肉離れのリハビリに効果のあるストレッチ方法とは?予防法も紹介!

「肉離れに効果のあるストレッチ方法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

肉離れにはストレッチが効果的であるという情報を目にしたものの「具体的にどんなストレッチをすると良いのだろう」とお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、肉離れには筋肉の柔軟性を改善させるストレッチを取り入れると良いです。

この記事では、肉離れに効果のあるストレッチ方法を解説しながら、肉離れの予防に効果のある対策を紹介します。

この記事を読み、肉離れの改善・予防を行って、運動を楽しみましょう!

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1. ハムストリング肉離れになったらストレッチで筋の柔軟性を改善させよう!

ハムストリング肉離れのリハビリテーションとしてのストレッチは、以下の3つの手順で行います。

  1. 患部の周りをマッサージする
  2. 仰向けに寝て太ももの裏を抱える
  3. その姿勢のまま膝を伸ばしていく

これら3つの手順で肉離れのストレッチを行うと、筋肉の柔軟性の改善が期待できます。

それでは、それぞれの手順を詳しく見ていきましょう。

(1) 患部の周りをマッサージする

まずはストレッチ前に、患部の周りをマッサージしていきます。

マットの上や椅子に座った状態など、楽な姿勢でマッサージを行ってください。

患部の周りをマッサージしたら、徐々にハムストリングのストレッチに移っていきます。

(2) 仰向けに寝て太ももの裏を抱える

ドローイン

ベッドやマットの上で仰向けの姿勢をとります。

そして、肉離れを起こした太ももの裏を、手で抱えるようにしましょう。

(3) その姿勢のまま膝を伸ばしていく

最後に、太ももの裏を抱えた姿勢のまま、膝をゆっくり伸ばしていきましょう。

このときに痛みが伴う場合は、ストレッチでリハビリを実施するのはまだ早いとされています。

そのため、医師やトレーナーに相談の上、ストレッチを取り入れるようにしてください。

痛みを感じなければ、太ももの筋肉が軽く伸びる程度の強さで、ゆっくり30秒間ストレッチします。

このストレッチを3〜5回繰り返すようにしましょう。

以上、ハムストリング肉離れになったときのストレッチ方法を紹介しました。

ストレッチ・リハビリの実施に不安があるなら、整形外科に相談してください。

ちなみに、肉離れでストレッチを行うときには、押さえておきたいポイントがあります。

ここからは、肉離れでストレッチするときの3つのポイントを確認しておきましょう。

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部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

2. 肉離れでストレッチするときの3つのポイント

肉離れのリハビリとしてストレッチするときのポイントは、以下の3つです。

  1. まずは応急処置や診察を受ける
  2. ストレッチとあわせて筋トレでリハビリをする
  3. ストレッチ後は肉離れの部分をアイシングする

これら3つのポイントを押さえて、肉離れのストレッチを効果的に行ってください。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) まずは応急処置や診察を受ける

肉離れを起こしてしまったら、ストレッチの前にまずはアイシングなどの応急処置や医師の診察を受けることが大切です。

そして、十分な安静期間を取った後に、必ず医師やトレーナーと相談をしてストレッチを行うようにしましょう。

基本的な目安として、リハビリを始めるのはストレッチ時の痛みが治まってからとされています。

(2) ストレッチとあわせて筋トレでリハビリをする

ストレッチを行うようになってからは、筋力トレーニングをあわせて取り入れてリハビリしていきましょう。

なぜなら、肉離れ後は筋肉が弱ってしまい、その状態のままスポーツに復帰すると再び肉離れを起こしやすいためです。

そのため、筋力トレーニングを取り入れてみてください。

筋力トレーニングをリハビリに取り入れることで、肉離れを起こした部分に刺激が与えられ、治療を促進する効果が期待できます。

ただし、筋力トレーニングを行う前には、理学療法士などの専門家に回復具合を確認してもらうようにすると良いでしょう。

代表例として、ヒップエクステンションは以下の手順で行う筋力トレーニングです。

  1. うつぶせの姿勢になる
  2. 肉離れを起こした脚をまっすぐ伸ばしたまま後方に上げる
  3. 痛みが発生する直前か骨盤が浮き始める直前まで上げてゆっくりと下ろす
  4. 上記1〜3を無理のない範囲で繰り返す

上記の手順を押さえて、筋力トレーニングを行ってみてください。

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(3) ストレッチ後は肉離れの部分をアイシングする

ストレッチを行った後は、肉離れを起こした部分をアイシングしておきましょう。

ストレッチ後はアイシングを行って、肉離れした部位の温度を低下させてあげるようにしてください。

最近は、圧迫する力を調節できて、患部を効率的に冷却できるアイシング製品もあります。

自分に合ったアイシング製品を選ぶことが大切です。

以上、肉離れでストレッチをするときの3つのポイントを紹介しました。

これまで肉離れのリハビリについて見ていきましたが、再び肉離れにならないようにすることも大切です。

ここからは、肉離れの予防に効果的な2つの対策について確認しておきましょう。

3. 肉離れの予防に効果的な2つの対策とは?

肉離れの予防に効果的な対策は、以下の2つです。

  1. ウォーミングアップでしっかりストレッチする
  2. ランニング時のフォームを工夫する

これら2つの対策を行うことで、肉離れの予防効果が期待できます。

それでは、それぞれの対策について順番に見ていきましょう。

(1) ウォーミングアップでしっかりストレッチする

運動をする前にはウォーミングアップを行ってしっかりストレッチするようにしましょう。

なぜなら、運動前にストレッチを行っておくことで、筋肉が温まり筋肉の柔軟性を向上させることができるためです。

その他にも、ストレッチには関節の動く範囲を広げる効果も期待できます。

そこで、運動前に取り組める簡単なストレッチは、以下のようなものです。

  • 立っている状態で片膝を曲げる
  • そのままかかとをお尻に付ける
  • 太ももの前の筋肉が伸びていることを意識する

上記のストレッチを行えば、太ももの前の筋肉の柔軟性を向上させることができます。

また、以下のようなストレッチを取り入れても肉離れの予防に効果的です。

  • 片足のかかと部分をイスの上に置いて足首を反らせる
  • 上体を前屈させる
  • 背中を丸めずおへぞを太ももに付ける意識を持つ

これらの手順でストレッチをすることで、ハムストリングを伸ばすことができます。

以上2つのストレッチを運動前に取り入れて、肉離れを予防していきましょう。

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(2) ランニング時のフォームを工夫する

ランニングをするときにはフォームを工夫しましょう。

下腿(膝から足首の部分)の振り出しが大きいフォームでランニングをすると、着地時の抵抗が大きいために、ハムストリングの肉離れが起こりやすいと言われています。

そのため、着地時の抵抗を抑えたランニングフォームを取り入れてみてください。

具体例として、身体の重心近くに脚を着地させるランニングフォームがあります。

ランニングフォームを意識することで、着地時の抵抗を抑える効果が期待できるのです。

良いランニングフォームを取り入れて、肉離れを予防していきましょう。

4. まとめ

肉離れは、瞬発的な動きをして筋肉に強い力が働くことで引き起こされると考えられています。

もしも肉離れになってしまったら、紹介した3つのポイントを押さえながらストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を回復させましょう。

また、運動前後のウォーミングアップを取り入れたりランニングフォームを工夫することで、肉離れを予防してくださいね。

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