【必見】筋トレの消費カロリーが一目瞭然!効率的な筋トレ方法!

2019.09.10

「そういえば筋トレって、どのくらいカロリーを消費する運動なの?」
「筋トレをがんばってるけど、ダイエット効果がどのくらいあるのかわからない…」

筋トレがダイエットやスタイル維持に良い、ということは知っていても、どのくらいのカロリーを消費する運動なのか、知らない方が多いのではないでしょうか。

実は、筋トレで消費できるカロリーというのは、どのような筋トレに取り組むかや、どの程度ハードに取り組むかによって大きく変わってきます。

筋トレをはじめ、運動で消費できるカロリーは、簡単に計算によって求めることができます。

今日は、知っているようで知らない、筋トレの消費カロリーについてお伝えします!

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1. 筋トレの消費カロリーとは

外食をするときやコンビニのお弁当を買うとき、カロリーを確認する方は多いと思いますが、そもそも「カロリー」というのは何でしょう?

ここでは、カロリーについてと、筋トレで消費できるカロリーについてお伝えします!

(1) カロリーとは

「カロリー」の語源は、ラテン語の「calor(熱)」です。

1カロリーとは「1gの水の温度を、1気圧のもとで1℃上げるのに必要なエネルギー(熱量)」のことを指します。

そのエネルギーを消費して、人間はあらゆる活動を行っています。

食物を摂取して取り入れるエネルギーの値を「摂取カロリー」、呼吸などの生命活動や運動によって消費するエネルギーの値のことを「消費カロリー」と呼びます。

摂取カロリーから消費カロリーを差し引いて、1日で使いきれずに余ったカロリーは、体に体脂肪として蓄えられます。

体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7,200kcalと言われています。

ついてしまった体脂肪を減らすのはとても大変なので、体型キープしたい方は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えることが大切ですね。

(2) カロリー計算の方法

消費カロリーは「METs(メッツ)」を使うことで、簡単に計算ができます。

METsとはMetabolic Equivalentsの略で、直訳すると「代謝の(Metabolic)量(Equivalents)」という意味です。

安静時(座ってテレビを見たり、横になりながら音楽を聴いたりするなど、体が楽な状態での活動)を1として、何倍のカロリーを必要とするかを数値で表しています。

例えば水泳の場合、立ち泳ぎなどの楽な水中活動の場合は「3.5METs」、クロールなどのきつい運動の場合「10.0METs」と規定されています。

立ち泳ぎは安静時と比較すると3.5倍、クロールは10倍のカロリーを消費する、ということですね。

そして、このMETsを利用して、消費カロリーは以下のように計算されます。

METs × 体重(kg)× 時間(h) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

例:体重60kgの人が15分クロールを行った場合

10.0(METs) × 60(kg) × 0.25(h) × 1.05 = 157.5(kcal)

となります。

2. 初心者におすすめ!ダイエットに効果的な筋トレメニュー6つ

この項では、筋トレをこれから始める方、始めたばかりの方に向けて、おすすめの筋トレメニューと、そのMETsを紹介します。

初心者の方は是非、参考にしてくださいね!

合わせて読みたい!
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(1) 腕立て伏せ

初心者におすすめの筋トレメニュー1つめは、腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は

  • 大胸筋(だいきょうきん / 胸の筋肉。乳房につながっていて、鍛えると胸を引き上げる効果がある)
  • 上腕三頭筋(じょうわんにとうきん / 二の腕の裏側の筋肉。日常生活でなかなか使われにくい)
  • 三角筋(さんかくきん / 肩の筋肉)

です。

バストや二の腕の引き締めを目指す人に、取り組んでいただきたい筋トレメニューですね!

腕立て伏せのMETsは、通常程度の強度で取り組む場合は「3.8METs」、筋肉に負荷をかけてかなり追い込む場合で「8.0METs」です。

(2) スクワット

初心者に2つめにおすすめしたいのは、スクワットです。

スクワットで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大腿四頭筋(だいたいしとうきん / 太もも正面の筋肉)
  • 大臀筋(だいでんきん / お尻後ろ側面の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)
  • ふくらはぎの筋肉

です。

下半身全体を効率的に鍛えられる筋トレなので、ヒップアップから脚の引き締めまでを意識して取り組みたい方におすすめです。

スクワットのMETsは「5.0METs」と規定されています。

(3) クランチ (腹筋)

初心者におすすめの筋トレメニュー3つめは、クランチです。

クランチで鍛えられる主な筋肉は

  • 腹直筋(ふくちょくきん / 鍛えるとシックスパックに割れる、お腹の正面の筋肉)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん / くびれを作る、横腹の筋肉)
  • 腹横筋(ふくおうきん / お腹全体を覆う筋肉)

です。

お腹の贅肉を落とし、引き締まったお腹や、くびれのあるスタイルを作るためには必須の運動です。

クランチのMETsは、きつさの程度でかなり幅があり、ゆるく取り組む場合は「2.8METs」、ややきつい場合で「3.8METs」、筋肉に負荷をかけてかなり追い込む場合で「8.0METs」となっています。

(4) ラットプルダウン

初心者におすすめの筋トレメニュー4つめは「ラットプルダウン」です。

写真のような、スポーツジムで見かける筋トレマシンで行うものが有名ですが、タオルやトレーニングチューブなどを使えば、自宅でも取り組めます。

ラットプルダウンで鍛えられる主な筋肉は以下の2つです。

  • 僧帽筋(そうぼうきん / 肩甲骨を動かす筋肉)
  • 広背筋(こうはいきん / 腕を後ろに引く働きをする、三角形の平らな筋肉)

姿勢維持や肩こり解消、背中の贅肉を落として、すっきりと美しい背中を目指したい方には、積極的に鍛えてほしい部位です。

通常の背筋トレーニングの場合「3.5METs」と規定されています。

(5)懸垂

初心者におすすめしたい筋トレメニュー5つ目は、チンニングと呼ばれる懸垂運動です。

懸垂によって主に鍛えられる筋肉は

  • メイン:広背筋(こうはいきん / 腕を後ろに引く働きをする、三角形の平らな筋肉)
  • サブ:僧帽筋(そうぼうきん / 肩甲骨を動かす筋肉)、三角筋(さんかくきん / 肩の筋肉)、肘屈曲筋群

となります。

腕だけではなく、背中も鍛える筋トレなのですね!

写真のようなスポーツジムで取り組むほか、自宅用のチンニングマシーンを導入したり、公園の鉄棒などでも取り組むことができます。

寝転がった状態から、テーブルの端っこなどを掴んで懸垂する「斜め懸垂」などは、自宅で特別な器具がなくても取り組めますよ。

懸垂のMETsは、通常レベルのエクササイズで「3.8METs」、かなりハードに取り組むことで「8.0METs」になると規定されています。

(6)マシンを使った筋トレ

スポーツジムなどに行くと、写真のような筋トレマシンが様々ありますが、こうしたマシンを使うと、自宅で何も使わずに取り組む場合よりもMETsは高めになります。

筋トレマシンを使って取り組む運動の場合のMETsは「6.0METs」とされています。

自分の体重を使って取り組む「自重トレーニング」に比べ、重りなどで負荷を調整しやすいところも魅力です。

自宅用のコンパクトなマシンも販売されているので、筋トレに本格的に取り組みたい方は、そういったものを使った方が効率的に鍛えられるかもしれませんね!

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3. 筋トレを効果的にするポイント5つ

筋トレの効果をより高めるためには、いくつかのコツを押さえておく必要があります。

筋トレを効果的にするポイントを押さえ、効率よく体を鍛えていきましょう!

(1) 大きな筋肉から鍛える

「基本的に大きな筋肉から鍛えていく」というのが、筋トレのセオリーです。

例を挙げると、上半身のトレーニングであれば、大胸筋や広背筋などの大きな筋肉がある胸や背中を先に鍛えたいので、胸→背中→肩→お腹、の順番で取り組みます。

肩や腕などの小さな筋肉を先にトレーニングした後に、大きな筋肉を鍛えようとしても、小さい筋肉の疲労が抜けず、肝心の大きい筋肉に十分な負荷をかけられなくなってしまうので、注意が必要なポイントです。

(2) インターバル

インターバルとは、筋トレ中のセットとセットの間に取る、休憩のことを指します。

実は、筋トレの目的によってインターバルの時間の長さを調整することで、効果的に筋トレを進めることができます!

  • 短めのインターバル(約30秒):筋肉にしっかり回復させる時間を与えず追い込むので負荷が大きく、筋肥大を目的とする場合に最適。
  • 長めのインターバル(2~5分):筋肉の疲れを回復させながら進めるため、トレーニング内容がハードでも繰り返し取り組めることが見込める。
  • 中程度のインターバル(60~90秒):短めのインターバルと長めのインターバルの、ちょうど中間の効果が見込める。

インターバルの取り方も意識して取り組んでいきましょう!

(3) ウォーミングアップ

運動前には必ず準備運動をするものですよね。

筋トレ時にも、開始前に準備運動やウォーミングアップをすることをおすすめします。

おすすめは、ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返す「動的ストレッチ」です。

筋トレ前に動的ストレッチを取り入れることで、体に「今から運動をするよ」と予告し、動くための準備をさせることができます。

もちろん、体の準備ができてから本格的に運動をすることで、思わぬ怪我の予防も期待できますよ!

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(4) たんぱく質

筋トレの効果を最大限に引き出すには、運動のメニュー自体だけではなく、食事(栄養)のメニューにも気を配ると効果的です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素なので、筋トレ時には通常よりも多めのたんぱく質を必要とします。

たんぱく質が不足していると、いくら筋トレで鍛えたところで、筋肉量を増やすなどの十分な効果を見込むことができず、もったいないです。

普段の食事だけで筋力アップに必要十分なたんぱく質を摂取することは難しい方は、サプリメントや、プロテインなども積極的に取り入れていくようにしましょう。

また、栄養を摂取するタイミングにも気を付けると高い効果が見込めます。

たんぱく質は、トレーニング後なるべく早くに摂取することが望ましいとされています。

呼吸が落ち着き、腸が通常通り動き出したタイミングで摂取するとよいでしょう。

(5) 2日に1回程度のペース

「筋トレは毎日した方が効果的なのでは?」と思われがちですが、実は2日に1回くらいの頻度で続けることがおすすめです。

なぜかというと、筋トレなどで鍛えられ傷ついた筋繊維が、休息によって回復する過程で大きくなることがわかっているからです。

筋トレで筋肉を鍛えることと同じくらいに、筋肉を休ませることも必要なのですね。

ただし、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングの場合は、METsも低く、それほど筋肉に負荷をかけすぎないので、毎日トレーニングしたいとか、毎日のルーチンにしたい場合は、毎日トレーニングしても問題はないと言われています。

ただしその場合も、週1日は筋肉を休める日を設けて、焦らず長く続けられるようにしましょう。

4. まとめ

今回は、筋トレで消費できるカロリーや、効率的に筋トレに取り組む方法について説明しましたが、いかがでしたか?

筋トレによって消費できるカロリーが、意外と少ないことに驚いた方も多いのではないでしょうか。

ダイエット目的の場合、運動だけでカロリーを消費するのはなかなか大変なので、摂取カロリーにも気をつけて取り組むようにするとよいですね!

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