玉ねぎはダイエット中に適した食材？ヘルシーレシピ10種をご紹介

「玉ねぎはダイエット中に適した食材なの？」
「ダイエットにおすすめの玉ねぎを使った料理が知りたい」

このように、玉ねぎを使ったダイエットについてお悩みではないでしょうか？

結論から言うと、玉ねぎはダイエット中に適した食材です！

ただし、玉ねぎだけを食べていれば痩せるということではないので気をつけてください。

この記事では、玉ねぎを使ったヘルシーレシピや、玉ねぎをダイエットに活用するときのポイントを紹介します。

この記事を読めば、玉ねぎをダイエットに上手く活用できるでしょう。

1. 玉ねぎはダイエット中に適した食材！

結論から言うと、玉ねぎはダイエット中に適した食材と言えます。

これは、玉ねぎに含まれる硫化アリルの働きによるためです。

玉ねぎに含まれる硫化アリルには、コレステロールの代謝促進や血栓を予防する効果だけでなく、動脈硬化を予防する効果も期待できるとされています。

また、玉ねぎに含まれるカリウムは、塩分過多によるむくみを軽減してくれる作用が期待できるのです。

したがって、玉ねぎはダイエット中に適した食材と言えるでしょう。

以上、玉ねぎに含まれる栄養素について紹介しました。

ここで、玉ねぎを早速ダイエットに取り入れたいという人も多いはずです。

ここからは、ダイエットの一環に取り入れたい玉ねぎを使ったヘルシーレシピを確認しておきましょう。

関連記事はこちら！
ダイエット中におすすめのヘルシー食材10選！ダイエットを成功させよう

2. 玉ねぎを使ったヘルシーレシピ10選！ダイエットの一環に！

玉ねぎを使ったヘルシーレシピとして、以下の10種を紹介します。

1. 玉ねぎたっぷりポークチャップ
2. ナスと玉ねぎのサルサチーズ焼き
3. きのこと玉ねぎのふわふわトマたま
4. そらまめと新玉ねぎのバター炒め
5. 野菜たっぷりピンチョス
6. 玉ねぎのまるごと煮込み
7. 玉ねぎの甘酢漬け
8. 玉ねぎとセロリのシャキシャキサラダ
9. 玉ねぎとお豆腐のヘルシーディップ
10. 新玉ねぎのドレッシング

これら10種のヘルシーレシピを日々の生活に取り入れて、より良いダイエットを目指しましょう。

それでは、それぞれのレシピを順番に見ていきます。

(1) 玉ねぎたっぷりポークチャップ

はじめに紹介するのは、玉ねぎをたっぷり使用したポークチャップのレシピです。

冷めても美味しさをキープできるのでお弁当にもぴったりですよ！

〈材料・分量2人前〉

• 薄切り豚ロース肉　4枚
• 玉ねぎ　1玉
• バター　10g
• ★ケチャップ　大さじ4杯
• ★ウスターソース　大さじ2杯
• 塩コショウ　適量
• パセリ　お好みで

〈作り方〉

1. 豚肉に塩コショウを振る
2. 玉ねぎを薄くスライスする
3. バターで玉ねぎをしんなりするまで炒める
4. 3に豚肉を入れ両面をしっかり焼き付ける
5. 弱火にして★を入れて、ふつふつと煮るように玉ねぎと豚肉によく絡める
6. お皿に盛り付けパセリを振りかけたら完成！

これら6つの手順に沿って、玉ねぎたっぷりポークチャップを作ってみましょう！

(2) ナスと玉ねぎのサルサチーズ焼き

2つめに紹介するのは、ナスと玉ねぎをサルサチーズと組み合わせたレシピです。

炒めてからオーブンやトースターなどで焼くだけと簡単ですが、見栄えも良くパーティーの席でも役立つ一品ですよ！

〈材料・分量〉

• ナス　1本
• 玉ねぎ　1/2個
• サルサソース（市販）　大さじ2～3杯
• 溶けるチーズ　約10ｇ

〈作り方〉

1. ナスを小さめに乱切りにして、水にさらす
2. 玉ねぎを小さめの一口大に切る
3. さらしておいたナスの水を良く切り、玉ねぎと共にオリーブオイル（分量外）をひいたフライパンで炒める
4. ナスと玉ねぎに火が通ったら、サルサソースを加え軽く炒める
5. 4に溶けるチーズをのせ、オーブン（トースター・グリルでも可能）で、チーズに焼き色がつくまで焼いたら完成！

これら5つの手順に沿って、ナスと玉ねぎのサルサチーズ焼きを作ってみてください！

(3) きのこと玉ねぎのふわふわトマたま

3つめに紹介するのは、きのこと玉ねぎとトマトを炒め、卵でとじたレシピです。

見栄えもよく作り置きもできるので、便利だと言えます。

〈材料・分量2人前〉

• トマト　1個
• 長ねぎ　1/3本
• 卵　4個
• マッシュルーム　2個
• にんにく　1片
• ごま油　大さじ1杯
• 鶏ガラスープの素　小さじ2杯
• 胡椒　少々
• 砂糖　少々

〈作り方〉

1. トマトを一口サイズ、長ねぎを1cm程度の幅の輪切りにする
2. にんにくをみじん切り、マッシュルームを薄切りにする
3. フライパンにごま油を熱してにんにくを炒める
4. 3にトマト、長ねぎ、マッシュルームを加えて炒める
5. 鶏ガラスープの素、胡椒、砂糖を加えて軽く炒める
6. 野菜をはしに寄せて、溶き卵を流し入れる
7. 半熟の卵で野菜をとじたら完成！

これら7つの手順に沿って、きのこと玉ねぎのふわふわトマたまを作ってみましょう！

(4) そらまめと玉ねぎのバター炒め

4つめに紹介するのは、そらまめと玉ねぎの甘みが美味しい副菜レシピです。

野菜が少ないと感じたときにも気楽に追加できる一品だと言えます。

〈材料・分量1人前〉

• そら豆　40g
• 玉ねぎ　40g
• まいたけ　40g
• 有塩バター　10g
• 塩　小さじ⅙杯
• 黒胡椒　少々

〈作り方〉

1. お湯を沸かしそら豆を茹でて、薄皮を剥ぐ
2. 玉ねぎを5mm幅の薄切りにする
3. まいたけを手でほぐす
4. フライパンにバターを入れて熱し、2を炒める
5. 玉ねぎがしんなりしてきたら、1、3を入れて炒める
6. 全体に火が通ったら、塩、黒胡椒を入れ、混ぜ合わせて完成！

これら6つの手順に沿って、そらまめと玉ねぎのバター炒めを作ってみてください！

(5) 野菜たっぷりピンチョス

5つめに紹介するのは、様々な野菜を使ったスペイン料理です。

ほうれん草やパプリカといった野菜も一緒に摂取できます。

〈材料・分量4人前〉

• 卵　4個
• じゃがいも　小4個
• 玉ねぎ　1/2個
• ほうれん草　1/2束
• 赤パプリカ　1/2個
• 黄パプリカ　1/2個
• 塩　小さじ⅓杯
• オリーブオイル　大さじ2杯

〈作り方〉

1. じゃがいも、玉ねぎ、赤パプリカ、黄パプリカを色紙切りに、ほうれん草を3cm幅に切る
2. フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を熱し、1をじゃがいもが透き通るくらいまで炒める
3. ボウルに卵、塩を入れて溶き、2を加えて混ぜる
4. フライパンにオリーブオイル(大さじ1)を熱して3を流し入れ、中火で焼き、まわりがフツフツとしてきたら蓋をして、ごく弱火で10分程蒸し焼きする
5. 卵が中まで焼けたら裏返し、両面焼く
6. 粗熱をとり、お好みの大きさに切って串に刺して完成！

これら6つの手順に沿って、野菜たっぷりピンチョスを作ってみましょう！

(6) 玉ねぎのまるごと煮込み

6つめに紹介するのは、豪快に玉ねぎ1個をまるごと煮込むレシピです。

お鍋で煮込むだけの簡単料理ですが、玉ねぎをたっぷり摂取できます。

〈材料・分量2人前〉

• 玉ねぎ　2つ
• 昆布(だし用)　1枚
• つゆ　大さじ2杯
• ブラックペッパー　ひとつまみ

〈作り方〉

1. 水800mlで昆布だしをとる
2. 玉ねぎは皮をむいて、十字に切れ目を入れておく
3. 沸騰させた1の鍋に玉ねぎを入れて、アルミホイル等で落し蓋をしながら、弱火でグツグツ煮る
4. 20分程経ち柔らかくなってきたら、お皿に盛る
5. つゆ、ブラックペッパーをかけたら完成！

これら5つの手順に沿って、玉ねぎのまるごと煮込みを作ってみてください！

(7) 玉ねぎの甘酢漬け

7つめに紹介するのは、玉ねぎをサッパリと甘酢漬けにするアレンジレシピです。

作り置きもできるので、常備菜としても活躍してくれるはずですよ！

〈材料・分量2人前〉

• 玉ねぎ　2個
• 三温糖　大さじ2杯
• お酢　大さじ4杯
• お塩　少々
• モズク　30g
• お醤油　小さじ1杯
• 白胡麻　適量

〈作り方〉

1. 玉ねぎをタテ半分に切り芯を除いて、繊維に沿って薄切りにし、お湯に10分さらす
2. ボウルに、三温糖・お酢・塩を入れ、手で混ぜ溶かす
3. お湯にさらした玉ねぎをしっかり絞って2の甘酢に漬ける
4. ボウルにモズクと3を適量入れる
5. 醤油をかけて混ぜ合わせ、お皿に盛り付けて、白胡麻を散らせば完成！

これら5つの手順に沿って、玉ねぎの甘酢漬けを作ってみましょう！

(8) 玉ねぎとセロリのシャキシャキサラダ

8つめに紹介するのは、シャキシャキ食感が特徴のサラダレシピです。

玉ねぎとセロリのサッパリ感がクセになる一品だと言えます。

〈材料・分量2人前〉

• セロリ(葉以外)　1本
• 玉ねぎ　半分
• ツナ缶　1缶
• マヨネーズ　大さじ2杯
• 塩　少々
• 胡椒　少々

〈作り方〉

1. セロリを斜め薄切りにして、玉ねぎをごく薄切りにする
2. セロリと玉ねぎをそれぞれ塩もみして、5分程置いておく
3. 2をさっと水で流し、水気を絞りボウルに入れる
4. ツナ缶とマヨネーズを入れ混ぜ、塩・胡椒で味を整えたら完成！

これら4つの手順に沿って、玉ねぎとセロリのシャキシャキサラダを作ってみてください！

(9) 玉ねぎとお豆腐のヘルシーディップ

9つめに紹介するのは、野菜に付けて美味しいディップを作るレシピです。

ご飯のおかずだけでなく、お酒のおつまみとしても活躍する一品だとされています。

〈材料・分量3人前〉

• 絹豆腐　1丁
• 塩　少々
• ブラックペッパー　少々
• レモン汁　小さじ2杯
• マヨネーズ　大さじ1〜2杯
• 玉ねぎ　1/2個
• 塩(玉ねぎ用)　少々
• ツナ缶　1缶

〈作り方〉

1. 豆腐の水気を切り、裏ごしする
2. 1にツナ缶（油そのまま）と塩胡椒とマヨネーズ、レモン汁を入れて混ぜる
3. 2を混ぜて滑らかにする
4. みじん切りにした玉ねぎに塩を振って混ぜ、水気をとり、3に混ぜれば完成！

これら4つの手順に沿って、玉ねぎとお豆腐のヘルシーディップを作ってみましょう！

(10) 新玉ねぎのドレッシング

最後に紹介するのは、新玉ねぎの食感を生かして作るドレッシングのレシピです。

今回は、見栄えが美しいトマトとの組み合わせレシピを紹介します！

〈材料・分量2〜3人前〉

• 新玉ねぎ　1個
• 塩胡椒　適量
• お酢　大さじ2杯
• 牛乳　大さじ2杯
• 砂糖　小さじ1杯
• オリーブオイル　大さじ3杯〜お好み
• トマト　中2個
• イタリアンパセリ　適量
• ピンクペッパー　適量

〈作り方〉

1. 玉ねぎの芯を三角に取り除き、芯をつないだまま繊維に沿って切り込みを入れる
2. さらにその切り込みに対して直角に2カ所程切り込み入れてみじん切りにする
3. 2をボウルにいれ、塩胡椒、砂糖、お酢、牛乳を入れ混ぜ、基本の玉ねぎのソースをつくる
4. 輪切りにしたトマトをお皿に並べ、その上に玉ねぎソースをかける
5. さらに上からオリーブオイルをかけ、イタリアンパセリとピンクペッパーで飾り付けたら完成！

これら5つの手順に沿って、新玉ねぎのドレッシングを様々な場面に活用してみましょう！

以上、玉ねぎを使ったヘルシーレシピを紹介しました。

ここまで読んで、すぐにでも玉ねぎのヘルシーレシピを実践したくなったはずです。

しかし、玉ねぎをダイエットに取り入れるときには、押さえておいて欲しいポイントがあります。

最後に、玉ねぎをダイエットに取り入れるときのポイントを確認しておきましょう。

3. 玉ねぎをダイエットに取り入れるときの3ポイント

玉ねぎをダイエットに取り入れるときのポイントは、以下の3つです。

1. バランスよく栄養摂取する
2. 生活リズムの調整も意識する
3. 有酸素性運動や筋トレを日々の生活に組み合わせる

これら3つのポイントを押さえて実践すれば、より効果的なダイエットに取り組むことができるはずです。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきます。

(1) バランス良く栄養摂取する

ダイエット中は、バランス良く栄養摂取するよう、食生活で心がけましょう。

偏って栄養摂取することで、必須栄養素の摂取量が不足してしまうためです。

これにより、例えば、食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄分不足による貧血や月経異常というように、健康を損なうリスクが生じます。

したがって、ダイエット中には、バランス良く栄養を摂取すべきです。

具体的には、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂ることが大切となります。

これらの栄養素を日々の生活でバランスよく摂取して、健康的なダイエットを行うようにしてくださいね。

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(2) 生活リズムの調整も意識する

ダイエット中は、生活リズムの調整も意識しましょう。

生活リズムを一定に整えることで、自律神経のバランスを整えたり、交感神経や副交感神経を適切な時間帯に活性化させることが期待できるためです。

また、ホルモン分泌や内臓の働きに大きく寄与するため、体の生理機能を正しく働かせることにも繋がります。

したがって、ダイエット中は食生活だけでなく、生活リズムの調整にも気を配ってください。

(3) 有酸素性運動や筋トレを日々の生活に組み合わせる

ダイエット中は、有酸素性運動や筋トレを組み合わせて取り入れるようにしましょう。

なぜなら、有酸素性運動を日々の生活で継続することで、中性脂肪を減らせたり、基礎代謝量を高めることができるためです。

このように基礎代謝量を高めることができれば、消費カロリーを増やすことができます。

また、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができ、消費エネルギーを増加させことが可能です。

そのため、効果的なダイエットを目指す人は、ヘルシーレシピだけでなく、有酸素性運動や筋トレも実施してください。

ここでは、継続しやすい代表例として、以下の2つを紹介します。

1. ウォーキング
2. スクワット

これら2つの特徴を押さえて実践して、継続を心がけましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1: ウォーキング

はじめに紹介するのは、ウォーキングです。

ウォーキングは、長い時間続けて習慣化することで、有酸素性運動としての効果が期待できる運動です。

有酸素性運動には、ジョギングやスイミングやエアロビクスといった様々なものがありますが、なかでもウォーキングは初心者でも続けやすい有酸素性運動と言われています。

例えばジョギングとは違い、常に足を地面につけて行うので、膝や腰に疾患を抱えている人でも障害が起こるリスクが少なく、精神面でも取り組むハードルが低い運動です。

したがって、運動に慣れていない人や激しい運動が苦手な人は、ウォーキングによる有酸素性運動の継続を心がけましょう。

#2: スクワット

次に紹介するのは、スクワットです。

スクワットは、自宅でも手軽にできる筋トレとされています。

したがって、まずは手軽にできるスクワットから始めて、筋トレの継続を心がけましょう。

具体的にスクワットは、以下のフォームで1日20回ほど取り組んでみましょう。

1. 机の正面に立つ
2. 両手を机に置く
3. つま先を外側に開く
4. 背筋をまっすぐに保つ
5. そのままゆっくりと膝を曲げ、もとに戻す

これらのフォームを意識しつつ、呼吸を止めないように行うことがポイントです。

ただし、もしも膝に痛みがある場合には、スクワットを行わないでください。

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4. まとめ

玉ねぎに含まれる硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を良くする働きがあります。

これにより、炭水化物をエネルギーに変化させるのを助けたり、皮膚や粘膜の健康を助けたりするなどの効果が期待されているのです。

この記事では、そんな玉ねぎを使ったヘルシーレシピを紹介しました。

ぜひ、ダイエットの一環に取り入れてみてください。

ただし、ダイエットに取り組む際には、バランス良く栄養摂取し、生活リズムを整えることも大切です。

有酸素性運動や筋トレを組み合わせて取り入れつつ、効率の良いダイエットを実践していきましょう。