平均BMIってどのくらい?BMIの概念と平均を知って憧れのスタイルに!

2019.07.26

「最近なんとなく太ってきたかも」
「BMIってよく聞くけど何のこと?」

自分の体重が気になってBMIについて知りたい方は多いと思います。

体組成計などで体重と一緒に表示されることもありますが、その意味をよく理解できていない方も多いのでは?

この記事ではBMIについて説明し、美しいカラダを手に入れるための方法も解説します。

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1. BMIとは何か

 

BMIは肥満や低体重(やせ)の判定に用いる指標として用いられていますが、ダイエットをする上で役に立つ基本的な要点を説明します。

これを理解できれば肥満に関する知識として活用できるので、まず初めにBMIの概念と求め方を説明します。

(1) BMIの概念

BMIについて知らない方も多いと思うので、その概念を説明します。

BMIは英語のBody Mass Indexの頭文字からなる略語です。

日本語に訳すと「体格指数」となります。

肥満度を表す指標として国際的に用いられる指標であり、肥満や低体重を判定します。

(2) BMIを求める計算式

BMIは以下の計算式で求められます。

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗

計算式は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なります。

WHO(世界保健機構)では30以上を肥満として定めています。

2. BMIを体重管理に役立てる

BMIの値がどの程度であれば適正値なのか気になると思います。

肥満の判定基準は国によって異なると上述しました。

ここでは日本肥満学会が定めた判定基準を説明します。

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(1) BMIではどこから肥満になるか

日本肥満学会が定めた基準では、BMI18.5未満が低体重(やせ)、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満に判定されます。

BMI25以上の肥満に関しては、その度合いに応じて更に肥満1から肥満4に分類されます。

#1: 標準的なBMI

男女とも標準とされるBMIは22です。

#2: 肥満は更に4分類される

25以上30未満が肥満1度、30以上35未満が肥満2度、35以上40未満が肥満3度、40以上が肥満4度になります。

肥満に該当する人は生活習慣病のリスクが高まり、低体重(やせ)の人も体調不良や病気のリスクが高まります。

(2) 自分の標準となる体重を求めよう

標準的なBMIが22であることを説明しましたが、このBMIは最も高血圧、糖尿病、脂質異常症などの病気になりにくい状態であると言われています。

BMIが22となるときの体重は標準体重と呼ばれます。

あなたの体重が標準体重であればBMIが22になるので、その場合、体重は理想的な状態であると考えられます。

標準体重は以下の計算式で求まります。

標準体重(kg) = 身長(m)の2乗 × 22

身長はcm単位ではなくm単位に換算してください。

あなたのBMIと標準体重は求まりましたか?

今のBMIや体重が理想的な状態とは程遠くても焦らなくて大丈夫です。

これから無理なくダイエットする方法を紹介するので、これを読んでダイエットに役立ててくださいね。

3. 適度な運動で美ボディを目指そう

肥満を解消するためには適度な運動が大切です。

運動で体脂肪を燃焼させてダイエットを成功させましょう。

(1) 有酸素運動で健康促進

有酸素運動は脂肪を燃料とするので、ダイエットしたい方におすすめです。

ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングは代表的な有酸素運動です。

有酸素運動を行うと脂肪燃焼の他にも呼吸循環器系の機能向上や持久力向上が期待できるので、ダイエット以外の効果を得ることもできます。

(2) おすすめの有酸素運動を3つ紹介

ダイエットを成功させるために、取り組みやすい有酸素運動を紹介します。

どの種目も特別な機器を用いることなく簡単に始めることができるので、やりやすいものからチャレンジしてみましょう。

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ウォーキングはダイエットに効果的?効果的に痩せる5つのポイントを紹介

#1: ウォーキング

ウォーキングには肥満解消の効果が期待できますが、他にも高血圧や糖尿病の方にも取り入れられる場合もあり、リラックス効果も期待されています。

健康のためにウォーキングする際は、正しいフォームを意識することが大切です。

頭を天から釣り上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばし、視線を前に向けます。

かかとから着地し、後ろ足のつま先で地面を踏み込むようにし、重心を前に移動させて歩きます。

ウォーキングの前後には、安全のためウォーミングアップとストレッチを行ってください。

#2: ジョギング

ジョギングは、ウォーキングでは物足りないけどランニングはキツいと感じる方におすすめの有酸素運動です。

ウォーキングよりも運動強度が高く、多くのエネルギーを消費します。

ジョギングをする際も正しいフォームで走ることが大切です。

足裏全体で重心の真下に接地することを心掛けてください。

こうすることで筋がダメージを受けにくくなります。

また、ジョギングでは両方の宙に浮くため、かかとや膝への負担が大きくなります。

傷害を予防するために、初心者はクッション性の高い靴を履くのがおすすめです。

#3: ステップエクササイズ

ステップエクササイズは、日常生活の中で行われる階段の昇降のような動作を行う運動です。

専用のステップ台が販売されていますが、これは家の中の階段や玄関の段差で代用できます。

脂肪燃焼効果以外にも筋力と持久力の向上が期待できます。

やり方を簡単に説明します。

「1、2、3、4」の4カウント中、1(右足)、2(左足)でステップに上がり、3(右足)、4(左足)でステップから降ります。

先に上がった方の足から先に降りるようにしていれば、左右どちらの足を先に上げてもOKです。

前傾姿勢になると前の脚に負担がかかりやすくなるため、直立姿勢で行います。

脚を動かすだけでなく、腕もしっかり振るのがポイントです。

4. ダイエット中におすすめな食材3つ

肥満を解消するためには、運動だけではなく食事の管理も合わせて行うことが重要です。

ただ、極端な食事制限をすれば脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。

ここでは食事制限を意識しなくてもダイエットが期待できる食材を紹介します。

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(1) 高野豆腐を食べよう

高野豆腐は低カロリーで食べ応えがあり、血中コレステロールや中性脂肪を抑えてくれます

脂肪燃焼を助ける大豆サポニン、便秘解消に効果が期待できる食物繊維も含まれているため、まず初めにダイエットにおすすめできる食品です。

(2) 酒粕で腸内環境を整える

酒粕には米の10倍もの食物繊維が含まれており、腸内環境を整えて便秘も解消する効果があると言われています。

糖質や脂質の代謝を促す作用のあるビタミンB群を豊富に含んでいるので、食べたものが脂肪になるのを防ぐ効果も期待できます。

肌の材料となるアミノ酸も含んでいるため、美容面や健康的な身体づくりにも役立ちます。

(3) 生姜で代謝アップ

生姜を摂ることでもダイエットに繋がる可能性があります。

生姜に含まれている辛味成分であるジンゲロールとショウガオールが血行を良くして新陳代謝を上げます

すりおろした生姜のしぼり汁と蜂蜜を大さじ1ずつコップに入れて熱湯を注ぐだけで、簡単に生姜を摂取できます。

5. 体内時計を意識して痩せよう

体内時計の働きを食生活に生かした「時間栄養学」という学問があります。

ここでは時間栄養学を利用したダイエットについて説明します。

規則正しい生活を意識してダイエットしてみましょう。

(1) 時計遺伝子とは

人の体内時計をコントロールしているのが時計遺伝子です。

更に、時計遺伝子の中には体内の脂肪蓄積に関わる遺伝子があります。

この遺伝子は午後10時から午前2時に増加し、朝昼には分泌量が減ります。

この遺伝子が多い時間帯には体脂肪が蓄積されやすくなります。

そのため、昼は多少食べ過ぎても脂肪の蓄積が抑えられるものの、夜遅くに食べ過ぎると太りやすくなることが分かっています。

(2) 時間帯別の食事法

時間栄養学を利用して太らない食習慣を作ります。

以下にダイエットをする上で大切なポイントを4つ紹介します。

  • 生活習慣は規則正しく
  • 朝食でタンパク質をとる
  • 食べたいものは昼に食べる
  • 夕食が遅くなる場合は注意

規則正しく生活できると身体のストレスが減って太りにくくなると言われています。

起床時間や食事時間を一定に保つようにしてみましょう。

朝食をとることが1日24時間よりも長い周期の体内時計をリセットする方法の1つとされ、朝食にはタンパク質をとることが大切とも言われています。

タンパク質が不足するとリセットできず、日中の脂肪燃焼が非効率になってしまいます。

昼間は脂肪の蓄積が進みにくいので、食べたいものは昼のうちに食べておきましょう。

また、夜遅くに食べ過ぎると太りやすくなるため、空腹を我慢しすぎてドカ食いすることのないように注意してください。

6. 体脂肪率も考える

BMIは身長と体重から計算されるため、筋肉量と脂肪量のどちらが多いかまでは区別できません。

BMIが標準値であったとしても、筋肉や骨よりも脂肪が多い隠れ肥満であるケースもあります。

この隠れ肥満には「体脂肪率」が目安の1つになります。

ここでは体脂肪率の測定法と目安値を説明します。

(1) 体脂肪率の測定原理

体脂肪率を測定すると体内の脂肪の割合が分かります。

体脂肪率が高ければ、たとえ体重が軽くても健康疾患を発症するリスクが高いと言えます。

健康のために自分の体脂肪率を把握しておきましょう。

体脂肪を測定する方法はいくつかありますが、ここでは一般家庭用に広く普及している生体インピーダンス法について説明します。

生体インピーダンス法では体内に微弱電流を流します。

このとき電気抵抗(インピーダンス)を測定し、その値から脂肪の割合を算出します。

筋肉や骨には電解質が豊富にあり、電気をよく通すため電気抵抗が小さいです。

対して脂肪は電解質をあまり含まないため、電気を通しにくく電気抵抗も大きいです。

この特性を利用することで、測定した電気抵抗と身長・体重から体脂肪率を算出できます。

(2) 体脂肪計を使って測定する

体脂肪計には両手測定タイプ(ハンドルタイプ)、両足測定タイプ(体重計タイプ)、両手両足測定タイプの3種類あります。

服を着たまま手軽に測定したければ両手測定タイプがおすすめです。

体重を同時に測りたければ両足測定タイプ、より正確に測定したければ両手両足測定タイプがおすすめです。

生体インピーダンス法は体内の水分量の影響を受けるため、発汗後や水分補給の後は測定を避けてください。

毎日同じ条件(時間、服装、姿勢)で継続的に測定することで、概ね正確な体脂肪率を測定することができます。

測定面に触れる足裏から電気を流すため、測定前にウェットティッシュで足裏のゴミや乾燥状態を取り除きましょう。

なお、心臓のペースメーカーを付けている方は体脂肪計の使用を控えてください

(3) 体脂肪率の目安

女性の場合、体脂肪率の標準値は20-30%未満です。

20%未満になると低いとされ、30-35%未満でやや高い、35%以上で高いと判定されます。

体脂肪率が高かった場合もBMIが高い場合と同様に、生活習慣を改善することが大切です。

紹介してきた方法で肥満を解消しましょう。

7. FiNCの体組成計がおすすめ

FiNCでは、スマホアプリと自動連携できるオリジナルの体組成計を販売しています。

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体組成計では体重、BMI、体脂肪率だけではなく、内臓脂肪レベルや骨格筋レベル、皮下脂肪レベルなど、他にも多くの指標を測定することができます。

ガラスの天板を使用したスタイリッシュなデザインで、お部屋のインテリアにも溶け込みます。

文字が見やすい大きな液晶を搭載しており、サイズもコンパクトで収納も簡単です。

手頃な価格で購入できる上、送料も無料なので自信を持っておすすめします。

8. まとめ

BMIの概念と理想とされる「標準体重」、ダイエットの方法など様々なことを紹介しました。

ダイエットの方法を多く取り上げましたが、絶対に無理だけはしないでくださいね。

自分のBMIを把握して、生活習慣を改善できそうですか?

焦らなくて良いので、少しずつ生活を見直していきましょう。

この記事を読んでくれた皆さんが理想のスタイルを手に入れることを望んでいます。

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