ジムでのダイエットに効果的なメニューは?目的別トレーニング7選

「ジムでダイエットしたいけど、女性はどんなメニューで痩せられるのかな?」
「ジムのメニューってどのくらい痩せられるんだろう?」

そうお悩みではありませんか?

トレーナーの指導のもと実践するジムでのトレーニングは、確実にダイエットしたい女性の強い味方ですよね。

しかし、ジムトレーニングの消費カロリーや、ジムのメニューによって引き締めたい部位や効果が全く異なることは意外と知られていません。

そこでこの記事では、ジムでのダイエット効果と、目的に応じた効果的なメニューについてお伝えします。

この記事を読み、あなたのジムでのダイエットに役立ててくださいね。

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1. ジムでダイエットは効果的?

ジムでダイエットに励む女性

ジムでのトレーニングやエクササイズなどは、ダイエットに効果的です。

筋トレをすることで筋肉量が増加し、それによって基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすると、普段と同じ作業をしても、何もしていないときに消費されるエネルギー代謝量が多くなります。

よって、ジムで筋肉のトレーニングとエクササイズなどの有酸素運動を組み合わせて行うことは、効率的なダイエットになるといえるのです。

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知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(1) ジムでの消費カロリーはどのくらい?

ジムでの消費カロリーを計算

結論から言うと、体重60kgの女性が30分ジムでトレーニングした場合の消費カロリーは、およそ189kcalです。

厚生労働省が定めた運動強度によると、レジスタンストレーニング(ウエイトリフティング、フリーウエイト、マシンの使用)の運動強度は、6METsです。

消費カロリーはMETsを用いることで、以下のように導き出すことができます。

消費カロリー = METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

この計算式に条件を当てはめると以下のように計算できます。

6METs×0.5(h)×60(kg)×1.05 = 189kcal

上記の計算から、およそ189kcal消費できるのです。

(2) 消費カロリー189kcalってどのくらい?

トレーニングにウォーキングをプラスする女性

ジムで30分トレーニングすることで消費できる189kcalが、ダイエットにどれほどの効果があるのか具体的に説明します。

体重60kgの人が脂肪組織1kgを燃焼させるために必要な消費エネルギーは、7,000kcalです。

1カ月かけて1kg痩せるとして、1日あたりに必要な消費エネルギーになおすと240kcalとなります。

トレーニングで189kcalを消費しているので、残りの51kcal分をたとえばMETs強度3のウォーキングで補うなら、14分ほどです。

または、食事のカロリーで残りの51kcal分を調整してもかまいません。

ジムまでの行き帰りをウォーキングに当てるなどすると、240kcalを楽に達成できます。

2. ダイエットに効果的なジムのトレーニングメニュー7選

ダイエットのためにトレーニングメニューをこなす女性

ダイエットに効果的なジムのトレーニングメニューを7つ紹介します。

初級編から中級編まで難易度を上げて紹介するので、まずは簡単な初級編からチャレンジしてください。

引き締めが期待できる筋肉の部位も併せて紹介します。

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ジムメニュー初級1. トルソーマシンローテーション

捻り運動をする女性

腰を左右にひねるマシンです。

腹筋側部の内腹斜筋と外腹斜筋などに効果があり、ウエストの引き締めや、お腹の縦線作りが期待できます。

体力がついてきたら、徐々にアップするのがおすすめです。

やり方は以下の通りです。

  1. 3秒かけて、ひねる
  2. 1秒静止
  3. 2秒かけて、戻し、逆側も同様にひねる
  4. 20回繰り返す

胸を張って、背筋を伸ばしたまま行いましょう。

反動をつけないよう注意が必要です。

腰を起点にしてひねります。

ゆっくりと重さを感じながら正面まで戻しましょう。

ジムメニュー初級2. チェストプレス

チェスとプレスをする女性

腕を曲げ伸ばしするマシンです。

大胸筋を鍛えることができます。

また、チェストプレスは上腕三頭筋、つまり二の腕にも効きます。

二の腕のたるみが気になる方にも、ぴったりなトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

  1. シートにしっかりと背中を付け、深く座り、マシンを握る
  2. 腕をゆっくりと伸ばし、肘関節を伸ばしきらないまま戻す
  3. 20回繰り返す

背中にアーチを感じるイメージです。

アーチがうまくできていないと感じたら、ハーフのストレッチポールをシートと背中の間に立てて行うと、うまくできます。

肩甲骨を寄せ、胸を張ったフォームで行いましょう。

肘関節を伸ばしきってしまうと、関節に負担がかかり、腕の力を使ってしまうので伸ばしきらないところで折り返しましょう。

ジムメニュー初級3. ラットプルマシン

ラットプルマシンをする女性

広背筋などを鍛えるのに有効なマシンです。

懸垂ができないという人でも無理のない負荷から始められるのが魅力です。

すっきりとした背中美人を目指す人におすすめします。

やり方は以下の通りです。

  1. サムレスグリップ(親指を使わない握り方)で肩幅より少し広めにバーを握る
  2. 胸を張りながら、鎖骨とみぞおちの間までバーを引く
  3. 20回繰り返す

小指から順番に、小指と薬指だけを使う感じでサムレスグリップで握りましょう。

肩関節を外旋させて、肘を内側に絞るようにして、胸を張りましょう。

肩と肩甲骨を下げ、肘を腰に寄せるイメージでバーを引きましょう。

胸がしっかりと張れていないと腕の力を使ってしまい、広背筋に上手くアプローチできず腕ばかり太くなってしまいます。

ジムメニュー初級4. プレスダウン

プレスダウンをする女性

重りを手で引くマシンです。

二の腕のたるみが気になる人におすすめのトレーニングメニューです。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて少し前傾姿勢で立ち、肘を90度に曲げた状態でバーを持つ
  2. 肘を固定したまま、ゆっくりと腕を下ろす
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻す
  4. 20回繰り返す

指先でバーを持ってしまうと前腕に負荷がかかり、腕が太くなってしまう恐れがあります。

手首に近い手のひらの方でバーを押すようにしましょう。

肩の位置も動かさないよう注意が必要です。

バーは真っ直ぐ下に下ろしましょう。

重たいからと前に押すようにして旋回させて下ろしてしまうと、力が逃げ上、上腕三頭筋の力を使うことができません。

ジムメニュー中級1. レッグプレス

レッグプレスをする女性

脚の力で体と重りを上げるマシンです。

大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングスなどにアプローチでき、美脚と美尻を手に入れたい人におすすめです。

大腿四頭筋は大きな筋肉なので、鍛えることで代謝もアップし、ダイエットにもプラスになります。

やり方は以下の通りです。

  1. シートに背中を付けたら、肩幅に足を開き、つま先を真っ直ぐにしてプレートに置く
  2. 膝を伸ばしてプレートを押し、体を押し上げる
  3. 膝を伸ばしきらないうちに折り返す
  4. 20回繰り返す

胴体と両脚の角度が90度になっていることを確認してからスタートし、戻りも90度までにします。

膝を伸ばしきってしまうと膝関節に負担がかかるので、膝が気持ち曲がった状態でとめましょう。

足裏全体に体重を乗せることを意識しましょう。

ジムメニュー中級2. アブドミナル

アブドミナルをする女性

腹筋を使って手で持ったバーを押し下げるマシンです。

腹直筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. シートに浅く腰掛け、手でバーを持ち、足元のバーに足の甲をかける
  2. 息を吐きながら、上半身を倒す
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 20回繰り返す

シートに深く座ると、股関節から曲げてしまうことになるので、浅く腰掛けるよう注意が必要です。

自分のおへそを覗き込むように背中を丸めましょう。

上半身を倒すとき背筋は伸ばさず、丸めることに意識を向けます。

太ももや腕の力を使わず、腹筋を使うことを意識しましょう。

息を吐きながら行うことで、横隔膜が下がるので、より腹直筋を収縮させることが可能です。

ジムメニュー中級3. バックエクステンション

バックエクステンションをする女性

背中を後ろに倒すマシンです。

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えることで、猫背へのアプローチや背中を引き締め、お尻をきゅっと上げる効果が期待できます。

腹筋を鍛えたら、拮抗筋である背筋も鍛えましょう。

よって、上述した中級2のアブドミナルとセットで行いましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. シートに腰かける
  2. ゆっくりと背中を倒す
  3. ゆっくりと元に戻る
  4. 20回繰り返す

背中を反らせてしまうと、腰の一点に力が集中してしまうので、真っ直ぐに保ったまま後ろに倒しましょう。

反動を使わずにゆっくりと行います。

3. ジムでダイエットを成功させる2つのポイント

負荷をかけすぎてムキムキの身体の女性

ジムに通う際には、ダイエットを成功させるために気をつけたい2つのポイントがあります。

  • 重さと回数について
  • 取り入れたいアイテム

順に説明します。

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ジム通い初心者必見!ジム選びのポイント4つとおすすめメニュー

(1) 重さと回数について

20回で限界が来る重さのバーベルを持った女性

マシンの重さは、20回ほどの回数で限界になるよう設定しましょう。

筋繊維には主に2つの種類があります。

  • 遅筋
  • 速筋

速筋を鍛えると、ボディビルダーのようなムキムキの体になります。

ダイエットを目的としてスリムなボディを目指したい筋トレの場合には、軽めの負荷設定をすることが大切です。

(2) 取り入れたいアイテム

ジムでトレーニングを行う際に取り入れたいアイテム

女性がジムで最初にぶつかる壁のひとつに、力が弱くて思うようにマシンを操作できないというものがあります。

そこで取り入れたいのが、力をサポートしてくれるアイテムです。

以前は黒一色などの男性的なものばかりでしたが、最近のフィットネスブームに乗って、ピンクなどのパステルカラーの女性向けアイテムが発売されています。

ぜひ、お気に入りのものを見つけてみてくださいね。

以下おすすめを3つ紹介します。

#1: パワーグリップ

ラットプルマシンなどのマシンを引く動作をする際に、握力を補助してくれます。

筋トレをして腕が太くなることだけは避けたいものですが、原因のひとつにマシンをぎゅっと握り締めてしまうことがあります。

マシンを掴んで力を入れることで、握力を必要以上に使ってしまい、前腕部分の筋肉肥大へとつながるからです。

パワーグリップは手首に巻いて固定し滑りにくい素材のパット部分をマシンに巻きつけて使用することで、前腕への過度な負担が軽減されます。

よって、広背筋や僧坊筋などの効かせたい筋肉にしっかりアプローチすることが可能になるのです。

また、手の平のマメの防止にもなるので、手のケアのためにも特に女性には欠かせないアイテムといえます。

#2: リストラップ

プッシュ系の動作には手首を補助してくれるリストラップがおすすめです。

パソコンや事務作業など手首を使う仕事に携わる女性は、特に腱鞘炎などのダメージを避けたいもの。

腕立て伏せなどマシンがない自宅などでのトレーニングの際にもリストラップをはめてから実施することで、手首を痛める可能性がぐんと低くなります。

#3: トレーニングベルト

腰痛の防止のため、リフト系のマシンの使用時には、トレーニングベルトの使用をおすすめします。

また、ベルトを巻くことで腹圧を逃がさず、効率的に鍛えることが可能です。

デッドリフトやスクワットで腹圧かけるのが苦手という女性は多いですが、これを巻くことでスムーズに腹圧をかけることができます。

丸めて収納でき、持ち運びに便利なものや、丸洗いができ清潔に使用できるタイプなどがおすすめです。

4. まとめ

この記事では、ジム・トレーニングのダイエット効果や、ジムでのダイエットに役立つトレーニングメニューを7つお伝えしました。

また、ジムでのダイエットを成功させるために気をつけたい、重さと回数の関係や、取り入ると効率がアップするアイテムついても紹介しました。

ジムダイエットを無理なく実践して、理想の体型に近づいてくださいね。

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