ファンクショナルトレーニングとは?ジムやメニューも紹介!

「ファンクショナルトレーニングがやってみたいけど、どうすればいいのかわからない」
「ファンクショナルトレーニングのやり方が知りたい!」

このような悩みを抱えていませんか?

この記事では、ファンクショナルトレーニングとは何かといったことや、ファンクショナルトレーニングが行えるジムなどについて説明します。

この記事を読めば、あなたもファンクショナルトレーニングについて詳しくなり、自分にあったジムを選べるようになりますよ!

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1. ファンクショナルトレーニングについて

まずは、ファンクショナルトレーニングについて説明します。

今回紹介するのは、以下の3つです。

  • ファンクショナルトレーニングとは
  • ファンクショナルトレーニングの5原則
  • ファンクショナルトレーニングの効果

順に説明します。

(1) ファンクショナルトレーニングとは

ファンクショナルトレーニングとは、リハビリやトレーニングにおいて、問題のある部分や1つの筋のみにアプローチをするのではなく、怪我の予防、パフォーマンスの向上を図るためにファンクショナル(機能的)な動作の習得とトレーニングの実施が必要であるという考え方を採用したトレーニングのことです。

ファンクショナルトレーニングは、以下の流れで進めていきます。

  1. アセスメント・姿勢・動作の修正
  2. アクティブストレッチ
  3. コアトレーニング
  4. バランストレーニング
  5. ストレングストレーニング
  6. ストレッチ

それぞれの項目を順に説明します。

#1: アセスメント・姿勢・動作の修正

アセスメント・姿勢・動作の修正は、機能的な動作を身に付ける為に自分の体の動きを修正します。

具体的には、立位やオーバーヘッドスクワット(両手を上にあげて行うスクワット)の状態で修正を行います。

#2: アクティブストレッチ

アクティブストレッチは、トレーニングの前にストレッチを行い、関節の可動域を広げて体を動きやすくすることを指します。

#3: コアトレーニング

コアトレーニングは、体幹の筋肉を鍛えて肩関節や股関節などの動きに適した関節の可動性を促す体幹の安定性をつくるトレーニングのことを指します。

具体的にはフロントブリッジやシングルレッグブリッジなどのトレーニングを行います。

#4: バランストレーニング

バランストレーニングは不安定な姿勢でも肩関節や股関節などを動かしていけるようにバランス力を鍛えていきます。

片足立ちなどのトレーニングがあります。

#5: ストレングストレーニング

ストレングストレーニングは立位で実際の動作に近い動きのトレーニングを行います。

具体的には腕立て伏せやスクワットを行います。

#6: ストレッチ

トレーニングが終わったらストレッチを行って傷ついた筋肉の修復を促していきます。

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(2) ファンクショナルトレーニングの5原則

ファンクショナルトレーニングでは、以下の5大原則が定義されています。

  • 重力を利用する(Gravity)
  • 共同(Integrate)と分離(Dissociate)
  • キネティックチェーン(Kinetic Chain)
  • 3面運動(3 Dimension Movement Pattern)
  • 力の吸収(Loading)と力の発揮(Unloading)

それぞれ順に説明します。

#1: 重力を利用する(Gravity)

1つ目は重力を利用する(Gravity)です。

人は常に重力下で動作する生物です。

そのため、ファンクショナルトレーニングでは重力に抵抗した動作を取り入れています。

#2: 共同(Integrate)と分離(Dissociate)

2つ目は共同(Integrate)と分離(Dissociate)です。

体が動作を行うには各関節が動きと固定の役割を分担し、この2つの役割を共同する必要があります。

例えば足を上げるときには股関節が大きく動き、腰椎は固定されます。

股関節の動きが十分でなければ腰椎に負担がかかり、腰椎の固定が不安定であれば股関節の十分な動きも得られません。

この一連の動作は共同と分離によって起こっているのです。

#3: キネティックチェーン(Kinetic Chain)

3つ目はキネティックチェーン(Kinetic Chain)です。

別名運動連鎖とも呼ばれています。

動作は1つの筋肉だけではなく、たくさんの筋肉が連動することによって起こっているという意味合いを持ちます。

筋肉だけではなく、体の並びや神経、代謝や心肺機能など全身の機能が協調して働くことで機能的な動作が生まれるため、全身運動を行うことが大切なのです。

#4: 3面運動(3 Dimension Movement Pattern)

4つ目は3面運動(3 Dimension Movement Pattern)です。

3面運動とは、矢状面(前後の動き)、前額面(左右の動き)、水平面(回旋運動)の動きのことを指しています。

ファンクショナルトレーニングではこの3つの動きを取り入れています。

#5: 力の吸収(Loading)と力の発揮(Unloading)

5つ目は力の吸収(Loading)と力の発揮(Unloading)です。

力を発揮する前には力を吸収する動作が行われています。

たとえばジャンプする動きでは跳びあがる前に軽くしゃがみこんでから跳びます。

このしゃがむ動きのときに力を吸収し、跳びあがるときに力を発揮しているのです。

ファンクショナルトレーニングでは、こうした動きを取り入れています。

(3) ファンクショナルトレーニングの効果

ファンクショナルトレーニングでに期待できる効果には、以下の5つがあります。

  • 姿勢のゆがみの改善
  • 怪我の予防
  • 肩こりや腰痛の予防
  • 体幹を使った効率の良い動作
  • シェイプアップ効果

機能的な動きを身に付けることで、姿勢のゆがみ改善が期待できます

そして、姿勢のゆがみが改善されることによって関節や筋肉にかかる負担も少なくなるので、ケガの予防にも繋がります。

また、全身の血流が良くなると肩こりや腰痛の緩和効果にも期待ができます。

体幹を使って動作を行うことで、効率の良い動作を体で覚えられます。

さらに、筋肉が使われるため、お腹周りやお尻が引き締まるシェイプアップ効果も期待ができるのです。

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2. ファンクショナルトレーニングが行えるジム4選

ファンクショナルトレーニングを行うにはどこに行けばいいのか、気になる人もいると思います。

ここではファンクショナルトレーニングが行えるジムを紹介します。

今回紹介するジムは、以下の4つです。

  • スポーツクラブルネサンス
  • TIPNESS(ティップネス)
  • ゴールドジム
  • 30bodies

順に説明します。

(1) スポーツクラブルネサンス

引用: スポーツクラブルネサンス 公式サイト

1つ目はスポーツクラブルネサンスです。

日本全国に展開しているジムです。

ジム、プールに加えて多数のプログラムがあり、楽しく運動が行えます。

そんなルネサンスのファンクショナルトレーニングでは、姿勢改善からスタイルアップ、スポーツの競技力向上まで「楽しく、簡単に、キレイ」になれるトレーニングが実施できます。

ルネサンスが行っているファンクショナルトレーニングのプログラムは、TRXプログラムです。

このプログラムではTRXという道具を使い、プッシュ・プル・スクワットなどの動きをし、様々な運動目的を達成していきます。

時間は20分で運動強度も低めなので、誰でも簡単に行うことができます。

また、ActivMotion Bar®(アクティブモーションバー)というプログラムもあります。

こちらはアメリカで開発されたトレーニングで、プログラム名でもあるアクティブモーションバーという道具を使って体幹部をメインに短時間で効率よく筋力アップを図るプログラムとなっています。

ウエイトトレーニングが苦手な人や体幹を鍛えたいと思っている人におすすめです。

(2) TIPNESS(ティップネス)

引用: TIPNESS 公式サイト

2つ目はTIPNESS(ティップネス)です。

こちらも日本全国に展開しているジムです。

パーソナルトレーニングに力を入れており、マンツーマンで最適なメニューを行い、目標に最短距離で達成するように協力してくれます。

そんなティップネスでもTRXプログラムを行えます。

常に3Dの負荷がかかるので、体幹への効果と機能的なカラダ作りが期待できます。

また、TRXは足の位置を変えることで、負荷が変わるため体力レベルに関わらず老若男女誰でもできる万能なオールインワントレーニングです。

初めてTRXをやる人は15分のトライアルコースがあるので、まずはそちらから体験してみましょう。

(3) ゴールドジム

引用: ゴールドジム 公式サイト

3つ目はゴールドジムです。

日本のみならず、世界30カ国に展開しているジムです。

初心者からアスリートまで、幅広い層の人が通う有名なジムです。

そんなゴールドジムのファンクショナルトレーニングは、日常生活や実際のスポーツ競技における動作のパフォーマンスを向上させる為のトレーニングを行います。

その他にもゴールドジムにはピラティスやボディメンテナンスなど、姿勢の改善やスタイル維持におすすめのプログラムが多数あります。

気になるものがある人は、ぜひ体験してみてください。

(4) 30bodies

引用: 30bodies 公式サイト

4つ目は30bodiesです。

大阪に展開しているジムです。

このジムの特徴は30分のトレーニングという点で、日々仕事や家事、育児で忙しい、運動が苦手など「30分のトレーニングならなんとか継続してトレーニングに取り組めそう」という方向けのパーソナルトレーニング施設となっています。

30分集中トレーニングシステムによる効率的な指導で、限られた時間の中で最高の成果を出せるようにサポートしています。

また、希望者にはインターネットを使った食事のアドバイスをしており、ライフスタイルに合わせて自分自身で体作りに必要な食事内容を選べる能力を指導しています。

ファンクショナルトレーニングはもちろん、トレーニング後のケアも行い、体の疲労回復を促進させてくれる点が特徴です。

3. ファンクショナルトレーニングのメニュー

ここからは、実際にファンクショナルトレーニングで行うメニューを紹介します。

今回紹介するメニューは、以下の3つです。

  • オーバーヘッドスクワット
  • フロントブリッジ
  • 腕立て伏せ

順に説明します。

(1) オーバーヘッドスクワット

1つ目はオーバーヘッドスクワットです。

普通のスクワットとやり方はそう変わらず、簡単に実践することができます。

オーバーヘッドスクワットはお尻や太ももの筋肉に作用します。

やり方は以下の通りです。

  1. 腕を上にあげる
  2. 腰を深くおろしていく
  3.  膝が前に出過ぎないようにする
  4. かかとが浮かないように気を付ける

身が前に倒れないように注意してトレーニングを行うのがポイントです。

(2) フロントブリッジ

2つ目はフロントブリッジです。

プランクとも呼ばれています。

フロントブリッジは体幹を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1.  肘をついてうつ伏せになる
  2.  肘とつま先を肩幅に開く
  3.  お腹を膨らませるように息を吸い、吐くときはお腹をへこませる
  4. その状態をキープしたままお腹を持ち上げるように腰を上げる
  5.  自然な呼吸をしながら10秒キープ
  6. 膝をつき、膝から肩のラインが一直線になるようにする

腰が下がりすぎないように注意しましょう。

(3) 腕立て伏せ

3つ目は腕立て伏せです。

誰もが知っている有名なトレーニングですね。

腕立て伏せは上腕二頭筋や上腕三頭筋、大胸筋などを鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 手を肩幅の1.5倍弱の広さにとる
  2. 体をまっすぐにする
  3. 胸が床に触れるくらい深くおろす
  4.  2秒かけておろし、1秒で上げる

上げるときは1秒でなくても大丈夫なので、自分のペースでやっていきましょう。

また、負担が大きいと感じたら膝をついても構いません。

4. まとめ

この記事では、ファンクショナルトレーニングについて紹介しました

ファンクショナルトレーニングは、怪我の予防やパフォーマンスの向上のために機能的な動作を取得するトレーニングです。

運動強度が特別高いわけではなく、どちらかというとリハビリテーションに近いため、比較的簡単に行えます。

今回紹介したジムでファンクショナルトレーニングを導入しているので、興味が出た人はぜひやってみてください。

ファンクショナルトレーニングを行って、体のパフォーマンスを向上させましょう!

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