ダイエット中の外食で気を付けたい6つのポイント

「外食中心の食事制限方法が知りたい」

「ダイエット中でも行きやすいお店はどこ？」

 

このようにお悩みの方もいるのではないでしょうか？

自炊の方が分量を調整しやすいのは確かですが、料理経験が少ない方にとってはちょっとハードルが高いですよね。

また、仕事や育児等で忙しく、そもそも自炊の時間が取れないという方も多いと思います。

 

実は、いくつかのポイントさえ押さえれば、ダイエット中でも外食を存分に楽しむことができるのです！

また、最近はダイエット向きのメニューに力を入れている飲食店も多く、外食中心でも問題なくダイエットに取り組めます。

そこでこの記事では、ダイエット中の外食で気を付けたいポイント6つをご紹介します。

1. ダイエット中の外食で気を付けたい6つのポイント！

ダイエット中だからといって外食がいけないわけではありません。

とくに社会人の方は付き合いの場も多く、外食を完全に避けるのは難しいですよね。

ダイエット中に食事や飲み会に誘われたときは、以下のポイントに気を付けてみてください。

(1) 食べる順番を意識する

食事の際は食べる順番を意識しましょう。

理想は「野菜→スープ類→主菜→主食」の順番です。

 

主食を1番最後に食べるのは、血糖値の急激な上昇を防ぐためです。

食事から摂取した糖分は、消化吸収され血中へ取り込まれ、血糖値が上昇します。

すると血糖値を一定に保とうとするため、インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンはそのほかにも、エネルギー切れにならないように糖を「グリコーゲン」として貯蔵、中性脂肪の合成を促進、たんぱく質の合成を促進などのはたらきもあります。

精米された白米やパン、じゃがいもといった糖質を多く含む食材は、食後の血糖上昇に影響を与える高GI（グリセミックインデックス）の食品なので、1番最後に食べるのがおすすめです。

また、最初に食物繊維を含む野菜、こんにゃく、きのこ、豆類を摂取するのもポイントです。

食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにする、便のかさを増やす、大腸の善玉菌の餌になるなどのはたらきがあります。

消化吸収速度が緩やかになることで、食後の急な血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

外食の際はサラダや煮物などの野菜から食べ始め、最後に主食を口に運ぶようにしてみましょう！

 

(2) カロリーや栄養成分の表記をチェック

メニュー選びの際はカロリーや栄養成分表記をチェックし、ダイエット向きの商品を探しましょう。

コンビニ各社をはじめ、大手外食チェーンではカロリーや糖質、塩分などの栄養成分を記載しているメニューも多くあります。

メニュー表になくても、公式サイトなどには掲載されていることもあるので要チェックです。

最近は健康志向の高まりもあり、ヘルシーなメニューが増えてきています。

「今日は外食だからカロリーオーバーするかもな……」と諦めずに、まずは栄養成分を確認してみましょう！

(3) 単品メニューはできるだけ避ける

パスタやオムライス、丼ものなど、単品メニューはできるだけ避けるのがおすすめです。

これらのメニューは得てして糖質量が多く、野菜も不足しがちになってしまいます。

もちろん、量を調節したパスタにサラダや野菜スープをプラスし、全体で栄養バランスを摂れれば問題ありません！

しかし単品メニューは脂質が多すぎたり、たんぱく質が少なすぎたりと栄養バランスを損なうケースが多いのです。

したがって、ダイエットを意識するなら定食を選ぶことをおすすめします。

定食は主食、主菜、副菜、汁物がすべて含まれる場合が多く、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

少なくとも主食に主菜と汁物はついてくる場合が多いので、メニューにお浸しなどの野菜料理をプラスして完成です。

ダイエット中は単品メニューはできる限り避け、栄養バランスを取りやすい定食を選ぶとよいでしょう。

(4) たんぱく質と野菜を意識して摂る

メニューを見る際はたんぱく質や野菜を意識して選ぶと、自然とダイエット向きの献立になるのでおすすめです。

 

まず、たんぱく質は筋肉や内臓など、人体を構成するさまざまなパーツの材料となります。

たんぱく質が不足すると免疫機能が低下し病気にかかりやすくなるだけではなく、筋力が低下し、高齢者では歩行や運動機能にも影響する可能性があります。

そのため、たんぱく質不足は身体の機能や健康に影響を及ぼすため、積極的に摂りたい栄養素の1つです。

 

「お肉は脂質が多いのでダイエット中は避けている」という方もいますが、量やお肉の種類や部位に気をつければ摂取してもダイエット効果を妨げるとはいえません。

脂質の摂り過ぎは良くありませんが、部位や調理方法によってはお肉もヘルシーに食べることができるのです。

たとえば鶏肉、とくに鶏胸肉やささみは脂質が少なく高たんぱくな食材として筋肉量の維持に貢献してくれます。

また、豚肉や牛肉も赤身の多い部位を選べば脂質を避けることができます。

 

そして、野菜をはじめ、こんにゃくや海藻、きのこ、豆類には食物繊維が多く含まれています。

先ほどご説明したように脂肪や糖の吸収を抑えたり、便秘の改善などさまざまな役割を担う万能選手です。

また、ビタミンB1やB2は体内で働く酵素をサポートし、エネルギーを生み出すのに関係しています。これらのビタミンは穀物、緑黄色野菜、豆類や乳製品などに含まれているので、野菜をはじめ様々な食材を摂るように意識しましょう。

ビタミンB群は代謝を上げる、脂質や糖の分解を助けるといったダイエットに役立つ作用が満載なので、積極的に摂取したい栄養素です。

たとえば切り干し大根、グリーンピースやモロヘイヤなどには、ビタミンB1、B2が豊富に含まれています。

 

メニューを見るときはこれらの栄養素に注目し、ダイエット向きの商品を探してみましょう！

(5) 飲み会などでは率先して注文する

飲み会に参加するときは、自分から率先して注文するようにしましょう。

 

居酒屋は揚げ物をはじめ、脂質や糖質の多いメニューがてんこ盛り。

テーブルがそのようなメニューだらけになるとついつい誘惑に負けてしまうので、ヘルシーメニューもいくつか注文しておきます。

おすすめなメニューはホッケの塩焼き、冷奴、冷やしトマトなどです！

また、女性向けのお店だと野菜を使用したメニューが充実している場合が多いので、積極的に選びたいですね。

 

気を使う飲み会などではなかなか自分から注文しづらいと思いますが、ダイエットのためと思って頑張りましょう！

(6) 汁物で満腹感を得る

汁物は満腹感を得やすいので、上手に活用しましょう。

汁物があるのとないのとでは、食後の満腹感に大きく違いがあります。

定食には汁物がついているケースが大半だと思いますが、ない場合もできるだけ注文しましょう。

コンビニにおいても同様に、スープや味噌汁を一緒に購入するのがおすすめです。

最近ではインスタントスープの種類もかなり豊富になってきているので、お湯が使える場合は積極的に利用しましょう。

しかしながら、汁物は塩分量が多いため、飲み過ぎには注意が必要です。

また、できるだけ具材が多いものを選ぶようにするとよいでしょう。

 

2. コンビニはうまく利用すれば味方になる？

「ダイエットしたいのについコンビニばかり利用してしまう」とお悩みの方は多いですが、実はコンビニはダイエッターの強い味方なんです！

 

というのも、コンビニは多くの商品にカロリーや糖質、たんぱく質、脂質などの栄養成分が記載されています。

その場でカロリーや栄養素を確認できるので、ダイエット初心者におすすめです。

また、コンビニは自分だけのオリジナル定食を作りやすいのもメリット！

主食となるおにぎりやサンドイッチ、メインのお惣菜に汁物、サラダも充実しているので、ビュッフェ感覚で好みの定食をつくることができます。

コンビニは店舗数が多く営業時間が長いので、さまざまなライフスタイルに対応できるのも嬉しいですね。

 

コンビニはダイエットの敵ではなく、商品選びに気を配ればむしろ味方といえます。

外食が多くなりがちな方は積極的に利用していきましょう！

 

3. まとめ

「ダイエット中の外食は控えるべき」と思われがちですが、いまは健康志向に力を入れているお店がとても多いのです。

自炊が苦手でも、なかなか時間が取れなくても、外食メインで問題なく食事制限をおこなうことができます。

街でよく見かける飲食店やコンビニも、探してみると意外なヘルシーメニューがあるかも知れません！

ダイエット中でも飲み会やデートなど、どうしても外食の機会は訪れるものです。

今回紹介したようなポイントを参考に、ぜひ食事の時間を楽しんでくださいね。