鶏肉は良質なたんぱく源！鶏肉を食べる3つのメリットと簡単レシピ

「ダイエット中でもたんぱく質をとることが大事みたいだけど、何を食べたらいいの？」

「鶏肉はよくたんぱく質補給におすすめされるけど、牛肉や豚肉とどう違うの？」

そんな疑問をお持ちではないでしょうか？

鶏肉は良質なたんぱく質を含み栄養たっぷり、しかも疲労回復を助ける効果があります。

そのうえ低カロリーなのでダイエット、ボディメイクにぜひ取り入れたい食材。

ここでは、鶏肉に含まれるたんぱく質量や栄養、鶏肉を食べるメリットについて紹介し、簡単に作れるレシピをご案内します。

この記事を読めば、毎日の食事に効果的に鶏肉を取り入れて、ダイエットやボディメイクを推進できますよ！

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1. 鶏肉は優秀なたんぱく質の供給源！

鶏肉は、牛肉・豚肉と同様に良質なたんぱく質を含む食材です。

では実際、鶏肉にはどれくらいのたんぱく質が含まれているかをご紹介します。

(1) 鶏肉のたんぱく質含有量はどれくらい？

鶏肉のたんぱく質量は部位によって異なりますが、ささみやむね肉は、一般的な牛肉・豚肉の部位と比べてもたんぱく質含有量が多いのが特徴です。

鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は21.3g、もも肉の場合は16.6gです。

厚生労働省が推奨する1日に必要なたんぱく質の量は、成人男性で60g、成人女性で50g。

鶏むね肉は1枚あたりおよそ250g程度なので、1枚に含まれるたんぱく質量は約53.2g。

つまり、鶏むね肉を1枚食べると、1日に必要なたんぱく質の量をほぼ満たすことが可能なのです。

可食部100g当たりに含まれるたんぱく質

	たんぱく質(g)
和牛肩ロース	12.9
豚肩ロース	17.8
若鶏むね（皮つき）	21.3
若鶏もも（皮つき）	16.6
若鶏ささみ	23.9
若鶏手羽	17.8

※文部科学省　食品成分データベースより

また、鶏肉はたんぱく質の「量」だけではなく「質」も高いのが特徴

たんぱく質の「質」を示す指標として、アミノ酸スコアというものがあります。

アミノ酸スコアは、体内でたんぱく質を合成する必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示す指標。

この指標が低いと、単体で摂取しても体内のたんぱく質利用に使われにくいことになります。

アミノ酸スコアが100に近いほど良質なたんぱく質と言えるのですが、鶏肉のアミノ酸スコアは100。

つまり、鶏肉は単体で摂取してもたんぱく質が有効利用される、とても良質なたんぱく質なのです。

(2) 鶏肉は高たんぱくなのに脂質が少なめ！

さらに鶏肉は、牛肉や豚肉と比べてかなり脂質が少ないという特徴があります。

可食部100g当たりに含まれる栄養素

	エネルギー(kcal)	脂質(g)	たんぱく質(g)
和牛肩ロース	456	42.5	12.9
豚肩ロース	202	16.0	17.8
若鶏むね（皮つき）	145	5.9	21.3
若鶏もも（皮つき）	204	14.2	16.6
若鶏ささみ	109	0.8	23.9
若鶏手羽	210	14.3	17.8

※文部科学省　食品成分データベースより

しかも鶏肉の脂肪分は皮の周りに集中しています。

皮や脂肪を取り除けば、カロリーを抑えたうえで良質なたんぱく質を摂取することが可能です。

皮なしの鶏むね肉やささみは、他の部位に比べてとくに脂質が少なく、たんぱく質を摂りたいけれど脂肪はなるべく摂取したくないという場合に最適。

高たんぱくなうえに部位や調理によって脂質を抑えられる鶏肉は、アスリートやダイエットをしている人に欠かせない食材です。

(3) 鶏肉の部位別たんぱく質と栄養素

ひとくちに鶏肉といっても、部位ごとにたんぱく質含有量と栄養素が異なります。

#1: ささみ

ささみは鶏肉の中でたんぱく質含有量が最も多く、また脂肪が少ない部位です。

もも肉と比べるとカロリーは約半分なので、非常にダイエット向きの食材。

健康な皮膚を保ち、脂質の代謝をスムーズにするビタミンB6が豊富に含まれています。

#2: むね肉

鶏むね肉は、ささみに次いでたんぱく質を多量に含んでいる部位です。

また、抗酸化作用や疲労回復に効果があると言われているイミダペプチドが豊富。

さらに、鶏むね肉に含まれるのが、快眠につながるトリプトファンという栄養素です。

トリプトファンが脳に運ばれると、セロトニンという成分を生成し、寝つきをよくしたり眠りを深くしたりする効果をもたらします。

#3: 手羽（手羽先・手羽中・手羽元）

手羽はささみ、むね肉比べるとたんぱく質量はやや少なめで、脂肪を多く含む部位です。

肉類の中でもコラーゲン含有率が高く、皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンAも豊富に含有されています。

#4: もも肉

もも肉はささみやむね肉と比べるとたんぱく質量は少なめ。

代謝にかかわるビタミンB群が他の部位に比べて多く含まれています

また貧血の予防効果が期待できる鉄分や、骨を丈夫にするビタミンKなどが含まれるのが特徴。

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2. たんぱく質だけじゃない！鶏肉を食べる3つのメリット

鶏肉は高たんぱくなだけでなく、体にいい成分が豊富に含まれています。

(1) コラーゲンで美肌効果

鶏肉の皮や骨の周囲に多く含まれているコラーゲンは、一般的に皮膚の弾力を保つとされています。

コラーゲンはたんぱく質の仲間で、細胞と細胞とを結びつける、健康維持に欠かせない成分です。

さらに体や内臓の枠組みを保ち、骨や目の老化を防ぐ役割も。

また、表皮の下の真皮はコラーゲンがその大部分を占めており、酸素や栄養を皮膚に送り、弾力性のある肌を保つ働きをしています。

鶏肉の部位の中で、コラーゲンが多く含まれているのが手羽先や骨つき肉

また、手羽先には皮膚を丈夫にするビタミンAも多く含まれるので、さらに肌を健康に保つ効果が期待できます。

(2) イミダペプチドが筋肉疲労を予防

鶏むね肉に豊富に含まれているのが、活性酸素を抑えたり疲労回復に効果があるイミダペプチドという成分です。

イミダペプチドは渡り鳥の翼の付け根などに多く含まれていて、この成分のおかげで渡り鳥は何日も休むことなく飛び続けられることがわかっています。

1日100gの鶏むね肉を食べ続けることで、日常生活での疲労防止が期待できます

また、イミダペプチドは脳の老化改善効果があることが分かっており、将来の認知症発生を予防する効果が期待されています。

肉体疲労だけでなく、脳の老化改善にも効果が期待できる優れた成分です。

(3) 不飽和脂肪酸がコレステロールを抑制

鶏肉は牛肉・豚肉に比べて、リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多いのが特徴

ダイエットをしていると脂質を避けがちですが、脂質は人間の体にとって重要なエネルギー源です。

体温の維持や内臓を守る役割もあり、体の構成要素としても大切。

つまり、健康維持のためには脂質も適度に摂取する必要があります。

この脂質は不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられますが、不飽和脂肪酸は動脈硬化などを予防する体によい脂質といわれています。

鶏肉に含まれるリノール酸はコレステロールを下げるはたらきがあります。

リノール酸は体内で作り出すことができない必須脂肪酸なので、食品からの摂取がとても大切。

また、オレイン酸は悪玉コレステロールを低下するはたらきがあります。

鶏肉を食べることで、体にとってよい働きをする脂肪を適切に取り入れることができるのです。

この他にも、鶏肉には皮膚の健康を保つビタミンAや代謝にかかわるビタミンB群、エネルギー代謝を助けるナイアシンなどの成分も豊富。

このように、鶏肉にはたんぱく質だけでなく、さまざまな栄養が豊富に含まれています。

3. 美しいボディをつくるために取り入れたい鶏肉の食べ方

鶏肉は調理法次第でさっぱり味にもこってり味にもなる万能選手。

味も染み込みやすく、バラエティーのある料理を楽しむことが可能です。

それぞれの部位について、手間いらずのおいしい食べ方をご紹介します。

簡単にできるものばかりなので、美しい体をつくるためにぜひ取り入れてみてください。

(1) コクのあるもも肉はソテーで楽しむ

もも肉はシンプルにソテーしただけでもおいしく食べられる部位です。

適度に脂肪とコクがあり、煮込んでもパサつきにくいので、煮物にも最適。

ここでは、もも肉のソテーとともに新鮮な野菜をたっぷりいただく、ボリューム満点の一品をご紹介します。

#1: 鶏肉のおかずサラダ

【材料】

• 鶏もも肉　1枚
• レタス　1/4個
• 水菜　1/4袋
• 塩こしょう　適量

Ａ

• オリーブオイル　大さじ1
• お酢　大さじ1
• 塩　小さじ⅓
• 醤油　小さじ½
• 砂糖　小さじ½

【作り方】

1. 鶏もも肉は余分な脂肪を取り除き、身の厚い部分に切り目を入れて均一に火が通るようにする
2. もも肉の両面に塩こしょうをふり、熱したフライパンに皮を下にして入れて中火で5分焼く
3. 裏返して弱めの中火で3～4分焼いたら取り出す
4. 完全に冷めたらひとくち大に切り分ける
5. ひとくち大にちぎったレタス、3cm程度に切った水菜とともに器に盛る
6. Aの材料をよく混ぜ合わせ、⑤にかける

参考元：『リンゴとパリパリチキンのパワーサラダ』

(2) むね肉はお手軽な茹で鶏がおすすめ

鶏むね肉は火を通しすぎるとパサパサしてしまいますが、茹で鶏ならしっとりした仕上がりに

多めに作ってゆで汁とともに冷蔵庫に保存しておくのもおすすめ。

低脂肪・低カロリーで高たんぱく質、しかも他の部位に比べてリーズナブルなむね肉。

筋トレやダイエットをするにあたって、上手に取り入れたい部位です。

#1: 香味茹で鶏

【材料】

• 鶏むね肉　1枚
• 長ネギ　1本
• しょうが（薄切り）ひとかけ分

A

• しょうが（みじん切り）大さじ1
• にんにく（みじん切り）大さじ1
• 醤油　大さじ1
• 酢　大さじ1
• 砂糖　小さじ1
• ごま油　小さじ1

【作り方】

1. 長ネギを青い部分をぶつ切りにし、白い部分をみじん切りにする
2. ボウルにみじん切りにした長ネギとAを入れ、混ぜ合わせる
3. 鍋で湯を沸かし、鶏肉と長ネギの青い部分、しょうがの薄切りを入れる
4. 再度沸騰して2分経ったら、蓋をして火を止める。そのまま冷めるまで待つ
5. 完全に冷めたら、食べやすい大きさにカットして、②をかける

参考元：タンパク質摂取！香味だれ茹で鶏

(3) 手羽はビタミンCたっぷりの野菜と鍋物に

コラーゲン豊富な手羽は、ビタミンC豊富な野菜と一緒に骨ごと煮込んで食べるのがおすすめ

コラーゲンの生成にはビタミンCが不可欠です。

また水に溶けやすいので、食べるときはコラーゲンが溶け出したスープごといただきましょう。

#1: 鶏手羽のトマト煮込み

【材料】

• 手羽元、手羽先（6本）
• キャベツ　1/4玉
• 玉ねぎ　1/2個
• トマト缶　1缶
• コンソメ　小さじ1
• 塩・こしょう　少々

【作り方】

1. 玉ねぎは縦にスライスし、キャベツは食べやすい大きさに切る
2. 厚手の鍋に材料をすべて入れて火にかけ、沸騰してきたら弱火で1時間ほど煮る
3. 食べるときに好みで粉チーズを振る

参考元：キャベツと鶏手羽元のトマト煮込み

(4) ささみはサラダ・和え物でさっぱりと

ささみは上品で淡泊な味わいなので、サラダや和え物としていただくのがおすすめ。

むね肉と同様、火を通しすぎると仕上がりがパサつきがちなので、蒸すときは酒をふることでパサつきを防ぎます。

また、ゆでるときは片栗粉をまぶすと、しっとりとした仕上がりに。

#1: ささみときゅうりの和え物

【材料】

• ささみ（4本）
• きゅうり（2本）
• 酒　大さじ1
• 塩　少々
• 醤油　大さじ1
• ごま油　大さじ1/2
• にんにく（すりおろし）　1かけ

【作り方】

1. ささみを耐熱容器に入れ、酒、塩を揉みこむ
2. 耐熱容器に軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱し、そのまま5分置く
3. きゅうりはへたを切り、綿棒でたたいて食べやすい大きさに切る
4. ささみときゅうりをボウルに入れ、ごま油、醤油、にんにくを入れてよく和える

参考元：たたききゅうりと蒸し鶏の塩だれナムル

4. まとめ

良質なたんぱく質を豊富に含み、栄養にもすぐれた鶏肉はボディメイクに欠かせない食材。

もちろん、ボディメイクや健康のためには、鶏肉だけでなく他の肉類や魚、卵や炭水化物などをバランスよく取り入れることが重要です。

しかし、鶏肉はたんぱく源として多くのメリットを持っています

• 部位や調理の工夫でカロリーや脂質が控えられる
• 味が淡泊で食べやすい
• 比較的安価に手に入る

この記事で紹介した食べ方は、どれも手軽に作れるものばかり。

ぜひ、日々の食事に鶏肉を積極的に取り入れて、ボディメイクを推進してください。

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