未来を変える8つの健康管理！便利なおすすめアプリもご紹介

日々の忙しい生活の中でふと気が付くと「以前より疲れやすくなった」「何もしないまま休みが終わってしまった」と感じることが多くなっていませんか？

それは自分自身の生活を見直すサインです。
これからお伝えする3つの健康管理を実践しましょう。

生活習慣の乱れから起こる軽度の体調不良は、規則正しく健康的な日常を取り戻すことで回復が期待できます。

健康な生活を送るためには生活習慣が大切になります。
将来の自分がどんな姿でありたいかを思い描きながら、ご自身でも可能な健康管理を始めてみませんか？

1. 未来の自分を変える8つの健康管理

自分でできる3つの健康管理の方法を紹介します。
ひとつひとつは簡単なことですが、これまでとは意識を変える必要があります。

理想の生活を思い描きながら改善すべき点を考えましょう。

(1) 体調を維持する食事管理

健康的な生活を送るためには、食事の管理が重要です。
毎日の食事を見直すことで、生活のリズムも変わります。

#1: 朝食は大切なエネルギー源

朝食は1日をスタートさせるエネルギー源となります。
しかし、朝食を抜く人が多いのも事実です。

集団の中で朝食を摂る習慣のない人の割合を、朝食欠食率といいます。
成人女性の約10%が朝食欠損といわれ、年齢別では20歳代の割合が最も高く、年齢が上がるほど低下する傾向にあります。

また、朝は忙しないので簡単に食べられるもので済ます方もいるのではないでしょうか。

朝食欠食に該当するメニューには「菓子や果物、嗜好食品」「錠剤などの栄養素の補給」「栄養ドリンク」が含まれます。
これらの健康食品やサプリメントのみを食べたとしても、朝食には当たらないということです。

エネルギー源として朝食は欠かせません。
とくに脳の栄養源となる糖分を摂りましょう。
白米など主食を摂ることはエネルギー源として重要です。

まずは毎日同じ時間に1日3食摂ることから始めましょう。
朝食を軽く済ませた日は、残り2食で1日に必要な栄養素を摂るようにしてください。

#2: 1日分の栄養バランスを考えよう

1日に必要な栄養は3回に分けて摂取するのがよいでしょう。

毎日3食をバランスよく食べることが理想ですが「寝坊してしまった」「夜に会食がある」など思い通りにいかないこともありますよね。

イレギュラーな要素が発生した場合は、1日に必要な栄養素をその日のうちに摂ればよいと考えましょう。
朝と昼に野菜があまり食べられなかったら、夕食は野菜中心のメニューにするなど、臨機応変に対応することが長続きのコツです。

ではバランスのとれた食事とはどのようなものでしょうか。

栄養バランスのとれた食事の基本は、主食・主菜・副菜を一緒に食べることです。

主食	ご飯・パン・麺類など、エネルギー源となるもの
主菜	肉・魚・卵・大豆製品など、たくぱく質を多く含むもの
副菜	野菜・きのこ・海藻など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含むもの

不足している栄養素を補うことを意識して汁物を追加したり、今日食べられなかったものは次の日に食べるなど、工夫をしながら続けることが大切です。

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#3: 間食はひかえめに・夜食は避けて

健康的な食事のためには間食をひかえ、夜食はなるべく避けましょう。

間食とは食事以外に摂取するエネルギー源のことで、お菓子や果物、嗜好品、ジュースなどの甘い飲み物、菓子パン、ファストフードなどです。

間食には食事では摂れない栄養素を補う以外に、仕事や勉強の気分転換や生活に潤いを与えてくれるものとしての役割もあります。

しかし間食を食べ過ぎると、本来食事で摂取するはずの栄養が摂れなくなったり、カロリーオーバーで肥満につながったりしてしまいます。

間食は1日200kcalを目安に、牛乳やヨーグルトなど食事で摂りにくいカルシウムを含む食品や、果物などのビタミンと食物繊維が豊富なメニューをおすすめします。

ダイエット中の人は摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないように、間食も含めて調整しましょう。

夜食は夕食後から就寝前に摂る軽い食事のことです。
就寝前に何かを食べると消化活動が睡眠を妨げてしまうので、できるだけ避けましょう。

#4: 飲酒はほどほどに

健康を考えるなら飲酒はほどほどを心がけましょう。

女性の飲酒は昔よりも一般的になり、統計によると20歳代前半では女性の飲酒量が男性よりも上回る年もあったほどです。
しかし、女性の飲酒には以下のようなリスクがあるのを知っていますか。

• 血中アルコール濃度が高くなりやすい
• 乳がんや胎児性アルコール症候群など女性特有疾患のリスクが増大
• 早期に肝硬変やアルコール依存症になりやすい

女性は男性に比べて体内の水分量が少ないため、血中アルコール濃度が高いことが特徴です。
アルコールを代謝する機能も男性より低いため、過度の酩酊や急性アルコール中毒になるリスクが男性に比べ高いといえます。

女性にとってリスクの少ない飲酒量としては、純アルコール摂取量を10g以下に抑えることが勧められます。
純アルコール10gとはどのくらいの量かを種類別で紹介します。

純アルコール量10gの目安のお酒は、ビールなら中ビン、またはロング缶の半分。
酎ハイならコップ1杯、または350ml缶の半分。
日本酒の場合は0.5合です。

社会人ともなると付き合いもあり、飲酒を断れない場面もあるでしょう。
その場は楽しく過ごして翌日からしばらく控えるなど、自分でコントロールしながら賢く付き合っていきましょう。

(2) 疲労を溜めない睡眠管理

健やかな毎日を過ごすために、睡眠で疲労を回復させる必要があります。

健康的な生活を送るために、睡眠はとても大切です。
毎日の睡眠があってこそ、十分な休養をとることができます。

今日の疲れを明日に残さないために睡眠について考えてみましょう。

#1: 睡眠不足による弊害

睡眠不足にはたくさんの弊害があります。

現在日本人の睡眠時間は世界で最も短いといわれています。
なかでも女性の睡眠時間は男性と比べて短い傾向にあります。

現代生活では通勤時間の長さや受験勉強などの夜更かしも睡眠不足や睡眠障害のリスクとなります。
睡眠不足は日中の眠気や意欲低下、記憶力の減退などの原因となります。
さらに寝不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が亢進することで、食欲が増大することがわかっています。

さらに慢性的な睡眠不足から糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病にかかりやすいこともあり、睡眠障害も生活習慣病の1つだといわれています。

睡眠障害は不眠症や睡眠時無呼吸症候群など、100種類に及びます。
不眠は日中の強い眠気、注意力の低下、抑うつなどを引き起こします。

このように、睡眠は休養のためだけではなく、さまざまな精神機能や身体機能に影響しているのです。

#2: 質のよい睡眠のために

睡眠には「質」のよいものと悪いものがあります。

睡眠時間は長ければいいというものではありません。
質の悪い睡眠は生活習慣病になるリスクを高めるとの研究が多くあります。
7時間前後が多くの人が必要とする睡眠時間であると言われています。

同じ睡眠時間でも日中に眠くなる人がいるなどばらつきがあるため、睡眠は時間の長さだけでなく「質」も重要であることがわかってきました。

では「質」の良い睡眠をとるためにはどうしたらいいでしょうか。

具体的には「運動」や「入浴」などと深い関係にあります。

運動習慣がある人には、不眠が少ないことがわかっています。
1回の運動よりも習慣的に続けられる方が睡眠の維持に効果があります。
ただし、激しい運動は逆に睡眠を妨げるので、負担が少なく長続きする有酸素運動がおすすめです。

睡眠は脳の温度が低下する時に出現しやすくなります。
就寝の数時間前に運動することにより、一時的に上がった脳温が床に入る頃に下がるので入眠しやすく、結果として質の良い睡眠になります。

入浴も運動の場合と同じで、就寝前に一度体温を上げることがポイントです。
睡眠のためには入浴する時間が重要で、就寝の2～3時間前が理想です。

0.5度ぐらいの体温の上昇でも寝付きの効果があるので、ぬるめのお湯に長く浸かるか熱めのお湯に短く浸かるかは、体調や好みに合わせて決めてください。
半身浴でも効果が認められています。

#3: 体内時計を整える

人の体には体内時計が備わっていて、それを整えることで機能が調節されます。
人の体内時計は25時間といわれ、地球の周期とは1時間のズレがあります。

人は社会から隔絶された場所で生活を送っても、決まった時間に眠り、決まった時間に覚醒することがわかり、体内時計の存在が証明されました。

観察を続けるうちに1日に1時間ずつの遅れがみられ、人の体内時計は25時間であるとわかったのです。

「自律神経系」「内分泌ホルモン系」「免疫・代謝系」などは体内時計により調節されています。

体内時計の周期と外界との1時間のズレを修正できないと、睡眠・覚醒リズムに乱れが生じます。
睡眠や覚醒がうまくできなくなってしまうと、頭痛や眠気、食欲不振、倦怠感などの体調不良が起こる可能性があるのです。

内時計を24時間ぴったりに調整することで規則正しい睡眠時間が身に付き、質の良い睡眠を得ることができます。

そのために「光浴」が効果があるといわれています。
体内時計を24時間に調節する重要な要素の1つです。
起床直後の光が最も効果的なので、朝起きたら最初にカーテンを開けて自然の光を呼び込みましょう。

逆に夜の光は体内時計を遅らせる力があるので禁物です。
家庭の照明でも長時間浴びると体内時計が遅れるので注意が必要です。

(3) 適度な運動による体の管理

健康管理になぜ運動が必要なのかというと、筋力や体力などの体の機能を維持するためです。
食べ物から摂取したエネルギーを日常生活や運動などで消費しないと、脂肪として体に蓄積されます。
それが肥満の原因となり、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に罹患するリスクを高めます。

生活の中に適度な運動を取り入れることで日常にリズムが生まれます。
運動すると代謝が上がり、カロリー消費量も上昇します。

また、適度な運動は質のよい睡眠につながります。
上手に隙間時間を見つけて、毎日少しずつでも運動を続けましょう。

#1: 通学・通勤途中で1000歩多く歩こう

最初から高い目標を立てるのではなく、これまでよりも「1000歩」多く歩くことから始めましょう。

いつもより少しだけ早く家を出て、ひと駅分歩いてみませんか？
帰宅時にひとつ前の駅で降りても運動量が増えます。
駅までバスを使っているなら、思い切ってやめてみるのもいいですね。

大切なのは、とにかく意識してたくさん歩くことです。
万歩計などを持って目標を作ると長続きするのでおすすめです。

スポーツジムに通うのもいいですが、毎日使っていたエレベーターを階段に変えるなど、自分の生活スタイルにうまく組み込めるような習慣をみつけることも大切です。

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#2: 朝と夜に短時間ずつウォーキング

30分早起きして朝日を浴びながら10分だけウォーキングをします。
20分以上歩かなくては意味がないと思っている人が多いですが、まずは10分から始めましょう。
光を浴びながらの朝のウォーキングは体内時計のリセットに役立ちます。

ウォーキング後にシャワーを浴びてから食べる朝食はおいしいですよ。
余裕ができたら少しずつ時間を延ばしたり、帰宅後にまた10分ウォーキングをするなど、短時間ずつでも継続することが大切です。

最初の目標は「今より10分多く体を動かす」ことから。

「気が付けば体力が付いていた」「風邪をひきにくくなった」など、嬉しい効果が期待できます。

#3: 週2回30分の運動を

どうしても毎日運動することが難しい場合は、週に2回、息がはずむ程度の運動を30分続ける方法もあります。

サッカー、野球、テニスなどどんな運動でもかまいません。
長続きするコツは「仲間を見つけること」です。

FiNCには運動を楽しむため、アプリ内で参加できる「部活」が用意されています。
楽しく運動を取り入れるため、活用してみてはいかがでしょうか。

(4) 不調を持ち越さない

今日の不調を明日に持ち越さないようにしましょう。

「未病」という言葉があるのを知っていますか？
「未病」とはまだ病気ではないけれど、このまま放置していては病気になる「病気の芽」のようなものです。

病気はある日突然発症するわけではありません。
「病院へ行くほどではないから」と見ないふりをした小さなサインが、大きな病気につながることもあります。

「ちょっとした肩こり」や「胃の痛み」「片頭痛」や「貧血」などをただの体調不良として市販の薬などで誤魔化してしまうと、後で後悔することになるかもしれません。

今日の不調を未来へ持ち越さないように、自分の体を労わりましょう。

(5) タバコをやめる

喫煙は女性にとって弊害しかありません。

日本女性の喫煙率は10%台ですが、20～30歳代では20%を超え、場合によっては30～40%に達することもあります。

喫煙者本人の健康影響については、男女とも肺がんなどのがん・循環器疾患・呼吸器疾患など様々な疾患があり、寿命の短縮につながります。

#1: 妊娠出産に大きな影響が

女性の喫煙は、特に妊娠出産時に大きく影響します。
まず妊娠する能力の低下、妊娠後は早期破水・全治胎盤・胎盤異常・早産・胎児の成長の制限や低出生体重の原因にもなります。

その他にも子宮外妊娠や自然流産・口蓋裂など、妊娠出産のあらゆるプロセスに喫煙の影響があります。

出産後の授乳期には、乳児突然死症候群の原因となることも。
妊娠時の喫煙では胎児の肺機能が低下する可能性があり、体の成長の妨げや成人期の呼吸障害に繋がりやすい可能性が指摘されています。

#2: 「スモーカーズ・フェイス」とは

長年喫煙を続けてきた人の顔を「スモーカーズ・フェイス」といいます。
タバコのニコチンの作用で血液の流れが悪くなるため、肌の荒れが進み、細かいシワが刻まれます。
喫煙女性は非喫煙女性と比べて数倍シワが多いといわれています。

ニコチンはメラニン色素代謝に影響するビタミンCを消費するため、肌の色が悪くなり、シミができます。

20年喫煙を続ければ、その差は歴然です。

「あのときやめておけば」と後悔しないように、今すぐタバコをやめましょう。

(6) 年に一度は健康診断を

成人したら年に一度の健康診断をおすすめします。

女性が20歳代後半から増加傾向になる病気があります。
「子宮頸がん」です。

子宮の入り口にできるがんで、そのほとんどは性行為によるウイルス感染によるものです。
ウイルスに感染した人全員が「子宮頸がん」に罹るわけではなく、ウイルスを免疫で排除できず長期間感染し続けた場合に発症します。

初期症状がほとんどないので、気づいたときにはかなり進行していて子宮を摘出しなければならないこともあります。

子宮頸がんはがんの中で唯一、ワクチンで予防できるがんです。
毎年「子宮頸がん検診」を受けましょう。

20歳代は、今の生活習慣が将来に大きく影響する、体の土台を作る年代です。
喫煙や無理なダイエットなど、健康を損ないかねない行為を改めましょう。

30歳代は病気の下地が芽吹く年代です。
毎年健康診断を受けて、体が発するサインをキャッチしてください。

(7) 肌のお手入れは手を抜かないで

肌は、年齢を重ねるたびにダメージが目立つようになります。
長年浴び続けた紫外線がシミを作るからです。

肌のアンチエイジングについて、日焼け対策することは、肌の老化の抑制につながると報告されています。

紫外線は日焼け・シワ・シミ・肌老化などの原因になります。
紫外線の肌ダメージは、炎症のように日焼け後にすぐに表面に現れるものと、長い時間が経過し蓄積された結果、シミやシワや肌老化として現れるものがあります。

長い期間日光に当たり続けたために顔や首、手足の皮膚に見られる変化を「光老化」といい、これを防ぐためには日焼け止めローションが有効です。

太陽光に当たる30分前に日焼け止めローションを使用し、2時間ごと(汗をかいたときは80分ごと)に塗りなおします。

日焼け止め製品は、記載されているSPF値(※)が目安の1つになります。
SPF値は高くなるほど肌への負担が大きくなることもあるので、日常生活ではSPF20＋以下を目安にしましょう。

日焼け止め製品以外でも、帽子をかぶる、日傘を差す、肌の露出を避けるなどの紫外線対策をしましょう。
日焼けによるダメージ以外にも、皮膚がんや熱中症対策にもなります。

今の頑張りが数十年後には歴然とした差となって現れますよ！

(※)SPF値：紫外線B波をどのくらい防げるかを表した数値。
紫外線B波はエネルギーが強く、肌表面の細胞を傷つけて炎症を起こし、シミや皮膚がんの原因になる。
日焼け止め製品を何も塗らない状態で日光を浴びた場合に、皮膚が赤くなるまでの時間を測り、塗った場合にそれをどのくらい引き延ばせるかを表した数値のこと。

(8) 心のケアも取り入れる

ある調査によると、20～30歳代の女性の約半数が「健康への自信がない」、7割の人が「体力に自信がない」と考えていることがわかりました。
体の不調だけではなく「やる気が出ない」「イライラする」などメンタル面の不調を抱えた女性も少なくありません。

（参考資料：首都圏在住 20～54歳女性1,039人（花王 生活者研究センター調べ））

忙しい日常の中での「自分磨き」を頑張り過ぎて、ダイエットや美容のためによいとされる食品ばかりを食べてはいませんか？
野菜やフルーツ、豆腐などを単品で食べたり、不規則な生活の中で無理をして、逆に心と体が悲鳴を上げているようです。

好きな入浴剤でゆっくりお風呂に入ったり、適度な運動で汗をかくなど自分のリフレッシュ方法がわかっていれば、心に余裕が生まれます。

「体のケア」と同時に「心のケア」も忘れずに、自分自身をコントロールして無理なく健康的な体を手に入れましょう。

2. 健康管理に便利なツール3選

自分で健康管理をするために便利なツール3選をご紹介します。

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運動アプリを使って楽しくダイエット！おすすめ無料アプリを紹介！

(1) FiNC AIとダイエット − あなた専属トレーナー

ひとつ目は「FiNC AIとダイエット – あなた専属トレーナー」です。

体重・生理・睡眠・食事・歩数をまとめて記録できるので、ダイエットだけでなく総合的な健康管理をサポートしてくれます。

人工知能が個々に合った情報やヘルシーメニューのレシピを伝えてくれる点も魅力です。

アプリ内の情報はすべて専門家が監修しているので信頼できます。

自分でできる健康管理のサポート役として、ぜひ活用してください。

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(2) カロミル − ダイエット・糖質制限などの栄養管理

 

 Google Playアプリショップより引用

２つ目は「カロミル − ダイエット・糖質制限などの栄養管理」です。

食事・体重・運動を簡単に記録し、サポートしてくれるアプリです。
特に食事面のサポートが優れていて、写真に撮った食事を自動で栄養計算してくれます。

登録されている外食メニューが多いので栄養データが正確でわかりやすく、栄養士が食事のアドバイスをしてくれるなどサポートも充実しています。

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(3) あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

 

 Google Playアプリショップより引用

「食べて記録するだけで、1週間続けばほぼダイエットは成功」という食事管理型のアプリです。

現在の体重と目標体重を入力すると基礎代謝を算出してくれます。
目標カロリー内に摂取カロリーを収め、なおかつ消費カロリーをクリアーすると「いつ目標体重になれるのか」が表示されます。

目標がはっきりと出ているので、継続しやすいアプリです。
専属の管理栄養士が正しい食生活をサポートしてくれます。

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3. まとめ

自分でできる健康管理についてご紹介してきました。

忙しい日常の中で自分の健康は後回しにされてしまいがちです。
しかし、健康は日々の積み重ねから得られるものです。

将来どんな自分になっていたいかを想像して、心と体のコントロールをしていきましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月7日）のものです。また、画像はイメージです。