ウォーキングはダイエットに効果的?効果的に痩せる5つのポイントを紹介

2019.05.26

「最近食べたらすぐお肉がつくようになった」
「運動して痩せたいけど、体力的にきついのはしたくない」

このように体質や体型について悩んでいませんか?

痩せる方法は世の中にたくさんあるけれど、どの方法がいいかわからないですよね。

健康的に痩せるために、まずはウォーキングから取り入れてみましょう。

ここでは、ウォーキングをすることによって改善される体型と体質について紹介します。

これを読めば、ウォーキングについての知識を得ることができ、無理なくウォーキングを続けることができますよ!

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1. ウォーキングで得られる4つの効果

ウォーキングを行うことによって、身体や精神に良い影響を与えることができます。

ウォーキングの効果は以下のようなものがあります。

  • ダイエット効果
  • 代謝が上がる
  • ストレス解消(リラックス効果)
  • 心肺機能向上

ウォーキングを習慣的に行うことによって、あなたの体は健康的になっていきます。

しかし、ウォーキングが与える効果を理解していないと、自分の身体の変化に気づきにくく、効果を実感できないからと三日坊主になってしまうことがあります。

まずは、上記でお伝えしたウォーキングが身体に与える効果について理解しましょう。

関連記事はこちら!
ウォーキングの効果とは?成果が出ない原因・対処法を解説

(1) 脂肪燃焼

ウォーキングは有酸素運動で、長めに行うと脂肪燃焼が期待でき、体重減少につながります。

歩くという行為は足だけ動かしているイメージですが、実際は腕を振ったり、身体を腹筋と背筋で支えたりしていたりと、全身運動なのです。

このようにウォーキングは全身を使った運動であり、身体全体のシェイプアップに適しているのです。

合わせて読みたい!
ウォーキングダイエットの5つの効果!続かない理由と解決策を解説!

#1: 消費カロリーの計算方法

脂肪燃焼効果があるといっても、ウォーキングによる消費カロリーはどれくらいなのか気になりますよね。

ウォーキングの消費カロリーは以下の計算式で求められます。

消費カロリー = 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05× METs

METsとは運動強度を図る指数のことで、時速5.6kmのスピードで歩いた場合は4.3METsとなります。

体重50㎏の人が一時間ウォーキングを行う消費カロリーを計算すると、約226kcalとなります。

このようにMETs法を利用すると、正確に消費カロリーを計測することができます。

(2) 代謝があがる

ウォーキングは継続して行うことによって、身体の基礎代謝が高まります。

理由は筋肉がつくことにより、基礎代謝が増えるからです。

ウォーキングを行って筋肉がつくことによって、代謝が改善された身体になります。

ウォーキングはランニングやスイミングに比べて運動強度が低く、それらと比べると消費カロリーは少ないです。

しかし、これらの運動と比べウォーキングは体力的に辛くない運動ですので、無理なく続けることができます。

継続してウォーキングをして代謝を上げていきましょう。

(3)ストレス解消(リラックス効果)

ウォーキングを行うことによって、ホルモンが分泌され、精神が安定した状態になることが期待されます。

ウォーキングによって分泌されるホルモンにセロトニンがあります。

セロトニンには精神を安定させる働きがあり、それによりリラックスできます。

「元気がでない」「やる気が出ない」といった人はウォーキングをしてみてください。

(4) 心肺機能の向上

ウォーキングすることにより心臓や肺の機能(酸素摂取、血液循環など)が向上することが考えられます。

運動で心肺の機能が向上すると、運動パフォーマンスがあがるなどが期待できます。

運動パフォーマンスを伸ばしたいと思う人は、ウォーキングによって心肺機能の向上を目指しましょう。

日々の生活もグッと暮らしやすくなりますよ。

2. ウォーキングを効果的に行う3つのポイント

ウォーキングを行う際に、効果を高めるために気をつけるポイントがあります。

ただダラダラ歩くだけでは効果が少ないです。

ウォーキングの効果を高めるポイントは以下3つです。

  • 正しいフォームで歩く
  • ウォーキングをできるだけ決まった時間に行う
  • ウォーキングは毎日行う

詳しく紹介します。

関連記事はこちら!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

ポイント1: 正しいフォームで歩く

ウォーキングは、正しいフォーム(姿勢・動作)で行いましょう。

ウォーキングを間違った姿勢や動作で行うと、効果が小さいばかりか、怪我の原因になってしまうこともあります。

最初にきっちりと正しいフォームを身につけてください。

以下の動画を参考に説明していきます。

#1: 正しい姿勢

歩き始める前に、まずは正しい姿勢を身に着けましょう。

正しい姿勢のポイントは腹筋と背筋を意識することです。

お部屋の壁に以下のことを意識して寄りかかってください。

  • 背筋を伸ばす
  • かかとをそろえ、両足の間はこぶし1個分あける
  • 頭、肩、お尻を壁につける
  • ひざとひざを軽くつける
  • 顎を少しひき、目線はまっすぐ

普段の姿勢と少し違い、腹筋と背筋に力が入っているはずです。

この姿勢が基本の姿勢ですので、しっかりと意識しましょう。

#2: 歩き方

歩き方のポイントは、かかとから着地し、指の付け根、親指のつま先と、スムーズに体重移動することです。

すり足や、親指まで体重移動をしない歩き方は、身体に負担がかかりますのでやめましょう。

正しく歩かないと、ウォーキングの効果が薄くなってしまいますので、しっかり身につけましょう。

#3: 歩幅・スピード

ウォーキングの歩幅とスピードは、無理のない範囲で広く、速く歩きましょう。

目安としては、普段の歩幅より、足のサイズ半分程伸ばしてみましょう。

歩幅を普段より大きくすることで、普段の歩行時より筋肉を刺激することができます。

また、ウォーキングに慣れてきたらスピードも意識してみましょう。

ただし体が慣れていないうちは、ケガをしないよう無理のないスピードで歩きましょう。

#4: 腕を意識する

ウォーキングでは足の動作と同じぐらい腕の動作が重要になります。

腕を振る際のポイントは以下の通りです。

  • こぶしは軽くにぎる
  • ひじは90度に曲げる
  • 前後にまっすぐ振る
  • 肩に力を入れない

腕を正し振ることでウォーキングの効果が増えますので、しっかりと振りましょう。

ポイント2: ウォーキングを行う時間をできるだけ決まった時間にする

ウォーキングは継続することが大事です。

継続するのに重要なことは、できるだけ同じ時間に行うことがおすすめです。

ウォーキングを行う時間をあらかじめ決めておくことで、その時間を確保するよう生活スケジュールを組めるので、習慣付けすることが容易となります。

ここで、ウォーキングを始める際、朝、昼、夜、どの時間帯に行うのがいいのかわからないという疑問があると思います。

朝、昼、晩で少しメリットや注意点が異なりますので、しっかりと理解して時間帯を選びましょう。

#1: 朝のウォーキング

朝にウォーキングを行うことで、さまざな良い効果を得ることができます。

例えば、以下のようなものがあります。

  • セロトニンの分泌がさかんになる
  • 良い睡眠がとれるようになる
  • 美肌効果がある
  • 便秘の解消が期待できる
  • 継続しやすい

朝にウォーキングする効果についてはこちらの記事で詳しく書いているので、気になった方は確認してください。

#2: 昼のウォーキング

昼にウォーキングする際のメリットは、身体が完全に起きており、交感神経が主に活動している時間帯であり、運動後にリラックス効果を感じやすくなります。

昼のウォーキングをする際の注意点としては、日中は気温高くなりやすく、日差しも強いことが多いので、熱中症に気を付けなければならないということです。

#3: 夜のウォーキング

夜のウォーキングは、適度な疲れでぐっすりと眠りたい人におすすめです。

夕方から徐々に体温が下がる夜に、ウォーキングで体温をあげることで睡眠の質が良くなり、ぐっすりと眠ることができます。

また、ウォーキングによってセロトニンの分泌が活発になり、1日のストレスが解消され、リフレッシュするなど嬉しい効果も。

    • セロトニンの働き

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きがあります。

セロトニンが低下すると、攻撃的になる・不安やうつ、パニック障害などの精神症状を引き起こす原因となるのです。

より効率よくセロトニンの分泌を促すには、ウォーキングだけでなく、軽いジョギングもおすすめ。

夜のウォーキングは良質な睡眠につながるうえ、ストレス解消にもなるので、ぐっすりと眠りたい人は夜のウォーキングを取り入れてみましょう。

ポイント3: ウォーキングは毎日行いましょう

ウォーキングによる体質改善において重要なことは、毎日行うということです。

ウォーキングは他の運動(ランニング、スイミング、筋トレなど)と比べて運動強度は低いです。

そのため、短期間では身に見える効果は出にくく、長期的に行わなければなりません。

しかし、ウォーキングは運動強度が低い分、身体への負担は少なく、無理なく続けることができます。

ウォーキングを習慣として、毎日行うことで徐々に効果が出始めるので、短期間でやめずに長期的に行いましょう。

3. 脂肪1kg痩せるのに必要な消費カロリーと日数

脂肪1㎏を燃焼するためには、7,200kcalも消費しなければなりません。

7,200kcalと言われても、あまりピンときませんよね?

そこで、体重50kgの女性が時速5.6kmでウォーキングすると何日で脂肪1kgを燃焼できるか、歩行時間毎の目安を作ったので参考にしてみてください。

1日の歩行時間 消費カロリー 歩行距離 必要日数
30分 113kcal 2,800m 約64日
1時間 226kcal 5,600m 約32日
1時間30分 339kcal 8,400m 約21日
2時間 451kcal 11,200m 約16日

※ウォーキングによる消費カロリーのみの計算です。基礎代謝の向上は考慮していません。

毎日1時間歩くと1カ月で脂肪1kgを落とすことができます。

自分がしている運動にどのくらい効果があるのかを認識するのは大事なので、ぜひ自分で計算してみてください。

4. ウォーキング効果を高める食事方法

ウォーキングによる体質改善は、食事方法に気を付けることで効果を最大限に高めることができます。

具体的には、血糖値を抑える食事をしましょう。

詳しく説明します。

(1) 血糖値を抑える食事をする

血糖値を上げない食事を意識することで、脂肪を燃やしやすい状態にしておくことができます。

食材によって、血糖値が急に上昇するものと、ゆっくり上昇するものがあります。

血糖値がゆっくり上昇する食材を意識的に摂取することで、ウォーキングのダイエット効果を高めることができます。

#1: 血糖値をゆっくり上昇させる食材

血糖値をゆっくり上昇させる食材は以下のものがあります。

  • きのこ類
  • 豆類
  • 葉物野菜(レタス、小松菜など)
  • ナッツ
  • 海藻類
  • 牛乳

ウォーキング前に食事をとるなら、上記の血糖値をゆっくり上昇させる食材をとるようにしましょう。

#2: 血糖値を急上昇させる食材

血糖値を急上昇させてしまう食材は以下のものがあります。

  • もち米
  • マッシュポテト
  • パン
  • お菓子(チョコレート、ケーキなど砂糖を含むもの
  • ハンバーガー

血糖値を急に上げないことで、ウォーキングの効果を高めることができます。

なるべく上記の食べ物を食べるのは控えるようにしましょう。

(2) ダイエット目的なら食事前にウォーキングする

空腹時(食事前)は血糖値が下がっており、この状態だと脂肪をエネルギーとして消費します。

つまり、通常状態と比べて、効率的に脂肪を燃焼させることができます。

朝起きて朝ごはんの前にウォーキング、仕事から帰って晩ご飯の前にウォーキングをすることで、ダイエット効果を高めることができるのです。

脂肪燃焼を目的としている方は、食事前にウォーキングするようにしましょう。

#1: 食事後のウォーキングは脂肪がつくのを予防する

食事後は血糖値が上昇した状態であり、この状態で放置すると余分な糖が脂肪に変り、太ってしまいます。

食事後のウォーキングは、余分な糖をエネルギーとして消費するため、脂肪がついてしまうことを防止できます。

食事後にウォーキングするならば、食後30分ほど時間をおいて始めましょう。

関連記事はこちら!
おいしく食べてダイエット!1週間分の健康的な献立レシピ

5. ウォーキングを習慣にする2つのメソッド

ウォーキングを習慣にするためのメソッドを紹介します。

ウォーキングは短期間だけするのは意味がなく、長期的に行わなければ体型、体質は改善されません。

そこで、ウォーキングを習慣にするために行うべきことをご紹介します。

いままで何かを始めた際、三日坊主で終わってしまっていた人必見です。

(1) 景観を楽しむ道選び

ウォーキングを習慣にするのにおすすめなのは、景観を楽しめる道を選ぶことです。

ただ歩くだけではなく、道の景観を楽しむことを1つの目的にすると、ウォーキングが長続きします。

おすすめは木や花など、植物を楽しめる道を選ぶことです。

木や花などの植物は、季節によって様々な変化を見せてくれます。

ウォーキングしながら日々の変化を楽しむことで、体型改善以外の楽しみを持つことができ、ウォーキングを習慣づけることができます。

近所を散策し、植物を楽しめるウォーキングルートを探してみましょう。

(2) 通勤・通学時にウォーキング

ウォーキングを通勤という習慣に組み込むことで、無理なく続けることができます。

ウォーキングを続ける際にネックとなるのが、面倒くさいという感情だと思います。

着替えるの面倒、帰宅してまた外に出るのが面倒、こういう感情が習慣付けの邪魔をすると思います。

そこで通勤時にウォーキング要素をプラスすることで無理なく続けることができます。

  • 1~2駅分歩く
  • 最寄り駅まで自転車だったのを歩きにかえる

ウォーキングは精神的メリット(やる気が出る、ストレス解消)もありますので、仕事にも良い影響が出るかもしれません。

通勤にウォーキングを組み込むことを検討してみてください。

6. ウォーキングで効果を発揮させるおすすめアプリ2選

ウォーキングはアプリを使用することで、モチベーションの向上と効率を手に入れることができます。

ウォーキングアプリを使用することで、歩いた距離や消費カロリーなどを数字で見ることができ、自分の頑張りを目で見て実感することができます。

おすすめウォーキングアプリを紹介します。

(1)FiNC(フィンク)

FiNC(フィンク)は独自の最先端AI(人工知能)を駆使して、毎日の食事・睡眠・運動のデータをもとに美容と健康をサポートしてくれるアプリです。

AIを利用することで、あなたに最適なサポートをしてくれます。

FiNCは機能が多いので細かくわけてご紹介します。

#1: AIのフィンクちゃんがアドバイスしてくれます

FiNCのAIはフィンクちゃんといい、フィンクちゃんとチャットをすることで、ダイエットのアドバイスを的確に貰うことが出来ます。

例えば、フィンクちゃんに痩せたい部位が太ももと伝えると、太ももに関するダイエットアドバイスをもらうことができます。

日々の睡眠や食事、運動を記録することで、フィンクちゃんがアドバイスしてくれますので、自分にあったダイエットをすることができます。

#2: プロ監修のメニューを教えてくれる

FiNCは栄養士やトレーナーが監修した、食事メニューやトレーニングメニューなどのコンテンツがたくさんのっています。

そのメニューをフィンクちゃんがあなたのデータから最適なものをおすすめしてくれます。

自分にあったプロがつくったメニューを知ることができますので、ダイエットがより効率的になります。

#3: 歩数でポイントがもらえて美容グッズと交換ができる

FiNCは歩数計が搭載しており、日々の歩数を自動で計測してくれます。

歩数はポイントと交換することができ、たまったポイントはアプリ内で美容・健康グッズに交換することができます。

健康フードや肌パックなどと交換できますので、FiNCアプリを使うとお得に綺麗になっていくことができます。

アプリ名 FiNC AIとダイエット – あなた専属トレーナー
開発 株式会社FiNC
料金 無料(App内課金あり)
評価 4.2/5
ダウンロード     iPhone     /   Android

(2) Runrastic ランニング&ウォーキング

Runrasticランニング&ウォーキングはGPS情報を使い、歩行距離、時間、消費カロリー、平均速度を計測してくれるアプリです。

運動の成果を数字でわかりやすく見れるので、日々の頑張りを実感することができます。

また、使用中は音声ガイドで移動距離や平均速度を伝えてくれます。

ウォーキング中にスマートフォンの画面を見ずに済むので、ウォーキングに集中することができます。

自分の成果をSNSにシェアすることもできますので、モチベーションの維持や、友人と一緒に頑張ることもできます。

アプリ名 Runrastic ランニング&ウォーキング
開発 runtastic
料金 無料(App内課金あり)
評価 3.8/5
ダウンロード     iPhone     /   Android

7. まとめ

体形や体質の悩みを改善するのは、運動をするのが一番の近道です。

運動の中でもウォーキングは身体への負担が少ないので、無理なく続けることができます。

ここまで読んだあなたはウォーキングについて十分に正しい理解を持っているはずです。

ウォーキング実践することで体形や抱えていた悩みが改善され日々の生活が豊かになります。

ウォーキングをして綺麗になりましょう。

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この記事では2つのおすすめアプリを紹介していますが、やはり一番のおすすめはFiNCアプリです。

女優の中村アンさんがアンバサダーを務める大人気アプリであり、ダウンロード数は500万を超えています。

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体重・睡眠時間・食事・生理など健康状態の記録
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FiNCアプリは入力しやすく、選択式になっているため、無理なく続けやすいのが特徴です。

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