 心に異変を感じたら医師へ相談

自分で対処できないほどのストレスを感じて心に異変を感じたら、心療内科や精神科、専門医のいる医療機関への相談をおすすめします。

もし心に異変を感じたとしても、早めに医師へ相談すれば症状が重くなることを防げるかもしれません。

落ち込んでいる期間が長い、不安な気持ちが強くなっている、いつもの仕事に集中できない、このように感じたら、迷わず心療内科などを受診しましょう。

症状が重い場合には医師へ相談することをおすすめしますが、メンタルコントロールには自分でできるものもあります。
そこで次は、メンタルをコントロールするポイントを紹介します。

3. メンタルをコントロールするポイント

自分でできるメンタルコントロールのポイントを10個紹介します。
どれも日頃からかんたんにできるもののため、まずはどれかひとつから始めてみましょう。

(1) 規則正しい生活

ストレスが原因で不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、イライラする・不安な気持ちになるといった可能性があります。

自律神経を整えるためには規則正しい生活が大切なため、就寝時間や起床時間、食事の時間など、生活リズムを一定にしておくようにしましょう。

目覚まし代わりにスマホのアラームを利用している人は多いかもしれませんが、生活リズムを一定にするには、就寝時間や食事の時間に活用してみるのもおすすめですよ。

(2) 栄養バランスの整った食事

ストレスによるイライラと聞くと、栄養バランスの悪い食事が原因でカルシウム不足と考える人もいるかもしれませんが、カルシウム不足とイライラは直結しません。

脳神経が興奮状態にあるとき、たしかにカルシウムには興奮を抑えるはたらきがあります。
しかし、カルシウムは体内で一定の供給量になるように管理されているため、カルシウムを含んだ牛乳や大豆製品などを食べなくても、イライラするということはないのです。

ただ、体内でカルシウムが使われてばかりでは、体内のカルシウムはなくなってしまいます。

このような状態を避けるには、カルシウムを含んだ食べ物とビタミンDやビタミンAを含んだ食べ物を摂ることが必要です。
ちなみに、ビタミンDは日光を浴びることでカルシウムの吸収を補助し、ビタミンAはカルシウムを骨にするはたらきがあります。

そのため、普段から栄養バランスの整った食事を摂るように心掛けましょう。

(3) 適度な運動

心の健康を損なう場合には、運動習慣がないことも原因として考えられています。
そのため、現在運動する習慣がないという人は、ウォーキングやジョギングなど、適度な運動をおこなってみましょう。

ウォーキングやジョギングなどであれば特別な道具は必要ないため、思い立ったらすぐに始められますよ。

(4) レジスタンストレーニングで自信をつける

自分の体重やチューブなどを使っておこなうレジスタンストレーニングも取り入れてみましょう。

レジスタンストレーニングは筋力の向上を目的におこなうトレーニングのため、日常生活のなかで階段がラクに上れるようになるなどの変化が期待できます。

スポーツをしている人であればパフォーマンスの向上も期待できるため、まずは自分の体重を使っておこなうトレーニングをやってみてはどうでしょうか。

(5) 打ち込める趣味をもつ

普段職場と自宅の往復ばかりという人なら、何か趣味を見つけてみましょう。

学生時代に吹奏楽部に入っていたという人ならもう一度楽器を演奏してみる、きれいな風景が好きなら写真を始めてみるなど、普段の仕事とは違ったことをやってみてください。

何か打ち込める趣味を持てば、仕事とは違った視点で物事が見られるようになるかもしれませんよ。

(6) 家族や友人に相談する

ショックな出来事があった、仕事で大きなミスをしてしまった、そんなときには家族や友人など、身近な人に相談することもポイントです。

悩みや困りごとを自分で解決するには、大きな労力や時間が掛かります。
しかし、人に相談することで解決の糸口が見えることもあるため、不安なことや心配なことがあったら積極的に家族や友人に相談してみましょう。

(7) 落ち着いて深呼吸

ストレスを和らげるにはリラックスすることが効果的とされていますが、リラックスするには深呼吸（腹式呼吸）がおすすめです。

深呼吸（腹式呼吸）はリラックスしているときに働く副交感神経を刺激するため、緊張状態を緩めるのに適している方法です。
そのため、緊張する場面があったら、落ち着いて深呼吸（腹式呼吸）するようにしてみてください。

(8) ストレッチやヨガでリラックス

全身を伸ばすストレッチやヨガは、リラックスしているときに働く副交感神経を優位にすることがわかっています。
とくに緊張しやすいという人なら、毎日の習慣として取り入れてみましょう。

そして、ストレッチやヨガは特別な道具が必要ないため、誰でも気軽におこなえることもポイントです。

(9) 質のよい睡眠

慢性的な睡眠不足は自律神経のはたらきに影響を及ぼします。
そして、自律神経のはたらきが乱れれば、気持ちが不安定になる・イライラする・不安を感じるといったことが考えられます。

そのため、毎日の睡眠をあまく見ずに、質のよい睡眠をとるように心がけましょう。

(10) 自分だけのリラックス方法を見つける

ここまで紹介した方法のほかに、自分だけのリラックス方法を見つけることも大切です。

たとえば、お気に入りのアーティストの音楽を聴く、好きな作家の本を読む、好みの香りを楽しむなど。
とくに、読書やオレンジ・スイートの香りにはリラックス効果が得られるとの報告もあるため、就寝前の時間などに取り入れてみてはどうでしょうか。

4. まとめ

ストレス社会の現代を生き抜くには、強靭なメンタルが必要です。
そして、メンタルを鍛えるにはメンタルをコントロールするポイントについても理解する必要があります。

メンタルの弱さに悩んでいるという人は、今回紹介したストレスマネジメントの方法や、メンタルをコントロールするポイントを参考にしてみてください。

そうすれば、きっと今よりも強いメンタルを持った自分に出会えますよ！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年10月18日）のものです。また、画像はイメージです。