効率よく基礎代謝を上げる筋トレ4選！筋肉と基礎代謝の関係とは？

「筋トレをして基礎代謝を上げたい！」とお考えですね。

筋肉を鍛えることで基礎代謝がグッと上がることはまずありませんが、筋肉づくりは必要です。

今回は、基礎代謝と筋肉の関係や効率よく基礎代謝をあげるための筋トレ方法をご紹介。

筋トレを行い、健康的な体を維持しましょう。

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1. 筋トレをして基礎代謝は上がる？

筋肉をつければ基礎代謝は上がります。

基礎代謝とは、体の臓器を動かしたりといった人間が生きていくのに必要最低限のカロリー消費のことです。

一般的に基礎代謝の高い人は筋肉量が多いと言われています。

しかし、安静時代謝量のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度です。

他には、肝臓・心臓・腎臓が4割程度、骨格筋が2割程度、脳が2割程度となっています。

そのため、筋トレをしたからといってグッと基礎代謝が上がることはありません。

一方で、脳や臓器の働きを高めて基礎代謝を上げることは難しいでしょう。

そのため、筋肉を増強することが基礎代謝を上げるための方法ともいえるのです。

また、肥満の原因のひとつに運動不足による筋肉減少が挙げられます。

筋肉が減少すると代謝が落ち、効率よくカロリー消費ができず脂肪が増えてしまうのです。

このように肥満を予防するためにも、日常的な筋トレは不可欠といえるでしょう。

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2. 基礎代謝を上げるためにおすすめのトレーニングすべき筋肉

基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
なぜなら、大きな筋肉は動かしやすいため鍛えやすく、筋肉もつきやすいからです。
具体的には以下の筋肉をトレーニングするのがおすすめです。

• 太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）
• ふくらはぎ
• 大臀筋
• 大胸筋
• 広背筋

これらを鍛える筋トレ方法を次の章で確認しましょう。

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3. 基礎代謝を上げるための筋トレ方法

基礎代謝を上げるためにおすすめの筋トレ方法は以下の4つです。

1. スクワット
2. ヒップリフト
3. プッシュアップ
4. ハイリバース・プランク

家でも簡単に取り入れやすい筋トレばかりです。

筋トレ初心者は、時間を見つけて毎日続けることから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどの負荷をかける筋トレをすることで、より筋トレ効果を実感できるはずです。

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(1) スクワット

スクワットは、筋トレの基本のトレーニングです。

下半身などを鍛えることができます。

自重トレーニングでも筋肉増強を目指せますが、筋肥大を目指すならバーベルやダンベルを持って高負荷をかけましょう。

ここでは自重トレーニングの正しいスクワットの方法を紹介します。

1. 足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばす
2. つま先は正面を向けておく
3. 息を吐きながら、ゆっくり腰を落とす
4. このとき膝がつま先より前に出ないようにする
5. 太ももが床と平行になる位置まできたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る

これを25回×3セット行います。

スクワットはシンプルな動きですが、初心者は間違った姿勢をとりがちです。

横に鏡を置いて姿勢を確認したり、トレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。

(2) ヒップリフト

ヒップリフトとは、大臀筋などを鍛えることができるトレーニング方法です。

ヨガなどにも取り入れられているので、知っている人もいるかもしれません。

1. 仰向けになって寝転がる
2. 両膝を曲げ、両足裏を床につける
3. 手のひらは床を向け、骨盤近くに置いておく
4. 首から膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げる
5. そのまま10秒間キープする

この動きを5回×5セット行います。

ポイントは、両腕・両足裏をしっかり床につけてバランスをとることです。

目線は常に天井に向けておきます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

(3) プッシュアップ

プッシュアップとは、大胸筋や腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

今回はノーマルプッシュアップを紹介しますが、「しんどい・・」と感じるのであれば膝をついた膝つきプッシュアップをしましょう。

1. 腕を肩幅より広めに取り、手のひらを床につける
2. 脚を伸ばして、つま先だけを床につける
3. 足から首までが一直線になるように気を付ける
4. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体全体を床に近づける
5. 床につくギリギリまで下げたら1秒キープする
6. 腕を伸ばして、息を吐きながら体を元に戻す

この動きを20回×3セット行います。

肘を外向きに曲げると、腕に負荷がかかるため注意が必要です。

顔を上げ、1m先の床あたりを見つめ、呼吸を意識しましょう。

回数よりも正しいフォームで行うことを意識することで、筋肉の強化が期待できます。

(4) ハイリバース・プランク

ハイリバース・プランクとは、効果的に背筋部分を鍛えることのできる筋トレ方法です。

正しいフォームで行うことで、効果が実感しやすくなります。

• 仰向けの状態で寝転がる
• 腕を肩幅に広げ上体を起こす
• 肩の真下に手のひらを置く。このとき指先は自分の方を向ける
• 脚を伸ばし、首は地面の方へだらんと下げてキープする

この動きを1分間×3セット行います。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように注意しましょう。

また、「難しい」と感じるのであれば、肘をついてもOKです。

慣れてきたら肘をつかずに、手のひらで体を支えましょう。

4. まとめ

筋トレをすることで、ある程度は基礎代謝を上げることができます。

ただし、劇的に上がるわけではないので注意しておきましょう。

また、効率よく筋肉を増やすためには大きな筋肉を鍛えることが大切です。

コツコツ毎日続けることで、筋肉の衰えを予防しましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月15日)のものです。また、画像は全てイメージです

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