有酸素運動で効率的に痩せたい！目的・場所別おすすめトレーニング5選

「有酸素運動を取り入れて効率的にダイエットしたい」
「有酸素運動の中でもおすすめの方法は何か知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が期待されており、継続することで、ダイエットに効果が期待できます。

この記事では目的や場所に応じたおすすめの有酸素運動5つと、有酸素運動で効果を出すために注意すべき点について解説します。

この記事を読めば、有酸素運動で効率的に痩せるためにどんな運動をすべきかわかりますよ。

1. 有酸素運動のおすすめ5選

有酸素運動と一口に言っても、そのやり方は様々で目的や場所に応じたトレーニングを行うことが大切です。

ここでは有酸素運動のおすすめ方法を5つ厳選して紹介します。

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(1) 運動習慣がない場合におすすめ！ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の定番で、普段運動習慣がない人でも気軽に始められるトレーニングです。

特別な道具も必要ないため、気軽に始められます。

ただし有酸素運動として効率を高めるためにはフォームにも気を使うことが必須です。

具体的には以下の点を意識しましょう。

• 頭はまっすぐ、地面と平行に移動する
• 顎は軽く引いて、10m先を見る
• 肩は上げず、腕を大きめに振って歩く
• 腕を振るとき肘は軽く曲げる
• 呼吸を安定させ、息切れしない程度のスピードで行う
• 横幅を動かさず、横幅30cm程度の板を意識して進行方向に進む
• 親指の付け根でしっかりと地面を押し出す
• 背筋はまっすぐ伸ばした状態を意識する

特に意識すべきなのが呼吸です。

呼吸を止めてしまうと、効果が十分に発揮されないため、リラックスして無理のない状態で呼吸するとよいでしょう。

(2) 有酸素運動の定番！ランニング

「ウォーキングより負荷の高いトレーニングをしたい！」という場合におすすめなのがランニングです。

ランニングは間違ったフォームで実践すると、体を痛めることもあるため、正しいフォームを意識しましょう。

具体的には以下の手順で行ってください。

• 体を前に傾けすぎず、背中をまっすぐ伸ばす
• 脇を軽く締め、腕は小刻みに振る
• 顎は軽く引いて、10m先を見る
• 肩の力は抜く
• 呼吸は安定させ、無理のない範囲で行う
• かかとから足をつけ、つま先で地面を押す
• 太ももを意識して持ち上げる

このとき、スピードを上げすぎると呼吸が十分にできなくなり、有酸素運動ではなくなることがあります。

ゼエゼエと息が切れるくらいだと負荷をかけすぎているので、喋りながら走れるくらいのスピードで行いましょう。

(3) 室内でできる有酸素運動！階段昇降

階段昇降は家の中でできる有酸素運動の定番とも言えるトレーニングです。

階段がなくても、簡単な段差があれば十分に実践できます。

音もそれほど出ないため、マンションなどに住んでいる人でも安心ですよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• ふくらはぎの真ん中くらいの高さの踏み台を用意する
• 右足を段差に乗せて体を上げる
• 左足を引っ張るように踏み台の上に持っていく
• このとき腕をしっかりと振る
• 右足を地面に下ろし、その次に左足を下ろす

このとき呼吸は安定させながら、30分程度を目安に取り組みましょう。

(4) ストレス発散にも！シャドーボクシング

道具もなく気軽に実践できるだけではなく、ストレス発散効果も期待できるのがシャドーボクシングです。

「普段ボクシングなんてしたことがない」という人でも、実はそれほど難しくなく、家の中でもできるので、おすすめですよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、右足を半歩前に出す
• ファイティングポーズを取り、右手を軽く前に出す
• 足は固定し、右手でまっすぐジャブを打つ
• 右手を素早く引き、左手で右手と同じ場所にストレートを打つ
• ファイティングポーズに戻る
• 反対側も同様に行う
• これを5分×3セット行う

このときペースは一定で呼吸を安定させるようにしましょう。

背中は丸めず、軽く腹筋に力を入れた状態で行うのがおすすめです。

(5) 器具なしでできる！アンクルホップ（エア縄跳び）

アンクルホップは縄跳びのようにひたすらジャンプし続ける有酸素運動です。

ジャンプは負荷が大きく、呼吸が乱れやすいため、軽めに跳び続けることを意識しましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

• 拳1つ分足を広げる
• 両かかとを浮かせて背中をまっすぐ伸ばして立つ
• 膝を軽く曲げ、つま先で地面を押すようにジャンプする
• ジャンプのときに両手を上げてバンザイをする
• つま先で着地しもう一度跳ぶ
• これを5分繰り返す

膝は最初のジャンプのとき以外には曲げないようにしましょう。

あまり負荷をかけすぎると無酸素運動になるため、軽く縄を跳び越えるイメージでジャンプし続けることが大切です。

2. 有酸素運動で効果を出すための注意点

有酸素運動で効果を出すためには注意すべき点がいくつかあります。

この点を押さえることで、有酸素運動の効果を高められますよ。

具体的には以下の点を意識してください。

• 負荷をかけ過ぎると有酸素運動ではなくなる
• 30分以上継続するのがおすすめ
• 脂肪燃焼効果を期待する場合は数カ月継続する
• 脂肪燃焼効果を期待する場合は筋トレとの組み合わせもおすすめ

これらの点について、次で詳しく見ていきましょう。

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(1) 負荷をかけ過ぎると有酸素運動ではなくなる

有酸素運動では負荷をかけすぎてはいけません。

「運動だからある程度頑張らなければいけない」と考えてしまいがちですが、有酸素運動を行う場合にはそうではありません。

負荷をかけすぎると、酸素を十分に取り込めず無酸素運動になってしまうからです。

無酸素運動になってしまえば、有酸素運動が持つ脂肪燃焼効果は発揮されなくなります。

有酸素運動を行うときには無理なく呼吸できる範囲、具体的には喋りながらでも息が切れないくらいの負荷を意識するとよいでしょう。

(2) 30分以上継続するのがおすすめ

有酸素運動を実践する場合には30分以上継続することがおすすめです。

有酸素運動は20分程度継続してから脂肪燃焼が始まります。

そのため、30分程度を目安にすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

「30分も継続できない」という場合には、途中で5〜10分程度の休憩を挟んでも問題ありません。

(3) 脂肪燃焼効果を期待する場合は数カ月継続する

有酸素運動で効果を発揮させるためには、継続して実践することが大切です。

有酸素運動では基礎代謝の向上効果も期待できますが、その効果は1日2日程度で得られるものではなく、数カ月単位で継続しなければあまり期待できません。

基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

基礎代謝も増えない最初の段階では、そこまでの脂肪燃焼効果が現れないこともあります。

すぐに結果が出なくても焦らず、自分のできる範囲で継続するのがおすすめですよ。

(4) 脂肪燃焼効果を期待する場合は筋トレとの組み合わせもおすすめ

脂肪燃焼効果を高めるには、筋トレと組み合わせるのもおすすめです。

筋力をつけることで、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーである基礎代謝が向上するため、何もしていなくても消費される脂肪の量が増えます。

この場合には最初に筋トレをすることで、体が温まるので、有酸素運動での脂肪燃焼効果も高まりますよ。

3. まとめ

この記事では目的や場所に応じたおすすめの有酸素運動5つと、有酸素運動で効果を出すために注意すべき点について解説しました。

有酸素運動はうまく毎日の生活に取り入れることでダイエットにも効果が期待できます。

この記事を参考にまずは何か1つ実践してみてください。

毎日続けるときっと効果が期待できますよ。