チョコレートでダイエット?高カカオチョコレートの3つの秘密と効果

2019.10.03

「チョコレートでダイエットができるって本当?」
「本当なら試してみたいけど、ちょっと信じられないわ」

このように疑問に感じている人は多いのではないでしょうか。

最近まで「チョコレート」と「ダイエット」は真逆のものだと思われてきました。
チョコレートといえば甘いおやつの代表のようなもの。
ダイエットのためには食べるのを我慢してきたはずです。

ところが、ダイエットに効果があるかもしれないチョコレートが存在するんです。
それは今までのチョコレートとはちょっと違うものでした。

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1. チョコレートダイエットってどんなもの?

チョコレートダイエットとは、「高カカオチョコレート」を食べることで、ダイエット効果を期待するものです。

高カカオチョコレートとは、通常の甘いチョコレートよりも、カカオ成分が多く含まれているチョコレートのことを指します。

このカカオに含まれる「カカオポリフェノール」という成分の抗酸化作用に期待が寄せられています。

(1) カカオの含有量70%以上のチョコレートが「高カカオ」

「高カカオチョコレート」とはカカオの含有量が70%以上のチョコレートです。

チョコレートに含まれるポリフェノール量は製品により異なります。製品の表示を見てみましょう。

例えば、明治の「チョコレート効果」シリーズのひとつであるカカオの含有量が70%の高カカオチョコレート製品には、100gあたり840mgのカカオポリフェノールが含まれているものがあり、効率よく摂取できます。

同じく「チョコレート効果」シリーズの86%のチョコレートには、100gあたり2940mgものカカオポリフェノールが含まれているものもあり、カカオの分量が多いほどカカオポリフェノールから得られる効果も高くなります。

(2) 高カカオチョコレートの成分と効果

チョコレートの原料、カカオ豆にはたくさんの栄養素が含まれていますが、なかでも「カカオポリフェノール」と「カカオプロテイン」は注目したい成分です。

この2つの成分が体にどんな影響を与え、どんな効果につながるのかをみていきましょう。

#1: カカオポリフェノール

チョコレートの原料であるカカオ豆には「カカオポリフェノール」がたっぷり含まれています。
ポリフェノールは赤ワインなどにも豊富に含まれる成分ですが、カカオ豆も赤ワインと同程度含有しており、チョコレートから摂取することができます。

カカオに含まれるポリフェノールは、光合成によってできる植物の色素や苦みの成分です。
最近の研究でさまざまな機能をもつことがわかり、注目されています。

  • 血圧を下げる:カカオ製品(ココアやチョコレート)の摂取は、高血圧に対し効果があることが示されています。
  • 動脈硬化の予防:カカオポリフェノールの抗酸化作用で、体内の有害な物質を無害な物質に変え、動脈効果などの生活習慣病の予防に役立つと考えられています。
  • アレルギーの予防:カカオポリフェノールはアレルギーの原因である「活性酸素」を生み出す原因となる様々な因子を抑制することが報告されています。
  • 美容:肌は年齢とともに老化しますが、カカオポリフェノールは肌老化の原因のひとつといわれる「活性酵素」が引き起こす肌トラブルの抑制が期待されます。
  • 脳の活性化:カカオポリフェノールには抗酸化作用以外に、神経保護作用もあることが近年の研究で認められています。

これらの作用が認知機能にも好影響を及ぼす可能性があるのではないかと考えられています。

#2: カカオプロテイン

「カカオプロテイン」には整腸作用による「便通改善」の効果が期待されています。

帝京大学理工学部バイオサイエンス学科古賀仁一郎准教授と株式会社明治との共同研究「チョコレート摂取による腸内環境改善効果の探索的研究」により、カカオプロテインは「難消化性たんぱく質」であることがわかりました。

カカオプロテインは小腸で消化吸収をされず、大腸に届いて便のかさを増します。
腸内細菌のエサとなり、腸内フローラを変えることで整腸作用を促します。
その結果便通を改善することが推定され、その検証としてマウスの実験が行われました。

カカオプロテインを摂取したマウス群は、摂取しなかったマウスよりも優位に糞便量が多いことが実証されました。

その後、人に対しても同様の実証を行い、カカオプロテインを多く含んでいる高カカオチョコレートを摂取したグループは、摂取前と比較して排便回数、量共に改善されました。
対してカカオプロテインを全く含まないホワイトチョコレートを摂取したグループには、いずれの項目も改善が認められませんでした。

この実験により、カカオプロテインは人においても「便通改善」の効果を有する可能性があることがわかったのです。

#3: 低GIで血糖値の上昇をおだやかに

高カカオチョコレートは低GI食品であることがわかっています。

GI値とは、食べ物を食べたときに糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれるときの吸収度合のことです。

GI値の定義は、グルコースを100とした場合、70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としています。

GI値の高い食品は糖質の吸収が早いため、血糖値の上昇が早く、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかになります。

明治がGI値測定の専門機関で測定試験委託を行った結果、明治の「チョコレート効果カカオ72%」ではGI値が29、「同86%」では18という値が検出されました。
結果として、高カカオチョコレートはGI値55以下の低GI食品であるといえます。

間食に選ぶなら、血糖値の上昇が緩やかな低GIの食品をおすすめします。

ただし、高カカオチョコレートは普通のチョコレートと比較して、脂質の割合が1.2~1.5倍多く含まれていることもわかりました。
エネルギーも100g当たり592~655Kcalと、一般的なチョコレートよりもやや多いため、食べる量には注意が必要です。

(3) ダイエットに取り入れる方法

高カカオチョコレートを実際にダイエットに取り入れてみましょう。
効果的な食べ方をご紹介します。

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#1: 毎日少しずつ食べる

カカオポリフェノールは、実は体内にとどめておけない成分です。
たくさん摂取しても、全て体外に排出されてしまいます。

必要な分を毎日少しずつ摂り続けることが大切です。

間食として食べるなら、チョコレートの種類にもよるので成分表をよく見て、1日3~5枚程度の高カカオチョコレートを摂取しましょう。

#2:食事の前に食べる

カカオポリフェノールは、食事前に食べることをおすすめします。
高カカオチョコレートを食事前に食べることで、食欲が低下して食べ過ぎを防いでくれます。

欧米では昔からチョコレートを食べる習慣があります。

最近では日本でもポリフェノールを多く含む高カカオチョコレートが手に入りやすくなったので、1日に25g程度食べることを習慣にして、健康レベルを向上させていけるといいですね。

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2. 【含有量別】高カカオチョコレートの種類と選び方

高カカオチョコレートはメーカーによりそれぞれカカオの含有率やカロリーなどが異なりますが、共通していえることは、カカオの含有率が高くなるほど、より苦みが強く甘さがなくなっていくことです。

カカオ含有量90%以上のチョコレートは苦みが強く、そのままでは食べにくいので料理やお菓子に混ぜて摂取するなど、工夫をしましょう。

3段階の食べやすさに分けてご紹介するので参考にしてください。

(1) マイルドで食べやすい含有量70~79%の各社製品比較

明治 チョコレート効果 森永 カレ・ド・ショコラ 不二家 毎日カカオ
72% 70% 70%
ポリフェノール量
127mg/1枚
ポリフェノール量
110mg/1枚
ポリフェノール量
92mg/1枚
ポリフェノール量
2540mg/100g
ポリフェノール量
2292mg/100g
ポリフェノール量
2567mg/100g

(2) 甘味より苦みが強い80~89%

明治 チョコレート効果 森永 カレ・ド・ショコラ 不二家ハイカカオコレクション
86% 88% 70%・75%・80%
ポリフェノール量
147mg/1枚
ポリフェノール量
150mg/1枚
ポリフェノール量
122mg/1枚
ポリフェノール量
2957mg/100g
ポリフェノール量
3060mg/100g
ポリフェノール量
1851mg/100g

(3) お菓子や料理の材料に適した90~100%

明治 チョコレート効果
95%
ポリフェノール量
174mg/1枚
ポリフェノール量
3mg/100g

 

3. 高カカオチョコレートを使った料理のレシピ2選

カカオ含有量90%以上のチョコレートのなかには、そのままではとても食べられないような苦いチョコレートもあります。

高カカオチョコレートを料理の材料に加えて、味や香りの変化を楽しんでみましょう。

(1) ごぼうのポタージュ~チョコレート風味~

ごぼうとチョコレートという意外な組み合わせですが、生クリームでマイルドな味わいに。
ごぼうも食物繊維がたっぷり入っているのでダイエットにおすすめです。

#1:材料(4人分)

調理時間の目安:30分

ごぼう 30cm×2本 生クリーム 50ml 高カカオチョコレート 5g
玉ねぎ 1/2個 小さじ1/3 オリーブオイル 小さじ1
350ml 塩・胡椒 少々 パセリ 少々

#2:作り方

  1. ごぼうは皮をよく洗ってから薄切りにし、玉ねぎも薄切りにする
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ごぼうと玉ねぎをしんなりするまで炒める
  3. 鍋に水と塩を加えて蓋をし、弱火で柔らかくなるまで10分ほど煮る
  4. 3をミキサーにかけて、なめらかにする
  5. 4を鍋に戻して生クリームを加えて温め、チョコレートを加えて溶かす。このとき沸騰させないように注意をすること
  6. 塩・胡椒で味を調え、刻んだパセリを振ってできあがり

(2) 豆腐のチョコレートムース

生クリームや牛乳を豆腐に置き換えたヘルシーメニューです。
ダイエット中でも安心して食べられるデザートですよ。

#1:材料(4人分)

調理時間の目安:15分

高カカオチョコレート 80g はちみつ 大さじ2 ココア 適量
絹ごし豆腐 200g バナナ 1本 バナナ(飾り用) 1/2本
ミント(あれば) 適量 ラム酒 小さじ1 くるみ(飾り用) 適量

#2:作り方

  1. バナナ1本を1cm角に切り、チョコレートは細かく刻む
  2. 絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包み、レンジ(600W)で1分30秒加熱する
  3. 豆腐の粗熱が取れたら裏ごしをし、なめらかになったらはちみつ・ラム酒を混ぜる
  4. チョコレートを別のボウルに入れ、湯せんにかけて溶かしたら2と1のバナナを加えて軽く混ぜる
  5. 4個の器に分け入れて冷蔵庫に入れ、1時間以上冷やす
  6. 飾り用のバナナを輪切りにし、くるみは適当な大きさに砕いておく。5に茶こしでココアを振り、バナナとくるみをトッピングしてミントを飾ってできあがり

4. チョコレートは ダイエットの補助食品になるか

高カカオチョコレートが健康によい食品として認識され、いつの間にかたくさんの種類を目にするようになりました。

しかし、前述したように高カカオチョコレートは脂質やエネルギーが普通のチョコレートよりも多く含まれていることがわかっています。

あくまでも健康面のサポートをしてくれるものだということを覚えておきましょう。

(1) チョコレートダイエット嘘か本当か!論争の歴史

高カカオチョコレートは今や空前のブームとなっており、新規で参入する菓子メーカーや次々と新作が登場し、商品選びが大変なほど。

しかし、このブームが起こったのは最近のことではなく、実は20年ほど前に一度幕をあけていたのです。

今回のブームに火をつけ、現在業界で最も売れているといわれる明治の「チョコレート効果」が発売されたのが1998年のこと。
森永製菓が「カレ・ド・ショコラ」を発売したのは2003年のことでした。

当初は目新しさもあって流行に敏感な女性たちから注目を集めましたが「チョコは甘いもの」「食べすぎるとニキビができる」という認識から、一過性の人気で終わってしまいました。
その後もチョコレート業界は毎年開かれるシンポジウムで「カカオポリフェノール」の効果や研究について発表をつづけ、開発の下支えをしてきました。

そして2010年代になると、消費者の健康志向の上昇と、メーカー努力の成果により、高カカオチョコレートは「味や香りを楽しめる健康によいチョコレート」として認識され始めたのです。

ところが2015年にドイツのある研究者が「自分がチョコレートでダイエットができると言ってきたことは嘘だった」という論文を発表し、それが世界中に拡散されました。
彼が今まで行ってきた実験は全て適当で、記録は改ざんしていたと暴露したのです。

もちろん日本でも話題になり「やはりチョコレートがダイエットに効くなんて嘘だった」と考える人たちもあらわれました。

チョコレート業界とメーカーはそれでも研究と開発を続け、高カカオチョコレートが健康によいという研究結果を積み重ね「嘘か本当か」論争に立ち向かってきました。

その努力と、消費者の「健康的に痩せたい」「チョコレートでダイエットに挑戦してみたい」という思いが現在のブームを生んだのでしょう。

本当の意味で結果が出るのはまだ少し先かもしれません。
一過性のブームでは終わらなかったのですから、この先どうなっていくのか世間の注目は続きます。

(2) 健康効果に期待できるが食べ過ぎは禁物

高カカオチョコレートのダイエット効果については「期待できる」という段階です。
ただし、チョコレートはあくまでも補助的な役割で、食べれば痩せるというものではありません。

むしろ、高カカオチョコレートにはダイエットよりも健康効果を期待できます。

現在、高カカオチョコレートに関しては「食事の前に1枚食べておくと食欲を抑えることができる」「低GI食品だから間食にしても血糖値が上がらなくて安心」という使い方をしている人がほとんどです。

整腸作用を促したり、花粉症やアレルギーの発症を抑えるなど、日常に取り入れたい効果が周知されるにしたがって、ただやみくもにたくさん食べようとする人がいるかもしれません。
高カカオチョコレートの成分には「カカオバター」や「脂質」があり、実はカロリーは普通のチョコレートと変わらないか、少し高い場合もあります。

食べ過ぎると脂質の摂り過ぎになったり、カロリーオーバーでむしろ体重が増える可能性もあるのです。
効能と食べ方をきちんと知って、賢く取り入れてください。

(3) ダイエットは食事と運動のバランスが大切

ダイエットに近道はありません。
消費カロリーが摂取カロリーを超えたとき、初めて体重が落ちるのです。
無理な食事制限で体重が落ちたとしても、それは一時的なものか栄養失調になっている状態といえます。

健康的に美しくなりたいなら、バランスよく食べて、日常的に運動をしましょう。
1日に10分余計に体を動かすだけで、今までとは変わる可能性があります。

無理せず続けられる有酸素運動を取り入れ、バランスのよい食事を心がけてください。

合わせて読みたい!
有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

5. まとめ

ダイエットに高カカオチョコレートを取り入れると、どんな効果があるのかについてご紹介してきました。

チョコレートが好きな人なら誰でも試してみたくなるダイエット法ですが、チョコレートはあくまでも補助的な役割です。

バランスのよい食事と適度に運動をすることで、健康的で美しい体を手に入れましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月9日)のものです。また、画像はイメージです。

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