正しいランニングフォームの4つのメリットとは?4つのコツも紹介

「ランニングの正しいフォームってあるの?」
「効率良くエネルギーを消費するフォームってあるの?」

ダイエット目的でランニングを始める人は多くても、正しいフォームについて知っている人は少ないかもしれません。

実は正しいランニングフォームで走ると効率良くエネルギーを消費することができるんです!

そのため、ただ何となく走っている人は損をしているかもしれませんよ。

この記事では、ランニングの正しいフォームについて紹介します。

これからランニングを始めるという人やフォームについて意識してこなかった人は、参考にしてみてください。

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1. 正しいランニングフォームで走る4つのメリット

正しいランニングフォームで走る4つのメリット

正しいランニングフォームで走るメリットを紹介します。

今回紹介するメリットは以下の4つです。

  1. 消費エネルギーを増やすことができる
  2. ケガの防止になる
  3. 長時間走ることができる
  4. タイムが向上する

フォームを意識することはランニングをする上で重要なことなので、なぜ正しいフォームで走る必要があるのか把握しておきましょう。

(1) 消費エネルギーを増やすことができる

消費エネルギーを増やすことができる

正しいランニングフォームを身につけることで、消費エネルギーを増やすことができます。

ダイエットを目的にランニングを行うなら、必ず押さえておきたいポイントが効率良くエネルギーを消費することです。

そのため、正しいランニングフォームの習得は必須と言えるでしょう。

ランニングは有酸素運動の1つで、筋肉を動かすエネルギー源として糖質や脂質が酸素と一緒に使われます。
体脂肪を分解するには大量の酸素が必要です。

体脂肪を分解するには大量の酸素が必要なため、安定した呼吸で酸素を取り込まなければなりません。

しかし、ランニングフォームがバラバラだと呼吸も乱れやすくなり、十分な酸素を全身に供給できなくなります。

体内の酸素量が低下すれば、体脂肪の消費やエネルギーの生成が滞ることも考えられます。

したがって、有酸素運動をするときには、正しいフォームで走りスムーズな呼吸を心掛けましょう。

(2) ケガの防止になる

ケガの防止になる

間違ったフォームで走るとケガに悩まされる可能性が高くなります。

走り方によっては、膝や腰、股関節などに大きな負担をかけることもあり、特に初心者ランナーは体の一部分に負担をかけ続け故障するケースが多いです。

ダイエットや運動不足解消など、健康のためにランニングをする人は多いですが、ケガしてしまうとせっかくの頑張りが水の泡になってしまいます。

膝や腰を痛めてしまうとケガと付き合っていかなければならなくなるので、フォームの意識は重要です。

ランニングを継続するためには、モチベーションだけでなくケガをしないことも重要なので、正しいランニングフォームを習得して、長く走れるようにした方が良いでしょう。

(3) 長時間走ることができる

長時間走ることができる

正しいランニングフォームを身につけると、長時間走ることが可能になります。

体にかかる負担を最小限に抑えることができるので、ランニング中に痛みが発生することが減るからです。

また、正しいフォームは動きに無駄が無いので、体力の消耗を抑えることができます。

バランスの悪いフォームで走ると、無駄な動きも多く体力を消耗してしまうため、時間が経つに連れて苦しいランニングを強いられてしまうでしょう。

苦しくなると呼吸が乱れ酸素供給量も低下するので、有酸素運動効果も低くなる上、ランニング時間が短くなれば総消費カロリーも少なくなってしまいます。

そのため、効率良くダイエットを成功させたいのであれば、長時間安定した呼吸で走ることを意識すると良いでしょう。

(4) タイムが向上する

タイムが向上する

タイムが向上する点も正しいランニングフォームのメリットです。

ダイエットに関係無いと思われるかもしれませんが、ダイエットの効率化にこだわるのであれば重視する必要があります。

タイムが向上するということは同じ時間でも走れる距離が長くなるということです。

つまり、同じ時間ランニングしても、距離を長く走った人の方が消費エネルギーが多くなり、痩せやすくなるのです。

無駄な動きが無くなる分、スムーズな足運びができるようになり、走る距離が長くなりますよね。

確かに、自分の体力と相談しながら、呼吸が乱れないように走ることも重要です。

しかし、安定した呼吸ができるなら、使える時間は限られているので、スピードが速くなるに越したことはないでしょう。

ある程度ランニングに慣れたら、ゆっくり走るのではなく、タイムやスピードにこだわってみてはいかがでしょうか。

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ランニングの4つの効果とは?長続きさせるコツや注意点も紹介!

2. 正しいランニングフォーム

正しいランニングフォーム

正しいランニングフォームを紹介します。

上半身と下半身のポイントを分けて紹介するので、意識してフォーム習得に取り組みましょう。

ランニングの様子を動画で撮影してもらい、自分でチェックしてみると修正がしやすいですよ。

(1) 上半身のチェックポイント

上半身のチェックポイント

上半身は体の軸をまっすぐにし、やや前傾姿勢を意識しましょう。

上半身を固定することで、スムーズな体重移動を可能とします。

また、肘の角度を90度以上にして、後ろに腕を振ることを意識してください。

前に腕を振ることを意識すると余計な力が入るので、フォームが崩れやすくなります。

後ろに引くことでその反動で前への推進力が生まれるので、疲れてくる後半ほど腕を後ろに引くと良いでしょう。

胸を反らし猫背にならないようにすると、腕の振りがスムーズになり、力まず腕を移動させることができます。

上半身で重要なのは、体力を消耗しないために首や肩などに余計な力を入れずリラックスすることですよ。

(2) 下半身のチェックポイント

下半身のチェックポイント

下半身で意識したいのは足の着地の仕方です。

足を着地させるときは、膝下が地面と垂直になるように足を下ろしましょう。

着地するときはかかとからではなく、足裏全体がしっかりつくようにしてください。

かかとから着地をすると、すねやふくらはぎに負担がかかり、つま先を上げる動作で体力を使ってしまいます。

また、ブレーキがかかってしまうので、踏み込むときになおさら大きな力が必要です。

そのため、疲れやすくなりケガにも繋がるので、かかとから着地するのはおすすめしません。

かかとから着地するくせがある人は、シューズのかかと部分が他の部分よりすり減っているので、ランニングシューズのソールの状態を確認してみると良いでしょう。

このとき、左右のシューズのすり減り具合も確認しておくと、左右の体のバランスが均等になっているかもチェックすることができますよ。

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3. 正しいランニングフォームを身につける4つのポイント

正しいランニングフォームを身につける4つのポイント

正しいランニングフォームを分かっていてもなかなか身につかない人もいるかもしれないので、ここでは適切なフォームを習得するポイントを紹介します。

意識するポイントは以下の4つです。

  1. 目線を前にする
  2. 手元を視野に入れる
  3. 肘で振る
  4. 重心の真下に着地する

正しいランニングフォームを身につけたいという人は参考にしてみてください。

(1) 目線を前にする

目線を前にする

正しいランニングフォームはやや前傾姿勢なので、目線を前にするのがポイントです。

走り始めは体力もあるので姿勢を意識することは可能ですが、疲れてくると前傾姿勢の意識が薄くなり、フォームが崩れやすくなります。

なので、視線を10m先の地面を見るくらい前に向けると良いでしょう。

疲れが出てくると視線が下になりがちなので、視線を上げて無理やり前傾姿勢にするくらいの意識を持つことをおすすめします。

真正面を見るのも良いですが、どこを見れば良いのか分からなくなり視線が安定しなくなるので、やや正面の下を見ると前傾姿勢になりやすいですよ。

(2) 手元を視野に入れる

手元を視野に入れる

10m先の地面を見ると、自然と手元が視界に入るようになります。

逆に言えば、手元が視界に入らなければ、視線のポイントが上にずれているか腕の振りが小さい場合が考えられるでしょう。

ただし、手元が常に見えている状態であれば視線が下に行き過ぎているので、腕を前に振ったときにこぶしが視界に入るくらいに視線を調整しましょう。

(3) 肘で振る

肘で振る

ランニングフォームで重要なのは腕を肘でしっかり振ることです。

腕を振ることで前方への推進力が生まれるので、足の運びがスムーズになります。

ただし、腕を振るときに肩から振らないようにしなければなりません。

肩から腕を振ってしまうと、上半身のブレが大きくなり前への推進力が左右に分散されてしまいます。

無駄なエネルギーを消費してしまうので、上半身を安定させるために、肩から腕を振るのではなく肘から腕を振ることを意識しましょう。

また、腕をスムーズに動かせるように、脇は締め過ぎないようにしてください。

脇に余裕がなければ窮屈なフォームになり、余計な力が入りやすくなります。

ただし、脇が開き過ぎると腕が左右に流れるので、開き過ぎには注意しましょう。

(4) 重心の真下に着地する

重心の真下に着地する

着地をするときは重心の真下に足を着地させる意識を持つと良いでしょう。

ランニングで着地のときに足裏からつくのが理想なのですが、どうしてもかかとから着地をしてしまいがちです。

重心の真下に着地させることで、かかとからではなく足裏全体で着地できるので、最初の意識付けに役立ちます。

自然と足裏で着地でできるようになると、歩幅も安定して走ることができるので、きれいなフォームになりやすいですよ。

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初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

4. ランニングフォーム診断アプリ

ランニングフォーム診断アプリ

正しいランニングフォームを紹介しましたが、自分でフォームを確認するのは大変ですよね。

そこで、自分のランニングフォームをチェックできる便利なアプリを利用しましょう。

おすすめのアプリはAIがランニングフォームを分析してくれるRun-DIASです。

「Run-DIAS」には便利な機能が3つあります。

  1. 多数のランニングデータとの連携
  2. 豊富なプレビュー機能
  3. 解析結果のSNS投稿に対応

それぞれ紹介するので、興味がある人は利用してみてください。

(1) 多数のランニングデータとの連携

多数のランニングデータとの提携

「Run-DIAS」の売りは、株式会社アシックス スポーツ工学研究所に数多くのランニングデータを提供してもらっている点です。

自分のフォームを動画で撮影すると、AIがフォームを分析して数値とコメントで評価してくれます。

多数のランナーのデータと比較しての診断なので、あくまで参考程度ですが、客観的な評価をしてもらえるので、自分では気づかない部分も明らかになるのが嬉しいですよね。

(2) 豊富なプレビュー機能

豊富なプレビュー機能

2つ目の便利機能はプレビュー機能が豊富なことです。

自分のランニングフォームのデータをさまざまな機能を使ってチェックすることができます。

撮影した2つの動画を同画面でチェックしたり、重ねてフォームのズレを確認したりすることが可能です。

特に2つの動画を重ねてチェックできる重画面モードを利用すれば、改善前と改善後のフォームを簡単に比べることができます。

他にも面白い機能が搭載されているので、楽しみながらフォームチェックを行い、ランニングのモチベーションを上げましょう。

(3) 解析結果のSNS投稿に対応

解析結果のSNS投稿に対応

解析されたデータを簡単にSNSに投稿することができます。

投稿した動画を通じて世界中のユーザーと交流することができるので、他のランナーとのコミュニティを築きましょう。

1人でランニングに取り組むより、他のランナーと励まし合いながらの方がモチベーションを高めやすいので、モチベーションアップに活用してください。

5. まとめ

ランニングでダイエットをするなら、正しいフォームで走ることを意識しましょう。

正しいフォームで走ることで、効率良く痩せることができるため、今回紹介したフォームを身につけるコツを参考にしてください。

また、自分でランニングフォームを確認できる便利なアプリもあるので、アプリを活用することもおすすめします。

正しいランニングフォームを習得して、効率良くダイエットに取り組みましょう!

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