振袖筋に悩む女性必見!着実にすっきりさせるための腕の筋トレ5選

「振袖のように垂れてぷよぷよした二の腕をどうにかしたい……」
「“きゅっ”と腕を引き締めて、華奢にみせたい!」

意外に他人から見られている場所だからこそ、二の腕痩せしたい!と感じている方が多いのではないでしょうか?
だけどなかなか引き締まらないと、途中で挫折してしまいがちです。

しかし正しく筋トレを行うことでこの悩みは解決できます。
この記事では、腕の筋肉の特性をお伝えしたうえで、段階を踏んでシェイプするための方法をご紹介します。
今日から実践して、引き締まった腕に近づきましょう!

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1. 二の腕の振袖筋が引き締まりづらい理由

振袖筋は二の腕の外側にある筋肉ですが、運動をしてもなかなか思うように引き締まりづらい部位でもあります。
正しい筋トレを行いきゅっと引き締まった腕を手に入れるために、まずは腕の筋肉構造と引き締まりづらい理由を知っておきましょう。

(1) 肘から上をすっきり!二の腕の筋肉を知ろう!

肘から上を形成する主要な筋肉は上腕三頭筋、上腕二頭筋、上腕筋の3つです。
そのなかでも引き締まった腕を形成するのに重要な上腕三頭筋と上腕二頭筋の2つの筋肉に着目してご紹介します。

#1: 上腕三頭筋

上腕三頭筋はてのひらを前方に向けた体勢で上腕の後側に位置する筋肉です。
名前が示す通り3つの部位を頭として、肘関節をまたぎ肘頭と呼ばれる肘の骨の頂点まで付着しています。
肩を少し後方に引き、肘を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉です。
日常生活ではあまり行う動作ではないため、意識して鍛えないと引き締まらない筋肉だといえます。

#2: 上腕ニ頭筋

上腕二頭筋はてのひらを前方に向けた体勢で上腕の前側に位置する筋肉で、上腕三頭筋と向かい合わせの位置関係にあります。
名前が示す通り2つの部位を頭として、肘関節をまたぎ橈骨(とうこつ)と呼ばれる前腕の骨まで付着しています。
肘を曲げる、肘を外旋するときに使われる筋肉です。
腕相撲をする際に隆起する筋肉といえば分かりやすいでしょう。

日常生活では、物を持ち上げる動作などで使われるので、自然と使われている筋肉だといえます。

(2) 上腕三頭筋だけを鍛えてもすっきりしにくい理由

筋トレ経験が浅い方のなかには、ぷよぷよしている上腕三頭筋だけ鍛えればすっきりすると考える方もいます。
しかしそれだけでは引き締め効果がでにくいという声が良く聞かれます。
その理由について解説します。

#1: 筋トレには主働筋と拮抗筋が大切

聞きなれない言葉かもしれませんが、筋肉には主働筋と拮抗筋があり、両方の筋肉が協力し合って動くことで力を発揮します。
筋肉には収縮する作用はありますが、伸長する作用がないためです。

肘を曲げる&伸ばすという動作を例に考えてみましょう。

  • 肘を曲げる→上腕前部の上腕二頭筋が収縮、上腕三頭筋は自動的に伸長
  • 肘を伸ばす→上腕後部の上腕三頭筋が収縮、上腕二頭筋は自動的に伸長

収縮する筋肉が主に働くので主働筋、それに相対する筋肉を拮抗筋と呼びます。
2つの筋肉がシーソーのようにバランスを取って働いているため、筋トレをするにも主働筋と拮抗筋をバランスよく鍛えることが大切です。

つまり上腕三頭筋だけを鍛えても、上腕二頭筋の力が弱ければ引き締めることは難しいといえます。

#2: 拮抗筋のブレーキ作用がすっきり腕の邪魔をする

拮抗筋にはブレーキ作用があります。
筋肉がまたいでいる関節を痛めるのを防ぐための作用です。

同じ筋トレをしても、主働筋が鍛えられていないとブレーキ作用が働かず、効果的な筋トレ効果が得られません。

関節を痛めずに筋トレできるメリットはあるものの、すっきり腕になる邪魔をする結果につながるのです。

2. 上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューとポイント

上腕にある筋肉の種類と作用、引き締まりにくい機能的理由が分かったところで、いよいよ上腕三頭筋におすすめの筋トレ方法をご紹介します。
回数を変えることでも筋肉への負荷の強弱を調整できますが、やり方を変えることによってもレベルアップ可能です。

関連記事はこちら!
筋トレに初めて取り組む女性必見!筋トレメニューの効果的な組み方のポイント!

(1) 初級者におすすめ!ノーマルな腕立て伏せ

初級者はノーマルプッシュアップと呼ばれる一般的な腕立て伏せから始めましょう

#1: ポジショニング(うつ伏せ)

  • 腕:肩幅よりも拳2個分外の位置に、てのひらを広げて床につける
  • 足:股関節、膝とも伸ばし、てのひらとつま先で体を支える
    ※首から足までを一直線にし、目線は1mほど先を見る

#2: やり方

  1. ポジションを崩さずに、肘を曲げ体をできるだけ床に近づける
  2. 体を最初のポジションまでゆっくり戻す

1セット20回×3セットですが、はじめての方は1セットの回数を減らして慣れることから始めてください。
上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われます。最初のポジションまで戻すときに時間をかけることで鍛えやすくなります。

#3: ポイント

  • 首から足先までを常にまっすぐに保つ
  • 体を床に近づけるときに肘を外に広げない

(2) 慣れてきた方におすすめ!負荷プラス腕立て伏せ

ノーマルな腕立て伏せに慣れてきた方は、負荷をプラスする腕立て伏せを合わせて行いましょう。

基本的にはノーマルな腕立て伏せと同じですが、手の形と1セットの回数が異なります。

#1: ポジショニング(うつ伏せ)

  • 腕:左右の親指と人差し指を使い、ひし形を作る形でてのひらを床につける
  • 足:股関節、膝とも伸ばし、てのひらとつま先で体を支える
    ※首から足までを一直線にし、目線は1mほど先を見る

#2: やり方

  1. ポジションを崩さずに、肘を曲げ体をできるだけ床に近づける
  2. 体を最初のポジションまでゆっくり戻す

1セット10回×3セットから始めてください。
この腕立て伏せも、最初のポジションまで戻すときに時間をかけましょう。

#3: ポイント

  • 首から足先までを常にまっすぐに保つ
  • 肘を広げないように意識することで上腕三頭筋にしっかりアプローチできる
    ※関節が動く範囲は個人差があるため、無理のない程度で行うこと

(3)余裕がでてきた方におすすめ!逆腕立て伏せ

上記の2つの腕立て伏せをするのに余裕がでてきた方は、逆腕立て伏せにレベルアップしましょう。
自宅でする場合は、椅子もしくは台を動かないように固定してから行います。
ベッドを椅子や台代わりに使用するとより安定して行えます。

#1: ポジショニング(仰向け)

  • 腕:肩を後に引き、両てのひらを椅子や台にセットする
  • 足:椅子や台の前方に座るように腰を落とし、脚はまっすぐ伸ばす

#2: やり方

  1. 肘が直角になるポジションまで体を下げる
  2. 体を最初のポジションまでゆっくり戻す

1セット20回×3セットからですが、この段階までくるときついと感じるまで1セットの回数もしくは、セット数を増やしてください。

より負荷をかけるためには、台を用意し床より高い位置に足を置きましょう。
自分の体重を利用して行う筋トレなので、足を高い位置に置くと上腕三頭筋により負荷をかけることができます。

#3: ポイント

  • 肘を広げないように意識することで上腕三頭筋にしっかりアプローチできる
  • 肩の力を抜くこと
  • 椅子や台の位置とお尻が離れすぎないこと

3. 上腕ニ頭筋を鍛える筋トレメニューとポイント

ぷよぷよした振袖筋を鍛えた後は、前側の上腕二頭筋の筋トレメニューをポイントを交えながらご紹介します。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

(1) 初級者におすすめ!ダンベル筋トレ

まず初級者におすすめなのがダンベルを用いた筋トレです。
肘を曲げるだけとシンプルな筋トレですがポイントをおさえて行うことが大切です。

#1: ポジショニング(椅子に座る)

  • 姿勢:背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る
  • 腕:ダンベルを持ち、肘を伸ばしたポジションをとる

立って行う場合も効果的には変わりませんが、座って行うと上半身を動かさないので反動が加わらず上腕二頭筋にダイレクトに働きかけやすくなります。

#2: やり方

  1. 脇をしめ、肘を固定したまま肘を曲げることでダンベルを持ちあげる
  2. 肘が伸びるように、最初のポジションまでゆっくり戻す

ダンベルの重さや個人の筋力にもよりますが、この段階までくるときついと感じる1セットの回数もしくはセット数を設定しましょう。

#3: ポイント

  • 肘の位置を動かさないこと
  • 椅子に深く腰掛け、背中を背もたれにつけて行うこと

(2) 慣れてきた方におすすめ!チューブを使った筋トレ

慣れてきた方はトレーニングチューブを使った筋トレを行いましょう。
ダンベルを使った筋トレの仕上げとしてプラスするとより効果的なので、慣れてきた方は合わせて行うことをおすすめします。

#1: ポジショニング(立位)

  • 姿勢:トレーニングチューブの真ん中に両足を置き、姿勢を正す
  • 腕:トレーニングチューブを握った腕が伸びる位置でそれぞれの手でグリップ部分を持つ

#2: やり方

  1. 肘の位置を固定したまま肘を曲げることでトレーニングチューブを引きあげる
  2. 肘が伸びるように、最初のポジションまでゆっくり戻す

何度か繰り返し、この段階までくるときついと感じる1セットの回数もしくはセット数を設定しましょう。

#3: ポイント

  • 肘の位置を動かさないこと
  • 肩に力を入れたり、引きあげるときに上体が反らないこと

4. 筋トレが続かない方必見!続けるコツ

筋トレを続けないと気になる腕をすっきりさせることは難しいと分かっていたとしても、ダイエットと同じでなかなか続かない方も多いものです。
またやる気はあったとしても、すぐに結果が得られないと挫折しがちになります。
筋トレはある程度続ける必要があり、結果がでるまでに時間がかかるということを念頭においたうえで、続けるコツをご紹介します。

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筋トレは毎日行うべき?継続する7つのコツと筋トレグッズも紹介!

(1) ビフォー・アフターを計測

ビフォー・アフターを計測すると効果的です。
筋トレをした結果が少しでも出ている!と体感できるとモチベーション維持につながります。

腕は数値的にそこまで大きく変化がでる部位ではないので、計測する場所を毎回同じにしておきましょう。
メジャーで計測する方法もありますが、手芸などで使う細幅テープに印をつけていくとより分かりやすいのでおすすめです。

(2) 決まった時間に行うルーチン化

いつも同じ時間に行うことでルーチン化する方法も有効です。
「○○をした後に10分筋トレ」と動作を具体的に決めておくと、動作とセットで行うことができ、ハードルを下げられるでしょう。
「××の録画したドラマを見る前に10分筋トレ」と楽しみの前に設定するのもおすすめです。

(3) 忙しいときは時短など無理をしない

仕事や家事などが忙しいときは時短をするなど無理をしないことも大切です。
筋トレは続けることで筋繊維が太くなり引き締まりやすくなります。
「忙しいから今日は休みにする」のではなく、いつもより時間を短くすることをおすすめします。
たとえば時間は短縮するけれど、ダンベルを重いものにする方法もあります。

5. 腕がだるいなど不調時の対処法

筋トレをしていると、腕がだるい…胸のあたりが筋肉痛…となることもあります。
筋肉を早く回復させて効率よく筋トレを続け、腕を引き締めるために対処法としてストレッチをご紹介します。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(1) 上腕三頭筋がだる痛いときのストレッチ

腕の後側にある上腕三頭筋がだる痛いというときにおすすめのストレッチです。

#1: やり方

  1. 立位で両手を上にあげ、右(伸ばす側)の肘を背中側に曲げる
  2. 左てのひらで右肘をつかみ、左下方へ引っ張る

下記インスタ画像のように姿勢を正して上腕三頭筋が伸びているのを感じながら行いましょう。

 

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(2) 上腕二頭筋がだる痛いときのストレッチ

腕の前側にある上腕二頭筋がだる痛いと感じたときはこのストレッチを行いましょう。

#1: やり方

  1. 立位で両手のひらを背中側で組む
  2. 組んだてのひらを返し、持ちあげながら伸ばす

このストレッチも背中を丸めないことがポイントです。
肩の関節に負担が来ないように、持ち上げる角度は調整してください。

(3) 大胸筋がだる痛いときのストレッチ

腕立て伏せなどをしていると胸の前側がだる痛くなることがあります。
そんなときは胸を開くストレッチで負担を軽減させましょう。

#1: やり方

  1. あぐらをかいて座り、頭の後ろで両手を組む
  2. 両肘を外側に開くように動かし、胸前を伸ばす

胸を前に出すようにして行うのがポイントです。
バランスボールなどがあれば、両肘を動かす際に体をもたれかからせるとよりしっかり伸ばすことができますよ。

6. まとめ

振袖のようで気になる腕の筋肉が引き締まりにくいのは、後側にある上腕三頭筋と前側の上腕二頭筋の両方の筋トレをバランスよく行えていないことが原因です。
ご紹介した筋トレを段階を追いながら続けることで、ぷよぷよ腕を卒業しましょう。
筋トレが続きにくい方におすすめの続けるポイントもご紹介しましたが、FiNCを利用することも飽きずに続けるコツですよ。
今日から早速、適度に引き締まった腕が自慢の華奢見えする女性を目指しましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月6日)のものです。

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