カロリーコントロールで無理なく楽しいダイエット!1日の摂取カロリーを見直そう

ダイエットをはじめた人がまず気になるのが、カロリーではないでしょうか。
運動なしで痩せるために、極端なカロリー制限をする人は少なくありません。
もちろん、摂取カロリー<消費カロリーの生活が続けば、体重は減ってゆきます。
しかし無理なカロリー制限には、体型のくずれやリバウンドといった思わぬ落とし穴も……。
しなやかで女性らしいボディを作るには、正しいカロリーコントロールが大切なのです。
置き換え食品や低GI食品をとりいれることで、ダイエット中でもパンや麺が食べられます!
1日に必要な摂取カロリー量を知り、ひとりひとりにあったダイエットをはじめましょう。

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1. 年齢・性別・運動量別!1日に必要なカロリー摂取量と痩せるためのカロリー消費量

健康的に痩せたければ、1日の摂取カロリーと消費カロリーを見直すことが大切です。
1日に必要なカロリーは、年齢・性別はもちろん、活動量によっても変わります。
自分に必要なカロリーを見きわめて、消費カロリーを増やすダイエットがおすすめです。

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(1) 健康な体を作る1日の摂取カロリーの目安

推定エネルギー必要量 (kcal/日)

性別 男性
活動レベル
15~17歳 2,500 2,850 3,150
18~29歳 2,300 2,650 3,050
30~49歳 2,300 2,650 3,050
50~69歳 2,100 2,450 2,800
70 歳以上 1,850 2,200 2,500

 

性別 女性
活動レベル
15~17歳 2,050 2,300 2,550
18~29歳 1,650 1,950 2,200
30~49歳 1,750 2,000 2,300
50~69歳 1,650 1,900 2,200
70 歳以上 1,500 1,750 2,000

※参考元日本人の食事摂取基準(2015年版)

個々の活動内容はさまざまであるため一概にはいえませんが、活動量については以下を目安としてみてください。

  • 活動量低=生活の大部分を座って過ごしており、読書や編み物など静的な活動をおこなう人
  • 活動量中=デスクワークが中心だが、職場内での移動・立ち作業・接客業務がある人、通勤・買い物・家事・軽いスポーツのいずれかを日常的にこなす人
  • 活動量高=移動や立ち作業の多い仕事へついている人・日常的にスポーツなどの活発な運動をおこなっている人

表でわかるとおり、1日の必要カロリー摂取量は年齢よりも活動量による差が大きいといえます。
18~49歳の女性の場合は、活動レベルの違いで550kcalもの差が!
活動量が低い人が高い人と同じカロリーを摂取すれば、間違いなくカロリーオーバーです。

(2)消費カロリー>摂取カロリーが大原則!1kg痩せるための消費カロリーは?

ダイエットのためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
以下のような人は注意が必要です。

  • 年齢・性別・活動量に必要なカロリーをオーバーしている
  • 摂取カロリーはちょうどよいが、カロリーを消費していない

1kgの脂肪を落とすためには、7000kcalの消費が必要です。
1カ月で1kgの脂肪を落としたい場合は、7000÷30なので、1日240kcalの消費でOK!
食事でみると、ご飯お茶碗1杯分(150g)薄皮クリームパン(100g)発泡酒ロング缶(500ml)程度です。
これまで毎日アルコールや菓子パンを食べていた人は、それをやめるだけで1カ月後には1kgの脂肪がなくなる計算になります。
たった1kgと思うかもしれませんが、ダイエットの最終的な成功とは減った体重を維持できることだとされています。
体重1kgの違いは、体内の水分が減っただけのことが多く、量る時間によっては数字上減量していても、見た目に変化がありません。
しかし、脂肪が1kg減れば、体が軽くなりすっきりとした変化を感じられます。

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2. カロリーコントロールの注意点!無理な食事制限が禁物な理由3つ

1日の摂取カロリーが2000kcalだから、痩せるために1000kcalまで抑えよう!という考えは危険信号です。
1~2歳児が1日に必要なカロリーがおよそ950kcalですから、大人が1000kcalで足りるわけがありません。
(※医師の判断のもと行う肥満治療はこの限りではありません)
早く痩せたいからといって無理な食事制限をおこなうと、恐ろしい3つのデメリットに直面します。

(1) 体型が崩れる

運動をせずに極端なカロリー制限のみでダイエットをおこなうと、筋肉量の低下が心配です。
極端にカロリー制限をした際には運動意欲の低下や、精神的な不調をもたらす危険があります。
筋肉量が低下して体脂肪率があがれば、たとえ体重が減っても格好よいボディラインとはいえません。
加齢や重力によるバストラインやヒップライン、お腹のたるみが気になる人は、食事制限よりカロリーコントロールと運動の併用が望ましいといえます。

(2) リバウンドを招く

無理なカロリー制限による恐ろしいデメリットが、リバウンドです。
もともと食べることが好き、食事が楽しみという人が、極端に食事をとらなければ大きなストレスがかかります。
我慢していた反動により、暴飲暴食をおこなえばリバウンドを招きかねません。
急なカロリー制限を行うと、脂肪量も減りますが筋肉量も減ります。そこで食事制限と過食を繰り返すことで、体脂肪率が増え、筋肉量低下による基礎代謝減少も起こり、体に脂肪がつきやすくなるのです。

(3) ストレスで続かない

体に不調が出ればストレスがかかり、ダイエットは続きません。
カロリーを極端に抑えた食事でダイエットをおこなうと、必要な栄養素が不足し、便秘や貧血、月経異常などが生じる危険性も……。
栄養素が不足すると健康や美容にもよくないので、きれいに痩せたい人こそしっかり食べましょう。

3. 無理なくカロリーコントロール!手軽に買えるおすすめ食材や食事のとり方

ダイエット中はカロリーが気になりますが、毎日低カロリーでバランスの良い食事を用意するのはむずかしいものです。
ダイエット中だってパンや麺やクッキーを食べたい!
そんなときに最適なのが、コンビニでも手軽に買える低カロリー食材や最新低GI食品です。
食事の順番を変えるだけでOKなスローカロリーダイエットもとりいれて、無理なくスリムを目指しましょう。

(1) ボディバランスを整える低カロリー高たんぱく食品

ダイエット中の食事には、低カロリーかつ高たんぱくな食品が向いています。
スポーツ選手やモデルも積極的にとりいれる栄養価の高い食材であれば、ボディバランスを整えるのにうってつけです。
すぐに食べられる以下の調理済み食品は、コンビニやドラッグストアで購入できます。
面倒くさがりの人や忙しい人のダイエット食材としてもおすすめです!

  • 蒸しチキン鶏ささみ(29.6g)
  • おでんの卵(12.9g)
  • 納豆(16.5g)豆腐(5.3g)
  • ビーフジャーキー(54.8g)
  • イワシ缶詰(20.7g)
  • サバ缶詰(20.9g)
  • プロテインバー、プロテインドリンク(商品により異なる)

※()内100gあたりのたんぱく質含有量

たんぱく質を摂取する際に、カロリーが気になる人もいるでしょう。
しかし、ダイエット中はたんぱく質の摂取がとても大切です!
たんぱく質が足りていないと、筋肉量が減って代謝が落ちてしまいます。
代謝が落ちる=体が消費するカロリーが減るということなので、少量のご飯で太ってしまう、運動をしても痩せない、といった悪循環に。
たんぱく質は筋肉に必要な栄養素であると理解し、しっかり摂取してください。

(2) 野菜ファーストがおすすめ!スローカロリーダイエット

健康的なダイエットとして、最近注目を集めているのがスローカロリーダイエット。
炭水化物を食べない極端な糖質制限ダイエットでは、脳や体へのエネルギー不足が起こります。
一方スローカロリーダイエットとは、食事のとり方や食品の選び方により血糖値の上昇を抑えるダイエット方法です。
スローカロリーを実践すれば、ダイエット中でも満足感のある食事がしっかり摂れます。

スローカロリーダイエットの方法

  • よく噛んで食べる
  • 食物繊維の多い野菜から食べる
  • 汁物や肉、魚を食べる
  • 炭水化物は最後に食べる
  • 糖質の前に乳製品やお酢をとる
  • 食後にウォーキングなどの軽い運動をおこなう

スローカロリーダイエットはコース料理に似ています。
サラダ→スープ→メインデッシュ→ライスの順番は、まるでおしゃれなフルコース。
ダイエット中に外食の予定が入った際も、食べ方にさえ注意すれば、カロリーを気にしすぎることなく食事を楽しむことができます。
同じ野菜でも、かぼちゃ・イモ類などは糖質が高いため、炭水化物と同じく最後に食べるとよいでしょう。

(4) 最新置き換えダイエットなら低GI食品

最新置き換えダイエットとしておすすめしたいのが、血糖値の上昇やインスリン分泌を抑えてくれる低GI食品です。
スローカロリー同様に急激な血糖値アップが起こらないため、ダイエットに向いています。
置き換えダイエットとして有名なダイエットシェイクやドリンクと比べると、しっかり食べたという満足感が得られるのが魅力です。
もちろん美容のサポートとしてダイエット食品を使うこと自体は悪くないのですが、そればかりでは飽きがきます。
低GI食品なら毎日の食事を楽しみながらのダイエットが可能です。

おすすめGI値の低い食品一覧

  • 玄米パン
  • 全粒粉パン
  • 五穀米
  • 麦飯
  • トマト
  • 十割そば
  • ふすまクッキー

パンやご飯を食べるときは、精製されていないものを選びましょう。
白パンより全粒粉パン、白米より五穀米、うどんより十割そば、精製前の茶色いものはGI値がより低い食品です。

4. まとめ

ダイエットを成功させるコツは、自分の摂取カロリーと消費カロリーを見直すことです。
たんに摂取カロリーを減らすだけでは必要な栄養素が足りず、健康面や美容面でさまざまなリスクが出てきます。
体重だけ減って太りやすい体になった…! なんて事態をさけるには、食品の選び方や食べ方に注意しましょう。
健康的なダイエットを続けるためには、適度な運動とカロリーコントロールが大切です。
たまの女子会やデートでは、ベジタブルファーストでスローカロリーダイエット!
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我慢が必要な食事制限ダイエットはもう卒業して、無理のない楽しいダイエット生活をはじめてみませんか?

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ダイエットに取り入れたい4つの要素とは?朝にできる工夫も紹介

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月5日)のものです。また、画像はイメージです。

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