ダイエット中におすすめな外食チェーン店4選!コンビニのヘルシーメニューもご紹介

「外食中心の食事制限方法が知りたい」

「ダイエット中でも行きやすいお店はどこ?」

 

このようにお悩みではないですか?

自炊の方が分量を調整しやすいのは確かですが、料理経験が少ない方にとってはちょっとハードルが高いですよね。

また、仕事や育児等で忙しく、そもそも自炊の時間が取れないという方も多いと思います。

 

実はいくつかのポイントさえ押さえれば、ダイエット中でも外食を存分に楽しむことができるんです!

また、最近はダイエット向きのメニューに力を入れている飲食店も多く、外食中心でも問題なく食事制限を行えます。

そこでこちらでは、ダイエット中の外食で気を付けたいポイント6つをご紹介します。

さらにダイエッターに優しい飲食店や、罪悪感なく食べられるメニューもピックアップ!

この記事を読めば、外食中心のダイエット方法を詳しく学べます。

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1. ダイエット中の外食で気を付けたい6つのポイント!

ダイエット中だからといって外食がいけないわけではありません!

とくに社会人は付き合いの場も多く、外食を完全に避けるのは難しいですよね。

ダイエット中に食事や飲み会に誘われたときは、以下のポイントに気を付けてみてください。

(1) 食べる順番を意識する

食事の際は食べる順番を意識しましょう。

理想は「野菜→スープ類→主菜→主食」の順番です。

 

主食を一1番最後に食べるのは、血糖値の急激な上昇を防ぐためです。

食事から摂取した糖分は、消化吸収され血中へ取り込まれ、血糖値が上昇します。

すると血糖値を一定に保とうとするため、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは食後の血糖値を抑えるほか、エネルギー切れにならないように糖を「グリコーゲン」として貯蔵、中性脂肪の合成促進。たんぱく質合成促進などの作用もあります。

血糖値の急な上昇を避けるため、精米された白米やパン、ジャガイモといった糖質を多く含む食材は一1番最後に食べるのがおすすめです。

これらの食材は、食後の血糖上昇に影響を与える高GI(グリセミックインデックス)の食品です。GIが高い食材は、食べる順番を後回しにしましょう。

また、最初に食物繊維を含む野菜、こんにゃく、きのこ、豆類を摂取するのも重要ポイントです。

食物繊維には、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにする、便のかさを増やす、大腸の善玉菌の餌になるなどの働きがあります。

消化吸収速度が緩やかになることで、食後の急な血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

外食の際はサラダや煮物などの野菜から食べ始め、最後に主食を口に運ぶようにしてみましょう!

(2) カロリーや栄養成分の表記をチェック

メニュー選びの際はカロリーや栄養成分表記をチェックし、ダイエット向きの商品を探しましょう。

コンビニ各社をはじめ、大手外食チェーンではカロリーや糖質、塩分などの栄養成分を記載しているメニューも多くあります。

メニュー表になくても、公式サイトなどには掲載されていることもあるので要チェックです。

最近は健康志向の高まりもあり、低糖質なメニューが増えてきています。

「今日は外食だからカロリーオーバーするかもな……」と諦めずに、まずは栄養成分を確認してみましょう!

(3) 単品メニューはできるだけ避ける

パスタやオムライス、丼ものなど、単品メニューはできるだけ避けるのが無難です。

これらのメニューは得てして糖質量が多く、野菜も不足しがちになってしまいます。

もちろん、量を調節したパスタにサラダや野菜スープをプラスし、全体で栄養バランスを取れれば問題ありません!

しかし単品メニューは脂質が多すぎたり、たんぱく質が少なすぎたりと栄養バランスを損なうケースが多いのです。

したがって、ダイエットを意識するなら定食を選ぶことをおすすめします。

定食は主食、主菜、副菜、汁物がすべて含まれる場合が多く、自然と栄養バランスが整います。

少なくとも主食に主菜と汁物はついてくる場合が多いので、メニューにお浸しなどの野菜料理をプラスして完成です。

ダイエット中は単品メニューはできる限り避け、栄養バランスを取りやすい定食を選ぶとよいでしょう。

(4) たんぱく質と野菜を意識して摂る

メニューを見る際はたんぱく質や野菜を意識して選ぶと、自然とダイエット向きの献立になります。

 

まず、たんぱく質は筋肉や内臓など、人体を構成するさまざまなパーツの材料となります。

たんぱく質が不足すると免疫機能が低下し病気にかかりやすくなるだけでなく、筋力が低下し、高齢者では歩行や運動機能にも影響してきます。

たんぱく質不足は体の機能や健康に影響を及ぼすため、積極的に摂取したい栄養素です。

 

そんなたんぱく質は、肉や魚、卵や乳製品、大豆類などに多く含まれています。

「お肉は脂質が多いのでダイエット中は避けている」という方もいますが、量やお肉の種類や部位に気をつければ摂取してもダイエット効果を妨げるとはいえません。

脂質の摂り過ぎは良くありませんが、部位や調理方法によってはお肉もヘルシーに食べることができるのです。

たとえば鶏肉、とくに鶏胸肉やささみは脂質が少なく高たんぱくな食材として筋肉量の維持に貢献してくれます。

また、豚肉や牛肉も赤身の多い部位を選べば脂質を避けることができます。

 

そして、野菜をはじめ、こんにゃくや海藻、きのこ、豆類には食物繊維が多く含まれています。

先ほどご説明したように脂肪や糖の吸収を抑えたり、便秘の改善などさまざまな役割を担う万能選手です。

また、ビタミンB1やB2は体内で働く酵素をサポートし、エネルギーを生み出すのに関係しています。これらのビタミンは穀物、緑黄色野菜、豆類や乳製品などに含まれているますので、野菜をはじめ様々な食材を摂るように意識しましょう。

ビタミンB群は代謝を上げる、脂質や糖の分解を助けるといったダイエットに役立つ作用が満載なので、積極的に摂取したい栄養素です。

たとえば切り干し大根、グリーンピースやモロヘイヤなどにには、ビタミンB1、B2が豊富に含まれています。

 

メニューを見るときはこれらの栄養素に注目し、ダイエット向きの商品を探してみましょう!

(5) 飲み会などでは率先して注文する

飲み会に参加するときは、自分から率先して注文するようにしましょう。

 

居酒屋は揚げ物をはじめ、脂質や糖質の多いメニューがてんこ盛り。

テーブルがそういったメニューだらけになるとついつい誘惑に負けてしまうので、ヘルシーメニューもいくつか注文しておきます。

おすすめはホッケの塩焼き、冷奴、冷やしトマトなどです!

また、女性向けのお店だと野菜を使用したメニューが充実している場合が多いので、優先して選びます。

 

気を使う飲み会などではなかなか自分から注文しづらいと思いますが、ダイエットのためと思って頑張りましょう!

(6) 汁物で満腹感を得る

汁物は満腹感を得やすいので、できる限りつけるようにしましょう。

汁物があるのとないのとでは、食後の満腹感にかなり違いがあります。

定食には汁物がついているケースが大半だと思いますが、ない場合もできるだけ注文しましょう。

コンビニにおいても同様に、スープや味噌汁を一緒に購入するのがおすすめです。

最近はインスタントスープの種類もかなり豊富になってきているので、お湯がつかえる場合は積極的に利用しましょう。

とはいえ、汁物は塩分量が多いため、飲み過ぎには注意。

また、できるだけ具材が多いものを選ぶようにするとよいでしょう。

2. 友達や恋人との食事で気を使遣わせない方法

ダイエット中も友達とランチに行ったり、デートのお誘いがくる場合もありますよね。

そんなとき、「相手に気を使遣わせそう」という理由から、思うようにメニューが選べない方も多いのではないでしょうか?

 

そこでつづいては、ダイエット中食事相手に気を使遣わせない方法をご提案していきます!

(1) ダイエット宣言をする

有効な手段のひとつはダイエット宣言をしてしまうこと!

気心知れた相手であれば、「ダイエット中だから食事を制限している」と伝えてしまいましょう。

黙っていると「体調が悪いのかな?」「好みのお店じゃなかったかな?」など気を揉ませてしまう可能性もあるので、宣言してしまった方がお互いに食事を楽しめます。

仲の良い友達や恋人なら、きっと理解を示してくれます。

恥ずかしく感じるかも知れませんが、一1度伝えておくと次に食事に行くときも楽なので、頑張って伝えてみましょう。

(2) メインメニューはあまり我慢をしない

とはいえ優しい人が相手だと、「じゃあ自分も我慢する」と返ってくる可能性もあります。

せっかくの食事の場ですから、相手にまで我慢をさせるのは本意ではありませんよね。

そこでおすすめなのが、メインはあまりダイエットを意識せず、本当に食べたいものを注文すること。

ステーキでも、ハンバーグでも、自由に頼んでかまいません。

メインとして使われることの多い肉や魚は、たんぱく質の供給源です。

合計カロリーさえ気を使遣えば、むしろ積極的に頼みたいメニューといえるかもしれません。

 

その代わり、サイドメニューに野菜たっぷりのスープやサラダを選んだり、脂身はよけたり、主食は控えめにするなどして全体の栄養バランスを調整しましょう!

メインメニューをがっつりしたものにすれば、相手もそれほど気を使遣わずに済むはずです。

(3) ヘルシー志向のお店をチョイスする

自分がお店選びを任されているなら、ヘルシー志向のお店をチョイスするのもひと1つの手です。

そうすれば相手に気を使遣わせることもないですし、つい誘惑に負けて食べ過ぎてしまう心配もありません。

オーガニック食材や野菜をメインとしたお店は、おしゃれで雰囲気が良いところとろこも多く、女子会やデートにもぴったりです。

自分でお店を選べるときは、ぜひヘルシー志向のお店を候補にいれてみてください。

3. コンビニはうまく利用すれば味方になる?

「ダイエットしたいのについコンビニばかり利用してしまう」とお悩みの方は多いですが、実はコンビニはダイエッターの強い味方なんです!

 

というのも、コンビニは多くの商品にカロリーや糖質、たんぱく質、脂質などの栄養成分が記載されています。

その場でカロリーや栄養素を確認できるので、ダイエット初心者初心者ダイエッターにおすすめなんです。

また、コンビニは自分だけのオリジナル定食を作りやすいのもメリット!

主食となるおにぎりやサンドイッチ、メインのお惣菜に汁物、サラダも充実しているので、ビュッフェ感覚で好みの定食をつくることができます。

さらに、最近は低糖質商品の開発に力を入れているコンビニも多く、糖質制限中の方も安心です。

コンビニは店舗数が多くは営業時間が長いので、さまざまなライフスタイルに対応できるのも嬉しいですね。

 

コンビニはダイエットの敵ではなく、商品選びに気を配ればむしろ味方といえます。

外食が多くなりがちな方は積極的に利用していきましょう!

4. 迷ったらココがおすすめ!ダイエット向きの商品が多いお店4選

つづいては全国展開している飲食店やコンビニの中から、ダイエット向き商品が多いお店をご紹介します。

お近くに店舗がある方はぜひ訪れてみてください。

(1) 大戸屋

大戸屋は体に優しい定食メニューが豊富で、若い女性からも人気があります。

ごはんを小盛りにできたり、雑穀ごはんに変更できるのもダイエッターには嬉しいポイントです。

1人暮らしだと魚を食べる機会が減ってしまうものですが、大戸屋には「すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食」や「しまほっけの炭火焼定食」といった魚メインの定食も幅広く取りそろえられています。

また、大戸屋の定食は副菜が充実していて、野菜の量が多いのも特徴です。

気軽に健康的な食事を摂れるので、ぜひ一1度利用してみてください。

(2) サブウェイ

サブウェイでは新鮮な野菜をたっぷり挟んだサンドイッチを楽しめます。

野菜を増量することもできるので、野菜不足を実感したときは積極的に利用しましょう。

また、あまり知られていませんがサブウェイではパンなしのサラダメニューも用意されています。

シャキシャキ野菜にえびやアボカド、ローストビーフなど、レギュラーメニューでおなじみの味を低糖質に楽しめます。

サブウェイではモーニングメニューも評判なので、出社前に新鮮野菜でエネルギーをチャージしましょう!

(3) すき家

牛丼というと高カロリーなイメージがつきまといますが、すき家ではダイエット中も気兼ねなく食べられる「牛丼ライト」を提供しています。

ご飯のかわりに豆腐を使い、生野菜をたっぷり盛り付けポン酢をかけていただく牛丼ライトは、並盛425kcalととてもヘルシー。

通常の牛丼は並盛733kcalなので、なんと300kcal以上カットされています。

ご飯を豆腐にすることで糖質も抑えられるので、糖質オフダイエットをしている方にもおすすめです。

(4) ローソン

ローソンでは「ブランパンシリーズ」をはじめとした、低糖質商品が大人気!

美味しく種類も豊富なので、ヘビロテしているダイエッターも多いですよね。

その他にも野菜をたっぷり摂れるスープや、ボリューミーなサラダなどヘルシーメニューが満載です。

また、低糖質スイーツが充実しているのもダイエット中には嬉しいポイント!

お近くに店舗がある方はぜひ積極的に活用しましょう。

5. ダイエット中も安心して食べられる!人気のメニューを紹介

最後は実際にお店で提供されているメニューのなかから、ダイエット中のおすすめメニューをご紹介します!

どれを選べばよいか迷ってしまったときはぜひ参考にしてみてください。

(1) コンビニ編

【ローソン】柚子こしょう香るネバネバご飯 もち麦入り(361kcal)

 

ローソン公式サイト

丼ものなのに361kcalととってもヘルシー!

オクラ、なめこ、長芋、納豆とネバネバ好きにはたまらない商品です。

これ一品で食物繊維をたっぷり摂取できます。

 

【ローソン】1/2日分の野菜が摂れる!パリパリ麺のサラダ(376kcal)

1日に必要な野菜の半分を摂取できる商品です。

パリパリ麺がよいアクセントになり、満腹感も得られます。

 

【セブンレイブン】お肉の旨味!餃子と野菜の中華スープ(210kcal)

※公式ページより引用

セブンイレブン公式サイト

6種の具材の中華スープに、もちもちの水餃子が食べ応え抜群の商品です。

210kcalでお腹が満たされるので、夜遅いときの晩御飯にもおすすめです。

(2) ファミレス編

【デニーズ】PREMIUM パワーサラダ(489kcal)

デニーズ公式サイト

ローストビーフ、生ハム、ハーブ鶏のチキンをはじめ、ポテトサラダや五穀、ナッツがトッピングされたごちそう感のあるサラダです。

一皿300gあり、これ一品でかなりの満腹感があります。

 

【ココス】王様のローストチキン(445kcal)

※公式ページより引用

ココス公式サイト

しっとりやわらかな国産鶏をじっくり焼き上げたメニューです。

選べるソースで味の変化を楽しむこともできます。

がっつりいきたい気分のときにおすすめです!

(3) ファストフード編

【モスバーガー】モスの菜摘(207kcal)

 

※公式ページより引用

モスバーガー公式サイト

バンズをレタスに置き換えた「モスの菜摘シリーズ」はカロリーも糖質も控え目でダイエット中には嬉しいメニューです。

定番のハンバーグをはじめ、テリヤキチキンやフィッシュ、ロースカツなど種類も豊富で飽きがこないのも嬉しいポイント。

(4) カフェ編

【スターバックス】サラダラップ ベジタブルチキン(224kcal)

新鮮な野菜とたっぷりの蒸し鶏をトルティーヤで包んだ人気のメニューです。

片手で食べられるので、お仕事中にもぴったり。

 

【エクセルシオール】パストラミビーフ&カマンベール~大葉の香り~(264kcal)

※公式ページより引用

エクセルシオール公式サイト

パストラミビーフとカマンベールをたっぷり挟んだボリューミーなパニーニです。

牛肉とチーズでたんぱく質を摂取できます。

(5) 定食屋編

【大戸屋】野菜と豚の蒸し鍋定食(534kcal)

※公式ページより引用

大戸屋公式サイト

季節の野菜と豚肉を、旨味たっぷりの昆布だしで蒸したお鍋がメインの定食です。

小鉢やお味噌汁もついて、栄養バランスもばっちり!

お鍋を単品注文することもできるので、食べ過ぎてしまった翌日などにおすすめです。

 

【大戸屋】五穀のおこげと野菜の塩出汁ぞうすい(403kcal)

※公式ページより引用

大戸屋公式サイト

おこげの香ばしい風味がくせになります。

塩出汁の優しい味わいがほっとできる一品で、ほっとできる一品です。

6. まとめ

「ダイエット中の外食は控えるべき」と思われがちですが、いまは健康志向に力を入れているお店がとても多いんです。

自炊が苦手でも、なかなか時間が取れなくても、外食メインで問題なく食事制限をおこなうことができます。

街でよく見かける飲食店やコンビニも、探してみると意外なヘルシーメニューがあるかも知れません!

 

ダイエット中でも飲み会やデートなど、どうしても外食の機会は訪れるものです。

今回紹介したようなポイントを参考に、ぜひ食事の時間を楽しんでくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月15日時点のものです。

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