腱鞘炎の軽減や予防に効果的なストレッチ方法とは?日常生活での工夫も紹介!

「腱鞘炎を軽減・予防する効果のあるストレッチ方法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

今回紹介するストレッチを取り入れることで腱鞘炎の軽減・予防効果が期待できるはずです。

この記事では、腱鞘炎の軽減や予防に効果のあるストレッチ方法を解説しながら、腱鞘炎を予防する工夫を紹介します。

腱鞘炎を軽減・予防するストレッチを日々の生活に取り入れて、腱鞘炎の悩みを減らしましょう!

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1. 腱鞘炎の軽減や予防に効果的なストレッチ方法

チェスとプレスをする女性

腱鞘炎の軽減や予防に効果的なストレッチ方法は、手首のストレッチです。

手首のストレッチを取り入れることで、腱鞘炎の軽減や予防効果が期待できます。

それでは、ストレッチの方法を見ていきましょう。

(1) 手首のストレッチ

手首のストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 反対の手で押さえて手を反らせる
  2. 数秒止める
  3. 指が下向きになるように手首を曲げる
  4. 数秒止める
  5. 1〜4を数回繰り返す

これらの手順のストレッチを痛みを感じない範囲で行うと良いでしょう。

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2. ストレッチは運動前と運動後の2回が必須!

運動をする方は、その前後にどのようなストレッチが効果的なのか、どのようなストレッチ法があるのか気になりますよね。

ストレッチには、基本的に運動前と運動後に行う2種類があります。

それぞれの以下の効果があります。

  • 運動前の効果…筋肉の柔軟性高め、血流をあげる。運動中のケガを防いでパフォーマンスがしやすくなる
  • 運動後の効果…緊張状態の筋肉を緩め、疲労予防につながる。リラックス効果もある

順に詳しく説明します。

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(1) 運動前のストレッチの効果

ストレッチは通常、運動前と運動後に行うのが一般的です。

運動前のストレッチは「ウォーミングアップ」、運動後のストレッチは「クールダウン」と言い換えると、何となくイメージがわくのではないでしょうか?

運動前にするストレッチには、使う筋肉を柔軟にしてほぐし、身体を動かしやすくする効果があります。

それによって運動中のケガの予防ができます。

また、運動前にウォーミングアップを行うことで、血流や心拍を上げ、文字通り身体を暖めることができます。

関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返すストレッチをすることで筋肉をほぐし、運動を開始することで基礎代謝アップが期待できます。

(2) 運動後のストレッチの効果

運動後にするストレッチは、運動で緊張が続いた筋肉を緩めるので、疲労を予防する効果があります。

また、徐々に心拍を下げていくので、心を落ち着かせるリラックス効果もあります。

運動前は、徐々に温めて筋肉を動かしやすくし血流を上げ、運動後は徐々に心拍を下げて使った筋肉を緩めます。

運動の前後にこの2つのストレッチを行うことで、身体を労わりながら最大のパフォーマンスができるようになるんですね。

3. ストレッチをするときの注意点

闇雲にストレッチをするのではなく、しっかり注意すべき点を押さえておきましょう。

具体的には以下の4つに気を付けましょう。

  1. 反動をつけない
  2. 部位を意識してストレッチする
  3. 自然な呼吸を意識する
  4. 無理をしない

順に説明します。

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(1) 反動をつけない

1つ目のポイントは、反動や勢いをつけないことです。

反動をつけてストレッチを行うと、筋に過負荷がかかります。

このとき、筋の急激な伸びによる裂傷を防ぐために、反射的に筋が収縮してしまいます。

こうなると筋が堅くなり、柔軟性が下がってしまうため、ストレッチがしづらくなります。

(2) 部位を意識してストレッチする

2つ目のポイントは、ストレッチングする部位を意識しながらストレッチをすることです。

どの部位の筋肉をストレッチングしているのかを意識すると、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取りやすくなり、ストレッチの効果が上がります。

効果部位を意識しつつ、集中してストレッチングしましょう。

(3) 自然な呼吸を意識する

3つ目のポイントは、自然な呼吸を意識することです。

ストレッチングはリラックスして、自然に呼吸をしながら行いましょう。

呼吸を止めると体が緊張して筋が硬くなるため、ストレッチの効果が出にくくなります。

また、呼吸を止めると血圧が上がって身体に負担がかかってしまいます。

無意識に呼吸を止めてしまう方は、意識的に自然な呼吸をするよう心掛けましょう。

(4) 無理をしない

4つ目のポイントは、無理をしないことです。

ストレッチの強度は、気持ちいいと感じる程度に設定しましょう。

痛みがある部位を過度にストレッチングしてしまうと、筋を痛める原因になります。

身体が硬い場合は、特に気をつけてください。

4. 腱鞘炎の予防には手や指を使いすぎない工夫も大切

腱鞘炎を予防するにはまずは手や指を使いすぎないことが大切です。

しかし、日々の生活でどうしても手や指を使わなければならない場合があります。

そこで、日常生活のなかで腱鞘炎になりにくくする工夫は、以下の3つです。

  1. パソコンやスマホを使う時の工夫
  2. 子育て時の工夫
  3. スポーツをする時の工夫

これら3つの工夫を押さえて実践することで、腱鞘炎の予防に効果が期待できます。

それでは、それぞれの工夫を順番に見ていきましょう。

(1) パソコンやスマホを使う時の工夫

パソコンやスマホを使う時は、ときどき休憩を挟んでストレッチを行うようにしましょう。

そして、長時間の継続的な使用はできるだけ避けるようにしてください。

キーボードやマウスを使う時には、手首の負担を軽減するクッションや手首を固定するサポーターなどのアイテムを活用するのもおすすめです。

スマホを使う時には、できるだけ両手で操作するようにします。

このようにして、手の一部に負担が偏らないようにすることが、腱鞘炎の予防に効果的です。

(2) 子育て時の工夫

赤ちゃんを抱っこしたりオムツを変えたりする時は、ときどき休憩を挟んで手や指を休ませてあげましょう。

産後の女性は、腱鞘炎になりやすい傾向にあるとされています。

家族の協力を仰ぎ、できるだけ子育てを分担して取り組んでいくことが望ましいです。

(3) スポーツをする時の工夫

グリップやボールを握る時は、それぞれ正しい握り方を心がけましょう。

適切でない握り方を続けていると、手や指に過度な負担がかかってしまいます。

腱鞘炎を予防するためには、手や指に負担を掛けすぎないように正しい握り方を意識してください。

5. まとめ

腱鞘炎は、仕事やスポーツや子育てなどで手や指を使いすぎることによって起こると考えられています。

腱鞘炎の軽減や予防をするには、ストレッチが効果的です。

あわせて日常生活で手や指を使いすぎないように工夫して、腱鞘炎にならないよう予防していきましょう。

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