有酸素運動と無酸素運動の違いとは?特徴を生かしたトレーニング法!

「有酸素運動と無酸素運動がどう違うかわからない」
「有酸素運動と無酸素運動で効率的にダイエットしたい」

そうお考えではないでしょうか。

有酸素運動と無酸素運動は、その違いを知り、うまくトレーニングに盛り込むことで無駄のないダイエットが可能です。

この記事では有酸素運動と無酸素運動の違いと、その2種類の最適な組み合わせ方についてお伝えします。

この記事を参考に有酸素運動と無酸素運動をうまく生活に取り入れてトレーニングを行いましょう。

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1. 有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動と無酸素運動は、運動方法の違いだけではなくその効果も異なります。

そのため、目的に合わせてどちらを選ぶのかが大切です。

まずはそれぞれの違いについて見ていきましょう。

(1) 有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギーに変換している運動のことです。

負荷は比較的軽めで、無理なく呼吸できる範囲の運動だと考えるとよいでしょう。

糖質や脂質を燃料にするため、体脂肪を減らしたい人におすすめの運動です。

具体的には以下のような有酸素トレーニングがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

ただしこれらのトレーニングも、高い負荷をかけすぎると、呼吸が十分にできなくなり、有酸素運動ではなくなる場合があることには注意しましょう。

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(2) 無酸素運動とは

無酸素運動とは短時間に強い負荷をかける運動のことです。

有酸素運動とは違い酸素を使わずに供給されるエネルギーを用いる運動です。

このトレーニングでは糖分をエネルギーとし、筋肉量を増やすことができます。

  • 短距離走
  • 筋トレ

多くの運動はこの無酸素運動に当たります。

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(3) 有酸素運動と無酸素運動の違いは

有酸素運動と無酸素運動の違いを知ることで、どのトレーニングが効果的か最適な選択ができます。

以下は、有酸素運動と無酸素運動の違いの例です。

  • 運動のためのエネルギー源
  • 得られる効果

簡単にまとめると、有酸素運動では脂質や糖質をエネルギーとし、長時間続けると脂肪燃焼効果が得られるのに対して、無酸素運動では糖質をエネルギーとし、筋肉を増やす効果が得られます。

そのため、脂肪を燃焼させたい場合には有酸素運動、筋肉を増やしたい場合には無酸素運動がおすすめです。

それぞれの特徴や目的を理解し、自分にあった方を選ぶとよいでしょう。

2. ダイエットには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが効果的

ダイエットを目的に運動をするのであれば、どちらかではなく、両方取り入れることでより高い効果を期待できます。

筋力をつけることで、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーである基礎代謝が向上するため、何もしていなくても消費されるエネルギーの量が増えるのです。

筋力が増えれば増えるほど、エネルギーの消費効率が良くなるため、ダイエットの効率にも影響を与えます。

その上で有酸素運動をすることで、有酸素運動が持っている脂肪燃焼効果をより高められますよ。

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3. 有酸素運動と無酸素運動の最適な組み合わせは?

有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせることで、ダイエットの効率を高められます。

ただしその効果をより発揮させるには、いくつかのポイントがあります。

具体的には以下の点を意識しましょう。

  • 無酸素運動→有酸素運動の順に行う
  • 無酸素運動は自分の限界ギリギリまで行う
  • 有酸素運動は30分以上継続する
  • プロテインやアミノ酸を運動後に摂取する
  • 継続して実践する

これらの点を意識することで、よりそれぞれの運動の効果を高められますよ。

(1) 無酸素運動→有酸素運動の順に行う

有酸素運動と無酸素運動を効率的に取り入れるのであれば、無酸素運動を最初に始めるのが効果的です。

無酸素運動をし、筋肉をつけることで基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果増強が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動を取り入れるのであれば、無酸素運動をしてから有酸素運動に移るのもおすすめです。

順序はどちらでもよいですが、最初に筋トレをすることで体も温まるので、有酸素運動で体を動かしやすくなります。

逆に有酸素運動が先だと体が疲労し、無酸素運動で十分な負荷をかけられない場合があります。

負荷が少ないと筋トレ効果も落ちるため、疲労が心配な方は有酸素運動を後に行いましょう。

(2) 無酸素運動は自分の限界ギリギリまで行う

無酸素運動を行うときには自分の限界ギリギリの負荷で行いましょう。

筋肉量を増やすためには、強い負荷で6〜10回程度行うのが効果的だと言われています。

軽めの負荷では筋肉が十分に刺激されず、筋肉増強にはあまり期待できません。

ただし段から運動していない場合、無理をするとケガの恐れがあるので、事前にウォーミングアップをしっかりと行いケガを防ぎましょう。

(3) 有酸素運動は30分以上継続する

有酸素運動を実践する場合には30分以上の継続がおすすめです。

有酸素運動は20分程度継続してから脂肪燃焼が始まります。

そのため、30分を目安にすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

「30分も継続できない」という場合には、途中で5〜10分程度の休憩を挟んでも問題ありません。

(4) プロテインやアミノ酸を運動後に摂取する

運動の後にはプロテインやアミノ酸を摂取することで、より高い効果が期待できます。

筋肉の材料となるたんぱく質を簡単に摂れる上、運動の直後でも無理なく摂取しやすいです。

運動後30分以内は筋組織の修復のために栄養の吸収率が高まります。

このときに炭水化物を摂取すると、たんぱくの吸収を促進して、筋肉の分解を防げるため、うまく取り入れるとよいでしょう。

(5) 継続して実践する

有酸素運動と無酸素運動をダイエットに効率的に取り入れる場合には、継続的な実践が大切です。

無酸素運動で得られる筋肉量の増加効果は、一朝一夕でられるものではなく、数カ月単位で継続しなければその効果はあまり期待できません。

筋肉が増えるまでは基礎代謝も増えないで、最初の段階ではそこまでの効果が現れないことも多いです。

すぐに結果が出なくても焦らず、自分のできる範囲で継続するのが肝心ですよ。

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4. まとめ

この記事では有酸素運動と無酸素運動の違い、またその2つの組み合わせ方についてお伝えしました。

有酸素運動と無酸素運動では得られる効果が異なり、それぞれの特徴をうまく生かすことで効果的なダイエットが可能になります。

この記事を参考に、まずは筋トレなどをしてから有酸素運動を始めてみてはいかがでしょうか。

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