ダイエット記録をつける4つのメリット!詳しいやり方と続けるコツも解説

2019.10.03

「ダイエットはしたいけど食事は我慢したくない」
「すぐに挫折してしまい運動が続かない」

ダイエットが成功しないまま、時間だけが過ぎていませんか?
そんな人におすすめしたいのが、ダイエット記録をつけること。

日々の食事や生活習慣を記録するだけの簡単な作業が、なぜダイエットによい影響を与えるのでしょうか?

今回はダイエット記録をつけるメリットや続けるコツをご紹介します。

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1. 自分の課題が見つかる!ダイエット記録をつけるメリット4選

ダイエット記録をつけることは、自分の現状を「見える化」することです。
自分の食生活や生活習慣を細かく洗い出すことによって、以下のようなメリットが得られます。

  • 痩せない理由がわかる
  • モチベーションを維持しやすい
  • 食事バランスを気にするようになる
  • 食べ過ぎを防止できる<

ではそれぞれのメリットについて、詳しく解説します!

(1) 痩せない理由が分かる

ダイエットを頑張っていても「なぜこれ以上痩せないのか」が分かっている人は意外と少ないのではないでしょうか?

ダイエット記録をつけると、今まで無自覚だった仕事中の「ながら食い」や、日々の栄養の偏り、運動不足などの生活習慣を可視化できます。

すると思ったよりもカロリーを摂取していたり運動不足だったり、自ずと「痩せない理由」が分かってきます。

  • 仕事中に習慣的に飴やガムを食べている
  • 砂糖入りのコーヒーや紅茶が好き

こんな人は要注意!

痩せない理由が分かったら、あとはそれを改善するだけです。
やるべきことが明確になれば、ダイエットの成功率もグッと高まるはず。

(2) モチベーションを維持しやすい

ダイエットの失敗に多いのが、モチベーションが続かなくなってしまうケース。
ダイエット記録は、モチベーションの維持にも有効です。

人がモチベーションを維持するには、以下の点が重要だといわれています。

  • 明確な目標を持つこと
  • 目標に対してどの程度近づいているか、フィードバックを得ること

ダイエット記録をつけると、自分の体重やその推移がはっきりと見えるため、ダイエットの進み具合を常に把握できます
「−5kg」「ウエスト−3cm」などの明確な目標を決めておけば、より目標までの距離が掴みやすく、モチベーション維持につながるでしょう。

これまでダイエットを途中で諦めた経験のある方でも、ダイエット記録をつければモチベーションを維持できるのではないでしょうか。

(3) 食事バランスを気にするようになる

自分の食事に必要な栄養素は把握できていますか?
ダイエット記録をつけると、日々の食事のカロリーだけではなく、栄養バランスも把握できるようになります。

食事で足りない栄養素、摂りすぎている栄養素が分かるため、量を調整したり調理法を工夫して補うことが可能になるんです。

綺麗に痩せるためには、栄養バランスの整った食事が大切です。
例えばビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質などの代謝に必要な栄養素です。

ビタミンB群が不足すると、これらの栄養素がスムーズにエネルギーへ変換されません。
また体がエネルギー不足を起こし、疲れが残りやすかったり、肌荒れの原因になったりします。

健康的な美しさを目指したい方は特に、食事バランスに気を配っていきたいですよね。

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(4) 食べ過ぎを防止できる

食べたら必ず記録しなければならないため、「無意識に食べていた」ということが無くなり、食べ過ぎ防止にもつながります
記録することが面倒で、ちょこちょこ食べが減る効果も期待できます。

また万一飲み会などで食べ過ぎる日があっても、記録しておくことで翌日の食事で調整ができます。
ダイエット記録(体重、食事内容、運動)をみて、カロリーの取りすぎにならないよう意識しましょう。

2. 成功者は実践していた!ダイエット記録を成功させる記録のポイント3選

ダイエット記録を継続し、成果を出すための記録のポイントを解説します。

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(1) 口にしたものは嘘偽りなく全て記録する

食事はもちろん、小さなお菓子や飴、飲み物など、飲食したタイミングで口にしたものは全て記入しましょう。

少量でも意外と高カロリーだったり、糖分が多い場合もあるため安心は禁物!
たとえば気軽に口にしがちな飴でも1粒で約15kcal、ガムは約10kcal/1枚、約6kcal/1粒です。

積み重なると大きな摂取カロリーとなるため、食べ過ぎには注意が必要です。

口にしたものを正確に記録しておけば、翌日に食事を控えめにするなど対策しやすくなります
反対に記録漏れが続くと、データに信憑性がなくなり記録するモチベーションが下がってしまうことも。

長く続けるためにも、ありのままを記録することを心掛けましょう!

(2) 記録したデータは必ず見返す

ダイエット記録をつけたら、前日や1週間前のデータを見返して比較をしてみましょう。
記録作業だけで終わりにすると、自分の課題点や変化に気づきにくくなり、効果が半減してしまいます。

見返すポイントは以下の3つです。

  • 体重の変化
  • 食事内容、時間
  • 生理日

例え成果が出ていなくても、「昨日は残業で夕食が遅くなってしまった」「生理前は甘いものに注意」など、自己分析を行うことが大切です。
これにより、翌日以降の生活で具体的な対策が取りやすくなります

こうした小さな改善の積み重ねが、ダイエットの成功につながっていきます。

また反省点だけではなく、今までよりも改善している点や努力できている点にも注目しましょう。
目標に近づいている実感を持つことで、ダイエットへのモチベーションも上がりますよ!

(3) 記録するタイミングを決めておく

特に慣れないうちは、記録する作業自体を忘れがちです。
記録をつけるタイミングはあらかじめ決めておくと習慣になりやすく、継続しやすい傾向があります。

決まった時間はなく、基本的には自分が記録しやすいタイミングで良いのですが、何かを食べたり少しでも運動をしたりした場合は、その都度メモを取るのがオススメ。

理由は、夜にまとめて記録しようとすると、正確な内容を忘れてしまう可能性が高いからです。
また、思い出す作業が意外と負担になり、挫折する原因にもなります。

スマホのメモ機能を使えば、外出先でもすぐにメモができて便利です。
またどうしてもその都度記録する時間がない場合でも、食事の写真を撮っておけば後で正確に食事内容を記録できてオススメです。

3. ダイエットを記録する方法は?自分に合った方法で管理しよう!

記録をつける作業を続けるには、自分に合った方法を見つけることが大切です。
ここではダイエットの記録をつける方法を4つご紹介します。

  • ノート
  • エクセル
  • アプリ
  • SNSやブログ

ではそれぞれの方法を詳しく解説します!

(1) ノートで記録する

ノートを用意し、日付と食事内容を書き込んでいく方法です。
ノートを使うメリットは、好きなようにカスタマイズができる点。

例えば体重やお通じ、生理予定日などを書き込めるようにすれば、体調を総合的に管理することもできます。
「友人とランチ」などのスケジュールを一緒に書き込んでおけば、あとで見返したときにも食べ過ぎた理由が分かりやすいですよね。

またノートならデザインやサイズも豊富なので、使いやすさや好みによって選ぶことができます。
スクラップブック風に好きなモデルや理想のボディの写真を貼っておけば、モチベーションアップにも効果的です。

(2) エクセルに記録する

「好きな項目を記録したいけど、ノートに手書きは面倒…」という方はエクセルで管理するのがオススメ。

エクセルなら1カ月の体重の変化をグラフにしたり、摂取カロリーの平均値を出すのも簡単
また必要な情報だけを抽出したり、色付けしたりすれば、あとで見返すときにも便利です。

エクセルを使う場合は無料で使えるテンプレートもあるので、ぜひ活用してみてくださいね。

(3) アプリで記録する

とにかく簡単に食事を記録したい方にオススメなのが、ダイエット記録アプリ。
食事記録のみのシンプルなものから、グラフで体重管理や栄養管理をしてくれるものまで、さまざまな種類があります。

中にはカロリーの自動計算機能や、写真を撮影するだけで食事の記録ができるアプリも!

アプリのメリットは、簡単で記録しそびれが少ないこと。
電車の待ち時間や仕事の合間にさっと入力すれば時間もかからず、忙しい方にもぴったりです。

オススメのアプリについては、後ほど詳しくご紹介します!

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(4) SNSやブログを活用する

インスタグラムやブログに食事の写真をアップし、記録する方法もあります。

「#レコーディングダイエット」や「#ダイエット記録」で検索すると、さまざまな方の食事内容が見られるので、ダイエット中の食事の参考になりますよ。

ダイエットは孤独な戦いになりがちですが、同じ目標に向かっている人と互いに励ましあったり、情報共有ができると継続もしやすいですよね。

また人に見られることで、より食事への意識が高まるメリットも。
「インスタで報告しなきゃいけないし、アイスはやめておこう…」など、SNSへの公開が良い意味で監視の目になってくれます!

普段SNSを使っている方は、ぜひダイエット記録にも活用してみてくださいね。

4. 実際にダイエット記録をつけてみよう!記録すべき5つの項目

ダイエット記録をつけ始める前に、記録すべき具体的な内容を確認しておきましょう!
記録すべき項目は以下の5つです。

  • 飲食したもの全ての内容とカロリー
  • 食べた時間
  • 体重
  • 生理日
  • 運動

(1) 飲食したもの全ての内容とカロリー

飲食したものの内容とカロリーは最も重要な項目です。
間食や飲み物も含めて、全て記入しましょう。

メニュー名を記入するだけでもOKですが、栄養バランスも把握できるよう、できれば使われていた食材名も記入しておくと良いです。

またカロリーの記録もしておきましょう。
面倒に感じる方もいるかもしれませんが、自分の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握することで、問題点がより明確になります。

カロリーは市販の食品の場合、パッケージの外側に記載されています。
野菜などカロリー表示がない食品は、アプリでやネットを利用して調べれば意外と簡単です!

(2) 食べた時間

食べた時間を記入しておけば、生活習慣の課題点がより見つかりやすくなります。
特にダイエットを行う上で、食べる時間はとても重要なポイント。

最近の遺伝子レベルの研究から夜遅く食べると太りやすいことがわかっています。

記入の方法は「20時台」「21時台」のように、飲食をした大体の時間でOKなのでメモをしておきましょう。

(3) 体重

毎日体重を量り、記録するようにしましょう。
「体重にはこだわっていない」という方もいるかもしれませんが、変化が数値化できるので、ダイエットの成果を把握する手段として記録することをオススメします。

体重を量るタイミングにも気を配ると、より正確な変化を記録することができます。
エクセルやアプリを使用する場合、週間または月間のデータをグラフ化するとより分かりやすいでしょう。

正確な体重を量るには、「排便後、朝食前の計測」がよいとされていますが、難しい場合には、毎日同じ時間帯に量ることを心がけましょう。

ただし特に「体重体組成計」を使用する場合は、体の水分量が数値に影響を及ぼします。
体内水分量が不安定な入浴直後の計測は避けるようにしましょう。

(4) 生理日

生理予定日が近づくと、「甘いものが無性に食べたい!」「なんだかやる気がでない…」なんて経験はありませんか?

生理前は体にさまざまな変化が起こりますが、女性ホルモンの影響で体重も増えやすくなっています

生理日をしっかり記録しておけば、ダイエットがうまくいかない原因が分かり、体重増加にも落ち着いて対処することができます。

生理前の症状は月経前症候群(PMS)と呼ばれ、以下のような症状が当てはまります。

<月経前症候群(PMS)の症状>

からだの症状 乳房の張り・痛み、腹部膨満感、頭痛、むくみ、食欲亢進、体重増加 など
こころの症状 いらいらする、不安感、憂うつ、情緒不安定、体重増加 など

糖尿病と女性のライフサポートネットワークより引用

生理と上手に付き合って、ダイエットを成功させましょう!

(5) 運動

運動とはいっても、「駅の階段を使った」「歯磨きをしながら体操した」など、些細いなことでも良いので記録しておくようにしましょう。

忙しい中、毎日本格的に運動をするのは難しいですよね。
日々のちょっとした運動を記録しておけば、あまり動かなかった翌日は意識して動くなど、自分なりに工夫ができます

長くダイエットを続けていくためにも、毎日負担なく続けられる方法で消費カロリーを増やすことを意識しましょう

5. ダイエットの記録におすすめの記録アプリ5選

(1) FINC

FiNC Uより引用

食事だけでなく体重・生理・歩数・睡眠の管理をAIがサポートしてくれる画期的なアプリ。
栄養士によるヘルシーメニューやプロトレーナーによるフィットネスメニューの紹介など、ダイエットに関するさまざまな情報が満載です。

またスマホを持って歩くと歩数とポイントが貯まり、美容・健康グッズの購入に使える嬉しいシステムも!
飽きっぽい方でも無理なく続けられそうなダイエットアプリです。

基本情報
アプリ名 FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー
開発会社 FiNC Technologies Inc.
料金 無料
ダウンロードページ(iosアプリ) ダウンロードはこちら
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(2) あすけんダイエット


App Storeより引用

食べたものを記録すると、毎日それに応じた栄養士からのアドバイスがもらえるアプリ。
カロリーだけではなく14種類の栄養素も表示してくれるので、足りないものや摂り過ぎているものが一目瞭然。

体重、お通じ、生理日、運動が記録できてダイエット中の体調を総合的に管理することができます。

基本情報
アプリ名 あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発会社 WIT CO., LTD.
料金 無料(App内課金あり)
ダウンロードページ(iosアプリ) ダウンロードはこちら
ダウンロードページ(androidアプリ) ダウンロードはこちら

(3) 楽々カロリー


App Storeより引用

約6万件もの食品のカロリーが蓄積されているため、食べたものを検索するだけで簡単に食事内容・カロリーが記録できる便利なアプリ。
なんと「スターバックス」「セブンイレブン」などの外食メニューやコンビニメニューのデータも網羅しているんです。

また毎日の体重の変化をグラフ化してくれるので、成果を確認しながらダイエットを進めることができますよ。

基本情報
アプリ名 楽々カロリー
開発会社 Ateam Inc.
料金 無料(App内課金あり)
ダウンロードページ(iosアプリ) ダウンロードはこちら
ダウンロードページ(androidアプリ) ダウンロードはこちら

(4) ハミング ダイエットカレンダー


App Storeより引用

体重や食事の記録をカレンダーから確認できるアプリ。
いちいちグラフの画面を開かなくても簡単に変化が確認できるので、振り返りも楽々です。

またあらかじめ設定しておけば、体重を測定する時間を通知でお知らせしてくれます。
写真を添付して日記としても使えるので、体重のデータと行動パターンを照らし合わせて分析できるのも便利なポイントです。

基本情報
アプリ名 ハミング ダイエットカレンダー
開発会社 Shigeru Nakaya
料金 無料(App内課金あり)
ダウンロードページ(iosアプリ) ダウンロードはこちら
ダウンロードページ(androidアプリ) ダウンロードはこちら

(5) もぐたんのダイエット記録


App Storeより引用

ゆるくて可愛いクマの「もぐたん」と一緒にダイエットができるアプリ。

文字入力をしなくても、食べ物スタンプや運動スタンプで記録ができる独自の機能が付いています。
体重や摂取カロリーのグラフを自動で作成してくれるため、ダイエットの進み具合もしっかりチェックできます。

プロフィールを入力すれば、自分に合った摂取カロリーの目安も教えてくれますよ。

基本情報
アプリ名 ダイエット・カロリー・体重記録アプリもぐたん
開発会社 MEDIANO Co.,Ltd.
料金 無料(App内課金あり)
ダウンロードページ(iosアプリ) ダウンロードはこちら
ダウンロードページ(androidアプリ) ダウンロードはこちら

6. ダイエット記録をつけて効率よくダイエットしよう!

ダイエット記録をつけるメリットは、痩せるために自分に足りない課題点が見つかること。
ただ記録をすれば良いのではなく、データを丁寧に見返し、食事や生活パターンの傾向をつかむことが成功の鍵です。

はじめは慣れないかもしれませんが、アプリなどを活用すれば記録も楽に続けることができます。
これまでダイエットをしているのに痩せないと悩んでいた方はぜひ痩せない理由を「見える化」して、ダイエットを成功させましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月12日)のものです。また、画像はイメージです。

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